Sind Zwiebeln gesund? Vorteile und Anwendungen

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Die Zwiebel – ein gesunde Knolle

Obwohl alle Gemüsearten für die Gesundheit wichtig sind, bieten bestimmte Sorten einzigartige Vorteile.

Zwiebeln sind Mitglieder der Allium Gattung der Blütenpflanzen, die auch Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch umfasst. Aber sind Zwiebeln so gesund wie alle behaupten?

Diese Gemüse enthalten verschiedene Vitamine, Mineralien und starke Pflanzenstoffe, die nachweislich die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern.

Tatsächlich sind die medizinischen Eigenschaften von Zwiebeln seit der Antike bekannt, als sie zur Behandlung von Beschwerden wie Kopfschmerzen, Herzerkrankungen und Mundwunden verwendet wurden.

Sind Zwiebeln gesund? 9 beeindruckende Vorteile

1. Zwiebeln sind reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien

Zwiebeln sind nährstoffreich, d.h. sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralien.

Eine mittlere Zwiebel hat nur 44 Kalorien, liefert aber eine beträchtliche Dosis an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Dieses Gemüse ist besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der die Immunität reguliert, die Kollagenproduktion, die Gewebereparatur und die Eisenaufnahme unterstützt.

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in deinem Körper und schützt deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Zwiebeln sind auch reich an B-Vitaminen, darunter Folsäure (B9) und Pyridoxin (B6) – die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, in der Bildung roter Blutkörperchen und in der Nervenfunktion spielen.

Schließlich sind sie eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, an dem es vielen Menschen mangelt.

Tatsächlich ist die durchschnittliche Kaliumzufuhr der Amerikaner etwas mehr als die Hälfte des empfohlenen Tageswertes (DV) von 4.700 mg.

Normale Zellfunktionen, Flüssigkeitshaushalt, Nervenübertragung, Nierenfunktion und Muskelkontraktion erfordern Kalium .

Zusammenfassung Zwiebeln sind kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, B-Vitamine und Kalium.

2. Zwiebeln wirken entzündungshemmend

Zwiebeln enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen, Triglyceride senken und den Cholesterinspiegel senken – all das kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, den Bluthochdruck zu senken und vor Blutgerinnseln zu schützen.

Quercetin ist ein flavonoides Antioxidans, das hochkonzentriert in Zwiebeln enthalten ist. Da es ein starkes entzündungshemmendes Mittel ist, kann es helfen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z.B. hohen Blutdruck, zu verringern.

Eine Studie an 70 übergewichtigen Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass eine Dosis von 162 mg pro Tag quercetinreichem Zwiebel-Extrakt den systolischen Blutdruck im Vergleich zu einem Placebo signifikant um 3-6 mmHg reduziert.

Es hat sich auch gezeigt, dass Zwiebeln den Cholesterinspiegel senken.

Eine Studie an 54 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr großer Mengen roher roher roter Zwiebeln (40-50 Gramm/Tag bei Übergewicht und 50-60 Gramm/Tag bei Adipositas) über acht Wochen den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierte.

Darüber hinaus belegen Erkenntnisse aus Tierversuchen, dass der Zwiebelkonsum die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Entzündungen, hohe Triglyceridwerte und Blutgerinnselbildung, reduzieren kann.

Zusammenfassung Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Triglyceridwerte und Entzündungen zu reduzieren.

3. Rote Zwiebeln können vor Herzerkrankungen und Diabetes schützen

Antioxidantien sind Verbindungen, die die Oxidation hemmen, ein Prozess, der zu Zellschäden führt und zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beiträgt.

Zwiebeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Tatsächlich enthalten sie über 25 verschiedene Sorten von flavonoiden Antioxidantien.

Vor allem rote Zwiebeln enthalten Anthocyane – spezielle Pflanzenfarbstoffe der Flavonoidfamilie, die den roten Zwiebeln ihre tiefe Farbe verleihen.

Mehrere Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr anthocyanreiche Lebensmittel konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

So zeigte beispielsweise eine Studie an 43.880 Männern, dass die übliche Einnahme von bis zu 613 mg Anthocyanen pro Tag mit einem um 14% geringeren Risiko für nicht-tödliche Herzinfarkte korreliert war.

Ähnlich beobachtete eine Studie an 93.600 Frauen, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von anthocyanhaltigen Lebensmitteln 32% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt erleiden, als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme.

Darüber hinaus wurden Anthocyane als Schutz vor bestimmten Krebsarten und Diabetes gefunden.

Zusammenfassung Rote Zwiebeln sind reich an Anthocyanen, die leistungsstarke Pflanzenfarbstoffe sind, die vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können.

4. Zwiebeln können vor bestimmten Krebsarten schützen

Das Essen von Gemüse der allium Gattungen wie Knoblauch und Zwiebeln wurden mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Magen und Dickdarm, in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 26 Studien zeigte, dass Menschen, die die höchste Menge an Lauchgemüse konsumierten, 22% weniger wahrscheinlich an Magenkrebs erkrankt waren als diejenigen, die die geringste Menge konsumierten.

16 Studien mit 13.333 Personen zeigten außerdem, dass Teilnehmer mit der höchsten Einnahme von Zwiebeln ein um 15% geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als diejenigen mit der geringsten Aufnahme.

Diese krebsbekämpfenden Eigenschaften wurden mit den Schwefelverbindungen und flavonoiden Antioxidantien in Alliumgemüse in Verbindung gebracht.

Beispielsweise liefern Zwiebeln in Laborstudien Onionin A, eine schwefelhaltige Verbindung, die nachweislich die Tumorentwicklung verringert und die Ausbreitung von Eierstock- und Lungenkrebs verlangsamt.

Zwiebeln enthalten auch Fisetin und Quercetin, flavonoide Antioxidantien, die das Tumorwachstum hemmen können.

Zusammenfassung Eine Ernährung, die reich an Alliumgemüse wie Zwiebeln ist, kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben.

6. Zwiebeln senken den Blutdruck

Der Verzehr von Zwiebeln kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ist.

Eine Studie an 42 Personen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 100 Gramm frischer roter Zwiebel den Nüchternblutzuckerspiegel nach vier Stunden um etwa 40 mg/dl senkte.

Darüber hinaus haben mehrere Tierversuche gezeigt, dass der Zwiebelkonsum die Blutzuckerkontrolle verbessern kann.

Eine Studie zeigte, dass diabetische Ratten, die 28 Tage lang Lebensmittel mit 5% Zwiebelextrakt fütterten, den Nüchternblutzucker verringerten und wesentlich weniger Körperfett hatten als die Kontrollgruppe.

Spezifische Verbindungen in Zwiebeln, wie Quercetin- und Schwefelverbindungen, haben eine antidiabetische Wirkung.

So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Quercetin mit Zellen im Dünndarm, in der Bauchspeicheldrüse, im Skelettmuskel, im Fettgewebe und in der Leber interagiert, um die Blutzuckerregulation im ganzen Körper zu kontrollieren.

Zusammenfassung Aufgrund der vielen nützlichen Inhaltsstoffe von Zwiebeln kann der Verzehr von Zwiebeln dazu beitragen, den hohen Blutzuckerspiegel zu senken.

7. Zwiebeln erhöhen die Knochenmineraldichte

Obwohl Milchprodukte einen großen Teil der Anerkennung für die Förderung der Knochengesundheit erhalten, können viele andere Lebensmittel, einschließlich Zwiebeln, helfen, die Knochen zu stärken.

Eine Studie an Frauen mittleren und postmenopausalen Alters zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich 3,4 Unzen (100 ml) Zwiebelsaft konsumierten, die Knochenmineraldichte und antioxidative Aktivität im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbessert hatten.

Eine weitere Studie mit 507 perimenopausalen und postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal täglich Zwiebeln aßen, eine 5% höhere Gesamtknochendichte hatten als Personen, die sie einmal im Monat oder weniger aßen.

Außerdem zeigte die Studie, dass ältere Frauen, die am häufigsten Zwiebeln aßen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um mehr als 20%  verrringerten, im Vergleich zu denen, die sie nie aßen.

Es wird angenommen, dass Zwiebeln helfen, oxidativen Stress abzubauen, den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und den Knochenverlust zu verringern, was Osteoporose verhindern und die Knochendichte erhöhen kann.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass der Zwiebelkonsum mit einer verbesserten Knochenmineraldichte verbunden ist.

8. Zwiebeln hemmen Bakterienwachstum

Zwiebeln können potenziell gefährliche Bakterien bekämpfen, wie z.B. Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus aureus (S. aureus) und Bacillus cereus.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Zwiebelextrakt das Wachstum von Vibrio cholerae, Bakterien, die in den Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellen.

Quercetin aus Zwiebeln scheint eine besonders wirksame Methode zur Bekämpfung von Bakterien zu sein.

Eine Laborstudie zeigte, dass Quercetin aus gelber Zwiebelhaut das Wachstum von Helicobacter pylori (H. pylori) und Methicillin-resistentem Staphylococcus aureus (MRSA) (31).H. erfolgreich hemmt.

Pylori ist ein Bakterium, das mit Magengeschwüren und bestimmten Verdauungskrebsen in Verbindung gebracht wird, während MRSA ein antibiotikaresistentes Bakterium ist, das Infektionen in verschiedenen Teilen des Körpers verursacht .

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass Quercetin die Zellwände und Membranen von E. coli und S. aureus beschädigte.

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass Zwiebeln das Wachstum von potentiell schädlichen Bakterien wie z.B. E. coli und S. aureus.

9. Zwiebeln stärken das Immunsystem

Zwiebeln sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen und Präbiotika, die für eine optimale Darmgesundheit notwendig sind.

Präbiotika sind unverdauliche Fasertypen, die von nützlichen Darmbakterien abgebaut werden.

Darmbakterien ernähren sich von Präbiotika und bilden kurzkettige Fettsäuren – darunter Acetat, Propionat und Butyrat.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren die Darmgesundheit stärken, die Immunität stärken, Entzündungen reduzieren und die Verdauung fördern.

Darüber hinaus hilft der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, Probiotika zu erhöhen, wie z.B. Lactobacillus und Bifidobakterien Stämme, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen.

Eine präbiotikreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium zu verbessern, was die Knochengesundheit verbessern kann .

Zwiebeln sind besonders reich an den Präbiotika Inulin und Fructooligosaccharide. Diese helfen, die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und die Immunfunktion zu verbessern.

Zusammenfassung Zwiebeln sind eine reiche Quelle von Präbiotika, die helfen, die Verdauungsgesundheit zu verbessern, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern und Ihrem Immunsystem zu helfen.

Wie kannst du  Zwiebeln verwenden?

Zwiebeln sind ein Grundnahrungsmittel in Küchen auf der ganzen Welt.

Sie verleihen schmackhaften Gerichten den Geschmack und können sowohl roh als auch gekocht genossen werden.

Ganz zu schweigen davon, dass sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien erhöhen können.

Hier sind einige Tipps, wie du Zwiebeln in deiner Ernährung nutzen kannst:

  • Verwende rohe Zwiebeln, um deinem Guacamole-Rezept einen besseren Geschmack zu verleihen.
  • Füge karamellisierte Zwiebeln zu pikanten Backwaren hinzu.
  • Kombinieren Sie gekochte Zwiebeln mit anderem Gemüse als eine gesunden Beilage.
  • Versuchen Sie, gekochte Zwiebeln zu Eierspeisen wie Omeletts, Frittaten oder Quiches hinzuzufügen.
  • Verfeinern Sie Fleisch, Huhn oder Tofu mit gedünsteten Zwiebeln.
  • Füge dünn geschnittene rote Zwiebeln zu deinem Lieblingssalat hinzu.
  • Bereite einen ballaststoffreichen Salat mit Kichererbsen, gehackten Zwiebeln und rotem Paprika zu.
  • Verwende Zwiebel und Knoblauch als Grundlage für Brühen und Suppen.
  • Gib Zwiebeln in Pfannengerichte.
  • Verwende  gehackte Rohzwiebeln zu Tacos, Fajitas und anderen mexikanische Gerichten.
  • Bereite eine hausgemachte Salsa mit Zwiebeln, Tomaten und frischem Koriander zu.
  • Bereite eine herzhafte Zwiebel- und Gemüsesuppe zu.
  • Füge Zwiebeln zu den Chili-Rezepten hinzu, um den Geschmack zu verstärken.
  • Verrühre Rohzwiebeln mit frischen Kräutern, Essig und Olivenöl zu einem leckeren hausgemachten Salatdressing.

Zusammenfassung Zwiebeln können leicht zu herzhaften Gerichten hinzugefügt werden, darunter Eier, Guacamole, Fleischgerichte, Suppen und Backwaren.

Zusammengefasst

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln sind beeindruckend.

Dieses nährstoffreiche Gemüse enthält leistungsstarke Verbindungen, die dein Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern können.

Zwiebeln haben antibakterielle Eigenschaften und fördern die Verdauung, was die Immunfunktion verbessern kann.

Darüber hinaus sind sie vielseitig einsetzbar und können verwendet werden, um den Geschmack jedes herzhaften Gerichts zu verstärken.

Das Hinzufügen von mehr Zwiebeln zu deiner Ernährung ist ein einfacher Weg, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.