Zuckerfreie Ernährung – 8 tolle Tipps + so erkennst du Zucker!

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Leben ohne Zucker: Möglich?

Der durchschnittliche Erwachsene isst viel mehr Zucker als nötig, daher ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, die Zufuhr von zusätzlichem Zucker zu reduzieren. Einige Menschen gehen noch einen Schritt weiter und verzichten ganz auf Zucker. Die zuckerfreie Ernährung hat an Popularität gewonnen, da Menschen nach effektiven Möglichkeiten suchen, gesund zu bleiben oder abzunehmen.

Nicht jeder ist jedoch davon überzeugt, dass die zuckerfreie Ernährung funktioniert. Für alle gesundheitlichen Vorteile einer zuckerfreien Ernährung gibt es auch ein paar Dinge zu beachten.

Ob es darum geht, Zucker vollständig aus der Diät zu verbannen oder einfach nur Zucker zu reduzieren, wir betrachten in diesem Artikel 8 praktische Tipps zur Reduzierung des Zuckerverbrauchs.

Warum überhaupt Zucker vermeiden?

Der Verzehr von zu viel Zucker ist mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Die meisten Erwachsenen essen viel mehr Zucker als empfohlen. Das Nationales Institut für Gesundheit (NIH) schätzt, dass Erwachsene etwa 15 Prozent an Kalorien in ihrer Ernährung allein durch zugesetzten Zucker erhalten. Dieser Zuckerverbrauch beinhaltet nicht einmal natürliche Zucker, die in Produkten wie Obst und Milch enthalten sind.

Ein übermäßiger Zuckerverbrauch ist mit zahlreichen Gesundheitszuständen verbunden, darunter:

  • Fettleibigkeit und Stoffwechsel-Syndrom
  • Herzerkrankungen
  • Typ-2-Diabetes
  • Bluthochdruck und Cholesterin
  • chronische Entzündungen
  • nichtalkoholische Fettleberkrankheit
  • Zahnbelag und Karies

Die Reduzierung des Zuckergehalts in der Ernährung kann dazu beitragen, die Risiken für diese Erkrankungen zu verringern. Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch gesunde kann einer Person helfen, alle wichtigen Nähstoffe und Mineralien zu erhalten. Es kann auch helfen, Gewicht zu verlieren.

8 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Hier sind 8 einfache Tipps, die du anwenden kannst, um Zucker aus deiner Ernährung zu entfernen:

1. Mach es langsam

Eines der wichtigsten Dinge, die man bei einer Ernährungsumstellung beachten sollte, ist, dies schrittweise zu tun. Der Übergang von einer Ernänhrung voller Zucker zu einer ohne Zucker sollte ein langsamer Prozess sein.

Es kann helfen, zunächst die offensichtlichsten Zuckerquellen zu beseitigen. Backwaren wie Kuchen, Muffins und Brownies können leicht vermieden werden. Der Verzicht auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.

Du kannst auch versuchen, die Menge an Zucker und Sahne zu reduzieren mit der du deinen Kaffee oder Tee trinkst – bis du sie irgendwann ganz weglässt. Der langsame Weg zu einer zuckerfreien Ernährung kann helfen, den Gaumen umzuschulen, so dass du dich nicht zu stark nach dem fehlenden Zucker sehnst.

2. Etiketten lesen

Sobald es dir gelungen ist, den offensichtlichsten Zucker aus deiner Ernährung zu entfernen, kannst du deine Aufmerksamkeit auf andere zuckerhaltige Produkte richten. Das Lesen von Etiketten kann helfen, zu vermeidende Zuckerarten zu identifizieren.

Zucker hat viele Namen und ist in vielen verschiedenen Sirupen und Konzentraten enthalten. Es gibt mindestens 61 verschiedene Namen für Zucker auf Lebensmitteletiketten. Zu den häufigsten gehören:

  • Rohrzucker oder brauner Zucker
  • Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • verdampfter Rohrzuckersaft
  • Invertzucker
  • Rübenzucker
  • Kokoszucker
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Reissirup
  • Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
  • Honig
  • Demerara
  • Sucanat
  • Panela oder Piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovade

Man sollte sich auch bewusst sein, dass alles, was mit dem Suffix „-ose“ endet, auch eine Zuckerart ist. Beispiele sind unter anderem:

  • Saccharose
  • Glukose
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Laktose

Zucker versteckt sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln im Supermarkt, so dass das Lesen des Etiketts ein absolutes Muss für diejenigen ist, die eine zuckerfreie Ernährung anstreben.

Produkte wie Salatdressing und Gewürze, Nudelsauce, Frühstückszerealien, Milch und Müsliriegel enthalten auch oft Zucker in ihrer Zutatenliste.

3. Einfache Kohlenhydrate vermeiden

Viele Nicht-Zucker-Diäten empfehlen auch, dass Menschen vermeiden, einfache Kohlenhydrate zu essen. Einfache Kohlenhydrate beinhalten weißes Mehl, weiße Nudeln und weißen Reis.

Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln können im Körper schnell in Zucker zerlegt werden, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Eine Person kann einfache Kohlenhydrate durch Vollkornoptionen ersetzen.

4. Künstliche Zucker vermeiden

Künstlicher Zucker ist in der Ernährungsindustrie umstritten. Er ist viel süßer als Zucker, enthält aber wenig oder gar keine Kalorien.

Allerdings kann das Essen von künstlichem Zucker den Körper dazu bringen, zu denken, dass er tatsächlich Zucker isst. Dies kann das Verlangen einer Person nach Zucker verstärken und es für sie schwieriger machen, sich an eine zuckerfreie Ernährung zu halten.

Eine Person, die eine zuckerfreie Ernährung einnimmt, sollte künstlichen Zucker vermeiden, einschließlich:

  • Splenda
  • Stevia
  • Nutrasweet

Die Menschen können auch nach den chemischen Namen dieser Süßstoffe in den Zutatenlisten suchen, insbesondere in allem, was als zuckerarme, kalorienarme oder Diätnahrung vermarktet wird. Dazu gehören:

  • Aspartam
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K oder Acesulfam Kalium
  • Neotam

5. Trinke keinen Zucker

Zucker kann in verarbeiteten Lebensmitteln leicht zu vermeiden sein, aber zuckergesüßte Getränke wie Soda, Spezialitätenkaffee, gesüßte Tees und Fruchtsäfte sind eine der wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker in der Ernährung.

Das Ersetzen dieser Getränke durch ungesüßten Kräutertee, Kaffee ohne Zucker, Mineralwasser oder einfach nur Wasser kann dir helfen, deine Zuckeraufnahme zu reduzieren und hydratisiert zu bleiben.

6. Fokus auf Vollwertkost

Eine Person, die eine zuckerfreie Ernährung einnimmt, kann auch darauf abzielen, 100 Prozent Vollwertkost zu essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten eher raffinierte Inhaltsstoffe oder zugesetzten Zucker.

Eine Ernährung mit dem Schwerpunkt auf Vollwertkost und Vollwertkost wird reichhaltig sein:

  • Gemüse
  • Früchte
  • mageres Fleisch, Geflügel oder Tofu
  • Fisch
  • Vollkorn, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Einige Leute können sich dafür entscheiden, eine kleine Menge an Milchprodukten in ihren Speiseplänen zu behalten, wie z.B. Joghurt, einfacher Käse und Milch.

7. Plane deine Mahlzeiten

Es ist schwierig, sich an eine Diät ohne Plan zu halten. Wenn der Hunger zuschlägt, kann es sein, dass eine Person eher nach diesem ungesunden Snack greift, wenn sie keine nahrhaften Mahlzeiten und Snacks zur Hand hat.

Viele Menschen nehmen sich einen Tag Zeit, um für die ganze Woche einzukaufen und zu kochen. Mit dem fertigen Essen sind sie weniger versucht, nach einem Schokoriegel oder Soda zu greifen.

8. Würze

Am Gaumen fehlt oft Zucker, weil er keine anderen Aromen hat, die ihn ersetzen könnten. Viele süß schmeckende Kräuter und Gewürze können leicht zu Speisen und Getränken hinzugefügt werden, um Zucker zu ersetzen.

Gängige Ersatzstoffe sind unter anderem Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Vanille. Diese können dem Kaffee zugesetzt oder auf Haferflocken oder Joghurt gestreut werden.

Gesundheitliche Vorteile

Einige potenzielle Vorteile der Reduzierung der Zuckerzufuhr sind eine klarere Haut und mehr Energie.

Die Eliminierung von zugesetztem Zucker und die Aufrechterhaltung einer an Vollwertkost reichen Ernährung hat viele Vorteile für den Körper. Die Reduzierung der Zuckerzufuhr und eine gesunde Ernährung können den Menschen helfen:

  • Gewicht verlieren und Fettleibigkeit verhindern
  • mehr Energie im Laufe des Tages zu haben
  • eine klarere Haut haben
  • Stimmungsschwankungen vermeiden
  • Entzündungen reduzieren
  • das Risiko von Verdauungsstörungen zu reduzieren
  • das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren

Risiken und Überlegungen

Bevor du dich auf eine zuckerfreie Ernährung einlässt, solltest du überlegen, ob du auch den natürlichen Zucker beseitigen willst. Natürlicher Zucker kommt in Obst und einigen Milchprodukten vor.

Während einige Zuckerfreie-Diäten sagen, dass du Früchte auslassen solltest, ist dies vielleicht keine gute Idee. Obst kann viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefern, Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen, die helfen, den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Die Einbeziehung ganzer Früchte in eine zuckerfreie Ernährung kann immer noch gesund sein, solange du Früchte in Maßen isst.

Die Eliminierung von Zucker aus der Ernährung sollte nicht als Komplettlösung zur Gewichtsabnahme angesehen werden. Es ist Teil einer Lebensstiländerung, die regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Ernährung beinhaltet.

Jeder, der eine zuckerfreie Ernährung beginnen möchte, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn er gesundheitliche Grundbedingungen hat.

Zusammengefasst

Du solltest dich schrittweise an eine zuckerfreie Ernährung gewöhnen. Das Wechseln des Ernährungsplans oder das Essen von Zucker zu besonderen Anlässen kann einigen Menschen helfen, mit dem Verlust der Süße in der Ernährung fertig zu werden.

Der Abbau von Zucker ist wahrscheinlich für jeden eine gute Idee, da er dazu beiträgt, das Risiko zahlreicher Erkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit eines Menschen zu verbessern.

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