Zuckerersatz – 8 tolle Alternativen zu Zucker!

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Gesünder leben ohne Zucker

Zuckerzusatz ist wahrscheinlich die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.

Es wurde mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

Außerdem konsumieren die meisten Menschen viel zu viel Zucker und wissen gar nicht, wie schädlich dieser sein kann.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu versüßen.

Was bewirkt Zucker in deinem Körper?

Zum einen hat Zucker einfach nichts Gutes. Es enthält keine Proteine, essentiellen Fette, Vitamine oder Mineralien. Es gibt wirklich keine Notwendigkeit dafür in der Ernährung.

In der Tat gibt es eine lange Liste von Gründen, warum Sie es vermeiden sollten.

Zucker zerstört die Hormone in deinem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren. Dies kann zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme führen.

Es schädigt auch den Stoffwechsel, was zu einer erhöhten Insulin- und Fettspeicherung führen kann. Tatsächlich haben viele Studien einen starken Zusammenhang zwischen Zucker und Fettleibigkeit gefunden.

Einfach ausgedrückt, sind Menschen, die viel Zucker konsumieren, weitaus leichter dem Risiko ausgesetzt übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die am wenigsten konsumieren.

Eine hohe Zuckeraufnahme ist auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt verbunden, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

Außerdem macht Zucker süchtig. Es bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird, was die gleiche Reaktion ist, die durch Suchtmittel ausgelöst wird. Dies führt zu Heißhungerattacken und kann zu übermäßigem Essen führen.

Kurz gesagt, Zucker ist unglaublich ungesund und sollte um jeden Preis vermieden werden.

Dies sind 8 gute Alternativen als Zuckerersatz

1. Stevia ist kalorienfrei, senkt den Blutzucker und den Blutdruck

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauches gewonnen wird, der wissenschaftlich bekannt ist als Stevia rebaudiana.

Es enthält keine Kalorien und hat keine bekannten Verbindungen zur Gewichtszunahme.

Tatsächlich haben Humanstudien gezeigt, dass Stevia nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden ist.

Stevia gilt nicht nur als sicher, sondern ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Mehrere Studien zeigen, dass Steviosid, das eine der süßen Verbindungen in Stevia ist, den Bluthochdruck um 6-14% senken kann.

Es hat sich auch gezeigt, dass es den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, was zur Bekämpfung von Diabetes beitragen kann.

Bemerkenswert ist, dass die beiden aus der Stevia-Pflanze gewonnenen süßen Verbindungen – Steviosid und Rebaudiosid A – einen leicht unterschiedlichen Geschmack haben.

Typischerweise in Pulver- oder Flüssigform erhältlich, können Produkte mit der Bezeichnung „Stevia“ eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten.

Deshalb schmecken einige Sorten besser als andere, und es kann etwas dauern, bis du die richtige finden wirst.

Alles in allem, wenn du etwas süßen musst, ist Stevia mit aller Wahrscheinlich die gesündeste Wahl.

Zusammenfassung: Stevia ist 100% natürlich, enthält keine Kalorien und hat keine bekannten gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Es hat sich gezeigt, dass es den Blutzucker und den Blutdruck senkt.

2. Xylitol – Zucker-Ersatz mit wenig Kalorien und vielen gesundheitlichen Vorteilen

Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer dem Zucker ähnlichen Süße. Es wird aus Mais- oder Birkenholz gewonnen und ist in vielen Früchten und Gemüsearten enthalten.

Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40% weniger Kalorien als Zucker.

Außerdem erhöht es weder den Blutzucker noch den Insulinspiegel.

Die meisten der schädlichen Auswirkungen von normalem Zucker sind auf den hohen Fruktosegehalt zurückzuführen. Xylitol enthält jedoch keine Fructose und hat somit keine der schädlichen Auswirkungen von Zucker.

Im Gegenteil, Xylitol ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Mehrere Studien zeigen, dass es die Zahngesundheit verbessern kann, indem es das Risiko von Karies und Karies reduziert.

Darüber hinaus erhöht Xylitol die Kalziumaufnahme des Körpers. Dies ist nicht nur gut für die Zähne, sondern auch für die Knochendichte, die zum Schutz vor Osteoporose beitragen kann.

Xylitol ist im Allgemeinen gut verträglich, aber zu viel davon zu essen kann Verdauungsnebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall verursachen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Xylitol für Hunde sehr giftig ist. Wenn du einen Hund besitzen, solltest Xylitol außer Reichweite halten oder vermeiden, es ganz im Haus zu haben.

Zusammenfassung: Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien enthält als Zucker. Der Verzehr kann zahnärztliche Vorteile bieten und vor Osteoporose schützen.

3. Erythritol – Zuckerersatz für Diabtiker oder übergewichtige Menschen

Erythritol ist wie Xylitol ein Zuckeralkohol, enthält aber noch weniger Kalorien.

Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien von normalem Zucker.

Es schmeckt auch fast genau wie Zucker, was es zu einem einfachen Wechsel macht.

Dein Körper verfügt nicht über die Enzyme, um Erythritol abzubauen, so dass der größte Teil davon direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und unverändert mit deinem Urin ausgeschieden wird.

Daher scheint es nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die normaler Zucker hat.

Außerdem erhöht Erythritol nicht den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel.

Es gibt keinerlei Bedenken bei menschlichen Verzehr und ist sehr gut verträglich.

Humanstudien zeigen keine Nebenwirkungen von Erythritol, wenn es täglich bei einem Gramm pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht eingenommen wird, obwohl höhere Dosen bei einigen Menschen zu geringfügigen Verdauungsproblemen führen können.

Zusammenfassung: Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der fast genau wie Zucker schmeckt, aber nur 6% der Kalorien enthält. Es ist eine ausgezeichnete Zuckeralternative, besonders für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.

4. Yacon-Sirup –  Zuckerersatz, kalorienarm und hilfreich beim Abnehmen

Yacon-Sirup wird aus der yacón-Pflanze gewonnen, die in Südamerika heimisch ist und wissenschaftlich bekannt ist als Smallanthus sonchifolius.

Er schmeckt süß, ist dunkel und hat eine dicke Konsistenz ähnlich wie Melasse.

Es hat vor kurzem an Popularität als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme gewonnen, nachdem es auf der Website von Die Dr. Oz Showeine Fernsehsendung, die von einem berühmten amerikanischen Arzt moderiert wird.

Während eine kleine Studie ergab, dass Yakonsirup bei übergewichtigen Frauen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führte, ist weitere Forschung erforderlich, um diese Behauptung zu bestätigen (30).

Yacon-Sirup enthält 40-50% Fructooligosaccharide, die eine besondere Art von Zuckermolekül sind, das der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yakonsirup ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker oder etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide das Hungerhormon Ghrelin senken können, was den Appetit reduzieren und dir helfen kann, weniger zu essen.

Sie ernähren auch die guten Bakterien in deinem Darm, die für deine allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind.

Gesunde Darmbakterien sind mit einem verminderten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit, einer verbesserten Immunität und einer besseren Gehirnfunktion verbunden.

Yacon-Sirup gilt im Allgemeinen als sicher, aber der Verzehr großer Mengen davon kann zu übermäßigem Gas, Durchfall oder allgemeinem Verdauungsbeschwerden führen.

Ein weiterer Nachteil von Yakonsirup ist, dass man nicht damit kochen oder backen kann, da hohe Temperaturen die Struktur der Fructooligosaccharide abbauen.

Stattdessen kannst du Yakonsirup verwenden, um deinen Kaffee oder Tee zu versüßen, ihn in Salatdressings zu geben oder in Haferflocken zu rühren.

Zusammenfassung: Yacon-Sirup enthält ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker. Es ist auch sehr reich an Fructooligosacchariden, die die guten Bakterien im Darm ernähren und bei der Gewichtsabnahme helfen können.

5.-8. „weniger schlechte Zucker“

Es gibt mehrere natürliche Süßstoffe, die gesundheitsbewusste Menschen oft anstelle von Zucker verwenden. Dazu gehören Kokoszucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.

Während diese natürlichen Süßstoffe einige Nährstoffe mehr enthalten können als normaler Zucker, verstoffwechselt dein Körper sie dennoch auf die gleiche Weise.

Allerdings sind die unten aufgeführten natürlichen Süßstoffe etwas „weniger schlecht“ als normaler Zucker. Dennoch sind es immer noch Zuckerformen.

5. Kokoszucker – Zuckerersatz in Maßen

Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.

Es enthält einige wenige Nährstoffe, darunter Eisen, Zink, Kalzium und Kalium, sowie Antioxidantien.

Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was zum Teil auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.

Inulin ist eine Faserart, die nachweislich eine langsame Glukoseaufnahme bewirkt (39).

Dennoch ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält die gleiche Anzahl von Kalorien pro Portion wie normaler Zucker.

Er ist auch sehr reich an Fruktose, was der Hauptgrund dafür ist, dass normaler Zucker überhaupt nicht gesund ist.

Am Ende des Tages ist Kokoszucker dem normalen Tischzucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Kokoszucker enthält eine geringe Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen. Daher ist er etwas „weniger schlecht“ als normaler Zucker. Es ist jedoch immer noch reich an Fruktose und sollte in Maßen konsumiert werden.

6. Honig – reich an Antioxidatien

Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.

Es enthält Spuren von Vitaminen und Mineralien sowie eine Fülle von nützlichen Antioxidantien.

Das Essen von Honig kann helfen, den Gehalt an Antioxidantien in Ihrem Blut zu erhöhen. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien im Blut ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten verbessert.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Honig für acht Wochen den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut bei Menschen mit Diabetes signifikant senkte.

Es erhöhte auch den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel. Allerdings, in der gleichen Studie, ein Marker für den Blutzuckerspiegel genannt HbA1c erhöht, was nicht gut ist.

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von Honig den Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP), das eine Maßentzündung ist, verringert hat.

Es senkte auch Homocystein, einen weiteren Blutmarker, der mit einer Krankheit in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus zeigten beide Studien, dass Honig etwas weniger schädliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel hatte als normaler Zucker.

Aber trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende gesundheitliche Vorteile hat, enthält er immer noch Fruktose, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht ganz ungefährlich.

Zusammenfassung: Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralien. Es kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, aber am Ende des Tages ist es immer noch Zucker und sollte nicht übermäßig konsumiert werden.

7. Ahornsirup – Zuckerersatz mit krebshemmenden Eigenschaften

Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch das Kochen im Saft von Ahornbäumen entsteht.

Es enthält eine angemessene Menge an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

Es enthält auch mindestens 24 verschiedene Arten von Antioxidantien.

Ein paar Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Ahornsirup sogar krebshemmende Eigenschaften haben kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Während Ahornsirup einige nützliche Nähr- und Antioxidantien enthält, ist er sehr reich an Zucker. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, so dass es den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöhen kann, aber es wird sie trotzdem erhöhen.

Ähnlich wie Kokoszucker und Honig ist Ahornsirup eine etwas bessere Option als normaler Zucker, aber er sollte trotzdem in Maßen konsumiert werden.

Zusammenfassung: Ahornsirup enthält einige Mineralien und über 24 verschiedene Antioxidantien. Er ist etwas „weniger schlimm“ als normaler Zucker, aber man sollte ihn moderat zu sich nehmen.

8. Melasse – Zuckerersatz mit hohem Kalium- und Kalziumgehalt

Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Es wird aus einkochendem Zuckerrohr oder Zuckerrübensaft hergestellt.

Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralien sowie verschiedene Antioxidantien.

Tatsächlich ist Blackstrap Melasse in Antioxidantien höher als Honig und Ahornsirup.

Darüber hinaus kann der hohe Kalium- und Kalziumgehalt die Knochen- und Herzgesundheit fördern.

Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber es gibt keinen Grund, ihn in die Ernährung aufzunehmen, da er immer noch eine Form von Zucker ist.

Zusammenfassung: Melasse enthält Nährstoffe, die die Knochen- und Herzgesundheit unterstützen und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dennoch ist er immer noch zuckerreich und sollte sparsam verzehrt werden.

Zuckerersatz, den du vermeiden solltest

Einige alternative Süßstoffe können tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten. Einige können sogar gefährlicher sein als Zucker.

Agave Nektar

Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.

Es wird oft als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet, ist aber wahrscheinlich eines der ungesundesten Süßungsmittel auf dem Markt.

Es besteht zu 85% aus Fruktose, was viel höher ist als bei normalem Zucker.

Wie bereits erwähnt, sind hohe Fruktosemengen stark mit Fettleibigkeit und anderen schweren Krankheiten verbunden.

Zusammenfassung: Obwohl Agavennektar als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet wird, enthält er noch mehr Fruktose als Zucker und sollte daher vermieden werden.

Fruktosereicher Maissirup

Fruktosereicher Maissirup (HFCS) ist ein Süßstoff aus Maissirup.

Es wird häufig verwendet, um verarbeitete Lebensmittel und alkoholfreie Getränke zu süßen.

Wie der Name schon sagt, ist er sehr reich an Fruktose.

Es kann dein Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwere Krankheiten wie Krebs erhöhen.

Er ist genauso schlimm wie Zucker und sollte um jeden Preis vermieden werden.

Während du HFCS typischerweise nicht als einzelnen Bestandteil in deinen Rezepten zu Hause verwenden wirst, ist es häufig in Saucen, Salatdressings und anderen Gewürzen enthalten, mit denen du vielleicht kochst.

Zusammenfassung: Fruktosereicher Maissirup ist ebenfalls reich an schädlicher Fruktose und sollte vollständig vermieden werden.

Zusammengefasst

Der Verzehr von zu viel Zucker ist mit mehreren tödlichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Die Süßstoffe in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier Alternativen ist – was bedeutet, dass  sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.

Stevia ist wahrscheinlich die gesündeste Option, gefolgt von Xylitol, Erythritol und Yakonsirup.

„Weniger schlechte“ Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind etwas besser als normaler Zucker, sollten aber dennoch sparsam eingesetzt werden.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.