Sind Zucchini gesund? 12 gesundheitliche Vorteile + Nährstoffe

zucchini gesund bild

Wie gesund sind Zucchini?

Zucchini, auch bekannt als Courgette, ist ein Sommerkürbis in der Pflanzenfamilie der Cucurbitaceae, der neben Melonen, Spaghetti-Kürbis und Gurken steht.

Sie kann bis zu einer Länge von mehr als 1 Meter wachsen, wird aber gewöhnlich noch unreif geerntet – meist unter 20 cm.

Zucchini wird zwar oft als Gemüse angesehen, aber in der Botanik wird sie als Frucht eingestuft. Es gibt mehrere Sorten, die von tiefgelb bis dunkelgrün reichen.

Während die Kürbisse ihren Ursprung in den USA haben, wurde diese spezielle Sorte erstmals Anfang des 19. Jahrhunderts in Italien entwickelt.

Zucchini wurde in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Krankheitsbildern eingesetzt. Allerdings werden nicht alle ihre Anwendungen durch die Naturwissenschaft unterstützt.

Wir möchten dir 12 nachweisbare Vorteile von Zucchini nennen.

12 gesunde und beeindruckende Vorteile von Zucchini

1. Reich an vielen Nährstoffen

Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse , ca.223 Gramm gekochte Zucchini enthält:

  • Kalorien: 17
  • Proteine: 1 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Kohlen hydrate: 3 Gramm
  • Zucker: 1 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Vitamin A: 40% der Referenztagesdosis (RDI)
  • Manganese: 16% der RDI
  • Vitamin C: 14% der RDI
  • Kalium: 13% der RDI
  • Magnesium: 10% der RDI
  • Vitamin K: 9% der RDI
  • Folat: 8% der RDI
  • Kupfer: 8% der RDI
  • Phosphor: 7% der RDI
  • Vitamin B6: 7% der RDI
  • Thiamin: 5% der RDI

Darüber hinaus enthält es geringe Mengen an Eisen, Kalzium, Zink und vielen anderen B-Vitaminen.

Vor allem sein reichhaltiger Vitamin-A-Gehalt kann dein Sehvermögen und dein Immunsystem unterstützen.

Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, einem Nährstoff, der beim Kochen reduziert wird.

Zusammengefasst: Zucchini enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini ist besonders reich an Vitamin A, wobei rohe Zucchini etwas weniger enthält.

2. Reich an Antioxidantien

Außerdem ist Zucchini besonders reich an Antioxidantien.

Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – sind besonders häufig in Zucchini enthalten.

Dies kann deinen Augen, deiner Haut und deinem Herzen zugute kommen und auch einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten bieten, wie z.B. Prostatakrebs.

Die Forschung zeigt, dass die Haut der Pflanze die höchsten Werte an Antioxidantien hat. Gelbe Zucchinis können etwas höhere Werte enthalten als hellgrüne.

Zusammengefasst: Zucchini verfügt über mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Werte befinden sich in der Schale der Frucht.

3. Unterstützt deine gesunde Verdauung

Zucchini kann deine gesunde Verdauung auf verschiedene Weise unterstützen.

Zum einen ist sie reich an Wasser, das deinen Stuhl weicher machen kann. Auf diese vermindert sich die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung.

Zucchini enthält auch sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und verhelfen Lebensmitteln zu einer leichteren Durchgängigkeit im Darm, wodurch das Verstopfungsrisiko zusätzlich reduziert wird. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn du genügend Flüssigkeit in deiner Ernährung hast.

In der Zwischenzeit versorgt eine lösliche Faser die nützlichen Bakterien, die in deinem Darm vorkommen. Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die deine Darmzellen mit Nährstoffen versorgen.

Darüber hinaus können SCFAs zur Verringerung von Entzündungen und Beschwerden bei bestimmten Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS), dem Morbus Crohn und der Kolonitis ulcerosa beitragen.

Zusammengefasst: Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Komponenten, die eine gesunde Verdauung begünstigen und das Risiko einer Verstopfung und die Beschwerden bei verschiedenen Darmstörungen reduzieren auf ein Minimum reduzieren können.

4. Kann die Blutzuckerwerte reduzieren

Zucchini hilft Menschen mit Typ-2-Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu senken.

Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochtem Becher 232 Gramm bietet Zucchini eine großartige kohlenhydratarme Alternative zu Pasta für diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen. Es kann spiralförmig oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in den Gerichten zu ersetzen.

Kohlenhydratarme Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduziert.

Darüber hinaus trägt die Faser von Zucchini zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und verhindert, dass deine Werte nach den Mahlzeiten steigen. Ballaststoffreiche Diäten aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – sind konsequent mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Die in Zucchini enthaltene Faser kann auch helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen kann.

Darüber hinaus stellen Tierversuche fest, dass Zucchinischalenextrakt dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. Dies kann auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein (16).

Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel beitragen.

Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochtem Becher (232 Gramm) bietet Zucchini eine großartige kohlenhydratarme Alternative zu Pasta für diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen. Es kann spiralförmig oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Gerichten zu ersetzen.

Kohlenhydratarme Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Medikamentenbedarf bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann.

Darüber hinaus trägt die Faser von Zucchini zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und verhindert, dass die Werte nach den Mahlzeiten steigen. Ballaststoffreiche Diäten aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – sind konsequent mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Die in Zucchini enthaltene Faser kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern, was ebenfalls dazu führen kann, dass der Blutzucker stabilisiert wird.

Darüber hinaus stellen Tierversuche fest, dass Zucchinischalenextrakt dazu dienen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. Dies kann auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein.

Allerdings ist eine humanwissenschaftliche Forschung erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammengefasst: Die Ballaststoffe von Zucchini können die Insulinempfindlichkeit erhöhen und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, was das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern kann.

5. Kann die Gesundheit deines Herzens verbessern

Zucchini trägt auch zur Gesundheit des Herzens bei.

Der hohe Ballaststoffgehalt kann eine große Rolle spielen. Observationsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe in Zucchini, scheint besonders effektiv zu sein, um den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

In einer Auswertung von 67 Studien reduzierte der Verzehr von nur 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag für etwa 1-2 Monate im Durchschnitt den Gesamtcholesterinspiegel um 1,7 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl.

Zucchini ist auch reich an Kalium, das helfen kann, den Bluthochdruck durch Erweiterung der Blutgefäße zu senken. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden.

Darüber hinaus wirken carotinoidreiche Diäten – ebenfalls in Zucchini enthalten – besonders herzkrankheitssicher.

Zusammengefasst: Die Ballaststoffe, Kalium und Carotinoide in Zucchini können Blutdruck, Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

6. Deine Sehkraft

Das liegt zum Teil daran, dass die Zucchini so gesund und reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist – zwei wichtigen Nährstoffen für die Augengesundheit.

Zucchini enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Die Forschung zeigt, dass sich diese Antioxidantien in der Netzhaut ansammeln können, was die Sehkraft verbessert und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen reduziert.

Dies kann ein geringeres Risiko für Makuladegeneration beinhalten, die die Hauptursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist.

Darüber hinaus können Diäten mit einem hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin auch die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Katarakt senken, einer Trübung der Linse, die zu einer schlechten Sehkraft führen kann.

Zusammengefasst: Zucchini hat einen hohen Gehalt an Mangan, Lutein, Zeaxanthin und den Vitaminen A und C. Die Nährstoffe leisten einen Beitrag zu einem gesunden Sehvermögen und können das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen senken.

7. Kann Gewichtsverlust begünstigen

Durch den regelmäßigen Verzehr von Zucchini kannst du Gewicht verlieren.

Es handelt sich um eine wasserreiche Frucht mit einer niedrigen Kaloriendichte, die dir helfen kann, dich satt zu fühlen.

Sein Ballaststoffgehalt kann auch den Hunger reduzieren und den Appetit in Schach halten.

Außerdem wird in Studien konsequent eine hohe Zufuhr von Obst und Gemüse mit einer Gewichtsabnahme und einer langsameren Gewichtszunahme über die Zeit in Zusammenhang gebracht.

Hinzu kommt, dass die Aufnahme von Nicht-Stärke-, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit ähnlichen Nährwertprofilen wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erscheint.

Zusammengefasst: So ist Zucchini reich an Wasser und Ballaststoffen und dennoch kalorienarm, was dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren und sich voll zu fühlen – was im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.

8–11. Weitere potenzielle Vorteile

Zucchini bietet vielleicht einige zusätzliche Vorteile. Am besten erforscht sind unter anderem:

  1. Gesunde Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie Vitamin K und Magnesium, die alle zur Stärkung der Knochen dienen können.
  2. Anti-Krebs-Wirkungen. Krebsbekämpfende Wirkung. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Zucchini-Extrakte dabei helfen können, das Wachstum bestimmter Krebszellen abzuwehren oder zu begrenzen. Allerdings ist Humanforschung erforderlich.
  3. Eine gesunde Prostata. Tieruntersuchungen haben ergeben, dass Zucchinisamenextrakte zur Eindämmung der Prostatahyperplasie beitragen können, einer Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig Harn- und Sexualbeschwerden verursacht.
  4. Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigten, dass Zucchinischalenextrakte den Hormonspiegel der Schilddrüse stabil halten können. Allerdings ist Forschung am Menschen notwendig.

Zusammengefasst: Zucchini kann die Knochen-, Schilddrüsen- und Prostatagesundheit unterstützen. Es kann auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

12. Leicht in deine Diät zu integrieren

Zucchini sind unglaublich vielseitig, gesund und können roh oder gekocht gegessen werden.

Es gibt einige Möglichkeiten, es in deine Mahlzeiten zu integrieren:

  • Als Rohkost zu den Salaten geben.
  • Zusammen mit anderem Sommerobst und -gemüse zu Ratatouille schmoren.
  • Mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse füllen und dann backen.
  • Wenn du ein mildes Pfannengericht möchtest, gibst du Olivenöl hinzu und sautiere es.
  • Kochen lassen und dann in Suppen mischen.
  • Als Beilage servieren, gegrillt oder mit etwas Knoblauch und Öl anbraten.
  • Probiere  es paniert und gebraten.
  • In Form von Spaghetti oder sprachähnlichen Nudeln wickeln oder in Scheiben schneiden, um Lasagneblätter zu ersetzen.
  • Backe es zu Brot, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.

In einigen Kulturen gilt die Zucchini-Blume als Delikatesse. Du kannst sie entweder frittieren oder roh auf Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.

Zusammengefasst: Zucchini können roh oder gekocht in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und mehr verzehrt werden.

Zusammengefasst

Bei Zucchini handelt es sich um einen vielseitigen Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.

Es kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, die von einer verbesserten Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen.

Zucchini kann deine Knochen, Schilddrüse und Prostata unterstützen.

Wenn du neugierig bist, versuche, diese weiche, milde Frucht noch heute deiner Ernährung zu integrieren.