Zink in Lebensmitteln – so wichtig ist es für deine Ernährung!

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Was ist Zink?

Zink ist ein Mineral, das für die Gesundheit unerlässlich ist.

Es wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Es verstoffwechselt Nährstoffe, erhält das Immunsystem und repariert das Körpergewebe.

Dein Körper speichert kein Zink, deshalb musst du jeden Tag Zink in Lebensmitteln zu dir nehmen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.

Es wird empfohlen, dass Männer 11 mg Zink pro Tag essen sollten, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn du schwanger bist, benötigst du 11 mg pro Tag, und wenn du stillst, benötigst du 12 mg.

Einige Menschen sind von einem Zinkmangel bedroht, darunter kleine Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln sollte jedoch alle Bedürfnisse befriedigen. Aber wo finde ich eigentlich Zink in Lebensmitteln? Das zeigen wir dir in diesem Artikel.

Hier sind 10 der besten Nahrungsmittel, die einen hohen Zinkgehalt haben.

Zink in Lebensmitteln

Fleisch

Rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle, aber in allen Fleischsorten, einschließlich Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, ist viel Zink vorhanden.

Tatsächlich enthält eine 100-Gramm-Portion rohes Hackfleisch 4,8 mg Zink, was 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer entspricht.

Diese Menge Fleisch liefert auch 176 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.

Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verbunden ist.

Zusammenfassung Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch liefert den Männern 43% der täglich empfohlenen Zinkzufuhr.

Schalentiere

Schalentiere sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.

Austern enthalten besonders hohe Mengen, wobei 6 mittelgroße Austern 32 mg oder 290% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes ausmachen.

Andere Arten von Schalentieren enthalten weniger Zink als Austern, sind aber immer noch gute Quellen.

Eine Alaska-Krabbe enthält zum Beispiel 7,6 mg pro 100 Gramm, was 69% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes ist. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, beide enthalten 14% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes pro 100 Gramm.

Wenn du schwanger bist, stelle sicher, dass Schalentiere vollständig gekocht sind, bevor du sie isst, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.

Zusammenfassung Schalentiere wie Austern, Krebse, Muscheln und Garnelen können alle zu deinem täglichen Zinkbedarf beitragen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten alle erhebliche Mengen an Zink.

Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochte Linsen etwa 12% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes.

Sie enthalten aber auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien, d.h. Zink aus Hülsenfrüchten wird nicht so gut aufgenommen wie Zink aus tierischen Produkten.

Trotzdem können sie eine wichtige Zinkquelle für Menschen bei veganer oder vegetarischer Ernährung sein. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle und können leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden.

Das Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Gären von zinkhaltigen Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen.

Zusammenfassung Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Zink. Sie enthalten aber auch Phytate, die ihre Aufnahme verringern. Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren können helfen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Samen

Samen sind eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung und können helfen, deine Zinkaufnahme zu erhöhen.

Einige Samen sind jedoch eine bessere Wahl als andere.

Beispielsweise enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.

Andere Samen, die bedeutende Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis, Kürbis und Sesam.

Zusätzlich zur Steigerung der Zinkzufuhr enthalten die Samen Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung deiner Ernährung macht.

Sie als Teil einer gesunden Ernährung einzubeziehen, wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks (15, 16).

Um Hanf, Flachs, Kürbis oder Kürbiskerne in deine Ernährung aufzunehmen, kannst du sie zu Salaten, Suppen, Joghurts oder anderen Lebensmitteln hinzufügen.

Zusammenfassung Einige Samen wie Hanf, Kürbis, Kürbis, Kürbis und Sesam enthalten erhebliche Mengen an Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Nüsse

Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann die Aufnahme von Zink erhöhen.

Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du nach einer zinkhaltigen Nuss suchst, sind Cashewnüsse eine gute Wahl. Eine Portion von 28 Gramm enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes.

Nüsse sind auch ein schneller und bequemer Snack und wurden mit einer Verringerung der Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Außerdem neigen Menschen, die Nüsse essen, dazu, länger zu leben als diejenigen, die das nicht tun, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung deiner Ernährung macht.

Zusammenfassung Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack, der die Aufnahme von Zink und vielen anderen gesunden Nährstoffen fördern kann.

Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter auch Zink.

Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass der größte Teil des Zinks in diesen Lebensmitteln von deinem Körper aufgenommen werden kann.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28% der täglich empfohlenen Menge Zink, während eine einzige Tasse Vollmilch etwa 9% enthält.

Diese Nahrungsmittel kommen auch mit einer Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit angesehen werden, einschließlich Protein, Kalzium und Vitamin D.

Zusammenfassung Milchprodukte sind gute Zinkquellen. Sie enthalten auch Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die alle wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind.

Eier

Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können dir helfen, dein Tagesziel zu erreichen.

Zum Beispiel enthält 1 großes Ei etwa 5% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes.

Dieses hat 77 Kalorien, 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesunden Fetten und eine Menge anderer Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine und Selen.

Ganze Eier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Zusammenfassung Ein großes Ei enthält 5% der täglich empfohlenen Zinkzufuhr eines Mannes sowie eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Eiweiß, gesunde Fette, B-Vitamine, Selen und Cholin.

Körner

Ganze Körner wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten etwas Zink.

Allerdings enthalten Körner wie Hülsenfrüchte Phytate, die an Zink binden und dessen Aufnahme verringern.

Ganze Körner enthalten mehr Phytate als raffinierte Versionen und liefern wahrscheinlich weniger Zink.

Sie sind jedoch sehr gut für deine Gesundheit und eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.

Tatsächlich ist der Verzehr von Vollkorngetreide mit einem längeren Leben und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Zusammenfassung Ganze Körner können eine Quelle für Zink in deiner Ernährung sein. Das von ihnen bereitgestellte Zink kann jedoch aufgrund der Anwesenheit von Phytaten nicht so gut aufgenommen werden wie andere Quellen.

Obst und Gemüse

Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen.

Einige Gemüse enthalten jedoch angemessene Mengen und können zu deinem täglichen Bedarf beitragen, besonders wenn du kein Fleisch isst.

Kartoffeln, sowohl normale als auch süße Sorten, enthalten etwa 1 Gramm pro großer Kartoffel, was 9% der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes entspricht.

Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten weniger, etwa 3% der vom Mann empfohlenen Menge pro 100 Gramm.

Obwohl es nicht viel Zink enthält, ist der Verzehr von Gemüse mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs verbunden.

Zusammenfassung Die meisten Gemüse sind schlechte Zinkquellen, aber einige enthalten moderate Mengen und können zu deinem täglichen Bedarf beitragen, besonders wenn du kein Fleisch isst.

Schokolade

Vielleicht ist es überraschend, dass Zartbitterschokolade angemessene Mengen an Zink enthält.

Tatsächlich enthält ein 100-Gramm-Riegel aus 70-85% dunkler Schokolade 3,3 mg Zink oder 30% der für einem Mann empfohlenen Menge.

100 Gramm dunkle Schokolade enthalten 600 Kalorien. Während es also einige gesunde Nährstoffe liefert, ist es ein kalorienreiches Nahrungsmittel.

Während du einige zusätzliche Nährstoffe aus dieser Leckerei erhalten kannst, ist es keine Nahrung, die du als Hauptquelle für Zinks sehen solltest.

Zusammenfassung Zartbitterschokolade kann eine Quelle für Zink sein. Allerdings ist es auch reich an Kalorien und Zucker, so sollte es in Maßen und nicht als primäre Quelle von Zink gegessen werden.

Zusammengefasst

Zink ist ein essentieller Mineralstoff und genug zu essen ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genug zu dir nimmst, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Zink in Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Diese Lebensmittel können eine einfache und leckere Ergänzung deiner Ernährung sein.

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