Was wirkt abführend? 15 Lebensmittel die du kennen solltest!

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Natürliche Abführmittel

Abführmittel können starke Auswirkungen auf deine Verdauungsgesundheit haben.Aufgrund ihrer Wirkung im Körper können Abführmittel bei Verstopfung helfen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern.

Überraschenderweise gibt es viele natürliche Abführmittel, die genauso wirksam sein können wie rezeptfreie Produkte zur Vorbeugung von Verstopfung. Du fragst dich nun bestimmt „Und was wirkt abführend?“. – Wir zeigen dir heute 15 natürliche Abführmittel und wie sie wirken.

Was sind Abführmittel und was wirkt abführend?

Abführmittel sind Substanzen, die entweder den Stuhl lockern oder den Stuhlgang anregen.

Sie können auch den Darmtrakt beschleunigen, was die Bewegung des Verdauungstraktes beschleunigt und den Stuhlgang anregt.

Abführmittel werden häufig zur Behandlung von Verstopfungen eingesetzt, die durch seltene, schwierige und manchmal schmerzhafte Stuhlgänge gekennzeichnet sind.

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, die auf unterschiedliche Weise wirken. Die Hauptklassen der Abführmittel sind:

  • Massenbildende Abführmittel: Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper, nehmen Wasser auf und schwellen zu Stuhl an.
  • Stuhlweichmacher: Sie erhöhen die Wasseraufnahme des Stuhls und machen ihn weicher und leichter passierbar.
  • Schmiermittelabführmittel: Diese beschichten die Oberfläche des Stuhls und der Darmschleimhaut, um die Feuchtigkeit zu halten, was einen weicheren Stuhl und eine leichtere Passage ermöglicht.
  • Osmotische Abführmittel: Diese helfen dem Dickdarm, mehr Wasser zurückzuhalten, was die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöht.
  • Salzhaltige Abführmittel: Diese ziehen Wasser in den Dünndarm, um den Stuhlgang zu fördern.
  • Stimulierende Abführmittel: Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems, um einen Stuhlgang auszulösen.

Obwohl rezeptfreie Abführmittel sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfungen sein können, können sie allzu oft Elektrolytstörungen und Veränderungen im Säure-Basen-Haushalt verursachen, die langfristig zu Herz- und Nierenschäden führen können.

Wenn du auf der Suche nach regelmäßigerem Stuhl bist, versuche, einige natürliche Abführmittel in deine Ernährung zu integrieren. Das kann eine sichere und kostengünstige Alternative zu rezeptfreien Produkten mit minimalen Nebenwirkungen sein.

Hier sind 15 natürliche Abführmittel, die du probieren solltest.

Was wirkt abführend?

1. Ballastsoffe

Ballaststoffe sind eine natürliche Behandlung und eine der ersten Verteidigungslinien gegen Verstopfung.

Sie bewegen sich unverdaut durch den Darm, fügen dem Stuhl Volumen hinzu und fördern die Regelmäßigkeit.

Studien zeigen, dass die Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen die Stuhlfrequenz erhöhen und den Stuhl weicher machen kann, um den Durchgang zu erleichtern.

Chiasamen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und enthalten fast 11 Gramm in nur 28 Gramm.

Lösliche Faser absorbiert Wasser, um ein Gel zu bilden, das bei der Bildung von weicheren Stühlen helfen kann, um Verstopfung zu erleichtern.

2. Beeren

Die meisten Beerensorten sind relativ ballaststoffreich und eignen sich daher hervorragend als mildes natürliches Abführmittel.

Erdbeeren enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (152 Gramm), Heidelbeeren 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (148 Gramm) und Brombeeren 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (144 Gramm).

Die American Dietetic Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer, um den Stuhl zu vergrößern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Beeren enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich.

Lösliche Fasern, wie die in Chiasamen, nehmen Wasser im Darm auf und bilden eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht.

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf, sondern bewegen sich intakt durch den Körper und erhöhen so die Masse des Stuhls für einen leichteren Durchgang.

Die Aufnahme einiger Beerensorten in deine Ernährung ist eine Möglichkeit, die Faseraufnahme zu erhöhen und ihre natürlichen abführenden Eigenschaften zu nutzen.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von essbaren Pflanzen, die Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse enthalten.

Sie sind reich an Ballaststoffen, was die Regelmäßigkeit fördern kann.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält zum Beispiel 15,6 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen 12,5 Gramm Ballaststoffe enthält.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann die Produktion von Buttersäure, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die als natürliches Abführmittel wirken kann, erhöhen.

Studien zeigen, dass Buttersäure bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, indem sie die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht.

Sie wirken auch als entzündungshemmendes Mittel, um die Darmentzündung zu reduzieren, die mit einigen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder entzündlichen Darmerkrankungen verbunden sein kann.

4. Leinensamen

Mit ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und ihrem hohen Eiweißgehalt sind Leinsamen reich an vielen Nährstoffen, die sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung machen.

Nicht nur das, Leinsamen haben auch natürliche abführende Eigenschaften und sind eine wirksame Behandlung bei Verstopfung und Durchfall.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl die Stuhlhäufigkeit bei Meerschweinchen erhöht. Es hatte auch eine antidiarrhoische Wirkung und konnte den Durchfall um bis zu 84% reduzieren.

Leinsamen enthalten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was die Darmtätigkeit verkürzt und dem Stuhl Volumen verleiht.

Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe und 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

5. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt.

Es enthält Probiotika, eine Art von nützlichen Darmbakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verbesserung der Immunfunktion und der Förderung der Verdauungsgesundheit.

Der Verzehr von Probiotika über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit erhöhen und gleichzeitig die Stuhlkonsistenz verbessern und den Darmtrakt beschleunigen.

Insbesondere bei Kefir hat sich gezeigt, dass er dem Stuhl Feuchtigkeit und Volumen zuführt.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 20 Teilnehmer mit Verstopfung.

Nach vierwöchiger Einnahme von 500 ml pro Tag hatten die Teilnehmer eine Erhöhung der Stuhlfrequenz, eine Verbesserung der Konsistenz und einen Rückgang des Abführmitteleinsatzes.

6. Rizinusöl

Hergestellt aus Rizinusbohnen, hat Rizinusöl eine lange Tradition als natürliches Abführmittel.

Nach dem Verzehr von Rizinusöl wird Ricinolsäure freigesetzt, eine Art ungesättigte Fettsäure, die für ihre abführende Wirkung verantwortlich ist.

Ricinolsäure aktiviert einen spezifischen Rezeptor im Verdauungstrakt, der die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht, um einen Stuhlgang auszulösen.

Eine Studie zeigte, dass Rizinusöl die Symptome der Verstopfung lindern kann, indem es die Stuhlkonsistenz mildert, die Belastung beim Stuhlgang reduziert und das Gefühl der unvollständigen Evakuierung verringert.

7. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl wirken auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit zu verbessern und Verstopfungen vorzubeugen.

Erstens sind sie sehr nährstoffreich, d.h. sie liefern eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen mit relativ wenig Kalorien.

Jede Tasse (67 Gramm) Grünkohl beispielsweise enthält 1,3 Gramm Ballaststoffe, um die Regelmäßigkeit zu erhöhen, und hat nur etwa 33 Kalorien.

Laubgrün ist auch reich an Magnesium. Dies ist der Hauptbestandteil in vielen Arten von Abführmitteln, da es hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern (29).

Einige Studien haben gezeigt, dass eine niedrige Magnesiumzufuhr mit Verstopfung verbunden sein könnte, so dass eine ausreichende Zufuhr für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit entscheidend ist.

8. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (125 Gramm).

Plus, sie enthalten viel Pektin, eine Art lösliche Faser, die als Abführmittel dienen kann.

Eine Studie zeigte, dass Pektin die Transitzeit im Dickdarm beschleunigen konnte. Es wirkte auch als Präbiotikum, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhte, um die Verdauungsgesundheit zu fördern.

Eine andere Studie gab Ratten Apfelfaser für zwei Wochen, bevor sie Morphium verabreichten, um Verstopfung zu verursachen. Sie fanden heraus, dass die Apfelfaser Verstopfung verhindert, indem sie die Bewegung im Verdauungstrakt stimuliert und die Stuhlfrequenz erhöht.

9. Olivenöl

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl ein wirksames Mittel zur Linderung der Verstopfung sein könnte.

Es wirkt als Abführmittel und bietet eine Beschichtung im Rektum, die die Passage erleichtert und gleichzeitig den Dünndarm stimuliert, um den Transit zu beschleunigen.

In Studien hat sich gezeigt, dass Olivenöl sowohl beim Stuhlgang als auch bei der Verbesserung der Symptome von Verstopfung gut wirkt.

In einer Studie kombinierten die Forscher Olivenöl mit einer traditionellen Darmreinigungsformel und fanden heraus, dass die Formel in Kombination mit Olivenöl wirksamer war als mit anderen Abführmitteln, wie Magnesiumhydroxid.

10. Rhabarber

Rhabarber enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist und einige starke abführende Eigenschaften besitzt.

Sennosid A senkt den Gehalt an AQP3, einer Proteinart, die den Wassergehalt im Stuhl reguliert.

Dies führt zu einer abführenden Wirkung, indem die Wasseraufnahme erhöht wird, um den Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang zu erleichtern.

Rhabarber enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen zur Förderung der Regelmäßigkeit, mit 2,2 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (122 Gramm).

11. Aloe Vera

Aloe Vera Latex, ein Gel, das aus dem Innenfutter der Blätter der Aloe Pflanze stammt, wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.

Seine abführende Wirkung erhält es durch Anthrachinonglykoside, Verbindungen, die Wasser in den Darm ziehen und die Bewegung des Verdauungstraktes anregen.

Eine Studie bestätigte die Wirksamkeit von Aloe Vera, indem sie ein Präparat mit Celandin, Psyllium und Aloe Vera herstellte. Sie fanden heraus, dass diese Mischung in der Lage war, den Stuhl effektiv zu erweichen und die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen.

12. Haferkleie

Hergestellt aus den äußeren Schichten des Haferkorns, ist Haferkleie reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und daher eine gute Wahl als natürliches Abführmittel.

Nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie hat 14 Gramm Faser.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 bewertete die Wirksamkeit von Haferkleie bei der Behandlung von Verstopfung, indem sie anstelle von Abführmitteln in einem geriatrischen Krankenhaus eingesetzt wurde.

Sie fanden, dass die Teilnehmer Haferkleie gut vertragen. Es half ihnen, ihr Körpergewicht zu halten und erlaubte 59% der Teilnehmer, auf Abführmittel zu verzichten, was Haferkleie zu einer guten Alternative zu rezeptfreien Produkten machte.

13. Pflaumen

Pflaumen sind wahrscheinlich eines der bekanntesten natürlichen Abführmittel.

Sie liefern viel Faser, mit 2 Gramm in jeden 28 Gramm. Sie enthalten auch eine Art von Zuckeralkohol, genannt Sorbitol.

Sorbitol wird schlecht absorbiert und wirkt als osmotisches Mittel, das Wasser in den Darm bringt und so den Stuhlgang fördert.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Pflaumen die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz besser verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Psylliumfasern.

14. Kiwis

Kiwis haben nachweislich abführende Eigenschaften, was sie zu einem bequemen Mittel gegen Verstopfung macht.

Dies ist vor allem auf den hohen Fasergehalt zurückzuführen. Eine Tasse (177 Gramm) Kiwifrucht enthält 5,3 Gramm Ballaststoffe und deckt bis zu 21% der empfohlenen Tagesdosis ab.

Kiwifruit enthält eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Es enthält auch Pektin, das nachweislich eine natürliche abführende Wirkung hat.

Es wirkt, indem es die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht, um den Stuhlgang anzuregen.

Eine vierwöchige Studie untersuchte die Auswirkungen von Kiwis auf verstopfte und gesunde Teilnehmer. Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von Kiwis als natürliches Abführmittel zur Linderung der Verstopfung beiträgt, indem die Transitzeit im Darm beschleunigt wird.

15. Kaffee

Für einige Leute kann Kaffee den Drang erhöhen, das Badezimmer zu benutzen. Es stimuliert die Muskeln im Dickdarm, was eine natürliche abführende Wirkung haben kann.

Dies ist vor allem auf die Wirkung von Kaffee auf Gastrin zurückzuführen, ein Hormon, das nach dem Essen freigesetzt wird. Gastrin ist verantwortlich für die Sekretion von Magensäure, die beim Abbau von Nahrung im Magen hilft.

Gastrin erhöht nachweislich auch die Bewegung der Darmmuskulatur, was den Darmtrakt beschleunigen und einen Stuhlgang auslösen kann.

Eine Studie gab den Teilnehmern 100 ml Kaffee, dann wurden ihre Gastrinwerte gemessen.

Verglichen mit der Kontrollgruppe waren die Gastrinwerte bei Teilnehmern, die entkoffeinierten Kaffee tranken, 1,7 mal höher und bei denen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, 2,3 mal höher.

Tatsächlich haben andere Studien gezeigt, dass koffeinhaltiger Kaffee den Verdauungstrakt genauso anregen kann wie eine Mahlzeit und bis zu 60% mehr als Wasser.

Zusammengefasst

Es gibt viele natürliche Abführmittel, die dir zu besserem Stuhl helfen können, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern.

Zusätzlich zur Verwendung dieser natürlichen Abführmittel, stelle immer sicher, dass du gut hydriert bleibst, auf eine gesunde Ernährung und Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität achtest.

Diese Schritte helfen, Verstopfung zu verhindern und deine Verdauungssystem gesund zu halten.

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