Was sind Kohlenhydrate – Welche Funktion haben sie?

Was sind Kohlenhydrate Bild

Worauf kommt es bei Kohlenhydraten an?

Biologisch gesehen sind Kohlenhydrate Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in bestimmten Verhältnissen enthalten.

Aber in der Welt der Ernährung ist die Frage „Was sind Kohlenhydrate?“ eines der brisantesten Themen.

Einige glauben, dass der Verzehr von weniger Kohlenhydraten der Weg zu einer optimalen Gesundheit ist, während andere eine höhere Kohlenhydratdichte bevorzugen. Dennoch bestehen andere darauf, dass Mäßigung der richtige Weg ist.

Egal, wo man in dieser Debatte steht, es ist schwer zu leugnen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Dieser Artikel hebt ihre wichtigsten Aufgaben hervor.

Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie

Eine der primären Aufgaben von Kohlenhydraten ist es, deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten der Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die du isst, werden verdaut und in Glukose zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.

Glukose im Blut wird in die Zellen des Körpers aufgenommen und zur Herstellung eines Kraftstoffmoleküls namens Adenosintriphosphat (ATP) durch eine Reihe komplexer Prozesse, der sogenannten Zellatmung, verwendet. Zellen können dann sie nutzen, um eine Vielzahl von metabolischen Aufgaben mit ATP zu erledigen.

Die meisten Zellen im Körper können ATP aus verschiedenen Quellen produzieren, einschließlich Nahrungskohlenhydraten und Fetten. Aber wenn du eine Diät mit einer Mischung aus diesen Nährstoffen verzehrst, werden die meisten Körperzellen es vorziehen, Kohlenhydrate als ihre primäre Energiequelle zu verwenden.

Zusammengefasst: Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten ist es, deinem Körper Energie zu liefern. Deine Zellen wandeln Kohlenhydrate in das Kraftstoffmolekül ATP durch einen Prozess um, der als Zellatmung bezeichnet wird.

Kohlenhydrate liefern gespeicherte Energie

Wenn dein Körper über genügend Glukose verfügt, um seinen aktuellen Bedarf zu decken, kann der überschüssige Glukose für den späteren Gebrauch gespeichert werden.

Diese gespeicherte Form der Glukose wird als Glykogen bezeichnet und kommt vor allem in der Leber und im Muskel vor.

Die Leber enthält etwa 100 Gramm Glykogen. Diese gespeicherten Glukosemoleküle können in das Blut abgegeben werden, um Energie im ganzen Körper bereitzustellen und den normalen Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.

Im Gegensatz zu Leberglykogen kann das Glykogen in deinen Muskeln nur von Muskelzellen genutzt werden. Es ist wichtig für den Einsatz bei langen Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Der Glykogengehalt der Muskeln variiert von Person zu Person, aber er beträgt etwa 500 g.

Unter Umständen, in denen du alle Glukose hast, die dein Körper braucht und deine Glykogenspeicher voll sind, kann dein Körper überschüssige Kohlenhydrate in Triglyceridmoleküle umwandeln und sie als Fett speichern.

Zusammengefasst: Ihr Körper kann zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Glykogen in gespeicherte Energie umwandeln. Mehrere hundert Gramm können in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert werden.

Kohlenhydrate dienen der Erhaltung deiner Muskulatur

Die Glykogenspeicherung ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie dein Körper dafür sorgt, dass er genügend Glukose für alle seine Funktionen hat.

Wenn Glukose aus Kohlenhydraten fehlt, kann der Muskel auch in Aminosäuren zerlegt und in Glukose oder andere Verbindungen zur Energiegewinnung umgewandelt werden.

Offensichtlich ist dies kein ideales Szenario, da Muskelzellen für die Körperbewegung entscheidend sind. Schwere Muskelmasseverluste sind mit einem schlechten Gesundheitszustand und einem höheren Todesrisiko verbunden.

Dies ist jedoch eine Möglichkeit, wie der Körper dem Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung stellt, das selbst in Zeiten langen Hungerns etwas Glukose für die Energie benötigt.

Die Aufnahme von zumindest einigen Kohlenhydraten in der Ernährung ist ein Weg, um diesen hungerbedingten Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Diese Kohlenhydrate reduzieren den Muskelabbau und liefern Glukose als Energie für das Gehirn.

Andere Möglichkeiten, wie dem Körper Muskelmasse ohne Kohlenhydrate erhalten werden kann, werden später in diesem Artikel behandelt.

Zusammengefasst: Bei Hunger, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, kann dein Körper Aminosäuren aus deinem Muskel in Glukose umwandeln, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Die Einnahme von zumindest einigen Kohlenhydraten kann in diesem Fall deinen Muskelabbau verhindern.

Kohlenhydrate fördern Verdauung und Wohlbefinden

Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Ballaststoffe nicht in Glukose zerlegt.

Stattdessen durchläuft diese Art von Kohlenhydraten deinen Körper unverdaut. Es kann in zwei Haupttypen von Ballaststoffen unterteilt werden: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Hülsenfrüchten und dem inneren Teil von Obst und Gemüse. Beim Durchlaufen deines Körpers zieht es Wasser an und bildet eine gelartige Substanz. Dies erhöht den Großteil deines Stuhls und macht ihn weicher, um deinen Stuhlgang zu erleichtern.

In einer Überprüfung von vier kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe die Stuhlkonsistenz verbessern und die Häufigkeit des Stuhlgangs bei Verstopfung erhöhen. Darüber hinaus reduzierte es die Belastung und die mit dem Stuhlgang verbundenen Schmerzen.

Auf der anderen Seite helfen unlösliche Ballaststoffe, Verstopfung zu lindern, indem sie dem Stuhl Volumen hinzufügen. Sie bringen die Dinge ein wenig schneller durch deinen Verdauungstrakt. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Vollkorn und den Schalen und Samen von Obst und Gemüse vor.

Eine ausreichende Menge an unlöslichen Ballaststoffen kann auch vor Krankheiten deines Verdauungstraktes schützen

Eine Beobachtungsstudie an über 40.000 Männern ergab, dass eine höhere Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe mit einem um 37% geringeren Risiko für Divertikelerkrankungen verbunden war. Bei dieser Krankheit entwickeln sich Beutel im Darm als Folge der Belastung durch Stuhlgang.

Zusammengefasst: Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die deine Verdauung fördern, indem sie Verstopfungen und das Risiko von Krankheiten des Verdauungstraktes senken.

Einfluss auf die Herzgesundheit und Diabetes

Sicherlich ist der Verzehr übermäßiger Mengen an raffinierten Kohlenhydraten schädlich für dein Herz und kann dein Risiko für Diabetes erhöhen.

Allerdings kann der Verzehr von Ballaststoffen zu einem positiven Einfluss auf dein Herz und den Blutzuckerspiegel führen.

Wenn lösliche Ballaststoffe deinen Dünndarm passieren, binden sie sich an Gallensäuren und verhindern, dass sie wieder aufgenommen werden. Um mehr Gallensäuren zu produzieren, verwendet die Leber Cholesterin, das sonst im Blut enthalten wäre.

Kontrollierte Studien zeigen, dass die Einnahme von 10,2 g eines löslichen Ballaststoffpräparats namens Psyllium täglich den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 7% senken kann.

Darüber hinaus berechnete eine Überprüfung von 22 Beobachtungsstudien, dass das Risiko einer Herzerkrankung für jede weiteren 7 g Ballaststoffe, die Menschen pro Tag konsumierten, um 9% geringer war.

Außerdem erhöhen Ballaststoffe den Blutzucker nicht wie andere Kohlenhydrate. Tatsächlich hilft die lösliche Ballaststofffaser, die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Verdauungstrakt zu verzögern. Dies kann zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten führen.

Eine Überprüfung von insgesamt 35 Studien zeigte deutliche Verringerungen des Blutzuckers beim Fasten, wenn die Teilnehmer täglich lösliche Ballaststoffpräparate einnahmen. Es senkte auch ihren Gehalt an A1c, einem Molekül, das den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate zeigt.

Obwohl Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Vordiabetes senken, war er bei Menschen mit Typ-2-Diabetes am stärksten ausgeprägt.

Zusammengefasst: Ein Überschuss an raffinierten Kohlenhydraten kann dein Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes steigern. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die mit einem reduzierten „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer erhöhten glykämischen Kontrolle verbunden sind.

Was sind die Kohlenhydrate für diese Funktionen wert?

Wie du sehen kannst, spielen Kohlenhydrate eine Rolle bei mehreren wichtigen Prozessen. Jedoch hat dein Körper alternative Möglichkeiten, viele dieser Aufgaben ohne Kohlenhydrate zu erfüllen.

Fast jede Zelle in deinem Körper kann das Kraftstoffmolekül ATP aus Fett erzeugen. Tatsächlich ist die größte Form der gespeicherten Energie im Körper nicht Glykogen – es sind Triglyceridmoleküle, die im Fettgewebe gespeichert sind.

Meistens verwendet dein Gehirn fast ausschließlich Glukose als Kraftstoff. In Zeiten von längerem Hungern oder sehr kohlenhydratarmer Ernährung verlagert das Gehirn jedoch seine Haupttreibstoffquelle von Glukose auf Ketonkörper, auch bekannt als Ketone.

Ketone sind Moleküle, die aus dem Abbau von Fettsäuren entstehen. Dein Körper erschafft sie, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, um deinem Körper die Energie zu geben, die er zum Funktionieren benötigt.

Ketose entsteht, wenn der Körper große Mengen an Ketonen produziert, die zur Energiegewinnung verwendet werden. Diese Erkrankung ist nicht unbedingt schädlich und unterscheidet sich stark von der Komplikation des unkontrollierten Diabetes, der sogenannten Ketoazidose.

Durch die Verwendung von Glukose anstelle von Ketonen reduziert dein Gehirn deutlich die Menge an Muskeln. Diese werden abgebaut und in Glukose umgewandelt, um Energie zu gewinnen. Diese Verschiebung ist eine lebenswichtige Überlebensmethode, die es dem Menschen ermöglicht, mehrere Wochen lang ohne Nahrung zu leben.

Obwohl Ketone die primäre Kraftstoffquelle für dein Gehirn in Zeiten des Hungers sind, benötigt dein Gehirn immer noch etwa ein Drittel seiner Energie, um aus Glukose über den Muskelabbau und andere Quellen im Körper zu kommen.

Zusammengefasst: Dein Körper hat alternative Möglichkeiten, Energie bereitzustellen und deine Muskulatur während der Hungerphase oder bei sehr kohlenhydratarmen Diäten zu erhalten.

Zusammengefasst

Kohlenhydrate erfüllen mehrere Schlüsselfunktionen in deinem Körper. Also was sind Kohlenhydrate:

Sie versorgen dich mit Energie für die täglichen Aufgaben und sind die primäre Energiequelle für den hohen Energiebedarf deines Gehirns.

Ballaststoffe sind eine spezielle Art von Kohlenhydraten, die dir helfen, eine gute Verdauung zu erhalten und dein Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

Im Allgemeinen erfüllen Kohlenhydrate diese Funktionen bei den meisten Menschen. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung einhältst, wird dein Körper alternative Methoden anwenden, um Energie zu produzieren. So kann er dein Gehirn weiterhin versorgen.