Was sind Hülsenfrüchte? 7 gesunde Bohnen und Hülsenfrüchte

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Was sind Hülsenfrüchte?

Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae (Hülsenfrüchtler). Sie werden weltweit gegessen und sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine.

Sie sind auch ein guter Ersatz für Fleisch als Quelle für veganes Protein.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Vermehrung gesunder Darmbakterien.

Hier sind 7 der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte und warum sie gut für dich sind.

1. Kichererbsen

Kichererbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen helfen können, Gewicht zu reduzieren, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und möglicherweise sogar das Risiko von Krebs zu senken, besonders wenn sie rotes Fleisch in der Nahrung ersetzen.

Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält ungefähr :

  • Kalorien: 269
  • Protein: 14,5 Gramm
  • Faser: 12,5 Gramm
  • Folsäure (Vitamin B9): 71% des RDA (Recommended Daily Allowance: Tagesbedarf)
  • Mangan: 84% des RDA
  • Kupfer: 29% des RDA
  • Eisen: 26% des RDA

Kichererbsen sind besonders vorteilhaft bei der Senkung des Blutzuckers und der Verbesserung des Insulinspiegels im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

In einer Studie an 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kichererbsen aßen, einen deutlich niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die dieselbe Menge Weißbrot oder andere weizenhaltige Nahrungsmittel aßen.

Ähnlich zeigte eine andere Studie von 45 Leuten, dass das Essen von 728 Gramm Kichererbsen pro Woche für 12 Wochen  den Insulinspiegel erheblich reduzierte. Der Verzehr von Kichererbsen kann auch den Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin senken können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Der Darm und die nützlichen Bakterien in ihm spielen eine wichtige Rolle in vielen Aspekten deiner Gesundheit, so dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Darm-freundliche Ballaststoffe enthalten, äußerst vorteilhaft ist.

Weitere Studien haben gezeigt, dass Diäten mit Kichererbsen auch dazu beitragen können, die Darmfunktion zu verbessern und die Zahl der schlechten Bakterien im Darm zu reduzieren.

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Folsäure, und sie sind auch kalorienarm. Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken und die Darmgesundheit zu verbessern.

2. Linsen

Linsen sind eine gute Quelle für veganes Eiweiß und können eine gute Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen sein. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält ungefähr:

  • Kalorien: 230
  • Protein: 17.9 Gramm
  • Faser: 15,6 Gramm
  • Folsäure (Vitamin B9): 90% des RDA
  • Mangan: 49% des RDA
  • Kupfer: 29% des RDA
  • Thiamin (Vitamin B1): 22% des RDA

Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen helfen, den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zu senken.

In einer Studie mit 24 Männern aßen diejenigen, die Nudeln und Tomatensauce mit Linsen erhielten, während der Mahlzeit deutlich weniger und hatten einen niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die dieselbe Mahlzeit ohne Linsen aßen.

Eine weitere Studie mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigsten Diabetesraten hatten.

Diese Vorteile können auf die Wirkung der Linsen im Darm zurückzuführen sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen die Darmgesundheit fördern, indem sie die Darmfunktion verbessern.

Schließlich können Linsensprossen auch zur Herzgesundheit beitragen, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Zusammenfassung Linsen sind eine gute Quelle für veganes Eiweiß und können den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln senken.

3. Erbsen

Erbsen sind auch eine Art von Hülsenfrüchten und es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Erbsen enthält ungefähr:

  • Kalorien: 125
  • Protein: 8,2 Gramm
  • Faser: 8,8 Gramm
  • Folsäure (Vitamin B9): 24% des RDA
  • Mangan: 22% des RDA
  • Vitamin K: 48% des RDA
  • Thiamin (Vitamin B1): 30% des RDA

Wie viele andere Hülsenfrüchte, sind Erbsen eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Viel Forschung hat gezeigt, dass Erbsen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden können und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Erbsenmehl und Erbsenfasern haben in Studien einige Vorteile gezeigt, indem sie den Anstieg von Insulin und Blutzucker nach einer Mahlzeit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.

Erbsen können auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern, wie z.B. Laktobazillen and Bifidobakterien. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern.

Zusammenfassung Erbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die helfen können, die Blutzucker- und Insulinresistenz zu reduzieren. Erbsenfasern und Proteine unterstützen auch einen gesunden Darm.

4. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine der am häufigsten konsumierten Bohnen und werden oft mit Reis gegessen. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Tasse (256 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält ungefähr:

  • Kalorien: 215
  • Protein: 13,4 Gramm
  • Faser: 13,6 Gramm
  • Folsäure (Vitamin B9): 23% des RDA
  • Mangan: 22% des RDA
  • Thiamin (Vitamin B1): 20% des RDA
  • Kupfer: 17% des RDA
  • Eisen: 17% deRDA

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Kidneybohnen, können helfen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel zu senken.

Eine Studie an 17 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Kidneybohnen mit Reis den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu Reis allein signifikant reduzierte.

Neben hohem Blutzucker ist die Gewichtszunahme auch ein Risikofaktor für Diabetes, aber Kidneybohnen haben das Potenzial, diese Risikofaktoren zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen helfen kann, Körpergewicht und Fettmasse zu reduzieren .

Zusammenfassung Kidneybohnen enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen und können helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu reduzieren.

5. Schwarze Bohnen

Wie viele andere Bohnen sind auch schwarze Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält ungefähr:

  • Kalorien: 227
  • Protein: 15,2 Gramm
  • Faser: 15 Gramm
  • Folsäure (Vitamin B9): 64% des RDA
  • Mangan: 38% des RDA
  • Magnesium: 30% des RDA
  • Thiamin (Vitamin B1): 28% des RDA
  • Eisen: 20% des RDA

Schwarze Bohnen können auch helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen zu reduzieren, was das Risiko von Diabetes und Gewichtszunahme verringern kann.

Dieser positive Effekt ist darin begründet, dass schwarze Bohnen im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index haben. Dies bedeutet, dass sie einen geringeren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verursachen.

ZusammenfassungSchwarze Bohnen reduzieren den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis und Brot.

6. Sojabohnen

Sojabohnen werden in Asien häufig in verschiedenen Formen konsumiert, darunter auch Tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält ungefähr:

  • Kalorien: 298
  • Protein: 28,6 Gramm
  • Faser: 10,3 Gramm
  • Manganese: 71% des RDA
  • Eisen: 49% des RDA
  • Phosphor: 42% des RDA
  • Vitamin K: 41% des RDA
  • Riboflavin (Vitamin B2): 29% des RDA
  • Folsäure (Vitamin B9): 23% des RDA

Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Antioxidantien, den sogenannten Isoflavonen, die für viele deiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem reduzierten Krebsrisiko verbunden ist.

Eine große Studie, die die Ergebnisse von 21 anderen Studien kombinierte, ergab, dass der Verzehr hoher Sojabohnenmengen mit einem um 15% geringeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebserkrankungen verbunden war. Sojabohnen erwiesen sich als besonders wirksam bei Frauen.

Eine große Studie an 403 postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen für zwei Jahre zusätzlich zu Kalzium und Vitamin D den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren signifikant reduziert.

Sojaprotein und Soja-Phytoöstrogene können auch dazu beitragen, eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, darunter Blutdruck und Blutcholesterin.

Zusammenfassung Sojabohnen und die darin enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebserkrankungen zu verringern, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern und den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren zu verringern.

7. Erdnüsse

Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Nussarten unterscheidet.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Eiweiß und B-Vitamine.

Eine halbe Tasse (73 Gramm) Erdnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 427
  • Protein: 17,3 Gramm
  • Faser: 5,9 Gramm
  • Gesättigtes Fett: 5 Gramm
  • Mangan: 76% des RDA
  • Niacin: 50% des RDA
  • Magnesium: 32% des RDA
  • Folsäure (Vitamin B9): 27% des RDA
  • Vitamin E: 25% des RDA
  • Thiamin (Vitamin B1): 22% des RDA

Aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigte Fettsäuren Erdnüsse können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie einige andere Bestandteile der Ernährung ersetzen.

Einige große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Andere Studien haben die Wirkung des Verzehrs von Erdnüssen auf den Cholesterinspiegel im Blut untersucht.

Eine Studie an Frauen mit hohem Blutcholesterinspiegel ergab, dass diejenigen, die sechs Monate lang Erdnüsse als Teil einer fettarmen Ernährung aßen, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und ein niedrigeres „schlechtes“ LDL-Cholesterin hatten als diejenigen mit einer normalen fettarmen Ernährung.

Zusammenfassung Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Sie enthalten viele gesunde, einfach ungesättigte Fette und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Zusammengefasst

Bohnen und Hülsenfrüchte gehören zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Es gibt gute Hinweise, dass sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und einen gesunden Darm zu erhalten.

Nicht nur das – auch der Verzehr von mehr Bohnen und Hülsenfrüchten als Proteinquelle anstelle von Fleisch ist umweltfreundlich und sehr gesund.

Füge sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu, oder esse sie einfach allein für eine nahrhafte vegane Ernährung.

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