Was sind Ballaststoffe? Vorteile + Tipps!

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Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung

Iss mehr Ballaststoffe. Das hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch warum sind Ballaststoffe so wichtig für deine Gesundheit?

Ballaststoffe sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten enthalten und bekannt dafür Verstopfungen zu vermeiden oder zu lindern. Ballaststoffhaltige Lebensmittel haben auch andere gesundheitliche Vorteile. Sie sind behilflich dabei das Gewicht zu erhalten und senken das Risiko an Diabetes, Herzleiden und einigen Krebsarten zu erkranken.

Die Auswahl leckerer Lebensmittel, die Ballaststoffe liefern, ist nicht schwierig. Hier kannst du herausfinden, wie viel Ballaststoffe du benötigst, in welchen Lebensmittel sie enthalten sind und wie du sie zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe beinhalten die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten – die der Körper aufbaut und absorbiert – wird die Faser vom Körper nicht verdaut. Stattdessen passieren sie relativ deinen Magen, den Dünn- und den Dickdarm und werden ausgeschieden.

Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden:

  • Lösliche Ballaststoffe. Diese Fasen lösen sich im Wasser auf und bilden dabei ein gelartiges Material. Dies ist hilfreich den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut zu senken. Lösliche Ballaststoffe befinden sich in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Psyllium.
  • Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Faser fördert die Bewegung des Materials durch dein Verdauungssystem und erhöht die Menge des Stuhls und ist daher für Menschen, die an Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhl leiden von Vorteil.  Güte Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse, wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln.

Die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen variiert in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Um den größten gesundheitlichen Nutzen dadurch zu erreichen, solltest du viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung:

  • Normalisiert den Stuhlgang. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe deines Stuhls und machen ihn weicher. Dadurch gelangt er leichter durch den Darm und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung. Wenn du an Durchfall leidest, verfestigen die Fasern deinen Stuhlgang, indem sie Wasser aufnehmen und an Masse gewinnt.
  • Hilft, die Darmgesundheit zu erhalten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Hämorrhoiden und kleine Beutel im Dickdarm (Divertikelerkrankung) senken. Studien haben auch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Darmkrebs senken kann. Ein Teil der Faser wird im Dickdarm fermentiert. Die Forscher untersuchten, ob dies zur Vorbeugung von Darmkrebs eine Rolle spielen könnte.
  • Senkt den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe, die in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das Lipoprotein niedriger Dichte oder den „schlechten“ Cholesterinspiegel senken. Studien haben auch gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel andere Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben können, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks und Entzündungen.
  • Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – die Aufnahme von Zucker verlangsamen und zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Eine gesunde Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen kann auch das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.
  • Hilft ein gesundes Gewicht zu erreichen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als ballaststoffarme Lebensmittel, d.h, dass du weniger essen musst und länger satt bist. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine höhere „Energiedichte“, d. h. dass du bei einer gleichen Menge an Nahrung weniger Kalorien zu dir nimmst.
  • Hilft dir, die Lebenserwartung zu erhöhen. Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr – insbesondere von Getreidefasern – mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Krebsarten zu sterben.

Wie viele Ballaststoffe werden benötigt?

Das Institut für Medizin, das wissenschaftlich fundierte Beratung zu Fragen der Medizin und Gesundheit anbietet, empfiehlt folgende Ballaststoffempfehlungen für Erwachsene:

Ballaststoffe: Tägliche Empfehlungen für Erwachsene

Alter 50 Jahre oder jünger
Männer: 38 g
Frauen: 25 g
Alter 51 Jahre oder älter
Männer: 30 g
Frauen: 21 g

Wenn du täglich nicht genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, musst du möglicherweise ihre Aufnahme erhöhen. Gute Lebensmittel dafür sind:

  • Vollkornprodukte
  • Früchte
  • Gemüse
  • Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel – wie Obst- und Gemüsekonserven, Säfte ohne Fruchtfleisch, Weißbrot und Nudeln, sowie Getreide ohne Vollkorn – haben einen geringeren Ballaststoffgehalt. Bei der Kornverarbeitung wird die Deckschicht (Kleie) vom Korn entfernt, was den Fasergehalt senkt. Angereicherte Lebensmittel enthalten einige der B-Vitamine und Eisen, die nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt werden, aber keine Ballaststoffe.

Ballaststoffergänzungen und angereicherte Lebensmittel

In der Regel ist Vollwertkost besser als Ballaststoffergänzungen. Ballaststoffergänzungen – wie Metamucil, Citrucel und FiberCon – bieten nicht die Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen, die Lebensmittel enthalten.

Eine weitere Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin, Lebensmittel wie Müsli, Müsliriegel, Joghurt und Eiscreme zu essen, denen Ballaststoffe hinzugefügt werden. Die hinzugefügten Fasern werden in der Regel als „Inulin“ oder „Zichorienwurzel“ bezeichnet. Einige Leute klagen über Blähungen, wenn sie Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen gegessen haben.

Manche Menschen benötigen jedoch möglicherweise trotzdem ein Ballaststoffpräparat, wenn Ernährungsumstellungen nicht ausreichen oder wenn sie bestimmte Krankheiten wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarmsyndrom haben. Lass dich von deinem Arzt beraten, bevor du Ballaststoffpräparate einnimmst.

Tipps, um Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen

Brauchst du Ideen, wie du zu deinen Mahlzeiten und Snacks mehr Ballaststoffe hinzuzufügst? Probiere diese Vorschläge aus:

  • Starte deinen Tag mit Ballaststoffen. Wähle zum Frühstück ballaststoffreiche Frühstückszerealien – 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wähle Getreide mit dem Namen „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Ballaststoffe“,  oder füge ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie zu deinem Lieblingsgetreide hinzu.
  • Wechsle zu Vollkorn. Nimm mindestens die Hälfte aller Körner aus Vollkorn zu dir. Suche nach Broten, die Vollkorn, Vollkornmehl oder ein anderes Vollkorn als ersten Bestandteil auf dem Etikett aufführen und mindestens 2 Gramm Ballaststoffe enthalten. Probiere mit Vollkornreis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen zu kochen und zu backen.
  • Backzutaten austauschen. Ersetze beim Backen die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl. Probiere auch, dass du zu den Muffins, Kuchen und Keksen, zerkleinerte Kleie, unverarbeitete Weizenkleie oder ungekochtes Hafermehl hinzufügst.
  • Konzentriere dich auf Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Füge Kidneybohnen zu deiner Dosensuppe oder einem grünen Salat hinzu. Oder bereite Nachos mit gefrorenen schwarzen Bohnen, viel frischem Gemüse, Tortilla-Chips und Salsa zu.
  • Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralien. Versuche, fünf oder mehr Portionen am Tag zu essen
  • Snacks sind gute Quellen. Frisches Obst, Rohkost, fettarmes Popcorn und Vollkorncracker sind eine gute Wahl. Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sind eine gesunde ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit  – allerdings ist zu beachten , dass Nüsse und Trockenfrüchte kalorienreich sind.

Zusammengefasst

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für die Gesundheit. Aber das Hinzufügen von zu viel Ballaststoffen Blähungen im Bauch und Darm führen und Krämpfe hervorrufen. Steigere die Menge der Ballaststoffe in deiner Ernährung schrittweise über einige Wochen. So können sich die natürlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem an die Veränderung anpassen.

Außerdem solltest du viel Wasser trinken. Ballaststoffe funktionieren am besten, wenn sie Wasser aufnehmen, da es deinen Stuhl weich macht.