Was ist Tofu und welche gesundheitlichen Vorteile bietet es?

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Grund zur Diskussion?

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, über das gerne diskutiert wird. Einige können nicht genug von seiner Vielseitigkeit und seinen gesundheitlichen Vorteilen schwärmen. Andere halten es für ein gentechnisch verändertes Gift, das um jeden Preis zu vermeiden ist. Vielleicht fragst du dich auch, ob Tofu gut für dich ist und bist neugierig: was ist Tofu eigentlich?

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl die guten als auch die schlechten.

Was ist Tofu?

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Der Ursprung liegt in China, und das Verfahren ist ähnlich wie bei der Käseherstellung.

Gerüchten zufolge entdeckte ein chinesischer Koch vor mehr als 2.000 Jahren Tofu, indem er versehentlich eine Charge frischer Sojamilch mit Nigari mischte.

Nigari ist das, was bleibt, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralstoffreiches Gerinnungsmittel, das dazu dient, den Tofu zu verfestigen und seine Form zu erhalten.

Die meisten Sojabohnen der Welt werden derzeit in den USA angebaut, und ein sehr großer Teil davon ist gentechnisch verändert.

Obwohl gentechnisch veränderte Lebensmittel umstritten sind, wurden sie in der Forschung bisher nicht als gesundheitsschädlich eingestuft.

Wenn du dir jedoch Sorgen machst, entscheide dich in diesem Falle einfach für gentechnikfreie, biologische Tofu-Marken.

Unterm Strich: Was ist Tofu? – Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, ähnlich wie bei der Herstellung von Käse. Ob aus GVO-Sojabohnen oder nicht, Tofu gilt allgemein als sicher für den menschlichen Verzehr.

Tofu enthält viele Nährstoffe

Tofu ist eiweißreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Portion Tofu enthält (100 g):

  • Protein: 8 Gramm.
  • Carbs: 2 Gramm.
  • Faser: 1 Gramm.
  • Fat: 4 Gramm.
  • Manganese: 31% des RDI.
  • Calcium: 20% des RDI.
  • Selenium: 14% des RDI.
  • Phosphor: 12% des RDI.
  • Kupfer: 11% des RDI.
  • Magnesium: 9% des RDI.
  • Eisen: 9% des RDI.
  • Zinc: 6% des RDI.

Dazu kommen nur 70 Gesamtkalorien, was Tofu zu einer sehr nährstoffreichen Nahrung macht.

Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch je nach dem verwendeten Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während ausgefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.

Unterm Strich: Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Antinährstoffe

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe.

Dazu gehören:

  • Trypsin-Inhibitoren: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das für die richtige Verdauung von Proteinen benötigt wird.
  • Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen reduzieren.
  • Lektine: Lektine sind Proteine, die Übelkeit und Blähungen verursachen können, wenn sie ungekocht, falsch gekocht oder im Übermaß gegessen werden.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert Phytate um bis zu 56% und Trypsin-Inhibitoren um bis zu 81% und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt um bis zu 13% (2).

Die Gärung kann auch Anti-Nährstoffe reduzieren. Achte deshalb darauf, fermentierte probiotische Sojalebensmittel wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto in deine Ernährung aufzunehmen.

Unterm Strich: Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsin-Inhibitoren, Phytate und Lektine. Es ist möglich, diese Antinährstoffe abzubauen, was den Nährwert von Tofu erhöht.

Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, die Isoflavone genannt werden.

Diese Isoflavone wirken als Phytoöstrogene, d.h. sie können sich an Östrogenrezeptoren im Körper anlagern und diese aktivieren.

Dies führt zu ähnlichen Effekten wie das Hormon Östrogen.

Die beiden wichtigsten Isoflavone in Soja sind Genistein und Daidzein, und Tofu enthält 20,2-24,7 mg Isoflavone pro 100 g)Portion.

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf den hohen Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt.

Unterm Strich: Alle Produkte auf Sojabasis enthalten Isoflavone, denen verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.

Verbessert die Herzgesundheit

Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit einer geringeren Rate von Herzerkrankungen verbunden ist.

Wir wissen auch, dass Soja-Isoflavone die Entzündung der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können.

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag für 12 Wochen die Durchblutung bei Patienten mit Schlaganfallrisiko um 68% verbesserte.

Die Einnahme von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist auch mit verbesserten Blutfetten und einem geschätzten 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Darüber hinaus war bei Frauen nach der Menopause eine hohe Zufuhr von Soja-Isoflavonen mit verschiedenen Herzschutzfaktoren verbunden. Dazu gehörten Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Fasteninsulins und des HDL-Cholesterins.

Schließlich enthält Tofu auch Saponine, Verbindungen, die eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Herzens haben sollen.

Tierversuche haben gezeigt, dass Saponine den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen, was das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Unterm Strich: Ganze Sojalebensmittel wie Tofu können die Gesundheit des Herzens verbessern. Dies kann zu einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Vermeidung von Krebs

Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungskrebs untersucht.

Tofu und Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte essen, ein um 48-56% geringeres Brustkrebsrisiko haben.

Diese Schutzwirkung wird von Isoflavonen vermutet, die nachweislich auch den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen.

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja in der Kindheit und Jugend sehr schützenswert sein kann, aber das heißt nicht, dass eine spätere Einnahme im Leben nicht vorteilhaft ist.

In der Tat zeigt die Forschung, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche während der Pubertät und im Erwachsenenalter Sojaprodukte aßen, ein um 24% geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die nur während der Pubertät Soja aßen.

Eine oft gehörte Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie, in der Frauen nach der Menopause zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, zeigte kein erhöhtes Risiko.

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko fanden.

Tofu und Krebserkrankungen des Verdauungssystems

Eine Studie beobachtete, dass höhere Tofu-Aufnahmen mit einem um 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden waren.

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie über ein um 59% geringeres Risiko bei Frauen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 633.476 Teilnehmern verknüpfte eine höhere Soja-Aufnahme mit einem um 7% geringeren Risiko für Krebs im Verdauungstrakt.

Tofu und Prostatakrebs

Zwei Übersichtsstudien ergaben, dass Männer, die mehr Soja, insbesondere Tofu, zu sich nahmen, ein 32-51% geringeres Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken.

Eine dritte Überprüfung stimmt dem zu, fügt jedoch hinzu, dass die positive Wirkung der Isoflavone von der Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen kann.

Unterm Strich: Die Forschung zeigt, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.

Tofu und Diabetes

In den letzten 10 Jahren haben mehrere Zell- und Tierstudien gezeigt, dass Soja-Isoflavone Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben können.

In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause reduzierten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23%.

Für diabetische Frauen nach der Menopause, die mit 30 Gramm isoliertem Sojaprotein angereichert wurden, sank der Insulinspiegel um 8,1%, die Insulinresistenz um 6,5%, der LDL-Cholesterinspiegel um 7,1% und der Gesamtcholesterinspiegel um 4,1%.

In einer anderen Studie verbesserte die Einnahme von Isoflavonen jeden Tag für ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfette, während das Risiko von Herzerkrankungen reduziert wurde.

Diese Erkenntnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein – im Gegensatz zu Isoflavonextrakten oder Proteinextrakten – eher zu einer Senkung des Blutzuckers führt.

Unterm Strich: Tofu kann positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, aber weitere Studien sind notwendig, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Andere Gesundheitsvorteile

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch noch andere Vorteile haben:

  • Knochengesundheit: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenabbau reduzieren können, besonders in den frühen Wechseljahren.
  • Gehirnfunktion: Soja-Isoflavone können das Gedächtnis und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen, insbesondere bei Frauen über 65 Jahren.
  • Symptome der Menopause: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
  • Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduziert deutlich die Faltenbildung und verbessert die Hautelastizität nach 8-12 Wochen.
  • Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen für 8-52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,5 kg mehr als eine Kontrollgruppe.

Unterm Strich: Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen von Nutzen sein. Allerdings ist mehr Forschung erforderlich.

Komplikationen?

Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojalebensmitteln gilt allgemein als sicher. Trotzdem solltest du den Verzehr an deine Gesundheit anpassen:

  • Nieren- oder Gallenblasensteine: Tofu enthält eine gute Menge an Oxalaten, die oxalathaltige Nieren- oder Gallenblasensteine verschlechtern können.
  • Brusttumore: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu sagen einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren, dass sie ihre Sojazufuhr einschränken sollen.
  • Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute raten auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu wegen seines Gehalts an Stickstoff zu vermeiden.

Doch nicht alle Forscher sind sich einig. Einige sagen sogar, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln wie Tofu Menschen mit Nierensteinen zugute kommen kann.

Darüber hinaus kam ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich Brust- und Gebärmutterkrebs oder Schilddrüsenfunktion aufwerfen.

Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, die die Entwicklung der Geschlechtsorgane stören können.

Obwohl dies beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierversuche darauf hin, dass hohe Mengen an Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.

Unterm Strich: Tofu essen ist für die meisten Menschen sicher. Wenn du dir Sorgen über negative gesundheitliche Auswirkungen machst, frage deinen Arzt.

Welches Tofu ist das richtige?

Tofu kann in Großpackungen oder Einzelverpackungen, gekühlt oder ungekühlt, gekauft werden.

Du kannst es auch getrocknet, gefriergetrocknet, im Glas oder in der Dose finden.

Im Allgemeinen ist nicht viel Verarbeitung notwendig, um Tofu herzustellen, also wähle Sorten, die kurze Nährwertkennzeichnungen haben.

Du kannst damit rechnen, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel (wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton) und vielleicht etwas Gewürze zu sehen.

Einmal geöffnet, müssen die Tofublöcke vor dem Gebrauch gespült werden.

Reste können im Kühlschrank mit Wasser bedeckt aufbewahrt werden. So gelagert, kann Tofu bis zu einer Woche aufbewahrt werden – achte nur darauf, dass du das Wasser oft wechselst.

Tofu kann auch in der Originalverpackung bis zu fünf Monate eingefroren werden.

Schließlich ist auch die Herstellung eines eigenen Tofus möglich. Alles, was du brauchst, sind Sojabohnen, Zitronen und Wasser.

Unterm Strich: Tofu gibt es in einer Vielzahl von Formen und Formen. Auch hausgemachter Tofu ist überraschend einfach herzustellen.

Zusammengefasst

Tofu ist reich an Proteinen und vielen gesunden Nährstoffen.

Der Verzehr von Tofu kann vor einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützen.

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