Was ist Low Carb? So funktioniert Low Carb essen!

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Was ist eigentlich Low Carb?

Menschen denken oft darüber nach, eine Low-Carb-Diät zu essen, weil sie entweder gehört haben, dass es ein schneller Weg ist, um Gewicht zu verlieren, oder sie sind Opfer der Vorstellung geworden, dass „Kohlenhydrate schlecht sind“. In vielen Fällen wissen die Menschen vielleicht nicht einmal, was Kohlenhydrate sind, und nehmen an, dass sie mit stärkehaltigen Lebensmitteln gleichbedeutend sind.

Low-Carb-Diäten haben ihre Vorteile. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, und sie können auch ernsthafte gesundheitliche Bedenken ansprechen und uns helfen, einen gesünderen, besser informierten Lebensstil zu führen.

Man könnte denken, dass es schlecht sei, eine Lebensmittelgruppe auszuschalten. Das kann sicherlich problematisch sein, wenn man nicht aufpasst, was man isst. Aber eine kohlenhydratarme Ernährung kann sicherlich all deine Nährstoffbedürfnisse erfüllen, wenn du die Lebensmittel sinnvoll auswählst.

Verstehen, was Low Carb essen bedeutet

In unserer körperbewussten Gesellschaft ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen Brot, Pasta und Kartoffeln ablehnen, weil sie „auf ihre Kohlenhydrate achten“ müssen. Dies ist nicht nur eine Übervereinfachung der Wissenschaft, sondern es wird auch nicht erfasst, worum es bei Low Carb essen wirklich geht.

Und während stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln Kohlenhydrate sind, sind nicht alle Kohlenhydrate Stärke. Eine kurze Auffrischung der menschlichen Biologie und Ernährung kann dies erklären.

Kohlenhydrate sind eine Art von Nährstoffen, der aus einfachen Zuckern (Monosacchariden) bestehen, die sich zu komplexen Molekülen verbinden. Je nachdem, wie die Zucker kombiniert werden, können sie Disaccharide (Doppelzucker wie Laktose und Saccharose), Oligosaccharide (kurzkettige Zucker als Glykoproteine und Glykolipide) und Polysaccharide (langkettige Zucker wie Stärke und Cellulose) bilden.

Wenn du Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker isst, wandelt dein Körper sie in Glukose für den Kraftstoff um. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel werden schneller abgebaut als andere und verursachen dabei einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers. Wir messen dies durch ein System namens Glykämischer Index (GI).

Die einfache Tatsache ist, dass viele von uns mehr Kohlenhydrate essen, als unser Körper vertragen kann. Wir können dies bei Menschen mit Diabetes sehen, die zu viel von einer bestimmten Nahrung essen und die Kontrolle über ihren Blutzucker verlieren. Das Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es daher, den Verbrauch von Kohlenhydraten zu reduzieren, um unseren GI in Schach zu halten, gleichzeitig eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen.

Das deutet jedoch nicht auf die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten hin. Kohlenhydrate sind wichtig für deine Gesundheit. Ohne sie würde dein Orgnaismus kaum funktionieren. Low Carb zu essen schlussfolgert einfach, dass du die ideale Aufnahme beibehältst, um deinen Körper bei allen Höhen und Tiefen, die mit einem Überschuss einhergehen, reibungslos arbeiten zu lassen.

Kann jeder Low Carb essen?

Praktisch jeder kann davon profitieren, nicht zu viel Zucker zu essen. Große Gesundheitsorganisationen sagen uns jetzt, dass wir die zugesetzten Zucker auf mehrere Teelöffel pro Tag beschränken sollen.
Inwieweit die Menschen von einer stärkeren Kohlenhydratreduktion profitieren werden, hängt damit zusammen, wie gut unser Körper mit Kohlenhydraten umgeht, denn Zucker und Stärke in unserer Nahrung enden alle als Zucker in unserem Körper. Die Wissenschaft ist klar, dass Menschen mit einem verwandten Themenkomplex wie Insulinresistenz, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Stoffwechselsyndrom eher von einer Low-Carb-Diät profitieren als von anderen Ernährungsansätzen. (Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen es nicht wissen.) Dazu gehören auch Menschen mit so genannter Normalgewichtsfettleibigkeit.
Menschen, die diese Probleme nicht haben, haben wahrscheinlich mehr Spielraum in ihren Ernährungsansätzen zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit.

Wenn du Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels oder des Blutdrucks einnnimmst, frag deinen Arzt, bevor du mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise beginnst, da die Dosis, die du einnimmst, möglicherweise angepasst werden muss.

Gibt es einen Plan, Low Carb zu essen?

Es gibt keine „Low-Carb-Diät“. Der Begriff ist weit gefasst und umfasst viele beliebte Diätbücher sowie Esspläne, die nicht einem starren Format folgen. Das Einzige, was sie gemeinsam haben, ist die Beseitigung der meisten Zuckerarten und vieler Stärken.

Kohlenhydratarme Diäten können auch als kohlenhydratarme oder glykämische Diäten bezeichnet werden.

Wenn du etwas darüber liest, was Low Carb ist,  wird „kohlenhydratarm“ auf viele verschiedene Arten definiert, von etwas weniger Kohlenhydraten, als allgemein empfohlen, bis hin zu sehr niedrigen Mengen an Kohlenhydraten pro Tag.

Allerdings gibt es drei allgemeine Ansätze für eine kohlenhydratärmere Ernährungsweise:

  1. Reduziere einfach die Kohlenhydrate: Du kannst eine kohlenhydratarme Lebensmittelpyramide als Leitfaden verwenden. Auf diese Weise kannst du Mahlzeiten zusammenstellen, die auf einer ausgewogenen Ernährung mit kohlenhydratarmem Gemüse, zuckerarmen Früchten, gesunden Fetten und reichlich Proteinen basieren (idealerweise unter 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr).
  2. Finde die beste Menge an Kohlenhydraten für dich: Jeder von uns hat einen anderen Grad an Kohlenhydrattoleranz, und einige Pläne konzentrieren sich darauf, zu bestimmen, was das ist und deine Ernährung entsprechend anzupassen. Dazu gehören die Atkins Diät, die South Beach Diät und die Paleo Diät.
  3. Probiere eine Ketogene Diät: Einer der beliebtesten Pläne ist eine ketogene Ernährung, eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die den Körper veranlasst, Fett für Energie und dadurch keine Glukose zu entwickeln. Dadurch befindet sich der Körper in einem so genannten Keto-Anpassungszustand, in dem die Fettverbrennung die Ausdauer und Vitalität steigern kann.

Was kann ich bei einer Low Carb Diät essen?

Abgesehen von den planspehzitischen Diäten beinhalten die meisten Low-Carb-Diäten mit Gemüse ohne Stärke, Fleisch und/oder Eier und andere Proteinquellen, Früchte (wie Beeren), die arm an Zucker sind, Milchprodukte (wie Käse und Joghurt), Nüsse und Samen sowie Lebensmittel mit gesunden Fetten. Beachte  auch, dass es durchaus möglich ist, eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung einzuhalten.
Es gibt auch einige nette „Extras“, die diese Lebensmittel ergänzen, wie kohlenhydratarme Tortillas und kohlenhydratarme Gewürze. Du wirst überrascht sein von der Vielfalt der Gerichte, die mit kohlenhydratarmen Zutaten kombiniert werden können, bis hin zu Backwaren und Desserts.

Sobald du die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, sollte sich dein Appetit zurückbilden und du wirst nicht mehr so hungrig sein. Du solltest essen, wenn du hungrig bist und auch soviel, bis du satt bist,  die als Low Carb erlaubt sind. Aber denk daran: Nur weil ein Essen „erlaubt“ ist, bedeutet das nicht, dass es eine gute Idee ist, zu viel davon zu essen. Käse ist ein gutes Beispiel dafür.

Starte damit, Low Carb zu essen!

Zuerst, besonders wenn du krank bist, ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, ob es ratsam ist, Low Carb zu essen, damit er sich davon überzeugen kann, ob ein Low Carb Essensplan für dich geeignet ist oder nicht, wie sich deine Kohlenhydrataufnahme auf deine allgemeine Gesundheit auswirkt, und ob der Plan hilfreich sein könnte

Wenn du anfängst Low Carb zu essen, fange damit an, schrittweise Änderungen vorzunehmen und dich auf die ungesunden Kohlenhydrate zu konzentrieren, von denen du weißt, dass du sie nicht essen solltest. Du wärst überrascht, wie viel Verbesserung durch ein paar kleine Optimierungen erreicht werden kann.

Vermeide zugesetzten Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate. Verzicht auf Zucker, Weißmehl, Weißreis und Kartoffeln, sogenanntes „Weißes Essen“ ist ebenfalls ein guter Ausgangspunkt.

Dein optimaler Kohlenhydratspiegel

Jeder von uns hat einen anderen Grad an Kohlenhydratverträglichkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Toleranz tendenziell ab, was zu einer „Achterbahnfahrt“ des Blutzuckerspiegels führen kann, insbesondere wenn wir mit den gleichen kohlenhydratreichen Diäten arbeiten. In einigen Fällen kann eine Person eine Insulinresistenz entwickeln oder sich der Prädiabetes nähern.

Pläne, die dir helfen sollen, deinen optimalen Kohlenhydratspiegel zu finden, empfehlen in der Regel, die Kohlenhydrate auf einen relativ niedrigen Wert zu reduzieren und dann allmählich wieder Kohlenhydrate hinzuzufügen, bis einige oder alle der folgenden Punkte eintreten:

  • Wegfall der Gewichtsabnahme
  • Gewichtszunahme
  • Die Rückkehr der Kohlenhydratsucht
  • Weniger Möglichkeiten zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  • Schlechte Konzentration oder niedrige Energiewerte
  • Bluttests, die zeigen, dass deine Triglyceride gestiegen sind.
  • Bluthochdruck

Unabhängig davon, welchem Plan du ausübst, höre immer auf deinen Körper und überlege dir, wie du deine Ernährung anpasst, wenn du negative Auswirkungen hast; Du kannst auch mit deinem Arzt und/oder einem Ernährungsberater sprechen.

Wie lange dauert der Anpassungsprozess an das Low Carb Essen?

Der kohlenhydratarme Verzehr kann für dich ein völlig neues Gebiet sein. Es ist hilfreich, sich der häufigen Fehler bewusst zu sein, die Menschen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung machen, einschließlich der Vermeidung von Fett und dem Vergessen von Ballaststoffen, damit du sie vermeiden kannst.

Es kann auch Neuland für deinen Körper sein. Viele Menschen, die Low Carb essen,  sprechen von einem „Kohlenhydratabsturz“, du fühlst dich nervös, lethargisch oder einfach nicht mehr, wie du selbst. Hilfreich ist es, mehr darüber zu erfahren, was du während deiner ersten Low-Carb-Woche erleben könntest. Verstopfung ist eine mögliche Nebenwirkung, die einige Menschen, die Low Carb essen, überrascht.

Hol dir Unterstützung!

Low Carb zu essen sollte kein Trend sein, den du nachahmst. Es sollte eine Wahl sein, die darauf abzielt, deine Gesundheit zu verbessern – eine, die sich mit der Veränderung verändert und weiterentwickelt.

Lebensstiländerungen vorzunehmen ist nie einfach, besonders wenn dich Menschen oder Gewohnheiten davon abhalten, die Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast. Um dies zu verhindern, umgib dich mit Menschen, die deine Ziele verstehen und sich dir sogar anschließen können, wenn du die gleichen Änderungen vornimmst. Dies ist besonders wichtig in den ersten drei Monaten der Einführung einer kohlenhydratarmen Ernährung (oder einer Änderung des Lebensstils), nach der sich die Praktiken in der Regel als Routine einrichten.

Wenn du keine Unterstützung findest, dann tritt einem Online-Forum oder einer Supportgruppe bei, in der du deine Herausforderungen und Erfolge teilen kannst. Und wenn du Erfolg hast, dann teile sie mit Freunden. Dies sind nur einige der Möglichkeiten, positive Verstärkung zu erhalten, wenn du den ersten Schritt zu einem informierten, kohlenhydratarmen Lebensstil machen.

Zusammengefasst

Sobald sich dein Körper an deine neue Ernährungsweise angepasst hat, wirst du vielleicht feststellen, dass Low Carb zu essen, viele Vorteile hat. Viele Menschen finden zum Beispiel, dass Sodbrennen weniger wird oder sogar weg ist. Du wirst vielleicht feststellen, dass du dich besser konzentrieren kannst und mehr Energie hast.

Wie bei jedem Diätansatz ist Wissen Macht. Mach diesen Wandel und versuche selbst die besten Ergebnisse zu erzielen und gesund zu bleiben.