Was ist Folsäure? Vorteile, Quellen, Mangel

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Folsäure und Folat

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, einem wasserlöslichen Vitamin, als Vitamin B9 bekannt.

Von der Natur aus kommt Folsäure in Lebensmitteln nicht vor. Häufig ist sie bei Ergänzungsmitteln und raffinierten Getreideprodukten wie Brot und Getreide zugesetzt.

Da sich Folsäure von natürlichem Folat unterscheidet, muss sie in eine aktive Form umgewandelt werden, bevor der Körper sie aufnehmen kann.

Deine Genetik beeinflusst, wie schnell diese Umwandlung stattfindet, so dass Folsäure ein heißes Thema in der aktuellen Ernährungsforschung ist.

Unser Artikel behandelt Folsäure, dessen Vorteile, Quellen, dessen Risiko eines Mangels und mehr.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist eine stabile, künstliche Form von Vitamin B9.

Es ist nicht natürlich in Lebensmitteln enthalten, wird aber oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt und in Multivitamin-Mineralien-Ergänzungen eingesetzt.

Folsäure muss jedoch in aktives Vitamin B9, bekannt als 5-MTHF, umgewandelt werden, bevor dein Körper davon profitieren kann.

Dies ist ein 4-stufiger Prozess, der mehrere Enzyme braucht, darunter eines mit dem Namen MTHFR.

Einige Menschen haben genetische Mutationen, die ihre MTHFR-Enzyme weniger effektiv bei der Umwandlung von Folsäure in 5-MTHF mitmachen.

Es kann zu einer Ansammlung von Folsäure im Blut führen, die bei einigen Menschen mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden ist, darunter schlechte Abwehrkräfte, verminderte Gehirnfunktion und erhöhtes Wachstum von bereits bestehenden Krebsarten.

Mehr Forschung ist erforderlich, Menschen können mit MTHFR-Mutationen den Verzehr großer Mengen an Folsäure vermeiden und stattdessen Nahrungsergänzungsmittel wählen, die aktives 5-MTHF enthalten.

Zusammengefasst: Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9, die einigen Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln zugesetzt wird. Es muss in eine aktive Form umgewandelt werden, bevor der Körper es aufnehmen kann, aber einige genetische Mutationen können diesen Prozess verlangsamen.

Ist Folsäure ein notwendiger Nährstoff?

Da Folsäure eine synthetische Form von Vitamin B9 ist, wird sie in deiner Ernährung nicht benötigt.

Stattdessen kannst du Folat – die natürliche Form von B9 – über Lebensmittel konsumieren.

Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die meisten Menschen nicht genügend natürlich folathaltige Lebensmittel essen, um ihre Bedürfnisse zu sättigen.

Aus diesem Grund fügen viele Länder, darunter die USA und Kanada, jetzt Folsäure zu raffinierten Getreideprodukten wie Weißmehl, Brot und Getreide hinzu.

In den USA hat diese Praxis den Folatverbrauch um 28% erhöht und die Folatmangelrate – gemessen an der Folatmenge in den roten Blutkörperchen – von 39% auf weniger als 4% der Bevölkerung reduziert.

Da die meisten Menschen sowohl natürliche als auch synthetische Formen von Folsäure konsumieren, werden die Anforderungen als „dietary folate equivalents“ (DFEs) bezeichnet:

  • 1 mcg natürliches Folat aus der Nahrung = 1 DFE
  • 1 mcg synthetische Folsäure mit Nahrung = 1,7 DFE
  • 1 mcg synthetische Folsäure auf nüchternen Magen = 2 DFE

Die Messung der Aufnahme auf diese Weise trägt dazu bei, dass Folsäure fast doppelt so resorbierbar ist wie natürliches Folat aus Lebensmitteln.

Die Referenztagesdosis (RDI) von Folat beträgt 400 mcg DFE für Erwachsene und 600 mcg DFE während der Schwangerschaft.

Zusammengefasst: Synthetische Folsäure ist für Menschen kein notwendiger Nährstoff. In vielen Ländern wird es jedoch veredelten Getreideprodukten zugesetzt. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 400 mcg Folat-Äquivalente pro Tag, während schwangere Frauen 600 mcg pro Tag benötigen.

Vorteile von Folsäure oder Vitamin B9

Angemessene Vitamin B9-Spiegel wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich:

Vorbeugung von Neuralrohrdefekten

Niedrige Folatwerte in den ersten Wochen der Schwangerschaft sind mit Neuralrohrdefekten bei Säuglingen verbunden, wie z.B. Fehlbildungen des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks.

Im Gegensatz dazu werden Kinder von Frauen, die vor und während der Schwangerschaft mit Folsäure ergänzen, mit deutlich niedrigeren Raten dieser Defekte geboren.

Da bis zu 90% der Frauen keine ausreichenden Folatwerte für einen maximalen Schutz vor Neuralrohrdefekten haben, wird empfohlen, dass alle Frauen im reproduktiven Alter mindestens 400 mcg zusätzliches Folat pro Tag einnehmen.

Während viele pränatale Nahrungsergänzungsmittel Folsäure enthalten, kann es vorteilhaft sein, nach Sorten zu suchen, die stattdessen methyliertes Folat enthalten.

Denn Methylfolat, auch bekannt als 5-MTHF oder Vitamin B9, ist die aktive Form des Vitamins, das Ihr Körper verwenden kann, ohne es von einer Form in eine andere umwandeln zu müssen.

Krebsvorsorge

Eine erhöhe Zufuhr von Folsäure kann vor bestimmten Krebsarten schützen, einschließlich derjenigen von Brust, Darm, Lunge und Bauchspeicheldrüse.

Dies liegt wahrscheinlich an der Rolle von Folsäure bei der Genexpression – sie steuert, wann Gene ein- oder ausgeschaltet werden.

Einige Forscher glauben, dass ein niedriger Folatspiegel dazu führen kann, dass dieser Prozess schief geht, was Ihr Risiko für abnormales Zellwachstum und Krebs erhöht.

Niedrige Folatwerte tragen auch zur Bildung instabiler und leicht zerbrechlicher DNA bei, die das Krebsrisiko erhöhen kann.

Bei Menschen mit bereits bestehenden Krebsarten oder Tumoren gibt es einige Hinweise darauf, dass eine hohe Folataufnahme das Tumorwachstum fördern kann.

Folsäurepräparate – aber kein natürliches Nahrungsfolat – sind ebenfalls mit einem erhöhten Auftreten einiger Krebsarten verbunden.

Weitere Forschung ist erforderlich, um herauszufinden, wie zusätzliche Folsäure das Krebsrisiko langfristig beeinflussen kann.

Reduzierter Homocysteinspiegel

Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, ein Entzündungsmolekül, das mit der Entstehung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Folat trägt dazu bei, den Homocysteinspiegel zu senken, da es bei der Umwandlung von Homocystein in ein anderes Molekül namens Methionin benötigt wird.

Ohne genügend Folsäure verlangsamt sich diese Umwandlung und der Homocysteinspiegel steigt.

Während Studien gezeigt haben, dass tägliche Folsäurepräparate den Homocysteinspiegel um bis zu 25% senken können, entsprach diese Reduktion nicht den niedrigeren Herzfrequenzen.

Die Gründe dafür sind unklar, aber es deutet darauf hin, dass neben Homocystein noch andere wichtige Faktoren die Entstehung von Herzerkrankungen beeinflussen.

Zusammengefasst: Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B9 wurde mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem reduzierten Risiko für Neuralrohrgeburten, Krebsvorsorge und einem niedrigeren Homocysteinspiegel. Einige dieser Effekte sind jedoch noch nicht vollständig klar und bestätigt.

Nahrungsmittel mit Folsäure

Da Folsäure synthetisch ist, kommt sie in Lebensmitteln nicht von Natur aus vor.

Dennoch wird es häufig raffinierten Getreideprodukten zugesetzt und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

In vielen Ländern, darunter den USA und Kanada, wird allen raffinierten Getreideprodukten Folsäure zugesetzt.

Lebensmitteln, die mit Folsäure angereichert sind:

  • Brot
  • Cerealien
  • Kuchen
  • Kekse
  • Maismehl
  • Kracker
  • Energy-Drinks
  • Protein Riegel
  • Weiße Nudeln
  • Weißer Reis

Zu den natürlichen Nahrungsquellen von Folat gehören:

  • Leber: 123% der FEI pro 3 Unzen (84 Gramm)
  • Edamame: 121% der FEI pro Cup (155 Gramm)
  • Linsen: 90% der FEI pro Cup (198 Gramm)
  • Bohnen: 74% der FEI pro Cup (171 Gramm)
  • Asparagus: 68% der FEI pro Cup (180 Gramm)
  • Okra: 68% der FEI pro Cup (184 Gramm)
  • Spinach: 66% der FEI pro Kochgeschirr (180 Gramm)
  • Artischocken: 50% der FEI pro Kochbecher (168 Gramm)
  • Halsband-Grün: 44% der FEI pro gekochtem Becher (190 Gramm)
  • Rübengrün: 42% der FEI pro Kochbecher (144 Gramm)
  • Brokkoli: 42% der FEI pro gekochtem Becher (156 Gramm)

Zusammengefasst: Folsäure kommt in der Nahrung nicht von Natur aus vor, wird aber oft raffinierten Getreideprodukten zugesetzt. Zu den natürlichen Nahrungsquellen für Folat gehören Leber, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Mangel an Folat

Folatmangel ist in Ländern mit obligatorischer Folsäureanreicherung selten und betrifft weniger als 4% der US-Bevölkerung.

Allerdings sind Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Raucher oder übermäßig Alkohol konsumieren, eher betroffen.

Zu den Anzeichen und Symptomen eines Folatmangels gehören:

  • Erhöhter Homocysteinspiegel im Blut
  • Megaloblastische Anämie, eine Art von Anämie mit vergrößerten roten Blutkörperchen.
  • Ermüdung
  • Schwäche
  • Reizbarkeit
  • Kurzatmigkeit

Folatmangel kann getestet werden, indem die Menge an Folat gemessen wird, die in den roten Blutkörperchen gespeichert ist oder im Blut zirkuliert.

Zusammengefasst: Folatmangel ist in Ländern mit obligatorischer Folsäureanreicherung, einschließlich der USA, relativ selten. Anzeichen dafür sind ein hoher Homocysteinspiegel und eine megaloblastische Anämie, begleitet von Schwäche und Kurzatmigkeit.

Nebenwirkungen und Prävention

Es gibt einige Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen, die beim Verzehr von Folsäure zu beachten sind:

  • Verborgener Vitamin B12-Mangel: Megaloblastische Anämie kann ein Zeichen für Folat- und Vitamin-B12-Mangel sein. Eine Ergänzung mit Folsäure könnte die Anämie korrigieren, ohne den B12-Mangel zu beheben, was zu Nervenschäden führen kann.
  • Risiko der Krebsförderung: Einige Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Folsäure und der Entwicklung einiger Krebsarten entdeckt. Folsäure kann auch das Wachstum bereits vorhandener Tumore fördern, es bedarf weiterer Forschung.
  • Zirkulierende freie Folsäure: Da die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form ein langsamer Prozess ist, kann sich freie Folsäure in deinem Blutkreislauf aufbauen. Dies ist mit einer schlechten Immunität und einer verminderten Gehirnfunktion verbunden.

Da einige Menschen MTHFR-Genmutationen haben, die ihre Fähigkeit, Folsäure in ihre aktive Form umzuwandeln, werden Ergänzungsmittel mit 5-MTHF bevorzugt.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die die aktive Form von Vitamin B9 enthalten, stellt sicher, dass das Folat vom Körper unabhängig von der Genetik verwendet werden kann.

Zusammengefasst: Folsäure ist möglicherweise nicht gut geeignet für Menschen mit MTHFR-Genmutationen oder bereits bestehenden Krebsarten. Es kann auch einen B12-Mangel verbergen, wenn die Werte nicht vor der Nahrungsergänzung kontrolliert werden.

Zusammengefasst

Folsäure, eine synthetische Form von Vitamin B9, wird oft raffinierten Getreideprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Der RDI für Erwachsene beträgt 400 mcg DFEs/Tag.

Ausreichende B9-Werte sind mit einem niedrigeren Homocysteinspiegel und einem geringeren Risiko für Neuralrohrgeburten und bestimmte Krebsarten verbunden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Folsäure nicht mit natürlichem Folat aus der Nahrung identisch ist und eine Umwandlung in die aktive Form 5-MTHF erfordert, bevor dein Körper sie aufnimmt.

Aus diesem Grund sollten Menschen mit MTHFR-Genmutationen Ergänzungen wählen, die stattdessen 5-MTHF enthalten.