Was hilft gegen Muskelkater? Die Tipps musst du kennen!

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Der Schmerz nach dem Training

Es gibt nichts besseres als das Gefühl der Zufriedenheit (und das Gefühl all dieser Endorphine) nach einem harten Training. Aber, während du dich vom Sport nach Hause schleppen, weißt du schon, dass noch etwas anderes auf dich zu kommt – der Muskelkater. Diese bittersüße Erinnerung daran, wie hart du gekämpft hast, dient tatsächlich einem biologischen Zweck während der Erholungsphase des Trainings. Dein Körper reagiert mit Schmerzen, damit du ihn nicht überlastest.

Wenn du ganz neu im Training bist, deine Trainingsroutine drastisch verändert oder das Volumen oder die Intensität des Fitnessprogramms erhöht hast, kann ein Muskelkater nicht vermieden werden. Aber was hilft gegen Muskelkater? Es gibt einige einfache Mittel, die helfen können, den Schmerz zu reduzieren und dich schnell besser fühlen lassen. Probiere die folgenden Tipps aus, um mit Leichtigkeit wieder auf die Beine zu kommen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Während des Trainings

Der beste Weg, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, ist die Prävention, also füge diese Elemente zu deinem Trainingsplan hinzu:

Strecke dich.

Vor dem Training bereitet eine ausgedehnte Aufwärm- und Dehnungsroutine deinen Körper vollständig auf das Training vor und reduziert die Auswirkungen von Muskelkater. Nimm dir die Zeit, sanfte dynamische Dehnungen (Dehnungen, die Bewegung beinhalten) vor deiner Fitnessroutine durchzuführen und folge statischen Dehnungen (Dehnungen, die du hältst). Das Schwingen der Beine und lange Ausfallschritte sind zwei Beispiele für dynamische Dehnungen.

Aufwärmen vor dem Krafttraining.

Viele Leute steuern direkt auf die Hanteln zu, wenn sie das Fitnessstudio betreten, aber das Trainieren der Muskeln ohne ausreichende Vorbereitung erhöht nicht nur die Chancen, schweren Muskelkater zu bekommen, es gefährdet dich auch, während des Trainings an einer Sehne, einem Band oder einem Muskel zu ziehen. Wenn du zuerst den Cardio-Bereich besuchst, werden deine Muskeln wirklich erwärmt. Wenn du ein reines Gewicht-Training durchführst, fügen dem Aufwärmen ein herzpumpendes Element hinzu, wie z.B. Hampelmänner oder Springseile, um deine Muskeln auf harte Arbeit vorzubereiten.

Wasser.

„Hydratation ist vor und während des Trainings wichtig, um Krämpfe zu vermeiden und Entzündungen (und Muskelkater) nach dem Training zu verringern“, sagt Sara Edwards, MD, Orthopäde und Sportmedizinerin am Northwestern Memorial Hospital und Assistenzprofessorin für Orthopädie an der Feinberg School of Medicine in Chicago. Und ungeachtet dessen, was Getränkeunternehmen dir versprechen, ist Wasser die beste Wahl.

Trainiere richtig.

Wenn du dich deiner Haltung während des Trainings bewusst bist und es richtig ausführst, kannst du unnötige Muskelkater vermeiden.

Unmittelbar nach dem Training

Widerstehe dem Drang, auf dem nächsten Stuhl zusammenzubrechen. Stattdessen, um die Muskelregeneration zu unterstützen:

Spring in ein Eisbad.

Fast jede Umkleidekabine von Profisportmannschaften hat ein Eisbad, und Athleten werden dringend aufgefordert, nach einem harten Training für 10 Minuten einzuspringen. Hobbysportler sollten, das Gleiche zu tun, da Kaltbäder den Muskelkater signifikant reduzieren – insbesondere im Vergleich zu Ruhephasen oder ohne Intervention nach einem Training. Ein Eisbad kannst du auch ganz einfach zu Hause herstellen – Badewanne mit eiskaltem Wasser füllen (idealerweise auch ein paar Eiswürfel) und reinspringen!

Später am Tag aufwärmen.

Trage einige Stunden nach einer intensiven Fitness-Sitzung ein Heizkissen oder eine andere Wärmequelle auf. Muskelverspannungen sind eine Ursache für erhöhte Schmerzen bei vielen Menschen, und die Stimulierung der Durchblutung und die Lockerung von Muskelkater mit Wärme kann helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Greife nach Ananas- oder Sauerkirschen.

Bromelain, ein Enzym, das in Ananas vorkommt, hat entzündungshemmende Eigenschaften, die mit denen von entzündungshemmenden Medikamenten vergleichbar sind. Neuere Forschungen haben auch die verborgenen entzündungshemmenden Eigenschaften von Sauerkirschen oder Sauerkirschsaft enthüllt, die ebenfalls nachweislich Entzündungen im Körper deutlich reduzieren. Du kannst auch bromelainhaltige Nahrungsergänzungsmittel in einem Naturkostladen oder online kaufen.

Am Tag danach

Benutze deine Muskelkater.

„Am Tag nach dem Training verwende die gleichen Muskeln auf nicht widerstandsfähige Weise, um Schmerzen zu vermeiden“, sagt Michael Terry, MD, Orthopäde und Sportmediziner am Northwestern Memorial Hospital, außerordentlicher Professor an der Feinberg School of Medicine und Teamarzt für die Leichtathletik der Northwestern University in Chicago. „Zum Beispiel, wenn du leicht Muskelkater vom Skifahren hast, mach am nächsten Tag eine Fahrradtour.“

Eis während der Regeneration.

Obwohl ein Eisbad helfen kann, Muskelkater sofort nach einem Training abzuwenden, hilft die Anwendung von Eis topisch, den Schmerz zu lindern, der am nächsten Tag einsetzt. „Vereisung verringert die Entzündung“, sagt Edwards. „Früher dachten wir, dass Muskelkater nach einem Training auf eine Anhäufung von Milchsäure zurückzuführen ist, aber jetzt wird angenommen, dass es auf Entzündungen zurückzuführen ist – Eis hilft, diese Entzündung zu reduzieren“, sagt sie.

Gönne dir eine Selbstmassage.

Eine Massage ist eine großartige Behandlung bei Muskelkater. Wenn deine Muskeln nach einem harten Training wirklich schmerzen, kann der Gedanke, dass jemand dich berührt und stark massiert zum Schreien bringen. Wenn dies der Fall ist, kann die Selbstmassage eine bessere Behandlung von Muskelkater sein, damit du den Druck kontrollieren kannst. Ein Massageroller oder eine Schaumstoffrolle ist dafür gut geeignet – diese Techniken entspannen wunde Muskeln und dehnen sie, um Verspannungen zu lösen.

Produkte zur Linderung von Muskelkater nach dem Training

Um die Schmerzen zu lindern und dich im Handumdrehen wieder auf die Beine zu bringen.

Massageroller

Das Auftragen von Eis auf einen Muskelkater kann helfen, Schwellungen zu lindern und Schmerzen zu minimieren. Ein kühlender Massageroller ist angenehm kalt, während man ihn entlang überarbeiteter Muskeln massiert.

Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen können ein Geschenk des Himmels für Athleten sein, die versuchen, Muskelstress abzubauen. Du findest diese Rollen in jedem Sportgeschäft oder online.

Kompressionssocken

Besonders hilfreich für Läufer oder diejenigen, die den ganzen Tag auf den Beinen stehen, sind Kompressionssocken. Sie lindern Wadenschmerzen und fördern gleichzeitig die Durchblutung und die Erholungszeit. Für diejenigen, die an Knieschmerzen leiden, gibt es auch spezielle Kompressionsprodukte. Auch diese findest du online oder im Sportgeschäft.

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