12 leckere Lebensmittel die viel Vitamin D enthalten

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Was ist Vitamin D?

Menschen bekommen nicht viel Vitamin D von ihrer Ernährung. Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es dauert nur ein paar Minuten Sonneneinstrahlung jeden Tag, um dein Vitamin D zu erhalten. Wenn du jedoch an einem Ort lebst, an dem es im Winter kälter wird, besteht eine gute Chance, dass du nicht genug Sonneneinstrahlung für mehrere Monate im Jahr bekommst.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die richtige Aufnahme von Kalzium in deinem Verdauungstrakt unerlässlich ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel von Kalzium und Phosphat zu halten. Deshalb ist es für die Knochengesundheit ein Leben lang notwendig, genügend Vitamin D zu bekommen – ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen führen.

Die meisten Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 600 Internationalen Einheiten (IUs) für Personen zwischen 1 und 70 Jahren. Säuglinge sollten etwa 400 IUs und Menschen über 70 Jahre sollten etwa 800 IUs bekommen. Du wirst nicht viele Lebensmittel finden, die reich an Vitamin D sind, aber es gibt einige. Wir zeigen dir ein paar, die du deiner Ernährung beifügen kannst, wenn es draußen einfach nicht genug Sonne gibt.

12 leckere Lebensmittel die viel Vitamin D enthalten

1. Maitake Pilze

Maitake-Pilze oder „Waldhuhn“ Pilze sind eine köstliche und kalorienarme Quelle für Vitamin D. Sie enthalten auch Kalium und mehrere B-Komplex-Vitamine. Eine Tasse gewürfelte Maitake-Pilze enthält mehr als 700 IE Vitamin D.

Darüber hinaus können Maitake-Pilze gesundheitliche Vorteile haben, die über die bloße Nährstoffversorgung und den Genuss hinausgehen. Es besteht die Möglichkeit, dass sie den Blutdruck und damit auch das Diabetesrisiko senken können.

2. UV-belichtete Portabella-Pilze

Normale Portabella-Pilze enthalten eine geringe Menge an Vitamin D, aber Portabellas, die unter zusätzlicher Belastung durch ultraviolettes (UV-) Licht angebaut werden, haben viel mehr. Ein ganzer UV-exponierter Portabella-Pilz enthält etwa 375 IE Vitamin D. Portabellas sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium und mehrere B-Komplex-Vitamine.

Laut dem Pilzbeirat können die Züchter diese UV-Belastung bei einigen der gängigsten Pilze steigern. Wenn du das nächste Mal einkaufst, schaue sorgfältig nach, ob irgendwelche Etiketten einen besonderen Hinweis auf Vitamin D oder UV-Licht angeben.

3. Pfifferlinge Pilze

Pfifferlinge sind eine weitere gute pflanzliche Quelle für Vitamin D. Eine Tasse Pfifferlinge enthält mehr als 100 IE Vitamin D. Diese Pilze sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und kalorienarm; eine Tasse hat nur 20 Kalorien.

4. Lachs

Fischöle enthalten Vitamin D, so dass es Sinn macht, dass fette Fische wie Lachse gut sind, um Vitamin D zu bekommen. Bereits 85 g frischer rosa Lachs haben 370 IE und 85 g eingemachter Sockeylachs hat fast 800 IE Vitamin D.

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein und ein Antioxidans namens Astaxanthin. Und lasse dich nicht von der Vorstellung abschrecken, dass Lachs ein „fetter Fisch“ ist – ein 170g Lachs hat nur etwa 200 Kalorien.

5. Heilbutt

Heilbutt ist eine gute Quelle für Vitamin D, mit etwa 200 IE in einer Portion Fisch. Es ist auch eine gute Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine, Zink, Magnesium und Kalium. Durch den Verzehr von diesem Fisch erhälst du auch wichtige Omega-3-Fettsäuren, so dass es viele gute Gründe gibt, diesen Fisch zu kochen.

6. Forelle

Forelle ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Da es sich um einen weißen Fisch handelt, hat sie einen milderen Geschmack als ölhaltiger Fisch wie Lachs und Thunfisch. 85 Gramm Regenbogenforelle haben etwa 650 IE Vitamin D. Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine und Mineralien.

7. Thunfischkonserven

Thunfischkonserven enthalten etwa 40 IE Vitamin D in einer 85 g großen Portion, so dass jede Dose etwa 80 IE ausmacht. Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen und Zink.

Das Beste an diesem Essen ist, dass es praktisch ist. Halte eine Dose Thunfisch immer zur Hand für Sandwiches, Salate und deine Lieblingsrezepte für einen gesunden Lebensstil.

8. Angereicherte Frühstückscerealien

Frühstückscerealien können gut für dich sein, wenn sie aus Vollkorn hergestellt werden und wenig Zuckerzusatz enthalten. Es ist gängige Praxis, Frühstückszerealien mit Vitaminen und Mineralien zu stärken, so dass Sie in der Regel etwa 100 IE Vitamin D in einer Tasse trockenes Getreide finden. Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

9. Milch

Milch ist von Natur aus keine gute Quelle für Vitamin D, aber sie muss mit Vitamin D angereichert werden. Eine Tasse Milch enthält ca. 125 IE Vitamin D.

Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Eiweiß.

10. Alternativen zur angereicherten Milch

Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch sind auch mit Vitamin D und Kalzium angereichert. Entscheide dich für reine ungesüßte Milch oder entdecke aromatisierte Sorten wie Schokoladen-Mandelmilch, die so köstlich ist, wie sie klingt.

Diese Alternativen können oft anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Achte nur darauf, dass du einen Geschmack wählst, der zu deiner Mahlzeit passt.

11. Eier

Vitamin D ist im Eigelb enthalten und macht ganze Eier zu einer guten Möglichkeit, etwas Vitamin D in deine Ernährung aufzunehmen. Jedes Eigelb enthält etwa 40 IE Vitamin D, so dass der Verzehr von zwei Eiern 80 IE zu deiner täglichen Aufnahme beiträgt. Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Lutein. Ein Ei hat etwa 70 Kalorien.

12. Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder einzeln oder in Kombination mit anderen Nährstoffen. Calciumpräparate zum Beispiel beinhalten typischerweise Vitamin D.

Vitamin D-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, aber beachte die Anweisungen des Etiketts und halte sie von kleinen Kindern fern. Vitamin D in großen Mengen kann mit der Zeit giftig werden. Auch ist es am besten, mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du Vitamin D-Ergänzungen nimmst, wenn du irgendwelche gesundheitlichen Probleme hast oder Medikamente nimmst.

Zusammengefasst

Auch wenn Vitamin D nicht in vielen Lebensmitteln enthalten ist, kannst du sehen, dass es einige schmackhafte Angebote gibt. Denke daran, besonders an tristen Wintertagen, aber nutze die ultimative Quelle für Vitamin D. Wenn du auch nur ein paar Minuten draußen in der Sonne stehst, kann das Wunder für deine Gesundheit wirken.