Vitamin C – Lebensmittel, Mangel und Tagesbedarf

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Der Alleskönner: Vitamin C

Die Vorteile von Vitamin C können den Schutz vor Immunschwächen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, pränatalen Gesundheitsproblemen, Augenerkrankungen und sogar Hautfalten beinhalten. Eine aktuelle Studie, die veröffentlicht wurde in Seminare in Präventiv- und Alternativmedizin“ und sich mehr als 100 Studien über 10 Jahre angesehen hat, ergab eine wachsende Liste der Vorteile von Vitamin C.“Vitamin C hat aus gutem Grund viel Aufmerksamkeit erregt. Höhere Blutwerte von Vitamin C können der ideale Ernährungsmarker für die allgemeine Gesundheit sein“, sagt Studienforscher Mark Moyad, MD, MPH, von der University of Michigan. „Je mehr wir Vitamin C untersuchen, desto besser verstehen wir, wie vielfältig es beim Schutz unserer Gesundheit ist, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schlaganfall, Augengesundheit [und] Immunität, um länger zu leben.“

Mangel an Vitamin C? Das ist die empfohlene Menge pro Tag!

Die meisten der untersuchten Studien, die Moyad und seine Kollegen durchführten, verwendeten 500 Milligramm Vitamin C täglich, um gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen. Das ist viel höher als die empfohlene Dosis von 75-90 Milligramm pro Tag für Erwachsene. Wenn du also nicht viel Obst und Gemüse essen kannst, musst du möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel aus Vitamin C einnehmen, um alle Vorteile zu nutzen, sagt Moyad. Er schlägt vor, 500 Milligramm pro Tag zu nehmen, zusätzlich zu Obst und Gemüse.

„Es ist einfach nicht praktisch für die meisten Menschen, die erforderlichen Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren, die sie auf einer konsistenten Basis benötigen, während die Einnahme einer einmal täglichen Ergänzung sicher, effektiv und einfach ist“, sagt Moyad. Er stellt auch fest, dass nur 10% bis 20% der Erwachsenen die empfohlenen Portionen Obst und Gemüse täglich erhalten.

Moyad sagt, dass es keinen wirklichen Nachteil bei der Einnahme einer 500-Milligramm-Ergänzung gibt, außer dass einige Typen den Magen reizen können. Deshalb empfiehlt er, eine nichtsaure, gepufferte Form des Vitamins einzunehmen. „Die sichere Obergrenze für Vitamin C liegt bei 2.000 Milligramm pro Tag, und es gibt eine große Erfolgsbilanz mit starken Beweisen dafür, dass die Einnahme von 500 Milligramm täglich sicher ist“, sagt er.

Dennoch schlägt die Sprecherin der American Dietetic Association, Dee Sandquist, RD, vor, dein Bestes zu tun, um mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren, bevor du Ergänzungen einnimmst. „Strebe danach, viel Obst und Gemüse täglich zu essen, denn du erhältst eine gesunde Dosis Vitamin C zusammen mit einer Fülle anderer Vitamine, Mineralien und Phytochemikalien, die gut für die Krankheitsprävention und die allgemeine Gesundheit sind“, sagt sie.

Vitamin C Lebensmittel

Während eine Tasse Orangensaft oder eine halbe Tasse roter Pfeffer ausreichen würde, um dein RDI für Vitamin C zu erreichen, sind hier alle Lebensmittel und Getränke, die du konsumieren müsstest, um 500 Milligramm (mg) zu erreichen:
  • Kantalupe, 59mg
  • Orangensaft, 97mg
  • Brokkoli, gekocht, 74mg
  • Rotkohl, 40mg
  • Grüner Pfeffer, 60mg
  • Rote Paprika, 95mg
  • Kiwi, 70mg
  • Tomatensaft, 45mg.

Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C

Nach neuesten Erkenntnissen kann Vitamin C in diesen Bereichen gesundheitliche Vorteile bieten:

1. Stress

„Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse zeigte, dass Vitamin C für Menschen von Vorteil ist, deren Immunsystem durch Stress geschwächt war – eine Krankheit, die in unserer Gesellschaft sehr verbreitet ist“, sagt Moyad. Und er fügt hinzu: „Weil Vitamin C einer der stresssensiblen Nährstoffe ist und der erste Nährstoff, der bei Alkoholikern, Rauchern und fettleibigen Personen verbraucht wird, ist es ein idealer Indikator für die allgemeine Gesundheit.“

2. Erkältungen

Wenn es um die Erkältung geht, ist Vitamin C möglicherweise keine Heilung. Aber einige Studien zeigen, dass es helfen kann, schwerwiegendere Komplikationen zu vermeiden. „Es gibt gute Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin C bei Erkältungen und Grippe das Risiko weiterer Komplikationen wie Lungenentzündung und Lungenentzündung verringern kann“, sagt Moyad.

3. Schlaganfall

Obwohl die Forschung widersprüchlich war, wurde eine Studie im Bereich der American Journal of Clinical Nutrition (Amerikanisches Journal für klinische Ernährung) veröffentlicht, mit dem Inhalt, dass diejenigen mit den höchsten Konzentrationen an Vitamin C im Blut mit einem 42% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden waren als diejenigen mit den niedrigsten Konzentrationen. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar. Aber was klar ist, ist, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, einen höheren Blutzuckerspiegel an Vitamin C haben.

„Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumieren, werden nicht nur einen höheren[Blut-]Gehalt an Vitamin C haben, sondern auch eine höhere Aufnahme anderer Nährstoffe, die potenziell gesundheitsfördernd sind, wie Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien“, sagte der Studienforscher Phyo K. Myint in einem E-Mail-Interview.

4. Hautalterung

Vitamin C wirkt auf Zellen innerhalb und außerhalb des Körpers. Eine Studie, die in der Zeitschrift American Journal of Clinical Nutrition (Amerikanisches Journal für klinische Ernährung) veröffentlicht wurde, untersuchte Zusammenhänge zwischen Nährstoffzufuhr und Hautalterung bei 4.025 Frauen im Alter von 40-74 Jahren. Es wurde festgestellt, dass eine höhere Vitamin-C-Aufnahme mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für ein faltiges Aussehen, Trockenheit der Haut und ein besseres Aussehen der Haut verbunden war.

Andere Studien haben gezeigt, dass Vitamin C auch hierbei eine Rolle spielen kann:

  • Verbessert die Makuladegeneration.
  • Reduziert Entzündungen.
  • Reduziert das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Rolle von Vitamin C im Körper

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist für das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur aller Körpergewebe notwendig. Es ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, darunter die Bildung von Kollagen, die Aufnahme von Eisen, das Immunsystem, die Wundheilung und die Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen.

Vitamin C ist eines von vielen Antioxidantien, das vor Schäden durch schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, sowie vor toxischen Chemikalien und Schadstoffen wie Zigarettenrauch schützen kann. Freie Radikale können sich aufbauen und zur Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis beitragen.

Vitamin C wird nicht im Körper gespeichert (überschüssige Mengen werden ausgeschieden), so dass eine Überdosierung kein Problem darstellt. Dennoch ist es wichtig, die sichere Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten, um Magenverstimmungen und Durchfall zu vermeiden.

Wasserlösliche Vitamine müssen kontinuierlich in die Ernährung aufgenommen werden, um ein gesundes Niveau zu erhalten. Iss vitaminreiche Früchte und Gemüse roh oder koche sie mit wenig Wasser, damit du nicht etwas von dem wasserlöslichen Vitamin im Kochwasser verlierst.

Vitamin C wird sowohl in der Nahrung als auch in Form von Pillen leicht aufgenommen, und es kann die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn beide zusammen gegessen werden.

Der Mangel an Vitamin C ist relativ selten und vor allem bei unterernährten Erwachsenen zu beobachten. In extremen Fällen kann es zu Skorbut führen – gekennzeichnet durch Schwäche, Anämie, Prellungen, Blutungen und losen Zähnen.

Wie du mehr Vitamin C zu dir nehmen kannst

Dieser antioxidative Super-Nährstoff kommt in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vor. Doch laut den Daten zur Nahrungsaufnahme und den U.S. Ernährungsrichtlinien von 2005 erhalten die meisten Erwachsenen nicht genug Vitamin C in ihrer Ernährung. Dies gilt insbesondere für Raucher und nicht-hispanische schwarze Männer, wie Untersuchungen von Jeff Hampl, PhD, RD und Kollegen an der University of Arizona zeigen.

Lebensmittel mit viel Vitamin C sind unter anderem Zitrusfrüchte, grüne Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Brokkoli, weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln. Andere gute Quellen sind dunkles Blattgrün, Kantalupe, Papaya, Mango, Wassermelone, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, rote Paprika, Himbeeren, Heidelbeeren, Winterkürbis und Ananas.

Hier sind acht einfache Möglichkeiten, jeden Tag mehr Früchte und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren:

  1. Füge pürierte oder geriebene Früchte und Gemüse zu Rezepten für Muffins, Hackbraten und Suppen hinzu.
  2. Halte zerkleinerte Früchte und Gemüse bereit, damit du sie als kleinen Snack naschen kannst.
  3. Gefrorene Obstscheiben sind ein kühler Sommergenuss.
  4. Füge dunklen Salat, Tomaten und zerkleinerten Brokkoli auf all deine Sandwiches und Wraps hinzu.
  5. Iss rohes Gemüse mit Hummus, fettarmen Dips und Salsas.
  6. Füge frische oder gefrorene Beeren zu Muffins, Pfannkuchen, Cerealien und Salaten hinzu.
  7. Wirf eine Handvoll Trockenfrüchte in dein Müsli oder in einen Beutel mit Nüssen für einen einfachen Snack.
  8. Genieße ein Glas Gemüsesaft als sättigenden und kalorienarmen Nachmittagssnack.

Zusammengefasst

Das Fazit? „Es gibt kein Zaubermittel, kein Vitamin, Mineral oder Nährstoff“, sagt Sandquist. „Es geht um das Ganze. Und eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an allen Nährstoffen ist, ist die beste Strategie für eine gute Gesundheit.“

Unser Ratschlag: Nimm täglich ein Multivitamin ein, da die meisten Menschen nicht genug von mehreren Nährstoffen bekommen. Und wenn du Erkältungen und Grippe bekämpfen oder vorbeugen willst; wasche deine die Hände öfter.