Vitamin B12 Lebensmittel – 10 leckere Alternativen!

Vitamin B12 Lebensmittel

Vegan oder doch lieber tierische Produkte?

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dieser Nährstoff befindet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und muss über die Nahrung dem Körper zugefügt werden.

Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen haben in der Regel einen Mangel an Vitamin B12 und erreichen oft nicht die empfohlene Tagesdosis von etwa 2,4 mg!

Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Vitamin B12 ist notwendig, um die Nerven gesund zu halten und die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen.

Vitamin B12 Lebensmittel – wir zeigen dir 10 leckere Lebensmittel.

Vitamin B12 Lebensmittel!

1. Organfleisch

Organfleisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt. Leber und Nieren, vor allem vom Lamm, sind reich an Vitamin B12.

Eine 100 Gramm schwere Portion Lammfleischleber liefert unglaubliche 1.500% der empfohlenen Tagesdosis.

Die Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2.

Lamm-, Kalb- und Rindfleischnieren sind ebenfalls reich an Vitamin B12, das etwa 1.300% der empfohlenen Tagesdosis abgedeckt wird.

2. Muscheln

Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die mit reichlich Nährstoffen gefüllt sind.

Diese Muschel ist eine magere Proteinquelle und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Sie können mehr als 3.300% der empfohlenen Tagesdosis enthalten.

Muscheln haben sich auch als eine gute Quelle für Antioxidantien erwiesen.

Interessanterweise ist die Brühe der gekochten Muscheln auch reich an Vitamin B12. Es hat sich gezeigt, dass  die Brühe 2,7-14,1 mg Vitamin B12 pro 100 Gramm  liefert.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine, weiche Salzwasserfische. Sie werden normalerweise eingelegt in Dosen verkauft, aber man kann Sardinen auch frisch kaufen.

Sardinen sind super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten.

Eine Portion abgetropfte Sardinen in einer Tasse (150 g) liefert mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12.

Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit.

4. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.

Ein gegrilltes Rindfleisch-Steak (ca. 186 Gramm) liefert fast 200% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.

Wenn du nach höheren Mengen an Vitamin B12 suchst, wird empfohlen, lieber fettarme Fleischstücke zu wählen. Es ist auch besser für den Erhalt des  Vitamin B12 das Fleisch zu grillen, anstatt es zu braten.

5. Angereichertes Getreide

Diese Quelle von Vitamin B12 kann für Vegetarier und Veganer gut funktionieren, da diese synthetisch hergestellt werden nicht aus tierischen Quellen gewonnen werden.

Obwohl es nicht allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen wird, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für Vitamin B12 sein.

So bietet beispielsweise angereichertes Getreide bis zu 137% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12 in einem Becher mit ca. 30 gr.

Wenn du dich für angereichertes Getreide entscheidest, um deine Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen, solltest du ein Produkt mit wenig Zucker wählen, welches hauptsächlich aus Vollkorn besteht.

6. Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig konsumierter Fisch und bietet eine große Quelle an Nährstoffen, einschließlich Protein, Vitaminen und Mineralien.

Thunfisch enthält enthält reichlich Vitamin B12, insbesondere in den dunklen Muskeln direkt unter der Haut.

Eine 100-Gramm-Portion frischer Thunfisch enthält 182 mg der empfohlenen Tagesdosis.

Diese gleiche Portionsgröße enthält auch eine gesunde Menge an magerem Protein, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3.

Thunfischkonserven enthalten auch eine angemessene Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (165 Gramm) Thunfisch in Wasser eingelegt 85% der empfohlenen Tagesdosis.

7. Angereicherte Nahrungshefe

Angereicherte Nahrungshefe ist eine gute vegane Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien.

Es ist eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel und nicht als Backtriebmittel in Brot und Bier entwickelt wurde.

Vitamin B12 ist in der Nahrungshefe nicht natürlich vorhanden. Es ist jedoch allgemein angereichert, was es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12 macht.

Wie bei angereichertem Getreide ist das Vitamin B12 in der Nahrungsmittelhefe vegan, da es synthetisch hergestellt wird.

Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe enthalten bis zu 130% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.

Eine Studie fügte Nährstoffhefe zu den Diäten von Rohkost-Veganern hinzu und fand heraus, dass sie den Blutzuckerspiegel von Vitamin B12 erhöhte.

8. Forelle

Vitamin B12 Lebensmittel – die Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische und Vitamin B12 Lebensmittel der Welt.

Diese Süßwasserart ist eine große Quelle für Proteine, gesunde Fette und Vitamin B12.

Eine Portion Forellenfilet (100 gr.) bietet etwa 125 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und mehr als 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren.

Der empfohlenen Tagesdosis für die Omega-3-Fettsäuren beträgt zusammen 250-500 mg.

Forelle bietet auch eine große Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.

9. Lachs

Lachs ist bekannt dafür, dass dieser eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Es ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.

Ein halbes Filet (178 g) gekochter Lachs kann mehr als 80% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 beinhalten.

Die gleiche Portionsgröße liefert auch unglaubliche 4.023 mg Omega-3-Fettsäuren.

Neben seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs eine große Menge an Protein, mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm).

10. Milch

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind große Quelle für Protein, mehrere Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12.

Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 18% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.

Unter allen Käsesorten weist der Schweizer Käse den höchsten Vitamin-B12-Gehalt auf. Eine Unze (30 Gramm) Schweizer Käse kann etwa 16% der empfohlenen Tagesdosis enthalten.

Vollfetter Naturjoghurt kann auch eine gute Quelle für Vitamin B12 sein.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper das Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als das Vitamin B12 aus Rindfleisch, Fisch oder Eiern.

Zusammengefasst

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Vitamin B12 befindet sich in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Einige der reichsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.

Egal ob du deinen Vitaminspeicher erhöhen oder einen Mangel verhindern willst, dass konsumieren der erwähnten Vitamin B12 Lebensmittel wird sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

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