Vitamin A Lebensmittel – 20 tierische + 20 vegane Optionen

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Vitamin A als wichtiger Nährstoff

Das Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und spielt eine essentielle Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt.

Das Erhalten der ausreichenden Mengen des Vitamins A aus deiner Ernährung sollte die Symptome eines Mangels verhindern, die trockene Augen, Haarverlust, Hautprobleme, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Nachtblindheit einschließen.

Ein Mangel an Vitamin A ist eine der Hauptursachen für Sehverlust in Entwicklungsländern. Die meisten Menschen in den modernen Ländern hingegen erhalten genügend Vitamin A aus ihrer Ernährung.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 700 mcg für Frauen, 900 mcg für Männer und 300 bis 600 mcg für Jugendliche und Kinder.

Dieser Artikel enthält 20 tierische Lebensmittel, die sich durch einen hohen Vitamin A Gehalt auszeichnen, sowie weitere 20 Früchte und Gemüse, die ebenso reich an Provitamin A sind.

Vitamin A Lebensmittel

Tierische Vitamin A Lebensmittel

Vitamin A1, welches dir vielleicht auch als Retinol bekannt ist, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie öligem Fisch, Käse, Butter und Leber vor.

1. Königs Makrele – 43% RDI pro Portion

Ein halbes Filet Königs Makrele enthält 388 mcg (43% RDI) und 100 Gramm: 252 mcg (28% RDI)

2. Lebertran – 150% RDI pro Portion

1 Teelöffel Lebertran enthält 1.350 mcg (150% RDI) und 100 Gramm: 30.000 mcg (3,333% RDI)

3. Hartgekochtes Ei – 8% DV pro Portion

1 großes Ei enthält 74 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 149 mcg (17% RDI)

4. Rinderleber – 713% RDI pro Portion

1 Stück Rinderleber enthält 6.421 mcg (713% RDI) und 100 Gramm: 9.442 mcg (1.049% RDI)

5. Feta Käse – 4% RDI pro Portion

28 g Feta Käse enthalten 35 mcg (4% RDI) und 100 Gramm: 125 mcg (14% RDI)

6. Limburger Käse – 11% RDI pro Portion

1 Scheibe limburger Käse enthält 96 mcg (11% RDI) und 100 Gramm: 340 mcg (38% RDI)

7. Roquefort Käse – 9% RDI pro Portion

28 g Roquefort Käse enthalten 83 mcg (9% RDI) und 100 Gramm: 294 mcg (33% RDI)

8. Blauschimmelkäse – 6% RDI pro Portion

18 g Blauschimmelkäse enthalten 56 mcg (6% RDI) und 100 Gramm: 198 mcg (22% RDI)

09. Kaviar – 5% RDI pro Portion

1 Esslöffel Kaviar enthält 43 mcg (5% RDI) und 100 Gramm: 271 mcg (30% RDI)

10. Butter – 11% RDI pro Portion

1 Esslöffel Butter enthält 97 mcg (11% RDI) und 100 Gramm: 684 mcg (76% DV)

11. Roter Thunfisch – 24% RDI pro Portion

28 g roter Thunfisch enthalten 214 mcg (24% RDI) und 100 Gramm: 757 mcg (84% RDI)

12. Lachs – 25% RDI pro Portion

Ein halbes Filet Lachs enthält 229 mcg (25% RDI) und 100 Gramm: 149 mcg (17% RDI)

13. Gänseleberpastete – 14% RDI pro Portion

1 Esslöffel Gänseleberpastete enthalten 130 mcg (14% RDI) und 100 Gramm: 1.001 mcg (111% DV)

14. Leberwurst – 166% RDI pro Portion

1 Scheibe Leberwurst enthält 1.495 mcg (166% RDI) und 100 Gramm: 8.384 mcg (923% DV)

15. Lammleber – 236% RDI pro Portion

28 g Lammleber enthalten 2.122 mcg (236% RDI) und 100 Gramm: 7.491 mcg (832% RDI)

16. Camembert – 10% RDI pro Portion

1 Ecke Camembert enthält 92 mcg (10% RDI) und 100 Gramm: 241 mcg (27% RDI)

17. Frischkäse – 5% RDI pro Portion

1 Esslöffel Frischkäse enthält 45 mcg (5% RDI) und 100 Gramm: 308 mcg (34% RDI)

18. Ziegenkäse – 13% RDI pro Portion

1 Scheibe Ziegenkäse enthält 115 mcg (13% RDI) und 100 Gramm: 407 mcg (45% DV)

19. Forelle – 8% RDI pro Portion

1 Filet Forelle enthält 71 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 100 mcg (11% RDI)

20. Cheddar – 10% RDI pro Portion

1 Scheibe Cheddar enthält 92 mcg (10% RDI) und 100 Gramm: 330 mcg (37% RDI)

Pflanzliche Vitamin A Lebensmittel

Dein Körper kann zudem Vitamin A aus Carotinoiden herstellen, die in Pflanzen vorkommen.

Zu diesen Carotinoiden gehören Beta-Carotin und Alpha-Carotin, welche zusammen als Provitamin A bezeichnet werden.

Jedoch verfügen etwa 45 % der Menschen über eine genetische Mutation, die die Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, stark mindert.

Gemüse

Abhängig von deiner Genetik kann das folgende Gemüse deutlich weniger Vitamin A liefern als angegeben.

1. Blattkohl (gekocht) – 80% RDI pro Portion

1 Tasse Blattkohl enthält 722 mcg (80% RDI) und 100 Gramm: 380 mcg (42% RDI)

2. Spinat (roh) – 16% RDI pro Portion

1 Tasse Spinat enthält 141 mcg (16% RDI) und 100 Gramm: 469 mcg (52% RDI)

3. Grünkohl (gekocht) – 98% RDI pro Portion

1 Tasse Grünkohl enthält 885 mcg (98% RDI) und 100 Gramm: 681 mcg (76% RDI)

4. Karotte (gekocht) – 44% RDI pro Portion

1 mittlere Karotte enthält 392 mcg (44% RDI) 100 Gramm: 852 mcg (95% RDI)

5. Winterkürbis (gekocht) – 127% RDI pro Portion

1 Tasse Winterkürbis enthält 1.144 mcg (127% RDI) und 100 Gramm: 558 mcg (62% RDI)

6. Mangold (roh) – 16% RDI pro Portion

1 Blatt Mangold enthält 147 mcg (16% RDI) und 100 Gramm: 306 mcg (34% RDI)

7. Salat (roh) – 14% RDI pro Portion

1 großes Blatt Salat enthält 122 mcg (14% RDI) und 100 Gramm: 436 mcg (48% RDI)

8. Rübengrün (gekocht) – 61% RDI pro Portion

1 Tasse Rübengrün enthält 549 mcg (61% RDI) und 100 Gramm: 381 mcg (42% RDI)

9. Rote Paprika (roh) – 29% RDI pro Portion

1 große Paprika enthält 257 mcg (29% RDI) und 100 Gramm: 157 mcg (17% RDI)

10. Süßkartoffel (gekocht) – 204% RDI pro Portion

1 Tasse Süßkartoffel enthält 1.836 mcg (204% RDI) und 100 Gramm: 1.043 mcg (116% RDI)

Obst

Provitamin A findest du in der Regel häufiger in Gemüse als in Obst. Aber einige wenige Obstsorten liefern gute Mengen, wie unten gezeigt.

1. Honigmelone – 19% RDI pro Portion

1 großes Stück Honigmelone enthält 172 mcg (19% RDI) und 100 Gramm: 169 mcg (19% RDI)

2. Wassermelone – 9% RDI pro Portion

1 Stück Wassermelone enthält 80 mcg (9% RDI) und 100 Gramm: 28 mcg (3% RDI)

3. Maracuja – 1% RDI pro Portion

1 mittlere Maracuja enthält 12 mcg (1% RDI) und 100 Gramm: 64 mcg (7% RDI)

4. Rosa oder rote Grapefruit – 16% RDI pro Portion

1 mittlere Grapefruit enthält 143 mcg (16% RDI)und 100 Gramm: 58 mcg (6% RDI)

5. Papaya – 8% RDI pro Portion

1 kleine Papaya enthält 74 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 47 mcg (5% RDI)

6. Mandarine – 3% RDI pro Portion

1 mittlere Mandarine enthält 30 mcg (3% RDI) und 100 Gramm: 34 mcg (4% RDI)

7. Aprikose – 4% RDI pro Portion

1 mittlere Aprikose enthält 34 mcg (4% RDI) und 100 Gramm: 96 mcg (11% RDI)

8. Nektarine – 3% RDI pro Portion

1 mittlere Nektarine enthält 24 mcg (3% RDI) und 100 Gramm: 17 mcg (2% RDI)

9. Mango – 20% RDI pro Portion

1 mittlere Mango enthält 181 mcg (20% RDI) und 100 Gramm: 54 mcg (6% RDI)

10. Guave – 2% RDI pro Portion

1 mittlere Guave enthält 17 mcg (2% RDI) 100 Gramm: 31 mcg (3% RDI)

Zusammengefasst

Du kannst deinen Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem du regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen oder tierischen Lebensmittel zu dir nimmst. Einige Lebensmittel enthalten zugesetztes Vitamin A, darunter Milchprodukte, Getreide und Margarine.

Vitamin A ist fettlöslich. Deshalb wird es beim Verzehr mit Fett besser in die Blutbahn aufgenommen. Viele tierischen Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitamin A haben, sind auch reich an Fett, aber das gleiche gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.

Du könntest deine Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen steigern, indem du deinem Salat einfach etwas Öl hinzufügst.

Wie bereits erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A viel weniger effizient macht.

Veganer oder Vegetarier sollten aus diesem Grund Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie viel von dem oben genannten Obst und Gemüse essen.

Zum Glück sind Vitamin A Lebensmittel leicht zu bekömmlich und die meisten sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

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