Vitamin A Lebensmittel – 20 tierische + 20 vegane Optionen

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Vitamin A als wichtiger Nährstoff

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt.

Das Erhalten der ausreichenden Mengen des Vitamins A aus deiner Ernährung sollte die Symptome des Mangels verhindern, die Haarverlust, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und erhöhte Anfälligkeit für Infektion einschließen.

Ein Mangel an Vitamin A ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in den entwickelten Ländern genügend Vitamin A aus ihrer Ernährung.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 900 mcg für Männer, 700 mcg für Frauen und 300-600 mcg für Kinder und Jugendliche.

Die RDI liefert genügend Vitamin A für die überwiegende Mehrheit der Menschen.

Dieser Artikel enthält 20 tierische Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sowie weitere 20 Früchte und Gemüse, die reich an Provitamin A sind.

Vitamin A Lebensmittel

Tierische Vitamin A Lebensmittel

Vitamin A1, auch Retinol genannt, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie öligem Fisch, Leber, Käse und Butter vor.

1. Rinderleber – 713% RDI pro Portion

1 Stück Rinderleber enthält 6.421 mcg (713% RDI) und 100 Gramm: 9.442 mcg (1.049% RDI)

2. Lammleber – 236% RDI pro Portion

28 g Lammleber enthalten 2.122 mcg (236% RDI) und 100 Gramm: 7.491 mcg (832% RDI)

3. Leberwurst – 166% RDI pro Portion

1 Scheibe Leberwurst enthält 1.495 mcg (166% RDI) und 100 Gramm: 8.384 mcg (923% DV)

4. Lebertran – 150% RDI pro Portion

1 Teelöffel Lebertran enthält 1.350 mcg (150% RDI) und 100 Gramm: 30.000 mcg (3,333% RDI)

5. König Makrele – 43% RDI pro Portion

Ein halbes Filet Königs Makrele enthäkt 388 mcg (43% RDI) und 100 Gramm: 252 mcg (28% RDI)

6. Lachs – 25% RDI pro Portion

Ein halbes Filet Lachs enthält 229 mcg (25% RDI) und 100 Gramm: 149 mcg (17% RDI)

7. Roter Thunfisch – 24% RDI pro Portion

28 g roter Thunfisch enthalten 214 mcg (24% RDI) und 100 Gramm: 757 mcg (84% RDI)

8. Gänseleberpastete – 14% RDI pro Portion

1 Esslöffel Gänseleberpastete enthalten 130 mcg (14% RDI) und 100 Gramm: 1.001 mcg (111% DV)

9. Ziegenkäse – 13% RDI pro Portion

1 Scheibe Ziegenkäse enthält 115 mcg (13% RDI) und 100 Gramm: 407 mcg (45% DV)

10. Butter – 11% RDI pro Portion

1 Esslöffel Butter enthält 97 mcg (11% RDI) und 100 Gramm: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Käse – 11% RDI pro Portion

1 Scheibe limburger Käse enthält 96 mcg (11% RDI) und 100 Gramm: 340 mcg (38% RDI)

12. Cheddar – 10% RDI pro Portion

1 Scheibe Cheddar enthält 92 mcg (10% RDI) und 100 Gramm: 330 mcg (37% RDI)

13. Camembert – 10% RDI pro Portion

1 Ecke Camembert enthält 92 mcg (10% RDI) und 100 Gramm: 241 mcg (27% RDI)

14. Roquefort Käse – 9% RDI pro Portion

28 g Roquefort Käse enthalten 83 mcg (9% RDI) und 100 Gramm: 294 mcg (33% RDI)

15. Hartgekochtes Ei – 8% DV pro Portion

1 großes Ei enthält 74 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 149 mcg (17% RDI)

16. Forelle – 8% RDI pro Portion

1 Filet Forelle enthält 71 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 100 mcg (11% RDI)

17. Blauschimmelkäse – 6% RDI pro Portion

18 g Blauschimmelkäse enthalten 56 mcg (6% RDI) und 100 Gramm: 198 mcg (22% RDI)

18. Frischkäse – 5% RDI pro Portion

1 Esslöffel Frischkäse enthält 45 mcg (5% RDI) und 100 Gramm: 308 mcg (34% RDI)

19. Kaviar – 5% RDI pro Portion

1 Esslöffel Kaviar enthält 43 mcg (5% RDI) und 100 Gramm: 271 mcg (30% RDI)

20. Feta Käse – 4% RDI pro Portion

28 g Feta Käse enthalten 35 mcg (4% RDI) und 100 Gramm: 125 mcg (14% RDI)

Pflanzliche Vitamin A Lebensmittel

Dein Körper kann Vitamin A aus Carotinoiden herstellen, die in Pflanzen vorkommen.

Zu diesen Carotinoiden gehören Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bezeichnet werden.

Allerdings tragen etwa 45 % der Menschen eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, deutlich reduziert.

Gemüse

Abhängig von deiner Genetik kann das folgende Gemüse deutlich weniger Vitamin A liefern als angegeben.

1. Süßkartoffel (gekocht) – 204% RDI pro Portion

1 Tasse Süßkartoffel enthält 1.836 mcg (204% RDI) und 100 Gramm: 1.043 mcg (116% RDI)

2. Winterkürbis (gekocht) – 127% RDI pro Portion

1 Tasse Winterkürbis enthält 1.144 mcg (127% RDI) und 100 Gramm: 558 mcg (62% RDI)

3. Grünkohl (gekocht) – 98% RDI pro Portion

1 Tasse Grünkohl enthält 885 mcg (98% RDI) und 100 Gramm: 681 mcg (76% RDI)

4. Blattkohl (gekocht) – 80% RDI pro Portion

1 Tasse Blattkohl enthält 722 mcg (80% RDI) und 100 Gramm: 380 mcg (42% RDI)

5. Rübengrün (gekocht) – 61% RDI pro Portion

1 Tasse Rübengrün enthält 549 mcg (61% RDI) und 100 Gramm: 381 mcg (42% RDI)

6. Karotte (gekocht) – 44% RDI pro Portion

1 mittlere Karotte enthält 392 mcg (44% RDI) 100 Gramm: 852 mcg (95% RDI)

7. Rote Paprika (roh) – 29% RDI pro Portion

1 große Paprika enthält 257 mcg (29% RDI) und 100 Gramm: 157 mcg (17% RDI)

8. Mangold (roh) – 16% RDI pro Portion

1 Blatt Mangold enthält 147 mcg (16% RDI) und 100 Gramm: 306 mcg (34% RDI)

9. Spinat (roh) – 16% RDI pro Portion

1 Tasse Spinat enthält 141 mcg (16% RDI) und 100 Gramm: 469 mcg (52% RDI)

10. Salat (roh) – 14% RDI pro Portion

1 großes Blatt Salat enthält 122 mcg (14% RDI) und 100 Gramm: 436 mcg (48% RDI)

Obst

Provitamin A ist in der Regel häufiger in Gemüse als in Obst enthalten. Aber einige wenige Obstsorten liefern gute Mengen, wie unten gezeigt.

1. Mango – 20% RDI pro Portion

1 mittlere Mango enthält 181 mcg (20% RDI) und 100 Gramm: 54 mcg (6% RDI)

2. Honigmelone – 19% RDI pro Portion

1 großes Stück Honigmelone enthält 172 mcg (19% RDI) und 100 Gramm: 169 mcg (19% RDI)

3. Rosa oder rote Grapefruit – 16% RDI pro Portion

1 mittlere Grapefruit enthält 143 mcg (16% RDI)und 100 Gramm: 58 mcg (6% RDI)

4. Wassermelone – 9% RDI pro Portion

1 Stück Wassermelone enthält 80 mcg (9% RDI) und 100 Gramm: 28 mcg (3% RDI)

5. Papaya – 8% RDI pro Portion

1 kleine Papaya enthält 74 mcg (8% RDI) und 100 Gramm: 47 mcg (5% RDI)

6. Aprikose – 4% RDI pro Portion

1 mittlere Aprikose enthält 34 mcg (4% RDI) und 100 Gramm: 96 mcg (11% RDI)

7. Mandarine – 3% RDI pro Portion

1 mittlere Mandarine enthält 30 mcg (3% RDI) und 100 Gramm: 34 mcg (4% RDI)

8. Nektarine – 3% RDI pro Portion

1 mittlere Nektarine enthält 24 mcg (3% RDI) und 100 Gramm: 17 mcg (2% RDI)

9. Guave – 2% RDI pro Portion

1 mittlere Guave enthält 17 mcg (2% RDI) 100 Gramm: 31 mcg (3% RDI)

10. Maracuja – 1% RDI pro Portion

1 mittlere Maracuja enthält 12 mcg (1% RDI) und 100 Gramm: 64 mcg (7% RDI)

Zusammengefasst

Du kannst deinen Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem du regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu dir nimmst. Viele Lebensmittel enthalten zugesetztes Vitamin A, darunter Getreide, Margarine und Milchprodukte.

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es beim Verzehr mit Fett besser in die Blutbahn aufgenommen. Die meisten tierischen Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind auch reich an Fett, aber das gleiche gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.

Du könntest deine Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem du deinem Salat einen Schuss Öl hinzufügst.

Wie bereits erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A viel weniger effizient macht.

Aus diesem Grund sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie viel von dem oben genannten Obst und Gemüse essen.

Glücklicherweise sind Vitamin A Lebensmittel leicht zu bekömmlich und die meisten sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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