Stresshormone senken und innere Unruhe reduzieren

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Stresshormone

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird.

Es ist wichtig, um deinem Körper zu helfen, mit Stresssituationen umzugehen, da dein Gehirn seine Freisetzung als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst.

Wenn jedoch das Cortisolniveau für zu lang zu hoch ist, kann dieses Hormon dir mehr schaden, als dass es hilft.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte zu Gewichtszunahme und hohem Blutdruck führen, den Schlaf stören, die Stimmung negativ beeinflussen, das Energieniveau senken und zu Diabetes beitragen.

Was passiert wenn Cortisol ansteigt?

In den letzten 15 Jahren haben Studien zunehmend gezeigt, dass mäßig hohe Cortisolwerte Probleme verursachen können.

Dazu gehören:

  • Chronische Komplikationen: Einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose.
  • Gewichtszunahme: Cortisol erhöht den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel zu verlagern, um Fett zu speichern.
  • Müdigkeit: Es stört die täglichen Zyklen anderer Hormone, stört das Schlafverhalten und verursacht Müdigkeit.
  • Beeinträchtigte Gehirnfunktion: Cortisol stört das Gedächtnis und trägt zur mentalen Trübung oder zum „Gehirnnebel“ bei.
  • Infektionen: Es behindert das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infektionen.

In seltenen Fällen können sehr hohe Cortisolwerte zum Cushing-Syndrom führen, einer seltenen, aber schweren Erkrankung.

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um Stresshormone zu senken und innere Unruhe zu reduzieren. Hier sind 10 Lebensstil, Diät- und Entspannungstipps.

Stresshormone senken und innere Unruhe reduzieren

1. Genug Schlaf

Zeitpunkt, Dauer und Qualität des Schlafes beeinflussen Cortisol.

Z.B. fand eine Zusammenfassung von 28 Studien, daß Cortisol sich bei den Leuten erhöht, die eher während des Tages schlafen als nachts.

Im Laufe der Zeit verursacht Schlafmangel erhöhte Werte.

Wechselnde Schichten stören auch normale tägliche hormonelle Muster und tragen zu Ermüdung und anderen Problemen bei, die mit hohem Cortisol verbunden sind.

Schlaflosigkeit verursacht hohes Cortisol für bis zu 24 Stunden. Schlafunterbrechungen, auch wenn sie nur kurz sind, können das Niveau erhöhen und das tägliche Hormonmuster stören.

Wenn du eine Nachtschicht hast oder ein rotierender Schichtarbeiter bist, hast du keine vollständige Kontrolle über deinen Schlafplan, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um den Schlaf zu optimieren:

  • Sport: Sei während der Wachzeit körperlich aktiv und halte eine regelmäßige Schlafenszeit so weit wie möglich ein.
  • Kein Koffein in der Nacht: Vermeide Koffein am Abend.
  • Begrenze die Exposition gegenüber hellem Licht bei Nacht: Schalte die Bildschirme aus und entspanne dich einige Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Begrenze die Ablenkungen vor dem Schlafengehen: Begrenze Unterbrechungen, indem du Ohrstöpsel verwendest, dein Telefon zum Schweigen bringst und Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen vermeidest.
  • Mach ein Nickerchen: Wenn die Schichtarbeit deine Schlafstunden verkürzt, kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit reduzieren und ein Schlafdefizit verhindern.

Zusammenfassung: Halte einen konstanten Schlafplan ein, vermeide Koffein am Abend, vermeide Schlafunterbrechungen und erhalte sieben bis acht Stunden Schlaf täglich, um Cortisol in einem normalen Rhythmus zu halten.

2. Sport

Abhängig von der Intensität des Sportes, kann er Cortisol erhöhen oder verringern.

Intensiver Sport erhöht Cortisol kurz nach dem Sport. Obwohl das Stresshormon kurzfristig zunimmt, sinkt es später wieder.

Diese kurzfristige Zunahme hilft, das Wachstum des Körpers zu koordinieren.

Im Gegensatz zur „maximalen Anstrengung“ erhöht eine leichte oder mäßige Anstrengung bei 40-60% der maximalen Anstrengung kurzfristig nicht das Cortisol und führt nachts immer noch zu niedrigeren Werten.

Zusammenfassung: Sport verringert Cortisol nachts. Intensiver Sport erhöht Cortisol kurzfristig wegen des Druckes auf dem Körper, aber verringert ihn in der Nacht.

3. Vermeide stressige Gedanken

Stressige Gedanken sind ein wichtiges Signal für die Freisetzung von Cortisol.

Eine Studie an 122 Erwachsenen fand heraus, dass das Schreiben über vergangene belastende Erfahrungen das Cortisol über einen Monat erhöhte, verglichen mit dem Schreiben über positive Lebenserfahrungen oder Pläne für den Tag.

Achtsamkeit-basierte Stressreduktion ist eine Strategie, die beinhaltet, dass man sich der stressbelastenden Gedanken mehr bewusst wird und Sorgen oder Ängste durch einen Fokus auf das Erkennen und Verstehen von stressigen Gedanken und Emotionen ersetzt.

Trainiere dich selbst, um deine Gedanken, Atmung, Herzfrequenz und andere Anzeichen von Spannung zu erkennen. Das hilft dir, Stress zu erkennen, wenn er beginnt.

Indem du dich auf deine geistige und körperliche Verfassung konzentrierst, kannst du ein objektiver Beobachter deiner stressigen Gedanken werden, anstatt ein Opfer von ihnen.

Das Erkennen von stressigen Gedanken erlaubt es dir, eine bewusste Reaktion darauf zu formulieren. Eine Studie an 43 Frauen in einem auf Achtsamkeit basierenden Programm zeigte, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer niedrigeren Cortisolreaktion verbunden war.

Eine weitere Studie an 128 Frauen mit Brustkrebs zeigte, dass Stress-Achtsamkeitstraining das Cortisol im Vergleich zu keiner Stressbewältigungsstrategie reduziert.

Zusammenfassung: „Stress-Achtsamkeit“ betont die Selbstwahrnehmung von belastenden Gedanken und Anzeichen von Körperspannung. Die Sensibilisierung für Stress und seine Auslöser ist der erste Schritt zur erfolgreichen Bewältigung von Stress.

4. Entspannungsübungen

Verschiedene Entspannungsübungen reduzieren nachweislich den Cortisolspiegel.

Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zur Stressreduktion, die überall eingesetzt werden kann. Eine Studie an 28 Frauen mittleren Alters fand eine fast 50%ige Reduktion des Cortisols bei gewohnheitsmäßigem Tiefatmungstraining.

Eine Zusammenfassung einiger Studien zeigte auch, dass Massagetherapien Cortisol um 30% verringern kann.

Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga Cortisol reduzieren und Stress bewältigen kann. Auch die regelmäßige Teilnahme am Tai Chi hat sich als wirksam erwiesen.

Studien haben auch gezeigt, dass entspannende Musik Cortisol senken kann.

Z.B. verringerte das Hören von Musik für 30 Minuten das Cortisol in 88 männlichen und weiblichen Studenten verglichen mit 30 Minuten der Ruhe oder dem Betrachten eines Dokumentarfilms.

Zusammenfassung: Viele Entspannungstechniken senken nachweislich das Cortisol. Beispiele sind tiefe Atmung, Yoga und Tai Chi, Musik und Massage.

5. Glücklich sein

Eine andere Weise, Cortisol unten zu halten ist einfach, glücklich zu sein.

Eine positive Disposition ist mit niedrigerem Cortisol, niedrigerem Blutdruck, einer gesunden Herzfrequenz und einem starken Immunsystem verbunden.

Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern auch die Gesundheit und eine der Möglichkeiten, wie sie dies tun, kann durch die Kontrolle von Cortisol sein.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 18 gesunden Erwachsenen, dass Cortisol als Reaktion auf das Lachen abnahm.

Die Entwicklung von Hobbys kann auch das Wohlbefinden fördern, was sich in einem niedrigeren Cortisolspiegel niederschlägt. Eine Studie an 49 Veteranen mittleren Alters zeigte, dass die Aufnahme von Gartenarbeit das Niveau stärker senkte als die konventionelle Ergotherapie.

Eine andere Studie von 30 Männern und Frauen fand, dass Teilnehmer, die im Garten arbeiteten, größere Cortisol-Reduktionen erfuhren als diejenigen, die drinnen lasen.

Ein Teil dieses Vorteils mag darauf zurückzuführen sein, dass wir mehr Zeit im Freien verbracht haben. Zwei Studien haben gezeigt, dass das Cortisol nach einer Aktivität im Freien im Gegensatz zu einer Aktivität in Innenräumen abnimmt. Andere Studien fanden jedoch keinen solchen Nutzen.

Zusammenfassung: Sich um sein eigenes Glück zu kümmern, wird helfen, Cortisol niedrig zu halten. Ein Hobby aufzunehmen, Zeit im Freien zu verbringen und zu lachen kann dies unterstützen.

6. Gesunde Beziehungen

Freunde und Familie sind eine Quelle großen Glücks im Leben, aber auch großen Stresses. Diese Dynamik spielt sich in Cortisolwerten ab.

Cortisol wird zu winzigen Mengen in deinem Haar verwendet.

Die Mengen an Cortisol entlang der Länge eines Haares entsprechen sogar den Cortisolwerten zu der Zeit, als ein Teil des Haares wuchs. Dies erlaubt es den Forschern, das Niveau über die Zeit abzuschätzen.

Studien über Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und warmen Familienleben ein niedrigeres Niveau haben als Kinder aus Häusern mit hohem Konfliktniveau.

Bei Paaren führt ein Konflikt zu einer kurzfristigen Erhöhung des Cortisols, gefolgt von einer Rückkehr zu normalen Werten.

Eine Studie über Konfliktstile bei 88 Paaren fand eine nicht wertende Achtsamkeit oder Empathie, die zu einer schnelleren Rückkehr von Cortisol auf ein normales Niveau nach einem Argument führte.

Unterstützung von Angehörigen kann auch helfen, Cortisol im Angesicht von Stress zu reduzieren.

Eine andere Studie zeigte, dass eine liebevolle Interaktion mit einem romantischen Partner vor einer stressigen Aktivität die Herzfrequenz und den Blutdruck begünstigte.

Zusammenfassung: Beziehungen zu Freunden und Familie können zu Glück und Stress führen. Verbringe Zeit mit denen, die du liebst, und lerne, Konflikte zu verzeihen und zu bewältigen, um deine emotionale und körperliche Gesundheit zu verbessern.

7. Haustiere

Beziehungen zu tierischen Begleitern können auch Cortisol reduzieren.

In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund die Belastung und die daraus resultierenden Cortisolveränderungen während eines kleinen medizinischen Eingriffs bei Kindern.

Eine weitere Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund besser war als die Unterstützung durch einen Freund in einer sozial belastenden Situation.

Eine dritte Studie testete die Cortisol-reduzierende Wirkung der Hundegeselligkeit bei Tierhaltern im Vergleich zu Nicht-Tierhaltern.

Nicht-Haustierbesitzer erlebten einen stärkeren Rückgang des Cortisols, als ihnen Hundebegleiter gegeben wurden, wahrscheinlich weil Tierbesitzer bereits zu Beginn der Studie von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten.

Interessanterweise erfahren Haustiere nach positiven Wechselwirkungen ähnliche Vorteile, was darauf hindeutet, dass Tiergeselligkeit für beide Seiten vorteilhaft ist.

Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen, dass die Interaktion mit einem tierischen Begleiter Stress reduziert und den Cortisolspiegel senkt. Auch Haustiere profitieren von positiven Beziehungen zu ihren Menschen.

8. Sei du selbst

Gefühle von Scham, Schuld oder Unzulänglichkeit können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisol führen.

Ein Programm zur Identifizierung und Bewältigung dieser Art von Gefühlen führte bei 30 Erwachsenen zu einer 23%igen Reduktion des Cortisols im Vergleich zu 15 Erwachsenen, die nicht teilnahmen.

Manchmal wird die Beseitigung der Quelle bedeuten, dass du eine Änderung in deinem Leben vornehmen musst. Für andere Zwecke kann das Lernen, sich selbst zu vergeben und sich weiterzubewegen, dein Wohlbefinden verbessern.

Die Entwicklung der Gewohnheit, anderen zu vergeben, ist auch in Beziehungen von entscheidender Bedeutung. Eine Studie mit 145 Paaren verglich die Auswirkungen verschiedener Arten der Eheberatung.

Paare, die Interventionen erhielten, die Vergebung und Konfliktlösungstechniken erleichterten, erlebten einen reduzierten Cortisolspiegel.

Zusammenfassung: Das Auflösen von Schuldgefühlen verbessert die Lebenszufriedenheit und den Cortisolspiegel. Dies kann die Änderung von Gewohnheiten, die Vergebung anderer oder das Lernen, sich selbst zu vergeben, beinhalten.

9. Die richtige Ernährung

Die Ernährung kann das Cortisol auf Gedeih und Verderb beeinflussen.

Zuckerzufuhr ist einer der klassischen Auslöser für die Freisetzung von Cortisol. Regelmäßige, hohe Zuckerzufuhr kann deine Werte erhöhen.

Der Verzehr von Zucker ist besonders mit höherem Cortisol bei fettleibigen Personen verbunden.

Interessanterweise kann Zucker auch die Menge an Cortisol reduzieren, die als Reaktion auf bestimmte Stressereignisse freigesetzt wird.

Zusammengenommen erklären diese Effekte, warum süße Desserts gute Komfortnahrungsmittel sind, aber häufiger oder übermäßiger Zucker erhöht Cortisol im Laufe der Zeit.

Zusätzlich können einige spezifische Nahrungsmittel das Cortisol senken:

  • Zartbitterschokolade: Zwei Studien mit 95 Erwachsenen zeigten, dass der Verzehr von dunkler Schokolade die Cortisolreaktion auf eine Stressherausforderung reduzierte.
  • Viele Früchte Eine Studie an 20 Radsportlern zeigte, dass der Verzehr von Bananen oder Birnen während einer 75 km langen Fahrt half, das Cortisol zu senken
  • Schwarzer und grüner Tee: Eine Studie von 75 Männern fand im Zusammenhang mit schwarzem Tee verringertes Cortisol in Erwiderung auf eine stressvolle Aufgabe, verglichen mit einem anderen koffeinhaltigen Getränk.
  • Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind freundliche, symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika, wie lösliche Ballaststoffe, liefern Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika helfen, Cortisol zu reduzieren.
  • Wasser: Dehydrierung erhöht Cortisol. Wasser ist großartig zum Hydratisieren, während leere Kalorien vermieden werden. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Hydratation während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkt.

Zusammenfassung: Cortisol-reduzierende Lebensmittel sind Zartbitterschokolade, Tee und lösliche Ballaststoffe. Das Vermeiden von übermäßigem Zuckerverbrauch kann auch dazu beitragen, deine Werte niedrig zu halten.

10. Nahrungsergänzungsmittel

Studien haben bewiesen, dass mindestens zwei Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

Fischöl

Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie Cortisol reduzieren.

Eine Studie betrachtete, wie sieben Männer auf psychisch belastende Tests über drei Wochen reagierten. Eine Gruppe von Männern nahm Fischölergänzungen und die andere Gruppe nicht. Fischöl verringerte das Cortisolniveau.

Eine andere dreiwöchige Studie zeigte, dass Fischölergänzungen Cortisol in Erwiderung auf eine stressige Aufgabe verringerten, verglichen mit einem Placebo.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine asiatische Kräuterergänzung, die in der traditionellen Medizin verwendet wird, um Angst zu behandeln und Menschen zu helfen, sich an Stress anzupassen.

Eine Studie an 98 Erwachsenen, die eine Ashwagandha-Ergänzung oder ein Placebo für 60 Tage einnahmen, zeigte, dass die Einnahme von 125 mg Ashwagandha ein- oder zweimal täglich den Cortisolspiegel reduzierte.

Eine andere Studie an 64 Erwachsenen mit chronischem Stress zeigte, dass diejenigen, die 300 mg Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, über 60 Tage weniger Cortisol erhielten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Zusammenfassung: Fischölergänzungen und eine asiatische Kräutermedizin genannt Ashwagandha, haben beide gezeigt, dass sie Cortisol verringern.

Zusammengefasst

Im Laufe der Zeit können hohe Cortisolwerte zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Versuche mit einfachen Lebensstiländerungen deine Stresshormone zu senken, mehr Energie zu haben und deine Gesundheit zu verbessern.

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