Steifer Nacken? Tipps zur Behandlung und Vorbeugung!

steifer nacken bild

Wenn der Nacken streikt

Ein steifer Nacken kann schmerzhaft sein und deine täglichen Aktivitäten sowie deine Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen. Es berichten immer mehr Menschen von einem steifen Nacken.

Diese Zahl steigt mit dem weit verbreiteten Einsatz von mobilen Geräten und Computern, die die Menschen zwingen, ihren Hals in ungünstigen Winkeln zu bewegen. Tatsächlich ist der Blick auf dein Telefon, dein Laptop oder andere Geräte die häufigste Ursache für Halsbelastungen. Diese gebeugte Position belastet die Muskeln und Weichteile deines Halses.

Andere Ursachen von einem steigen Nacken können sein:

  • schlechte Haltung
  • zusammengedrückte Backe
  • Stress
  • wiederholte Halsbewegung
  • Osteoarthritis
  • Hals- oder Wirbelsäulenverletzungen

Wir werden dir Wegen zeigen, um einen steifen Nacken und die damit verbundenen Schmerzen zu lindern, sowie nach Methoden, um Schmerzen zu verhindern.

Einen steifen Nacken vorbeugen

Viele Male kannst du einen steifen Nacken mit einigen Änderungen des Lebensstils und ergonomischen Werkzeugen am Arbeitsplatz verhindern. Prävention kann auch bedeuten, einige schlechte Gewohnheiten zu beenden, wie z.B. eine schlechte Haltung. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training deine Muskeln stärken und sie weniger belastet oder verletzt werden.

Auch das Aufhören mit dem Rauchen kann helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Das Beenden kann schwierig sein. Sprich mit deinem Arzt, um einen Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen, der für dich geeignet ist.

Erstelle dir einen ergonomischen Arbeitsplatz

Viele Menschen arbeiten an einem Computerschreibtisch für acht Stunden am Tag. Dies kann zu einer Nackensteifheit und anderen Beschwerden führen. Hier sind einige Möglichkeiten, um eine Nackensteife bei der Arbeit zu vermeiden:

  • Stell deinen Stuhl in eine bequeme Position, in der du gut sitzen kannst.
  • Verwende eine ergonomische Haltung im Sitzen, mit geradem Rücken und flachen Armen zum Schreibtisch.
  • Stell deinen Computer so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet.
  • Verwende eine ergonomische Tastatur und Maus.
  • Steh auf, um dich zu strecken und bewege dich jede Stunde.

 Steifer Nacken – häufig durch das Handy verursacht

Ständig auf dein Telefon zu schauen, zieht an deinen Nackenmuskeln und belastet sie ständig. Wenn du dein Smartphone häufig benutzen musst, versuche einige dieser Tipps, um Nackenbelastung zu reduzieren:

  • Halte dein Telefon auf Augenhöhe.
  • Halte dein Handy nicht zwischen Schulter und Ohr.
  • Mach stündlich eine Pause von deinem Telefon.
  • Nachdem du dein Handy benutzt hast, dehne dich, um deine Muskeln zu entspannen.

Ein steifer Nacken wird durch langes Fahren mit dem Auto begünstigt

Genau wie den ganzen Tag an deinem Schreibtisch zu sitzen, kann das Sitzen am Steuer deines Autos deinen Hals beeinträchtigen. Wenn du längere Zeit fahren musst, dann findest du hier einige Tipps zur Vermeidung einer Nackensteife:

  • Mach Pausen, um aufzustehen und dich zu strecken.
  • Stell dir  einen Wecker, um dich daran zu erinnern, deine Haltung während der Fahrt zu überprüfen.
  • Stell deinen Sitz in eine Position, die dich am meisten unterstützt und in eine gute Haltung bringt.
  • Schreibe keine SMS beim Fahren. Es ist illegal, gefährlich und schlecht für deinen Hals, immer wieder von deinem Handy auf und ab, auf die Straße zu schauen.

Dehnungsübungen helfen bei einem einem steifen Nacken

Das regelmäßige Anhalten zum Dehnen ist eine gute Möglichkeit, um zu verhindern, dass der Nacken steif wird. Zu den Dehnungen gehören:

  • Rolle deine Schultern hin und her.
  • Drücke deine Schulterblätter mehrmals zusammen.
  • Bewege dein Ohr langsam auf beiden Seiten an deine Schultern.
  • Dreh deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen.

Das Schlafen auf einer Seite kann zu Nackenstiefheit führen

Die Position, in der du nachts schläfst, kann sich auch auf deinen Hals auswirken. Das Schlafen auf der Seite oder dem Rücken belastet den Hals weniger als das Schlafen auf dem Bauch. Wenn du auf dem Bauch schläfst, zwingst du deinen Hals, sich über einen längeren Zeitraum zu belasten, was zu Schmerzen und Steifigkeit führen kann.

Wenn du die ganze oder einen Teil der Nacht auf einer Seite schläfst, kannst du dir ein Kissen mit Nackenstütze kaufen.

Steifer Nacken – Was tun?

Wenn dich ein schmerzhafter, steifer Nacken quält, kannst du mehrere Mittel ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern und die Steifheit zu verringern. Viele dieser Mittel können auch zur Prävention eingesetzt werden.

10 Tipps gegen einen steifen Nacken

1. Ein steifer Nacken kann mit Wärme oder Kälte behandelt werden

Trage Eis einige Male am Tag für 20 Minuten auf, um die Entzündung des Halses zu lindern. Du kannst auch zwischen Eis und Hitze wechseln. Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche oder die Verwendung eines Heizkissens kann helfen.

2. Nimm Medikamente gegen die Schmerzen

Selbstmedikationsschmerzmittel wie die folgenden können helfen, die Schmerzen zu lindern:

  • Ibuprofen (Motrin, Advil)
  • Naproxen sodium (Aleve)
  • Acetaminophen (Tylenol)

3. Strecke dich vorsichtig, vermeide dabei Überdehnung

Das Dehnen kann helfen, die Schmerzen und Steifheit zu lindern und sie in der Zukunft zu verhindern. Es ist wichtig, sich sanft und langsam zu dehnen. Plötzliche Bewegungen können zu mehr Entzündungen, Schmerzen und einer schwereren Verletzung führen. Vor dem Dehnen ein Heizkissen auftragen oder warm duschen.

Zu den Dehungsübungen gehören:

  • Roll deine Schultern nach hinten und dann im Kreis nach vorne.
  • Drück deine Schulterblätter zusammen und halte die Position für einige Sekunden und wiederhole sie.
  • Dreh deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen.

4. Lass dich massieren

Die Massage durch einen geschulten Therapeuten kann helfen, die Nacken- und Rückenmuskulatur zu lockern und zu dehnen.

5. Versuche es mit Akupunktur

Akupunktur beinhaltet das Einsetzen von Nadeln in bestimmte Druckpunkte deines Körpers. Während mehr wissenschaftliche Forschung notwendig ist, um den nachgewiesenen Nutzen zu identifizieren,  wird Akupunktur seit Tausenden von Jahren in der östlichen Medizin praktiziert. Besuche nur einen zertifizierten Arzt mit sterilen Nadeln.

6. Suche eine Chiroprakiter auf

Ein lizenzierter Chiropraktiker kann Muskeln und Gelenke manipulieren, um Schmerzen zu lindern. Diese Art der Therapie kann für einige unangenehm oder schmerzhaft sein. Dein Chiropraktiker wird dich beraten.

7. Schränke bestimmte Tätigkeiten ein

Wenn dein steifer Nacken und deine Schmerzen nach der Ausübung körperlicher Aktivität begonnen haben, solltest du diese Aktivität begrenzen, bis sich die Steifheit aufgelöst hat. Allerdings solltest du das schwere Heben und Aktivitäten, die deine Nackenmuskulatur verschlimmern können, bei Nackenschmerzen begrenzen.

8. Versuche Stress zu vermeiden

Stress kann dazu führen, dass sich Muskeln in verspannen Nacken verspannen. Der Abbau von Stress kann helfen, Nackenschmerzen und Steifheit zu behandeln und zu verhindern. Du können den Stress auf verschiedene Weise reduzieren, einschließlich:

  • Musik hören
  • Meditation
  • Urlaub oder Pause machen, auch wenn es nur ein paar Stunden vom Büro oder einer stressigen Umgebung entfernt ist.
  • etwas zu tun, das dir Spaß macht.

9. Bewege dich und treibe Sport

Bewegung kann helfen, deine Muskeln zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen. Bewegung kann dir auch helfen, deine Haltung zu verbessern, um Nackensteifheit zu lindern und zu verhindern. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen, der deinen steifen Nacken verursachen kann.

10. Ändere deine Schlafumgebung

Ein steifer Nacken kann auch durch eine ungünstige Schlafumgebung entstehen.

Möglichkeiten, deine Schlafumgebung zu ändern, umfassen:

  • eine festere Matratze zu kaufen.
  • mit einem Nackenkissen schlafen
  • schlafe nur auf dem Rücken oder der Seite
  • Entspannen vor dem Schlafengehen
  • Tragen eines Mundschutzes, wenn du nachts mit den Zähnen knirscht.

Wann du einen Arzt sehen solltest

Wenn dein steifer Nacken deine regelmäßigen täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Andere Gründe, warum du dich medizinisch versorgen solltest, sind:

  • Schmerzen, die nach einer Verletzung oder einem Autokollisionen entstanden sind.
  • Schmerzen, die sich über deine Arme oder Beine ausbreiten.
  • Schwäche in deinen Armen, Händen oder Beinen
  • Kopfschmerzen und Schmerzen

Diese zusätzlichen Symptome können ein Zeichen für eine schwerwiegendere Verletzung des Halses sein, wie z.B. Bandscheibenvorfall, eingeklemmter Nerv, vorgewölbte Bandscheibe oder Arthritis.

Zusammengefasst

Meistens kann ein steifer Nacken mit leichten Schmerzen zu Hause mit Eis, Hitze und Stretching behandelt werden. Wenn deine Schmerzen nach ein paar Tagen nicht nachlassen oder du zusätzliche Symptome hast, solltest du einen Arzt aufsuchen.