Sind Pistazien gesund? 9 Gesundheitliche Vorteile!

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Was sind Pistazien?

Pistazien schmecken nicht nur lecker und machen Spaß, sie sind auch super gesund.

Technisch gesehen ist die Pistazie eine Frucht – sie sind die essbaren Samen der Pistacia vera. Pistazien enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Sie enthalten auch mehrere essentielle Nährstoffe und haben Vorteile bei der Gewichtsabnahme sowie der Gesundheit von Herz und Darm.

Interessanterweise essen die Menschen seit 7.000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, darunter Eis und Desserts.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.

Sind Pistazien gesund? 9 gesundheitliche Vorteile!

1. Gute Nährstoffe

Pistazien sind sehr gesund und nahrhaft, mit einer Portion von etwa 49 Pistazien (28 Gramm) kommen:

  • Kalorien: 156
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 12 Gramm (90% sind gesunde Fette)
  • Kalium: 8% der FEI
  • Phosphor: 14% der FEI
  • Vitamin B6: 24% der FEI
  • Thiamin: 16% der FEI
  • Kupfer: 18% der FEI
  • Manganese: 17% der FEI

Pistazien sind eine der vitaminreichsten Lebensmittel überhaupt.

Vitamin B6 ist für mehrere Funktionen wichtig, darunter die Blutzuckerregulation und die Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert.

Pistazien sind auch reich an Kalium, wobei 30 g mehr Kalium enthalten als die Hälfte einer großen Banane.

Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie haben auch einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B6 und Kalium.

2. Hoch in Antioxidantien

Antioxidantien sind für deine Gesundheit unerlässlich.

Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung des Krankheitsrisikos, wie z.B. Krebs.

Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr.

In einer vierwöchigen Studie erhielten Teilnehmer, die entweder ein oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, einen höheren Gehalt an Lutein und γ-Tocopherol als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen.

Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Augengesundheit sind.

Sie schützen die Augen vor Schäden durch Blaulicht und altersbedingte Makuladegeneration, bei der das zentrale Sehen beeinträchtigt oder verloren geht.

Darüber hinaus können zwei der häufigsten Antioxidantien in Pistazien – Polyphenole und Tocopherole – zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen.

Interessanterweise haben sich die Antioxidantien in Pistazien als sehr gut zugänglich im Magen erwiesen und werden daher eher während der Verdauung aufgenommen.

Zusammenfassung: Pistazien gehören zu den antioxidativsten Nüssen überhaupt. Sie enthalten viel Lutein und Zeaxanthin, die beide die Gesundheit der Augen fördern.

3. Wenig Kalorien, dennoch viel Protein

Während der Verzehr von Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, ist ihr Kaloriengehalt in der Regel hoch.

Glücklicherweise gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.

28 Gramm Pistazien enthalten 156 Kalorien, verglichen mit 183 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen.

Mit einem Proteinanteil von etwa 20% ihres Gewichts sind Pistazien nach Mandeln die zweitwichtigsten, wenn es um den Proteingehalt geht.

Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, als jede andere Nuss.

Diese Aminosäuren gelten als essentiell, weil dein Körper sie nicht herstellen kann, also musst du sie aus der Ernährung beziehen.

Andere Aminosäuren gelten inzwischen als semi-essentiell, d.h. sie können unter bestimmten Umständen, abhängig von der Gesundheit des Einzelnen, essentiell sein.

Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in deinem Körper in Stickoxid umgewandelt, eine Verbindung, die deine Blutgefäße erweitert und den Blutfluss fördert.

Zusammenfassung: Pistazien haben weniger Kalorien und mehr Protein als die meisten anderen Nüsse. Außerdem ist ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren höher als bei jeder anderen Nuss.

4. Hilfreich beim Gewichtsverlust

Obwohl Nüsse ein energiegeladenes Lebensmittel sind, sind sie eines der gewichtsreduzierendsten freundlichen Lebensmittel auf dem Planeten.

Während sich nur wenige Studien mit den Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht beschäftigt haben, sind die vorhandenen vielversprechend.

Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die beide die Sättigung erhöhen, indem sie dir helfen, dich satt zu fühlen und weniger zu essen.

In einem 12-wöchigen Abnehmprogramm hatten diejenigen, die 53 Gramm Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack aßen, eine doppelt so hohe Reduktion des Body-Mass-Index wie diejenigen, die 56 Gramm Brezeln pro Tag aßen.

Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-tägige Studie bei übergewichtigen Personen, dass diejenigen, die 20% der Kalorien von Pistazien zu sich nahmen, 1,5 cm mehr von ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen.

Ein möglicher Faktor, der zu den Gewichtsabnahmeeigenschaften der Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig aufgenommen wird.

In der Tat haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen nachgewiesen. Denn ein Teil ihres Fettgehalts steckt in ihren Zellwänden fest und verhindert, dass er im Darm verdaut wird.

Darüber hinaus ist das Essen von Pistazien in der Schale gut für achtsames Essen, da das Schälen der Nüsse Zeit in Anspruch nimmt und die Essrate verlangsamt. Die übrig gebliebenen Schalen geben dir auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse du gegessen hast.

Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien verbrauchten als Personen, die Pistazien ohne Schale aßen.

Zusammenfassung: Der Verzehr von Pistaziennüssen kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Pistazien in der Schale sind besonders vorteilhaft, da sie eine achtsame Ernährung fördern.

5. Ballaststoffreich

Pistazien sind ballaststoffreich, eine Portion enthält 3 Gramm.

Ballaststoffe wandern durch das Verdauungssystem, meist unverdaut. Aber einige Faserarten werden von den guten Bakterien in deinem Darm verdaut und wirken als Präbiotika.

Darmbakterien fermentieren dann die Faser und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, darunter ein geringeres Risiko für Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen.

Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.

Der Verzehr von Pistazien erhöht nachweislich die Zahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm mehr als der Verzehr von Mandeln.

Zusammenfassung: Pistazien sind ballaststoffreich, was gut für Ihre Darmbakterien ist. Der Verzehr von Pistazien kann die Zahl der Bakterien erhöhen, die nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren.

6. Senken Cholesterinspiegel und Blutdruck

Pistazien können dein Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise reduzieren.

Pistazien sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien nachgewiesen.

Viele Studien über Pistazien und Blutfette werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Ernährung durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67% dieser Studien haben eine Senkung des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterins und einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins gezeigt.

Inzwischen zeigte keine dieser Studien, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil negativ beeinflusst.

Eine vierwöchige Studie mit Menschen mit hohem LDL-Cholesterin ließ die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien von Pistazien konsumieren.

Die Studie zeigte, dass die Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel um 9% senkte. Darüber hinaus senkte eine Ernährung mit 20% Kalorien aus Pistazien den LDL-Cholesterinspiegel um 12%.

In einer weiteren Studie folgten 32 junge Männer zunächst vier Wochen lang einer mediterranen Ernährung. Pistazien wurden dann anstelle des einfach ungesättigten Fettgehalts, der etwa 20% der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht, zu dieser Ernährung hinzugefügt.

Nach vier Wochen auf der Diät erlebten sie eine 23%ige Reduktion des LDL-Cholesterins, eine 21%ige Reduktion des Gesamtcholesterins und eine 14%ige Reduktion der Triglyceride.

Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck mehr zu senken als andere Nüsse.

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Essen von Pistazien die obere Blutdruckgrenze um 1,82 mm/Hg reduzierte, während die untere Grenze um 0,8 mm/Hg reduziert wurde.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass das Essen von Pistazien helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Es kann auch den Blutdruck mehr senken als andere Nüsse.

7. Fördern die Gesundheit der Blutgefäße

Das Endothel ist die Innenauskleidung der Blutgefäße.

Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung von Blutgefäßen. Die endotheliale Dysfunktion ist gekennzeichnet durch eine verminderte Vasodilatation, die die Durchblutung verringert.

Stickoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Es bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, sich zu entspannen.

Pistazien sind eine gute Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen.

Eine Studie an 42 Patienten, die drei Monate lang täglich 40 Gramm Pistazien konsumierten, zeigte Verbesserungen bei den Markern der Endothelfunktion und der Gefäßsteifigkeit.

Eine weitere vierwöchige Studie ergab, dass 32 gesunde junge Männer eine Ernährung einnehmen, die aus 20% Kalorien aus Pistazien besteht. Es wurde festgestellt, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation um 30% verbesserte, verglichen mit einer mediterranen Ernährung.

Ein guter Blutfluss ist wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der Erektionsfunktion.

In einer Studie erlebten Männer mit Erektionsstörungen eine 50%ige Verbesserung der Parameter der Erektionsfunktion, nachdem sie drei Wochen lang 100 Gramm Pistazien pro Tag gegessen hatten.

Aber beachte, dass 100 Gramm eine ziemlich große Portion Pistazien sind und etwa 557 Kalorien enthalten.

Zusammenfassung: Pistazien können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße spielen. Das liegt daran, dass sie reich an L-Arginin sind, das bei der Umwandlung in Stickoxid hilft, die Blutgefäße zu erweitern.

8. Niedriger Blutzucker

Trotz eines höheren Kohlenhydratgehalts als die meisten Nüsse haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen großen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Vielleicht nicht überraschend, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben kann.

Eine Studie zeigte, dass, wenn 56 Gramm Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Ernährung hinzugefügt wurden, die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um 20-30% reduziert wurde.

In einer weiteren kontrollierten Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9%ige Reduktion des Nüchternblutzuckers, nachdem sie 12 Wochen lang zweimal täglich 25 Gramm Pistazien als Snack gegessen hatten.

Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoiden und Phenolverbindungen, die alle für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind.

Daher kann das einfache Hinzufügen von Pistazien zu deiner Ernährung helfen, deinen Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren.

Zusammenfassung: Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, der einen niedrigeren Blutzuckerspiegel fördern kann.

9. Vielseitig essbar

Pistazien können auf vielfältige Weise genossen werden.

Dazu gehören als Snack, Salatbeilage, Pizzabelag oder sogar beim Backen, die verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder lila Farbe verleihen.

Zu den leckeren und grün gefärbten Desserts gehören Pistazieneis oder Käsekuchen.

Und wie andere Nüsse auch, können sie zur Herstellung von Pesto oder Nussbutter verwendet werden.

Du kannst sogar versuchen, sie über deinen Lieblingsfisch aus dem Ofen zu streuen, sie zu deinem Morgen-Müsli hinzuzufügen oder deine eigene Dessertkruste herzustellen.

Nicht zuletzt können Pistazien als bequemer, leckerer und gesunder Snack auch alleine genossen werden.

Zusammenfassung: Pistazien sind nicht nur ein toller Snack, sondern können auch zum Backen und Kochen verwendet werden und verleihen verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe.

Zusammengefasst

Pistazien sind eine große Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen können ein gesünderer Darm, ein niedrigerer Cholesterinspiegel und Blutzucker sowie die Förderung der Gewichtsabnahme und der Gesundheit von Augen und Blutgefäßen gehören.

Außerdem sind sie köstlich, vielseitig einsetzbar und machen Spaß. Für die meisten Menschen ist das Einbinden von Pistazien in die Ernährung ist eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.