Panikattacke – was tun? 11 Wege zur Bewältigung!

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Was sind Panikattacken?

Panikattacken sind plötzliche, intensive Schübe von Panik oder Angst. Sie sind überwältigend, und sie haben sowohl körperliche als auch emotionale Symptome. Viele Menschen mit Panikattacken können Atembeschwerden haben, stark schwitzen, zittern und fühlen, wie ihre Herzen schlagen. Einige Menschen werden auch Brustschmerzen und ein Gefühl der Loslösung von der Realität oder sich selbst während einer Panikattacke erleben. Andere haben berichtet, dass sie sich wie bei einem Schlaganfall fühlen. Panikattacken können beängstigend sein und dich schnell und unerwartet treffen. Hier sind 11 Wege, mit denen du versuchen kannst, eine Panikattacke zu stoppen, wenn du eine hast oder wenn du das Gefühl hast, dass eine aufkommt.

11 Wege eine Panikattacke zu bewältigen

1. Tiefe Atmung

Während Hyperventilation ein Symptom von Panikattacken ist, die die Angst erhöhen können, kann die tiefe Atmung die Symptome der Panik während eines Anfalls reduzieren. Wenn du in der Lage bist, deine Atmung zu kontrollieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass du eine Hyperventilation erlebst, die andere Symptome – und die Panikattacke selbst – verschlimmern kann.

Konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge durch den Mund zu machen, indem du spürst, wie die Luft langsam deine Brust und deinen Bauch füllt und sie dann langsam wieder verlässt. Atme bei einer Anzahl von vier ein, halte für eine Sekunde und atme dann bei einer Anzahl von vier aus.

2. Erkenne die Panikattacke

Indem du erkennst, dass du einen Panikanfall statt eines Herzinfarkts hast, kannst du dich daran erinnern, dass dies nur vorübergehend ist und dass es dir bald wieder gut geht. Dies kann es dir ermöglichen, sich auf andere Techniken zu konzentrieren, um deine Symptome zu reduzieren.

3. Schließe deine Augen

Einige Panikattacken kommen von Auslösern, die dich überwältigen. Wenn du dich in einer schnelllebigen Umgebung mit vielen Reizen befindest, kann dies deine Panikattacke verstärken. Um die Reize zu reduzieren, schließe die Augen während deiner Panikattacke. Dies kann zusätzliche Reize ausblenden und die Konzentration auf die Atmung erleichtern.

4. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit kann helfen, dich in der Realität dessen, was um dich herum ist, zu verankern. Da Panikattacken ein Gefühl der Loslösung oder Trennung von der Realität hervorrufen können, kann dies deine Panikattacke bekämpfen, während sie sich nähert oder tatsächlich passiert.

Konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen, mit denen du vertraut bist, wie z.B. das Graben deiner Füße in den Boden oder das Fühlen der Textur deiner Jeans auf deinen Händen. Diese spezifischen Empfindungen verankern dich fest in der Realität und geben dir etwas Objektives, auf das du dich konzentrieren kannst.

5. Suchen eines Fokusobjekts

Einige Leute finden es hilfreich, ein einziges Objekt zu finden, auf das sie ihre ganze Aufmerksamkeit während einer Panikattacke richten können. Wählen Sie ein Objekt in freier Sicht und notieren Sie sich bewusst alles, was möglich ist. Zum Beispiel können Sie feststellen, wie der Zeiger der Uhr beim Ticken ruckelt und dass er leicht einseitig ist. Beschreibe dir selbst die Muster, Farben, Formen und Größen des Objekts. Wenn du deine ganze Energie auf dieses Objekt konzentrierst, können deine Paniksymptome nachlassen.

6. Muskelentspannungstechniken

Ähnlich wie die tiefe Atmung können Muskelentspannungstechniken helfen, deine Panikattacke zu stoppen, indem sie die Reaktion deines Körpers so weit wie möglich steuern. Entspanne bewusst einen Muskel nach dem anderen, beginnend mit etwas Einfachen wie den Fingern in der Hand, und bewege dich durch deinen Körper nach oben.

Muskelentspannungstechniken sind am effektivsten, wenn man sie vorher geübt hat.

7. Stell dir deinen glücklichen Platz vor

Was ist der entspannendste Ort der Welt, den du dir vorstellen können? Ein sonniger Strand mit sanft geschwungenen Wellen? Eine Hütte in den Bergen? Stelle dich dort vor und versuche, dich so weit wie möglich auf die Details zu konzentrieren. Stelle dir vor, du gräbst deine Zehen in den warmen Sand oder riechst den scharfen Duft von Pinien. Dieser Ort sollte ruhig, entspannend und erholsam sein – keine Straßen von New York oder Hongkong, egal wie sehr man die Städte im wirklichen Leben liebt.

8. Benzodiazepine einnehmen

Benzodiazepine können helfen, Panikattacken zu behandeln, wenn du eine nimmst, sobald du spürst, dass ein Anfall eintritt.

Da Benzodiazepine ein verschreibungspflichtiges Medikament sind, benötigst du wahrscheinlich die Diagnose einer Panikstörung, um das Medikament zur Hand zu haben. Dieses Medikament kann sehr süchtig machend sein, und der Körper kann sich mit der Zeit darauf einstellen. Es sollte nur sparsam und bei extremen Bedürfnissen eingesetzt werden.

9. Leichte Übungen durchführen

Endorphine sorgen dafür, dass das Blut genau auf der Stelle einpumpt. Es kann helfen, unseren Körper mit Endorphinen zu überfluten, die unsere Stimmung verbessern können. Da du gestresst bist, wähle eine leichte, körperschonende Übung, wie z.B. Gehen oder Schwimmen.

Die Ausnahme hiervon ist, wenn du hyperventilierst oder mit dem Atmen kämpfst. Tu, was du kannst, um zuerst Luft zu holen.

10. Lavendel zur Hand halten

Lavendel ist bekannt für seine beruhigende und stresslösende Wirkung. Es kann deinem Körper helfen, sich zu entspannen. Wenn du weißt, dass du anfällig für Panikattacken bist, halte etwas ätherisches Lavendelöl zur Hand und reibe es auf deine Unterarme, wenn du eine Panikattacke erlebst. Atme den Duft ein. Du kannst auch versuchen, Lavendel- oder Kamillentee zu trinken. Beide sind entspannend und beruhigend.

Lavendel sollte nicht mit Benzodiazepinen kombiniert werden. Diese Kombination kann zu starker Schläfrigkeit führen.

11. Ein Mantra intern wiederholen

Die innere Wiederholung eines Mantra kann entspannend und beruhigend sein, und es kann dir etwas geben, worauf du während einer Panikattacke zugreifen kannst. Ob es nun einfach nur „Auch das geht vorbei“ ist, oder ein Mantra, das mit dir persönlich spricht, wiederhol es auf Schleife in deinem Kopf, bis du spürst, dass die Panikattacke nachlässt.

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