Nicht schlafen können – 11 Wege um schnell und gut zu schlafen

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Guter Schlaf ist wichtig

Guter und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig. Es hilft dir, dich wohl zu fühlen und sorgt dafür, dass dein Körper und dein Gehirn richtig funktioniert. Manche Leute haben kein Problem damit einzuschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten.

Schlechter Schlaf kann für viele Teile deines Körpers und deines Gehirns negative Auswirkungen haben, das betrifft zum Beispiel Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.

Hier sind 11 einfache Wege, um schnell und ruhig einzuschlafen.

Nicht schlafen können

1. Raumtemperatur

Deine Körpertemperatur ändert sich, wenn du schlafen gehst. Die Kerntemperatur sinkt und die Temperatur deiner Füße und Hände steigt.

Wenn dein Zimmer zu warm ist, kann es dir vielleicht schwer fallen einzuschlafen. Eine Temperatur zwischen 15 und 23°C ist optimal zum einschlafen. Individuelle Vorlieben variieren, also finde die Temperatur, bei der du dich am wohlsten fühlst.

2. Regelmäßigkeit

Jeder Körper hat ein eigenes Regulationssystem – den sogenannten circadianen Rhythmus. Diese innere Uhr sorgt dafür, dass sich dein Körper tagsüber wach und nachts schläfrig fühlt.

Aufwachen und schlafen gehen zur gleichen Zeit kann deiner inneren Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Wenn sich der Körper an den Zeitplan gewöhnt hat, kann es einfacher sein, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und einzuschlafen.

Es ist auch wichtig, ca. 7 – 9 Stunden jede Nacht zu schlafen. Es hat sich gezeigt, dass dies die optimale Dauer an Schlaf für Erwachsene ist.

Gib dir ca. eine halbe bis eine Stunde Zeit, um vor dem Schlafengehen abzuschalten. So können sich Körper und Kopf entspannen und auf den Schlaf einstimmen.

3. Licht

Licht kann die innere Uhr deines Körpers, die den Schlaf und die Wachsamkeit reguliert, stark beeinflussen.

Ungleichmäßige Lichteinwirkungen kann zu Störungen des circadianen Rhythmus führen. Dadurch wird es für dich schwierig, einzuschlafen und wach zu bleiben. Wenn du deinen Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, bleibt er wachsam.

Nachts fördert die Dunkelheit das Gefühl der Müdigkeit. Auch Forschung zeigt, dass eine dunkle Umgebung die Produktion von Melatonin, ein wichtiges Hormon für den Schlaf, unterstützt.

4. Yoga und Meditation

Wenn Menschen gestresst sind, haben sie Schwierigkeiten einzuschlafen.

Yoga und Meditation sind Aktivitäten, um den Geist zu entspannen und den Körper zu regenerieren. Zudem hat sich gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern.

Yoga fördert die Praxis von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Verspannungen im Körper lösen.

Meditation kann den Melatoninspiegel steigern und das Gehirn dabei unterstützen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, bei dem der Schlaf leicht erreicht wird.

Das Ausüben dieser Techniken wird dir zu einer guten Nachtruhe und einem erholten Aufwachen verhelfen.

5. Mittagsschlaf

Wegen eines schlechten Nachtschlafs neigen Menschen dazu, tagsüber schläfrig zu sein. Das führt meist zu Tages- oder Mittagsschlaf.

Während Schläfchen von kurzer Dauer mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens verbunden sind, bestehen gemischte Meinungen über die Auswirkungen von Mittagsschlaf auf den Nachtschlaf.

Forschungen haben bewiesen, dass regelmäßige, lange (2-3 Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu schlechter Schlafqualität und sogar zu Schlafmangel führen.

Eine Studie zeigte, dass unter 440 Probanden, die drei oder mehr Mittagsschläfe pro Woche machten, diejenigen, die mehr als 2 Stunden schliefen und diejenigen, die spät schliefen (zwischen 18 – 21 Uhr), die schlechteste Schlafqualität hatten.

Eine weitere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig schlummerten, schlechten Nachtschlaf und depressive Symptome hatten, zusätzlich zu eingeschränkter körperlicher Aktivität und Übergewicht.

Um herauszufinden, ob Mittagsschläfchen deinen Schlaf beeinflussen, versuche entweder, sie zu vermeiden oder dich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) am Vormittag zu beschränken.

6. Sport

Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen erholsamen Schlaf angesehen.

Sport kann die Qualität und die Dauer des Schlafes erhöhen, da er die Produktion von Serotonin im Gehirn steigert und Stresshormone senkt.

Es ist jedoch wichtig, eine Sportroutine mittlerer Intensität beizubehalten und nicht zu übertreiben. Zu viel Training wiederum ist mit schlechterem Schlaf verbunden.

Die Trainingszeit ist ebenfalls wichtig. Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, ist es besser, früh am Morgen zu trainieren als später am Tag.

Daher kann ein mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Quantität und Qualität deines Schlafes deutlich anregen.

7. Matratzen und Bettwäsche

Es hat sich gezeigt, dass eine komfortable Matratze und Bettwäsche eine bemerkenswerte Wirkung auf die Qualität und Tiefe des Schlafes hat.

Eine Matratze aus mittelfestem Material wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus und beugt Muskelbeschwerden und Schlafstörungen vor.

Auch ein Kissen von Qualität ist entscheidend. Es kann deine Halskurve, den Komfort und die Temperatur beeinflussen. In einer Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen besser sein können als Schaum- oder Federkissen.

Zusätzlich kann die Verwendung einer schweren Decke den Körperstress mindern und den Schlaf verbessern.

Schließlich kann auch die Art der Kleidung, welche du im Bett trägst, beeinflussen, ob du gut schläfst. Wichtig ist, dass du bequeme Kleidung wählst, damit du während des Schlafens nicht eingeschränkt bist.

8. Elektronik

Spät in der Nacht elektronische Geräte zu benutzen ist schrecklich für den Schlaf.

Fernsehen, Videospiele spielen, Mobiltelefone und soziale Netzwerke können das Einschlafen erheblich erschweren.

Es wird empfohlen, die gesamte Elektronik abzuschalten und Computer und Mobiltelefone zu verstauen, um einen ruhigen und störungsfreien Ort zu gewährleisten. Du wirst viel schneller einschlafen können.

9. Koffein

Koffein ist unter den Menschen sehr beliebt. Zum einen, um die Wachsamkeit zu stimulieren und die Müdigkeit zu bekämpfen und zum Anderen für den Genuss. Es findet sich in Getränken und Lebensmitteln wie Kaffee, Schokolade, Soda und Energy-Drinks.

Leider kann Koffein katastrophale Auswirkungen auf den Schlaf haben. Obwohl die Wirkung von Koffein von Mensch zu Mensch variiert, wird empfohlen, dass du mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen auf Koffein verzichtest.

Stattdessen kannst du einen Tee trinken, der die Entspannung und den Schlaf fördert, wie z.B. Kamillentee.

10. Schlafposition

Gute Schlafqualität kann von deiner Körperhaltung während der Nacht abhängen.

Es gibt drei Hauptschlafstellungen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell glaubte man, dass Rückenschläfer über eine bessere Schlafqualität verfügen.

Forschungen haben jedoch ergeben, dass dies nicht die beste Position zum Schlafen ist, da es zu Atemwegsblockaden, Schnarchen und Schlafapnoe führen kann.

Tatsächlich wurde in einer Studie an 16 Personen festgestellt, dass die Teilnehmer, die über anhaltend schlechten Schlaf klagten, mehr Zeit auf dem Rücken lagen.

Individuelle Vorlieben spielen bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle, aber die Seitenlage scheint mit einem hochwertigerem Schlaf in Verbindung zu stehen.

11. Gedanken

Statt im Bett zu liegen, dir Sorgen zu machen und über stressige Dinge den Kopf zerbrechen, solltest du dir einen Ort vorstellen, an dem du dich ruhig und glücklich fühlst.

41 Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit litten, konnten schneller einschlafen, als sie gebeten wurden, sich eine „imaginäre Ablenkung“ ins Gedächtnis zu rufen .

Die Technik half, den Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, statt sich in der Vor-Schlafzeit mit Ängsten und Problemen auseinander zu setzen.

Sich auf eine Umgebung zu konzentrieren, die einen friedlich und entspannt fühlen lässt, kann von den Gedanken ablenken, welche einen nachts wach halten.

Zusammengefasst

Probleme beim Einschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch deine geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Die Anwendung der oben genannten Techniken kann dir helfen, schnell einzuschlafen und besser zu schlafen und mehr Energie für den nächsten Tag zu haben.

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