Natürliche Lebensmittel mit viel Eisen

Natürliche Lebensmittel mit viel Eisen bild

Eisen als wichtiges Mineral

Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt, vor allem Sauerstoff im ganzen Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden.

Es ist ein essentieller Nährstoff, d.h. man muss es durch die Nahrung einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 18 mg. Interessanterweise hängt die Menge, die dein Körper aufnimmt, zum Teil davon ab, wie viel du gespeichert hast.

Ein Mangel kann auftreten, wenn deine Einnahme zu gering ist, um die Menge zu ersetzen, die du jeden Tag verbrauchst.

Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenhaltigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Mangelernährungsrisiko.

Zum Glück gibt es viele gute Lebensmittel, die dir helfen, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken.

11 natürliche Lebensmittel mit viel Eisen

1. Schalentiere

Schalentiere sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen.

Zum Beispiel kann eine Portion Muscheln (100 Gramm) bis zu 28 mg Eisen enthalten, das sind 155% des RDI.

Der Eisengehalt der Muscheln ist jedoch sehr variabel, und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten.

Das Eisen in Schalentieren ist Häm-Eisen, das dein Körper leichter aufnimmt als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Häm-Eisen.

Eine Portion Muscheln liefert außerdem 26 Gramm Protein, 37% des RDI für Vitamin C und satte 1.648% des RDI für Vitamin B12.

Tatsächlich sind alle Schalentiere nährstoffreich und erhöhen nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel im Blut.

Obwohl es berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen in bestimmten Fisch- und Schalentierarten gibt, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken.

Zusammenfassung Eine Portion Muscheln (100 Gramm) liefert 155% des RDI für Eisen. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen und können den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

2. Spinat

Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile für sehr wenige Kalorien.

100 Gramm gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen oder 20% des RDI.

Obwohl es sich hierbei um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.

Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich erhöht.

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, so genannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, Entzündungen vermindern und die Augen vor Krankheiten schützen können.

Der Verzehr von Spinat und anderen Blattgemüse mit Fett hilft deinem Körper, die Carotinoide aufzunehmen, also achte darauf, ein gesundes Fett wie Olivenöl mit deinem Spinat zu essen.

Zusammenfassung Spinat liefert 20% des RDI für Eisen pro Portion, zusammen mit mehreren Vitaminen und Mineralien. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.

3. Bestimmtes Fleisch

Organfleisch ist sehr nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz – alle mit hohem Eisengehalt.

Zum Beispiel enthält eine Portion Rindfleischleber von 100 Gramm 6,5 mg Eisen oder 36 % des RDI.

Auch Organfleisch ist eiweißreich und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert beeindruckende 634% des RDI pro Portion.

Außerdem gehört Organfleisch zu den besten Quellen für Cholin, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.

Zusammenfassung Organfleisch ist eine gute Eisenquelle, und die Leber enthält 36% des RDI pro Portion. Organfleisch ist auch reich an vielen anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen.

Einige der häufigsten Hülsenfrüchte sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind eine gute Eisenquelle, besonders für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg, das sind 37% des RDI.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Herzkrankheitsrisiko für Menschen mit metabolischem Syndrom senken.

Zusätzlich können Hülsenfrüchte dir helfen, Gewicht zu verlieren. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienzufuhr reduzieren können.

In einer Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Bohnen genauso effektiv ist wie eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsabnahme.

Um die Eisenaufnahme zu maximieren, konsumiere Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchte.

Zusammenfassung Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37% des RDI für Eisen. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und können sogar zur Gewichtsabnahme beitragen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist nahrhaft. Eine Portion Hackfleisch (100 g) enthält 2,7 mg Eisen, das sind 15 % des RDI.

Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen.

Forscher haben vorgeschlagen, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist.

Tatsächlich ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Häm-Eisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die zu Anämie neigen.

Zusammenfassung Eine Portion Hackfleisch enthält 15% des RDI für Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Häm-Eisen. Es ist auch reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Eiweiß.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein leckerer, tragbarer Snack.

Eine Portion Kürbiskerne enthält 4,2 mg Eisen, das sind 23% des RDI.

Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, an denen viele Menschen Mangel haben.

Eine Portion von 28 Gramm enthält 37% des RDI für Magnesium, was das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Depressionen reduziert.

Zusammenfassung Kürbiskerne liefern 26% des RDI für Eisen pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, insbesondere Magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudocereal bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, das sind 15% des RDI.

Außerdem enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit macht.

Quinoa ist auch proteinreicher als viele andere Getreidesorten und reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.

Außerdem hat Quinoa mehr antioxidative Wirkung als viele andere Körner. Antioxidantien schützen deine Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen.

Zusammenfassung Quinoa liefert 15% des RDI für Eisen pro Portion. Es enthält auch kein Gluten und ist reich an Proteinen, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.

8. Putenfleisch

Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Nahrungsmittel. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen – vor allem dunkles Putenfleisch (wie Ente oder Truthahn).

100 Gramm dunkles Putenfleisch enthalten 2,3 mg Eisen, das sind 13% des RDI.

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an weißem Putenfleisch nur 1,3 mg.

Ein Truthahn enthält auch beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion und mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 30% des RDI für Zink und 58% des RDI für Selen.

Der Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln wie Truthahn kann zur Gewichtsabnahme beitragen, da sich das Protein voll anfühlt und den Stoffwechsel nach einer Mahlzeit erhöht.

Hohe Proteinzufuhr kann auch helfen, den Muskelverlust zu verhindern, der während der Gewichtsabnahme und als Teil des Alterungsprozesses auftritt.

Zusammenfassung Ein Truthahn liefert 13% der RDI für Eisen und ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Sein hoher Proteingehalt fördert die Fülle, erhöht den Stoffwechsel und beugt Muskelschwund vor.

9. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine Portion gekochten Brokkoli in 1 Tasse (156 g) enthält 1 mg Eisen, das sind 6 % des RDI, was ihn zu einer ziemlich guten Quelle macht.

Außerdem enthält eine Portion Brokkoli auch 168% des RDI für Vitamin C, was deinem Körper hilft, das Eisen besser aufzunehmen.

Die gleiche Portionsgröße ist auch reich an Folsäure und enthält 6 Gramm Ballaststoffe sowie etwas Vitamin K.

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.

Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, die als krebsschützende Pflanzenstoffe gelten.

Zusammenfassung Eine Portion Brokkoli liefert 6% des RDI für Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und Folsäure. Es kann auch helfen, das Krebsrisiko zu senken.

10. Tofu

Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern beliebt ist.

Eine halbe Tasse (126 Gramm) enthält 3,6 mg Eisen, das sind 19% des RDI.

Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.

Tofu enthält auch einzigartige Verbindungen namens Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung der Wechseljahresbeschwerden verbunden sind.

Zusammenfassung Tofu liefert 19% des RDI für Eisen pro Portion und ist reich an Proteinen und Mineralien. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Wechseljahresbeschwerden lindern.

11. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

Eine Portion von 28 Gramm enthält 3,3 mg Eisen, das sind 19% des RDI

Diese kleine Portion enthält auch 25 % bzw. 16 % des FDI für Kupfer und Magnesium.

Zusätzlich enthält es präbiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren.

Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade mehr antioxidative Wirkung haben als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Heidelbeeren.

Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann.

Doch nicht alle Schokolade ist gleich. Es wird vermutet, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile der Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt der dunklen Schokolade ist viel höher als der der Milchschokolade.

Daher ist es am besten, Schokolade mit einem Minimum von 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung Eine kleine Portion Zartbitterschokolade enthält 19% des RDI für Eisen sowie verschiedene Mineralien und präbiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern.

Zusammengefasst

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig konsumiert werden muss, da der Körper es nicht selbst herstellen kann.

Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass einige Menschen ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln mit hohem Häm-Eisengehalt einschränken müssen.

Die meisten Menschen sind jedoch leicht in der Lage, die Menge, die sie aus der Nahrung aufnehmen, zu regulieren.

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