Müdigkeit nach dem Essen – Ursachen und Behandlung!

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Gäähn…

Wir alle haben es schon mal gespürt – dieses schläfrige Gefühl, das sich nach einer Mahlzeit einschleicht. Du bist voll und entspannt und hast Mühe, die Augen offen zu halten. Warum folgt auf die Mahlzeiten so oft der plötzliche Drang, ein Nickerchen zu machen, und solltest du dir darüber Gedanken machen?

Im Allgemeinen ist ein wenig Schläfrigkeit nach dem Essen völlig normal und kein Grund zur Sorge. Es gibt mehrere Faktoren, die zu diesem Phänomen nach der Mahlzeit beitragen, und es gibt ein paar Dinge, die du vielleicht tun kannst, um diese schläfrigen Effekte zu minimieren.

Dein Verdauungsszyklus

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren – nicht nur, um deinem Hund hinterherzulaufen oder im Fitnessstudio die Muskeln aufzubauen – sondern um zu atmen und einfach zu existieren. Diese Energie gewinnen wir aus unserer Nahrung.

Die Nahrung wird durch unser Verdauungssystem in Kraftstoff (Glukose) zerlegt. Makronährstoffe wie Protein liefern dann Kalorien (Energie) an unseren Körper. Unser Verdauungszyklus löst nicht nur die Umwandlung von Nahrung in Energie aus, sondern auch alle möglichen Reaktionen in unserem Körper.

Hormone wie Cholecystokinin (CCK), Glukagon und Amylin werden freigesetzt, um ein Gefühl der Fülle (Sättigung) zu verstärken, der Blutzucker steigt, und Insulin wird produziert, damit dieser Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann, wo er als Energiequelle genutzt wird.

Interessanterweise gibt es auch Hormone, die zu Schläfrigkeit führen können, wenn erhöhte Werte im Gehirn gefunden werden. Eines dieser Hormone ist Serotonin. Das andere schlaffördernde Hormon, Melatonin, wird beim Essen nicht freigesetzt. Allerdings kann die Nahrung die Melatoninproduktion beeinflussen.

Müdigkeit nach dem Essen – deine Ernährung

Obwohl alle Lebensmittel auf die gleiche Weise verdaut werden, beeinflussen nicht alle Lebensmittel deinnen Körper auf die gleiche Weise. Einige Lebensmittel können einen schläfriger machen als andere.

Lebensmittel mit Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan findet sich in Pute und anderen proteinreichen Lebensmitteln wie:

  • Spinat
  • Soja
  • Eier
  • Käse
  • Tofu
  • Fisch

Tryptophan wird vom Körper verwendet, um Serotonin herzustellen. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der hilft, den Schlaf zu regulieren. Es ist möglich, dass eine erhöhte Produktion von Serotonin für die Müdigkeit nach dem Essen verantwortlich ist.

Laut der National Academy of Sciences beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Tryptophan für einen Erwachsenen 5 Milligramm (mg) pro 1 Kilogramm (kg) Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) bedeutet das etwa 340 mg (oder 0,34 g) pro Tag.

Hier ein paar Refernzangaben:

Nahrungsmittel Menge von Tryptophan in 100g
harter Parmesankäse 0,48 g
gegrilltes Schweinefilet 0,38 g
gebratene Pute 0,29 g
Eier 0,15 g
Cheddarkäse 0,55 g

Andere Lebensmittel

Kirschen beeinflussen den Melatoninspiegel, Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg und damit einen Rückgang des Blutzuckers, und die Mineralien in Bananen entspannen die Muskeln. Tatsächlich können viele Lebensmittel das Energieniveau auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Jeder dieser Faktoren könnte dich schläfrig machen.

Deine Schlafgewohnheiten

Es ist keine Überraschung, dass eine ungenügende Schlafqualität auch deine Müdigkeit nach dem Essen beeinflussen kann. Wenn du entspannt und satt bist, kann sich dein Körper eher müde anfühlen, besonders wenn du in der Nacht zuvor nicht genügend Schlaf bekommen hast.

Die Mayo-Klinik empfiehlt, sich an einen regelmäßigen Schlafplan zu halten, Stress abzubauen und Bewegung als Teil deiner täglichen Routine aufzunehmen, um dir zu helfen, einen besseren Schlaf zu finden.

Obwohl sie auch empfehlen, Mittagsschlaf zu vermeiden, wenn du Schwierigkeiten hast, einen guten Schlaf zu bekommen, fand mindestens eine Studie heraus, dass ein Mittagsschlaf nach dem Mittagessen die Aufmerksamkeit und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Deine körperliche Aktivität

Abgesehen davon, dass du nachts besser schlafen kannst, kann Bewegung dich tagsüber wach halten und das Risiko eines Einbruchs nach einer Mahlzeit minimieren. Mehrere Studien haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung hilft, die Energie zu erhöhen und Müdigkeit zu reduzieren.

Mit anderen Worten, Sitzen schafft keine Art Energiereserve, die man nach Belieben nutzen kann. Stattdessen hilft es, aktiv zu sein, um sicherzustellen, dass du die Energie hast, deine Tage zu überstehen.

Gesundheitszustände

In seltenen Fällen kann es ein Zeichen für ein weiteres Gesundheitsproblem sein, nach einer Mahlzeit müde oder einfach die ganze Zeit schläfrig zu sein. Zu den Bedingungen, die die Schläfrigkeit nach der Mahlzeit verschlimmern können, gehören:

  • Diabetes
  • Nahrungsmittelintoleranz oder Lebensmittelallergie
  • Schlafapnoe
  • Anämie
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Zöliakie

Wenn du häufig müde bist und eine diese Erkrankungen hast, sprich mit deinem Arzt über mögliche Lösungen. Wenn du von einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand nichts weißt, aber neben der Müdigkeit nach dem Essen noch andere Symptome hast, kann dir dein Arzt helfen, zu erkennen, was die Ursache dafür ist.

Diabetes

Wenn sich jemand mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes nach dem Essen müde fühlt, kann es ein Symptom von Hyperglykämie oder Hypoglykämie sein.

Hyperglykämie (hoher Blutzucker) kann auftreten, wenn zu viel Zucker konsumiert wird. Es wird noch schlimmer, wenn es ineffizientes oder unzureichendes Insulin gibt, um Zucker zur Energiegewinnung zu den Zellen zu transportieren.

Zucker ist die wichtigste Energiequelle der Zellen, was erklärt, warum ineffizientes oder unzureichendes Insulin dazu führen kann, dass du dich müde fühlst. Andere Symptome, die mit Hyperglykämie verbunden sind, können erhöhtes Wasserlassen und Durst sein.

Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) kann durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate entstehen, die schnell verdaulich sind. Diese Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel erhöhen und dann in kurzer Zeit abstürzen lassen.

Hypoglykämie kann auch bei jemandem mit Diabetes auftreten, der mehr Insulin oder andere diabetes-spezifische Medikamente eingenommen hat, als nötig, basierend auf den von ihm konsumierten Lebensmitteln. Schläfrigkeit kann ein Hauptsymptom der Hypoglykämie sein, zusammen mit:

  • Schwindel oder Schwäche
  • Hunger
  • Reizbarkeit
  • Verwirrung

Sowohl Hyperglykämie als auch Hypoglykämie sind ernste Erkrankungen, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Du solltest sofort nach Anweisung deines Arztes behandelt werden.

Nahrungsmittelintoleranz oder Lebensmittelallergien

Eine Unverträglichkeit oder Allergie gegen bestimmte Lebensmittel kann eine weitere Ursache für Müdigkeit nach dem Essen sein. Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien können die Verdauung oder andere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Es können auch andere akute oder chronische Symptome auftreten, einschließlich Magen-Darm-Probleme, Hauterkrankungen, Kopfschmerzen oder Migräne.

Diagnose

Wenn du häufig Müdigkeit nach dem Essen verspürst, solltest du ein Ernährungstagebuch führen. Es kann ein einfacher und hilfreicher Weg sein, um festzustellen, ob es bestimmte Lebensmittel und Zutaten oder andere Auslöser gibt, die einen Einfluss auf dein Energieniveau haben können.

Ein Ernährungstagebuch, auch wenn man es nur ein paar Wochen lang führt, sollte eine Aufzeichnung von allem enthalten, was man isst und trinkt. Du solltest detailliert angeben, wann du ein Essen oder Getränk konsumierst und wie viel. Mache dir auch Notizen darüber, wie du dich fühlst. Achte auf folgendes:

  • Energieniveau
  • Laune
  • Schlafqualität
  • gastrointestinale Aktivität

Notiere dir alle anderen Symptome. Möglicherweise kannst du einige Zusammenhänge zwischen deinner Ernährung und deinen Gefühlen herstellen, entweder allein oder mit Hilfe eines Arztes.

Es ist immer eine gute Idee, deine Ernährung mit deinem Arzt zu besprechen, besonders wenn du dich nach den Mahlzeiten oft müde fühlst. Verschiedene Diagnosetests sind verfügbar, um die Ursache für deine Müdigkeit zu finden, einschließlich:

  • Glukosetoleranztest
  • Hämoglobin-A1C-Test
  • Blutzuckertest, entweder Fasten oder Zufallsgenerator
  • Blut- oder Hauttests zur Suche nach Lebensmittelallergien oder -empfindlichkeiten

Er kann dir auch auch eine Eliminierungsdiät vorschlagen.

Der Arzt kann feststellen, ob eine Untersuchung für eine Diagnose notwendig ist oder nicht und wenn ja, welche Untersuchungen am besten geeignet sind.

Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen

Regelmäßig Müdigkeit nach dem Essen zu verspüren, ist etwas, das du mit deinem Arzt besprechen solltest. Wenn jedoch die Möglichkeit einer schwerwiegenderen Grunderkrankung ausgeschlossen wurde oder die Müdigkeit nur gelegentlich eintritt, gibt es einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um das optimale Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Zu den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die helfen können, das Energieniveau zu erhöhen oder zu erhalten und Schläfrigkeit entgegenzuwirken, gehören:

  • Viel Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.
  • Verbrauch geeigneter Elektrolyte
  • Reduzierung der Menge an Lebensmitteln, die bei einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden.
  • genügend Schlaf zu bekommen
  • regelmäßiges Training
  • Begrenzung oder Vermeidung von Alkohol
  • modulierender Koffeinkonsum
  • Essen von Lebensmitteln, die gut für Darm, Blutzucker, Insulinspiegel und Gehirn sind – einschließlich komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate und gesunder Fette.

Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkorn und fettem Fisch fördert die nachhaltige Energie. Versuche, mehr Nüsse, Samen und Olivenöl in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Auch die Vermeidung von zu viel Zucker und die Einnahme kleinerer, häufigerer Mahlzeiten kann helfen.

Zusammengefasst

Wenn du dich nach einer Mahlzeit müde fühlst, besteht eine gute Chance, dass es nur dein Körper ist, der auf alle biochemischen Veränderungen reagiert, die durch die Verdauung verursacht werden. Mit anderen Worten, es ist völlig normal.

Wenn das Symptom jedoch störend ist oder die Änderung deiner Lebensgewohnheiten nicht zu helfen scheint, kann es nicht schaden, mit deinem Arzt zu sprechen oder Hilfe von einem Ernährungsberater zu suchen.

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