Magnesiumreiche Lebensmittel und die Vorteile von Magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in nahezu jedem Körperprozess, von der DNA-Synthese bis zum Insulinstoffwechsel. Niedrige Konzentrationen dieses wichtigen Minerals sind sogar mit einer ganzen Liste von chronischen Erkrankungen wie Alzheimer, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Es versteht sich von selbst, dass keine nahrhafte Ernährung ohne ein paar Portionen magnesiumreicher Lebensmittel wirklich vollständig sein kann.Glücklicherweise gibt es viele köstliche Optionen, die dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken und Magnesiummangel zu verhindern. In Avocados, Mandeln und anderen Lebensmitteln ist eine gute Menge Magnesium enthalten. Trotz der weit verbreiteten Verfügbarkeit von Magnesium in der Nahrung, berichtete die Weltgesundheitsorganisation, dass weniger als 60 Prozent der Erwachsenen die entsprechenden Aufnahmewerte für Magnesium einhalten.

Was ist also die beste Magnesiumquelle und wie kannst du sicherstellen, dass du genug davon durch deine Ernährung bekommst? Hier erklären wir, was du über diesen wichtigen Nährstoff und seine Auswirkungen auf deine Gesundheit wissen musst – und die Top Magnesium Lebensmittel.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein in der Natur vorkommendes Element und Mineral. Im Körper ist es das vierthäufigste Mineral und für viele Aspekte der Gesundheit absolut entscheidend.

Etwa 99 Prozent des gesamten Magnesiums deines Körpers sind in deinen Knochen, Muskeln und Weichteilen gespeichert, während nur etwa 1 Prozent im Blut konzentriert ist. Niedrige Magnesiumwerte wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Migräne, Bluthochdruck, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Herzerkrankungen.

Leider ist es möglich, auch bei gesunder Ernährung einen Magnesiummangel zu haben.
Deshalb ist es wichtig sicherzustellen, dass du viel Magnesium zu dir nimmst und genug von diesem lebenswichtigen Mineral erhältst.

Einige der besten Quellen für Magnesium sind Blattgemüse, wie z.B. Mangold-Spinat, aber es gibt auch viele andere Nahrungsmittel mit Magnesium. Zusätzlich sind Magnesiumzusätze und Magnesiumöl auch für diejenigen erhältlich, die einen schwereren Magnesiummangel haben können.

Top 10 Magnesium Lebensmittel

Hier die Top 10 der magnesiumreichen Lebensmittel:

  1. Spinat, gekocht
  2. Mangold, gekocht
  3. Zartbitterschokolade
  4. Kürbiskerne, getrocknet
  5. Mandeln
  6. Schwarze Bohnen 
  7. Avocado 
  8. Feigen, getrocknet 
  9. Yogurt oder Kefir
  10. Banane

Magnesium Vorteile  und der Nutzen von Magnesium Lebensmitteln

  1. Lindert PMS-Symptome
  2. Reduziert den Blutdruck
  3. Steigert die Leistung
  4. Lindert Entzündungen
  5. Verhindert Migräne
  6. Verbessert den Blutzuckerspiegel
  7. Kämpfe gegen Depressionen
  8. Verbessert die Schlafqualität

1. Lindert PMS-Symptome

Prämenstruelles Syndrom oder PMS ist eine Gruppe von Symptomen, die bei Frauen ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten. Die Symptome können variieren, beinhalten aber typischerweise Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Verlangen nach Nahrung, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, wunde Brüste und Verdauungsprobleme.

Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium in der Lage sein kann, diese Symptome wirksam zu reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde eine Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 gefunden, die die PMS-Symptome im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduziert. Eine weitere im Journal of Women’s Health veröffentlichte Studie zeigte, dass 200 Milligramm Magnesium täglich dazu beitrugen, die Schwere mehrerer PMS-Symptome, einschließlich Gewichtszunahme, Schwellung, Blähungen und Brustempfindlichkeit, zu reduzieren.

Wenn du das nächste Mal Krämpfe und Blähungen spürst, versuche, deine Ernährung mit reichlich Magnesium zu beladen, um Symptome abzuwehren. Neben der Erhöhung der Magnesiumzufuhr sind einige andere natürliche Heilmittel für PMS die Einnahme von Vitamin B6, Chasteberry und Progesteroncreme.

2. Reduziert den Blutdruck

Bluthochdruck oder Hypertonie ist eine häufige Erkrankung, die Millionen von Menschen weltweit betrifft. Erhöhter Blutdruck zwingt dein Herz, härter zu arbeiten, was den Herzmuskel belastet und schließlich zu einer Herzerkrankung führen kann.

Das Füllen deiner Diät mit magnesiumreichen Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, deinen Blutdruck in Schach zu halten, um eine bessere Herzgesundheit zu fördern. Eine Studie in Mexiko ergab sogar, dass die Einnahme von Magnesium den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck reduziert.

Für beste Ergebnisse, stelle sicher, dass du viele Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt in deine Ernährung hinzufügst. Die Erhöhung der Kaliumzufuhr kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren, indem die Ausscheidung von Natrium über den Urin erhöht wird. Andere natürliche Wege, den Blutdruck zu senken, sind der Verzehr von vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Begrenzung der Natriumzufuhr und die Aufnahme von mehr Omega-3-Fettsäuren.

3. Steigert die Leistung

Wegen seiner Rolle in der Muskelfunktion und Energieproduktion wird angenommen, dass Magnesium einen Einfluss auf die Trainingsleistung hat. Bei anstrengendem Training wird geschätzt, dass der Magnesiumbedarf um 10 bis 20 Prozent steigt.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Magnesium auf die Leistungsfähigkeit von 124 älteren Frauen. Nach 12 Wochen wurde eine tägliche Supplementation mit Magnesiumoxid gefunden, um die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu verbessern.

Eine weitere Studie aus Deutschland zeigte, dass Triathleten, die vier Wochen lang mit Magnesium supplementiert wurden, ihre Schwimm-, Rad- und Laufzeiten verbessern konnten.

Neben dem Verzehr von vielen magnesiumreichen Nahrungsmitteln solltest du auch einige der anderen besten Nahrungsmittel für Sportler in deine Ernährung aufnehmen, um die körperliche Leistungsfähigkeit noch weiter zu steigern.

4. Lindert Entzündungen

Entzündung ist eine normale Immunantwort, die den Körper vor Infektionen und Verletzungen schützen soll. Chronische Entzündungen hingegen können zu Gesundheitsproblemen und chronischen Erkrankungen beitragen.

Niedrige Magnesiumwerte wurden in mehreren Studien mit Entzündungen in Verbindung gebracht. In einer Studie im Jahr 2014 wurde beispielsweise festgestellt, dass sowohl eine niedrige Magnesiumaufnahme als auch ein niedriger Magnesiumgehalt im Blut mit einem höheren Grad an Entzündungsmarkern assoziiert sind.

Inzwischen hat sich gezeigt, dass die Erhöhung der Magnesiumzufuhr die Entzündung verringert. Eine in den Archives of Medical Research veröffentlichte Studie zeigte, dass die Einnahme von Magnesiumchlorid bei 62 Erwachsenen mit Prädiabetes das Entzündungsniveau senken konnte.

Es ist keine Überraschung, dass viele Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt auch die Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel bilden. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch nützliche Antioxidantien und Phytonährstoffe, die helfen können, Entzündungen in Schach zu halten.

5. Verhindert Migräne

Migräne ist eine Art von Kopfschmerzerkrankung, die durch Migräne-Symptome wie Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und starke pochende Schmerzen gekennzeichnet ist.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu Migräne führen, und einige Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementation mit Magnesium sogar die Migränehäufigkeit reduzieren kann.

In einer Studie wurden die Auswirkungen der Magnesium-Supplementierung bei 86 Kindern mit häufiger Migräne gemessen. Kinder erhielten entweder eine Magnesiumoxid-Ergänzung oder ein Placebo für 16 Wochen. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Magnesium einnahmen, deutlich weniger Kopfschmerzen und eine geringere Kopfschmerzhäufigkeit im Vergleich zur Placebogruppe. Eine andere Studie ergab, dass Magnesium bei der Linderung von Migräne wirksamer und schneller wirkt als ein herkömmliches Medikament.

Zusätzlich zu den vielen magnesiumreichen Nahrungsmitteln, die du in deine Ernährung aufnimmst, kannst du durch eine ausgewogene Ernährung und die Minimierung der Aufnahme von raffiniertem Zucker und verarbeitetem Fleisch auch eine Migräne loswerden.

6. Verbessert den Blutzuckerspiegel

Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats deinem Blutzucker zugute kommt und sogar eine Insulinresistenz verhindern kann.

Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker (Glukose) aus dem Blut zu den Geweben, die als Brennstoff verwendet werden, verantwortlich ist. Wenn du konsequent viel Kohlenhydrate und raffinierten Zucker isst, wirst du mehr und mehr Insulin produzieren, während dein Körper versucht, mit der erhöhten Nachfrage Schritt zu halten. Die Aufrechterhaltung eines hohen Insulinspiegels über lange Zeiträume kann zu einer Insulinresistenz führen, die die Fähigkeit, Glukose effektiv zu transportieren, verringert und zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt.

Eine in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass die orale Magnesium-Supplementierung die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern mit niedrigem Magnesiumspiegel senkt.

Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass Magnesium vor Diabetes schützen kann. Eine Studie folgte 4.497 Teilnehmern für 20 Jahre und fand, dass diejenigen mit der höchsten Einnahme von Magnesium 47 Prozent weniger wahrscheinlich Diabetes entwickeln.

Andere Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung der normalen Blutzuckerwerte sind u.a.: viel Bewegung, Stressbewältigung, Auffüllen von Ballaststoffen und Proteinen und Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme.

7. Kämpft gegen Depressionen an

Magnesium hat starke stimmungsaufhellende Eigenschaften und kann helfen, Depressionen zu bekämpfen. Einige Studien haben sogar festgestellt, dass eine geringe Aufnahme im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko von Depressionen steht. In einer Studie hatten junge Erwachsene mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein um 22 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Faszinierend ist, dass einige Forschungen sogar herausgefunden haben, dass Magnesium bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam sein könnte wie Antidepressiva. Eine in der Magnesiumforschung veröffentlichte Studie verglich die Wirkungen einer Magnesiumergänzung mit einem Antidepressivum und fand heraus, dass Magnesiumergänzungen bei der Behandlung von Depressionen gleichermaßen wirksam sind. Eine weitere aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Magnesium-Supplementierung die Symptome von Depression und Angst nach nur sechs Wochen signifikant verbesserte.

Kombiniere Magnesium mit anderen natürlichen Mitteln gegen Depressionen, wie z.B. viel probiotische Nahrung zu dir zu nehmen, viel Vitamin D einzunehmen und die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu minimieren.

8. Verbessert die Schlafqualität

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest und das Zählen der Schafe nicht den Zweck erfüllt, könnten Magnesium-reiche Nahrungsmittel den Zustand verbessern. Die Forschung hat gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf geben kann, wobei einige Studien zeigen, dass eine Magnesiumergänzung helfen könnte, Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Iran zeigte, dass die Einnahme einer Magnesiumergänzung die Schlaflosigkeitsschwere verringerte, die Schlafzeit erhöhte und die Zeitmenge verringerte, die benötigt wurde, um einzuschlafen. Eine weitere Studie ergab, dass ein Supplement, das eine Mischung aus Magnesium, Melatonin und Zink enthält, die Schlafqualität der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbessert.

Stelle sicher, dass du Magnesium mit anderen natürlichen Schlafmitteln wie Kalzium, ätherischen Ölen und Baldrianwurzel kombinierst, um die Ergebnisse zu maximieren.

Warum dein Körper Magnesium braucht

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien, wenn es um die Erhaltung einer optimalen Gesundheit geht.
Tatsächlich ist Magnesium an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt:

  • DNA-Synthese
  • Muskelkontraktionen
  • Blutdruckregulierung
  • Proteinsynthese
  • Insulinstoffwechsel
  • Nervenübertragung
  • Reproduktion

Magnesiummangel ist mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden, wie Herzkrankheiten, Migräne, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.

Für Männer wird empfohlen, 400-420 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen und Frauen brauchen 310-320 Milligramm täglich.

Geschichte

Magnesium wurde erstmals 1808 vom englischen Wissenschaftler Sir Humphrey Davy isoliert. Es ist nach Magnesia, einem Bezirk in Thessalien, Griechenland, benannt und ist eng mit den Mineralien Magnetit und Mangan verwandt.

Magnesium ist nicht nur das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper, sondern auch das siebthäufigste Element in der Erdkruste und das achthäufigste Element im gesamten Universum.

Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, was es zu einem unglaublich vielseitigen Mineral macht. Es kann mit Wasser zu Magnesia-Milch, einem Antazidum und Abführmittel, oder zu Bittersalz verarbeitet werden, das seit Jahrhunderten zur Linderung von Schmerzen verwendet wird.

Außerdem fällt Magnesium knapp hinter Eisen und Aluminium als das am häufigsten verwendete Strukturmetall zurück. Es wurde verwendet, um alles zu konstruieren, von Flugzeugen über Automobile bis hin zu Elektronik und mehr.

Interessanterweise kommt Magnesium trotz seiner Verbreitung in der Natur nicht in reiner Form vor, da es leicht mit anderen Elementen reagiert.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn du dein Magnesium aus Nahrungsquellen beziehst, musst du dir keine Sorgen über die Nebenwirkungen von zu viel Magnesium machen. Überschüssiges Magnesium aus der Nahrung wird einfach von den Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Hohe Dosen von Magnesiumpräparaten können dagegen unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Extrem hohe Dosen können zu einer Magnesiumüberdosierung und Magnesiumtoxizität führen. Die tolerierbare obere Einnahmemenge für zusätzliches Magnesium liegt bei 350 Milligramm pro Tag für Personen über neun Jahren. Halte dich an die empfohlene Magnesiumdosierung, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Zusätzliches Magnesium kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Arten von Medikamenten haben. Magnesium kann sich an Tetracycline, eine Art Antibiotikum, anlagern und deren Wirksamkeit vermindern. Nimm diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einer magnesiumhaltigen Ergänzung ein.

Magnesiumzusätze können auch den Blutdruck senken und die Muskeln entspannen. Wenn du ein Medikament gegen Bluthochdruck oder ein Muskelrelaxans einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Magnesiumpräparat nehmen möchtest, da es die Wirkung dieser Medikamente verändern kann.

Zusammengefasst

  • Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in vielen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt. Niedrige Werte wurden mit verschiedenen Erkrankungen wie Alzheimer, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
  • Es gibt viele magnesiumreiche Nahrungsmittel, die dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken. In Spinat, Mangold, dunkler Schokolade oder Kürbiskernen steckt viel Magnesium.
  • Wenn du genügend Magnesium aus deiner Ernährung zu dir nimmst, kann dies eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, von der Linderung der PMS Symptome bis hin zur Bekämpfung von Depressionen und der Verbesserung der Schlafqualität.
  • Im Idealfall solltest du versuchen, so viel Magnesium wie möglich aus echten Lebensmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, es sei denn, du hast einen starken Mangel. Magnesiumreiche Lebensmittel liefern auch andere wichtige Nährstoffe, die dir helfen können, deine Gesundheit zu optimieren.

About the Author istgesund