Sind Linsen gesund? Alles über die Hülsenfrüchte!

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Was sind Linsen?

Linsen sind essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

Sie sind bekannt für ihre Form und werden mit oder ohne intakte Außenhüllen verkauft.

Obwohl sie ein häufiges Grundnahrungsmittel in der asiatischen und nordafrikanischen Küche sind, liegt die größte Produktion von Linsen heutzutage in Kanada.

Sind Linsen gesund? + Vorteile der Hülsenfrüchte

1. Verschiedene Linsenarten

Linsen werden oft nach ihrer Farbe kategorisiert, die von Gelb und Rot bis Grün, Braun oder Schwarz reichen kann .

Hier sind einige der gängigsten Linsentypen:

  • Braun: Dies ist die am häufigsten gegessene Art. Sie haben einen erdigen Geschmack, halten ihre Form beim Kochen gut und eignen sich hervorragend für Eintöpfe.
  • Puy: Diese kommen aus der französischen Region Le Puy. Sie sind ähnlich gefärbt, aber etwa ein Drittel so groß wie grüne Linsen und haben einen pfeffrigen Geschmack.
  • Grün: Diese können in der Größe variieren und sind in der Regel eine kostengünstigere Alternative zu Puy-Linsen in Rezepten.
  • Gelb und rot: Diese Linsen werden gespalten und kochen schnell. Sie sind großartig für die Herstellung von Dal und haben einen etwas süßen und nussigen Geschmack.
  • Beluga: Das sind winzige schwarze Linsen, die fast wie Kaviar aussehen. Sie sind eine gute Grundlage für warme Speisen.

Jeder Linsentyp hat seine eigene einzigartige Zusammensetzung aus Antioxidantien und Phytochemikalien.

Zusammenfassung Es gibt viele verschiedene Linsenarten, aber Braun, Grün, Gelb und Rot, sowie Puy und Beluga sind die am häufigsten konsumierten.

2. Linsen enthalten viele Vitamine, Proteine und Ballaststoffe

Linsen werden oft übersehen, obwohl sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten.

Zum Beispiel sind sie mit B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium gefüllt.

Linsen bestehen zu über 25% aus Proteinen, was sie zu einer ausgezeichneten Fleischalternative macht. Sie sind auch eine große Quelle für Eisen, ein Mineral, das manchmal in der vegetarischen Ernährung fehlt.

Obwohl verschiedene Arten von Linsen in ihrem Nährstoffgehalt leicht variieren können, bietet eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen im Allgemeinen etwa:

  • Kalorien: 230
  • Carbs: 39.9 grams
  • Protein: 17.9 grams
  • Fat: 0,8 Gramm
  • Faser: 15,6 Gramm
  • Thiamin: 22% der Referenztagesdosis (RDI)
  • Niacin: 10% der RDI
  • Vitamin B6: 18% der RDI
  • Folsäure: 90% der RDI
  • Pantothensäure: 13% der RDI
  • Eisen: 37% der RDI
  • Magnesium: 18% der RDI
  • Phosphorhaltig: 36% der RDI
  • Kalium: 21% der RDI
  • Zinc: 17% der RDI
  • Kupfer: 25% der RDI
  • Mangan: 49% derRDI

Die Linsen sind ballaststoffreich, was den regelmäßigen Stuhlgang und das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützt. Der Verzehr von Linsen kann das Stuhlgewicht erhöhen und die allgemeine Darmfunktion verbessern.

Darüber hinaus enthalten Linsen eine breite Palette nützlicher Pflanzenstoffe, so genannter Phytochemikalien, von denen viele vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.

Zusammenfassung Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe.

3. Linsen sind reich an gesundheitsfördernden Polphenolen

Linsen sind reich an Polyphenolen. Dies ist eine Kategorie von gesundheitsfördernden Phytochemikalien.

Einige der Polyphenole in Linsen, wie Procyanidin und Flavanole, haben bekanntlich eine starke antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung.

Eine laborstudie ergab, dass Linsen in der Lage waren, die Produktion des entzündungsfördernden Moleküls Cyclooxygenase-2 zu hemmen.

Darüber hinaus konnten die Polyphenole in Linsen in Laboruntersuchungen das Wachstum von Krebszellen, insbesondere an krebsartigen Hautzellen, stoppen.

Die Polyphenole in Linsen können auch zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Linsen half, den Blutzuckerspiegel zu senken, und dass die Vorteile nicht nur auf den Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettgehalt zurückzuführen waren. Obwohl es noch nicht verstanden ist, wie Polyphenole den Blutzuckerspiegel verbessern können .

Bemerkenswert ist auch, dass die Polyphenole in Linsen nach dem Kochen ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht zu verlieren scheinen.

Allerdings stammen diese Ergebnisse nur aus Labor- und Tierversuchen. Humanstudien sind notwendig, bevor fundierte Schlussfolgerungen über diese gesundheitlichen Vorteile gezogen werden können.

Zusammenfassung Linsen sind eine große Quelle gesundheitsfördernder Polyphenole, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und potenziell krebszellhemmend wirken.

4. Linsen können Cholesterinspiegel und Blutdruck verbessern

Der Verzehr von Linsen ist mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, da er sich positiv auf mehrere Risikofaktoren auswirkt.

Eine 8-wöchige Studie mit 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr eines Drittels (60 Gramm) Linsen pro Tag den Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin erhöht und den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden deutlich reduziert.

Linsen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Studie an Ratten ergab, dass diejenigen, die Linsen essen, eine stärkere Senkung des Blutdrucks hatten als diejenigen, die entweder Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen erhielte.

Darüber hinaus können Proteine in Linsen in der Lage sein, die Substanz Angiotensin I-Converting Enzym (ACE) zu blockieren, die normalerweise eine Gefäßverengung auslöst und dadurch den Blutdruck erhöht.

Ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist der hohe Homocysteinspiegel. Diese können zunehmen, wenn die Nahrungsaufnahme von Folsäure unzureichend ist.

Da Linsen eine große Quelle für Folsäure sind, wird angenommen, dass sie helfen können, zu verhindern, dass sich überschüssiges Homocystein in Ihrem Körper ansammelt.

Schließlich erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko von Herzerkrankungen, aber Linsen essen kann helfen, die Nahrungsaufnahme insgesamt zu senken. Sie sind sehr sättigend und scheinen Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Zusammenfassung Linsen können dein Herz schützen, indem sie den Gewichtsverlust unterstützen, die Homocysteinakkumulation im Körper verhindern und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessern.

5. Linsen enthalten Antinährstoffe

Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

Trypsinhemmer

Linsen enthalten Trypsinhemmer, die die Produktion des Enzyms blockieren, das normalerweise hilft, Proteine aus der Nahrung abzubauen.

Linsen enthalten jedoch im Allgemeinen geringe Mengen davon, und es ist unwahrscheinlich, dass Trypsin aus Linsen einen großen Einfluss auf die Proteinverdauung haben wird.

Lektine

Lektine können der Verdauung widerstehen und sich an andere Nährstoffe binden, was ihre Aufnahme verhindert.

Darüber hinaus können Lektine an Kohlenhydrate an der Darmwand binden. Wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können sie die Darmbarriere stören und die Darmdurchlässigkeit erhöhen, ein Zustand, der auch als undichter Darm bekannt ist.

Es wird spekuliert, dass zu viele Lektine in der Nahrung das Risiko einer Autoimmunerkrankung erhöhen können, aber die Beweise dafür sind begrenzt.

Allerdings können Lektine krebsbekämpfende und antibakterielle Eigenschaften aufweisen.

Wenn Sie versuchen, die Anzahl der Lektine in Ihrer Ernährung zu minimieren, versuchen Sie, Linsen über Nacht einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen zu entsorgen.

Tannine

Linsen enthalten Tannine, die sich an Proteine binden können. Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern.

Insbesondere besteht die Befürchtung, dass Tannine die Eisenaufnahme beeinträchtigen könnten. Die Forschung zeigt jedoch, dass der Eisengehalt im Allgemeinen nicht durch die Aufnahme von diätetischem Tannin beeinflusst wird.

Andererseits sind die Tannine reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien.

Phytinsäure

Phytosäuren oder Phytate sind in der Lage, Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium zu binden, was ihre Absorption reduziert.

Es wird jedoch auch berichtet, dass Phytinsäure starke antioxidative und krebshemmende Eigenschaften aufweist.

Obwohl Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, einige Antinährstoffe enthalten, ist es wichtig zu beachten, dass das Schälen und Kochen der Samen ihre Antinährstoffe stark reduziert.

Zusammenfassung Linsen enthalten Antinährstoffe wie Trypsinhemmer und Phytinsäure, die die Aufnahme einiger Nährstoffe reduzieren. Das Einweichen und Kochen von Linsen minimiert diese, aber du wirst immer noch den Großteil ihrer Nährstoffe aufnehmen.

6. Linsen sind einfach in ihrer Zubereitung

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten benötigen sie kein vorheriges Einweichen und können in weniger als 20 Minuten gekocht werden.

Am besten spülst du sie vor dem Kochen ab, um Verunreinigungen zu beseitigen.

Sie können dann in einen Topf mit Wasser und einer Prise Salz  zum Kochen gebracht und für 15-20 Minuten unbedeckt gekocht werden.

Deine Linsen sollten je nach Wunsch leicht knusprig oder weich sein. Nach dem Kochen abtropfen lassen und in kaltem Wasser abspülen, um ein weiteres Garen zu verhindern.

Einige Linsen, wie z.B. gespaltene orangefarbene Linsen, kochen innerhalb von 5 Minuten und sind ideal, wenn du eine Mahlzeit schnell zubereiten willst oder zu einer bereits gekochte Mahlzeit dazugeben möchtest.

Linsen können auch in großen Mengen gekocht und über die Woche verteilt als Mittag- oder Abendessen genossen werden, da sie bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Der Gehalt an Antinährstoffen in Linsen wird durch das Kochen deutlich reduziert. Du kannst deine Linsen auch über Nacht einweichen, um sie noch weiter zu senken.

Zusammenfassung: Die Linsen sind einfach zu kochen, wobei die Zubereitung von halbierten Linsen nur etwa 5 Minuten und von anderen Sorten etwa 20 Minuten dauert. Außerdem musst du sie im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten nicht erst einweichen.

Zusammengefasst

Braun, grün, gelb, rot oder schwarz – Linsen sind kalorienarm, reich an Eisen und Folsäure und eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Sie enthalten gesundheitsfördernde Polyphenole und können mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

Sie sind in 5-20 Minuten leicht zu kochen, was – wie das Einweichen – den Gehalt an Antinährstoffen reduziert.