Sind Leinsamen gesund? Vorteile und Nährwerte!

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Leinsamen – sind sie gesund?

Leinsamen (Linum usitatissimum) sind kleine Ölsamen, die vor Tausenden von Jahren im Mittleren Osten entstanden sind.

In letzter Zeit haben sie an Popularität als Naturkost gewonnen. Dies ist auf ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fetten, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen zurückzuführen.

Leinsamen sind mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs verbunden.

Sie lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren – das Mahlen ist der beste Weg, um das Beste aus ihren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu machen.

Leinsamen sind in der Regel braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen oder geröstet verkauft – und werden oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Leinsamen wissen musst.

Nährwertangaben

Leinsamen haben 534 Kalorien/100 g – das entspricht 55 Kalorien pro Esslöffel (10 g) ganzen Samen.

Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydraten und 18% Protein.

Ein Esslöffel (10 Gramm) ganzer Leinsamen enthält die folgenden Nährstoffe:

  • Kalorien: 55
  • Wasser: 7%
  • Protein: 1,9 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Zucker: 0,2 Gramm
  • Fasern: 2,8 Gramm
  • Fett: 4,3 Gramm

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Leinsamen

Leinsamen bestehen zu 29% aus Kohlenhydraten – zu 95% aus Ballaststoffen.

Das bedeutet, dass sie einen niedrigen Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten haben – die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Fasermenge – was sie zu einem Low-Carb-Produkt macht.

Zwei Esslöffel (20 Gramm) Leinsamen liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht etwa 15-25% der täglichen Referenzmenge für Männer und Frauen.

Der Ballaststoffgehalt besteht aus:

  • 20-40% lösliche Ballaststoffe (Schleimstoffe)
  • 60-80% unlösliche Faser (Cellulose und Lignin)

Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Regulierung deines Blutzuckers und Cholesterinspiegel. Es fördert auch deine Verdauung, indem es deine Nutzbakterien füttert.

Durch die Mischung mit Wasser werden die Schleimstoffe in Leinsamen sehr dick. Zusammen mit dem unlöslichen Ballaststoffgehalt macht dies Leinsamen zu einem natürlichen Abführmittel.

Der Verzehr von Leinsamen kann helfen, den Stuhlgang zu fördern, Verstopfung zu verhindern und das Risiko von Diabetes zu reduzieren.

Proteine in Leinsamen

Leinsamen bestehen aus 18% Protein. Ihr Gehalt an Aminosäuren ist vergleichbar mit dem von Sojabohnen.

Obwohl sie wesentliche Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.

Daher gelten sie als unvollständiges Protein.

Dennoch sind Leinsamen reich an den Aminosäuren Arginin und Glutamin – beide sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Immunsystem.

Fette in Leisamen

Leinsamen enthalten 42% Fett, wobei 1 Esslöffel (ca. 10 Gramm) 4,3 Gramm liefert.

Dieser Fettgehalt setzt sich zusammen aus:

  • 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA)
  • 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für ALA. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen.

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht produzieren kann. So musst du es aus der Nahrung, die du verzehrst, beziehen.

Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Der Verzehr der ganzen Samen liefert am wenigsten ALA, da das Öl in der faserigen Struktur des Samens enthalten ist.

Leinsamen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als viele andere Ölsamen.

Ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden.

Leinsamen enthalten jedoch nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.

Darüber hinaus muss der Körper das ALA in Leinsamen in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln – ein Prozess, der oft nicht effizient ist.

Eine Art von Leinsamen – Solin, die gelbe Sorte – ist weniger nahrhaft als normales Leinsamen. Es hat ein sehr abweichendes Fettprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren.

Zusammengefasst:Leinsamen sind besonders ballaststoffreich und liefern reichlich Protein. Sie sind auch fetthaltig und eine der besten pflanzlichen Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Vitamine und Mineralien

Leinsamen sind eine gute Quelle zahlreicher Vitamine und Mineralien:

  • Thiamin. Das B-Vitamin, auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für deinen Stoffwechsel und  Nervenfunktion.
  • Kupfer. Ein essentielles Mineral, Kupfer, ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen.
  • Molybdenum. Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenelement ist reich an Samen, Getreide und Hülsenfrüchten.
  • Magnesium. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen in deinem Körper hat und in hohen Mengen in Getreide, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse vorkommt.
  • Phosphor. Dieses Mineral kommt normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln vor und trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt deines Gewebes bei.

Zusammegefasst: Leinsamen sind gesund und sind eine gute Quelle für zahlreiche Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.

Andere Pflanzenstoffe

Leinsamen enthalten einige nützliche Pflanzenstoffe:

  • p-Cumarsäure:Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Leinsamen
  • Ferulasäure: Dieses antioxidative Mittel kann helfen, eine Reihe von chronischen Krankheiten zu verhindern
  • Cyanogene Glycoside: Diese Stoffe können im Körper Verbindungen bilden, die als Thiocyanate bezeichnet werden. Bei manchen Menschen können sie die Schilddrüsenfunktion beeinflussen.
  • Phytosterine: In Verbindung mit Cholesterin sind Phytosterine in den Zellmembranen von Pflanzen zu finden. Es wurde nachgewiesen, dass sie cholesterinsenkende Wirkungen haben.
  • Lignans. Lignane sind in fast allen Pflanzen enthalten und wirken sowohl als Antioxidantien als auch als Phytoöstrogene. Leinsamen sind außergewöhnlich reich an Lignanen und beinhalten bis zu 800 mal mehr als andere Lebensmittel.

Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten.

Lignane in Leinsamen

Leinsamen sind eine der reichsten bekannten Nahrungsquellen in der Lignanindustrie. Diese Nährstoffe fungieren als Phytoöstrogene.

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften.

Sie sind mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen und Stoffwechselkrankheiten verbunden, da sie den Fett- und Glukosespiegel in deinem Blut senken.

Leinsamenlignane tragen auch dazu bei, Blutdruck, Oxidationsstress und Entzündungen in deinen Arterien zu mindern.

Sie können das Zellwachstum mehrerer Krebsarten reduzieren – insbesondere hormonempfindlicher Art, wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs.

Zusammengefasst: Leinsamen sind reich an mehreren Pflanzenverbindungen, darunter p-Cumarsäure, Ferulasäure, cyanogene Glykoside, Phytosterine und Lignane. Insbesondere die letzten beiden wurden mit verschiedenen Leistungen im Zusammenhang gebracht.

Mit Leinsamen gesund abnehmen

Leinsamen können in einer Diät nützlich sein, um Gewicht zu verlieren.

Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Mischen mit Wasser stark klebrig werden.

Diese Faser hat sich als wirksam bei der Verdrängung von Hunger und Heißhunger erwiesen und fördert möglicherweise das Abnehmen.

Eine Auswertung kontrollierter Studien ergab, dass Leinsamen die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen fördern. Diejenigen, die die Samen in ihre Ernährung aufgenommen haben, verloren im Durchschnitt 1 kg, verglichen mit der Kontrollgruppe.

Die Analyse ergab auch, dass die Gewichtsabnahme in Studien, die mehr als 12 Wochen andauerten, tendenziell höher war und bei denen, die mehr als 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten.

Zusammengefasst:Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die deine Gewichtsabnahme fördern können, indem sie deinen Hunger stillen und dein Heißhungergefühl verringern.

Leinsamen und Herzkrankheiten

Leinsamen wurden mit großen Vorteilen für die Herzkranke assoziiert, hauptsächlich verursacht durch ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen.

Cholesterin im Blut

Cholesterin im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für Oxidations-LDL (schlechtes) Cholesterin.

Menschliche Studien stellen fest, dass der tägliche Konsum von Leinsamen – oder Leinsamenöl – den Cholesterinspiegel um 6-11% senken kann.

Diese Studien zeigen auch eine Reduktion der Anzahl der LDL-(schlechten) Cholesterin-Partikel um 9-18%.

Dies wird durch Tierversuche untermauert, die zeigen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung deiner Blutfette verbessern können.

Die Samen können sehr wertvoll sein, wenn sie zusammen mit Cholesterin senkenden Medikamenten verzehrt werden.

Eine 12-monatige Studie ergab, dass Leinsamen im Vergleich zu einer Vergleichsgruppe eine zusätzliche Reduktion des LDL-(schlechten) Cholesterins um 8,5% anrichteten.

Diese Cholesterinsenkung soll durch den hohen Ballaststoff- und Lignangehalt in Leinsamen verursacht werden.

Diese Stoffe binden sich an die cholesterinreichen Gallensäuren und transportieren sie in den Verdauungstrakt. Dies senkt wiederum den Cholesterinspiegel im Körper.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie können einen positiven Einfluss auf verschiedene Aspekte der Herz-Gesundheit haben, einschließlich der Funktion der Blutplättchen, Entzündungen und des Blutdrucks.

Leinsamen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Es wurde gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen in Tierversuchen verringern, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren.

Mehrere Studien verbinden ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankungen. Diese Studien zeigten auch ein 73% geringeres Risiko für einen plötzlichen Tod, verglichen mit Menschen mit einer geringeren ALA-Aufnahme.

In einer Studie erhielten Menschen mit Herzerkrankungen ein Jahr lang 2,9 Gramm ALA/Tag. Diejenigen, die die Nahrungsergänzung bekamen, hatten deutlich niedrigere Raten von Tod und Herzinfarkt als Menschen in der Vergleichsgruppe.

Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen die Herzgesundheit ähnlich wie Fischöle zu fördern, die reich an EPA und DHA sind.

Leinsamen für den Blutdruck

Leinsamen zu essen ist ein wirksames Mittel, um deinen Blutdruck zu senken.

In einer 6-monatigen Studie bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck haben diejenigen, die täglich 3 Esslöffel (30 Gramm) Leinsamen zu sich nahmen, eine 10 bzw. 7 mm Hg Reduktion des systolischen und diastolischen Blutdrucks erfahren.

Menschen mit einem systolischen Niveau – der Spitzenwert bei einer Blutdruckmessung – von mehr als 140 mm Hg zu Beginn der Studie beobachteten eine noch stärkere Reduktion von 15 mm Hg.

Für jede 5 mm Hg Reduktion des systolischen und 2-5 mm Hg Reduktion des diastolischen Blutdrucks wird geschätzt, dass dein Schlaganfallrisiko um 11-13% und dein Risiko für Herzerkrankungen um 34% reduziert wird.

Zusammengefasst:Leinsamen kann dir helfen, deine Herzerkrankung zu lindern, indem sie deinen Blutdruck senkt, deinen Blutcholesterinspiegel reguliert und deinen Gehalt an herzheilenden Omega-3-Fettsäuren anhebt.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Leinsamen haben gezeigt, dass sie viele Facetten der Gesundheit des Menschen unterstützen.

Leinsamen ist gesund für das Verdauungssystem

Durchfall und Verstopfung verursachen große Schmerzen und können sogar deine Gesundheit belasten.

Etwa 2-7% der Menschen weltweit haben chronischen Durchfall, wobei die wiederkehrende Verstopfung 12-19% der Bevölkerung betrifft. Die Verstopfungsquote kann in Europa bis zu 27% betragen, wobei Frauen das doppelte Risiko gegenüber Männern haben.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung verhindern.

Der unlösliche Ballaststoffgehalt in Leinsamen fügt deinem Verdauungsabfall Volumen hinzu, wirkt abführend und verstopfungshemmend.

Es wird auch angenommen, dass lösliche Ballaststoffe an das Wasser in deinem Verdauungstrakt binden. Dies führt dazu, dass es anschwillt und den Großteil deines Stuhls erhöht und somit Durchfall verhindert.

Diabetes

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation hatte 2012 jeder zehnte Erwachsene Diabetes.

Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigten, dass die Ergänzung mit 10-20 Gramm Leinsamenpulver/Tag für 1-2 Monate den Blutzuckerspiegel beim Fasten um bis zu 19,7% senken konnte.

Nicht alle Studien finden jedoch, dass Leinsamen bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels wirksam sind.

Obwohl der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie als sichere und gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung angesehen werden, wenn du Typ-2-Diabetes hast.

Leinsamen bei Krebserkrankungen

Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass Leinsamen die Entstehung verschiedener Krebsarten wie Dickdarm, Brust, Haut und Lunge unterdrücken können.

Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden.

Leinsamen können den Serumspiegel an Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen moderat senken, was das Brustkrebsrisiko verringern könnte.

Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen vor Prostatakrebs schützen.

Zusammengefasst: Leinsamen können deine Verdauung verbessern, indem sie Durchfall und Verstopfung hemmen. Sie können auch den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken und das Risiko für eine Reihe von Krebsarten senken.

Unerwünschte Wirkungen und Einzelaspekte

Trockene Leinsamen werden in der Regel gut vertragen, und Allergien treten selten auf.

Cyanogene Glykoside

Leinsamen enthalten naturgemäß Pflanzenstoffe, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden. Diese Substanzen können sich mit Schwefelverbindungen in deinem Körper zu Thiocyanaten verbinden.

Übermäßige Mengen an Thiocyanaten können die Funktion deiner Schilddrüse beeinträchtigen.

Mäßige Portionen sind sehr unwahrscheinlich, dass sie bei gesunden Menschen unerwünschte Wirkungen haben. Schilddrüsenprobleme sollten jedoch die Vermeidung hoher Mengen an Leinsamen in Betracht gezogen werden.

Obwohl die zulässige Obergrenze für die Aufnahme von Leinsamen nicht bestimmt worden ist, kam eine Studie zu dem Schluss, dass 5 Esslöffel (50 Gramm)/Tag für die meisten gesunden Menschen unbedenklich und vorteilhaft sind.

Phytinsäure

Ähnlich wie andere Samen enthalten Leinsamen Phytinsäure.

Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink einschränken kann.

Dennoch führt Phytinsäure zu keiner dauerhaften Verringerung der Mineralstoffaufnahme und beeinflusst keine Folgemahlzeiten.

Daher sollte dies kein großes Problem darstellen – mit Ausnahme von Menschen, die einen Mangel an Mineralien wie Eisen haben und/oder eine unausgewogene Ernährung haben.

Verdauungsprobleme

Für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, kann die zu schnelle Einführung von Leinsamen zu leichten Verdauungsproblemen führen. Dazu gehören Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Es ist am besten, mit kleinen Dosen zu beginnen und sich täglich bis zu 1-2 Esslöffel (10-20 Gramm) zu arbeiten.

Das Hinzufügen von Leinsamen zu deiner Ernährung kann auch die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.

Risiken in deiner Schwangerschaft

Obwohl die Studien am Menschen limitiert sind, befürchten viele Mediziner, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Wirkungen haben könnte.

Dies ist auf die Phytoöstrogene in den Samen zurückzuführen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können.

Tierversuche zeigen, dass Leinsamen und Lignane ein geringeres Geburtsgewicht verursachen und die Entwicklung des reproduktiven Systems der Nachkommen beeinflussen können – insbesondere wenn sie im Frühstadium der Schwangerschaft verzehrt werden.

Es ist unwahrscheinlich, dass geringere Mengen an Leinsamen eine nachteilige Wirkung haben würden.

Während der Schwangerschaft und des Stillens wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen für Phytoöstrogene zu unterbinden. Dazu gehören auch einige Sojaprodukte.

Blutverdünnende Auswirkungen

Hohe Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkungen haben.

Wenn du eine Blutungsstörung hast, Blutverdünnungsmittel oder andere Medikamente nimmst, konsultiere deinen Arzt, bevor du große Mengen Leinsamen in deine Ernährung mit einbeziehst.

Zusammengefasst: Leinsamen können leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten Pflanzenstoffe, die einige Personen beeinträchtigen können und gelten nicht als sicher für den hochdosierten Konsum in der Frühschwangerschaft.

Zusammengefasst

Also… sind Leinsamen gesund?

Leinsamen sind wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen Pflanzenstoffen, die für viele der Vorteile des Samens verantwortlich sind, zu einem beliebten Produkt geworden.

Sie können die Gewichtsabnahme unterstützen und die Kontrolle des Blutzuckers sowie die Gesundheit von Herz und Verdauung verbessern.

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