Leicht verdauliche Kost – unsere Geheimtipps!

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Leicht verdauliche Kost

Nahrungsmittel, die als leicht verdauliche Kost gelten, können bei verschiedenen Symptomen und Krankheiten helfen.

Zum Beispiel:

  • vorübergehende Übelkeit
  • Durchfall
  • Magen-Darm
  • Divertikulitis
  • entzündliche Darmerkrankung

Wie dem auch sei, die Wahl der richtigen Lebensmittel kann der Schlüssel sein, um mögliche Krankheiten zu vermeiden und sich besser zu fühlen.

Leicht verdauliche Kost ist in der Regel ballaststoffarm. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile -meistens Kohlenhydrate, die besonders in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Diese Ballaststoffe werden durch den Dickdarm verdaut und können eine Reihe von Problemen verursachen, von Blähungen bis hin zu Verstopfungen oder Durchfall.

Aber halt! Ballaststoffe sind nichts schlechtes. Sie unterstüzten den Darm, binden Wasser und vergrößern den Darminhalt. Zudem helfen sie, Schadstoffe zu binden und durch Ausscheiden von Gallensäuren erhöhte Cholesteringehalte des Blutes zu senken. Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, machen aber trotzdem sehr lange satt.

Konserven oder gekochte Früchte

Ganze Früchte enthalten große Mengen an Ballaststoffen, aber das Kochen senkt die Menge erheblich. Eine 148 Gramm schwere Portion Rohbirne mit Schale enthält zum Beispiel 4,6 Gramm Ballaststoffe oder 18 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Eine 148-Gramm-Portion Dosenbirnen enthält etwa die Hälfte der Menge an Ballaststoffen, 2,4 Gramm.

Gute Entscheidungen in dieser Lebensmittelkategorie sind unter anderem:

  • sehr reife Bananen
  • Aprikosen
  • Honigmelone
  • Wassermelone
  • Avocado
  • Apfelmus
  • Dosenfrüchte oder gekochte Früchte ohne Schale und Samen

Dosen- oder gekochtes Gemüse

Genau wie Obst, hat ganzes Gemüse eine Menge Ballaststoffe. Sobald sie gekocht sind, sind sie leicht verdauliche Kost. Eine 128 Gramm schwere Portion Rohkarotten enthält zum Beispiel 4 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Eine 128-Gramm-Portion Karottenkonserven enthält weniger als 2 Gramm Ballaststoffe.

Du kannst dein Gemüse zu Hause kochen oder Konservensorten in den Regalen deines örtlichen Supermarktes finden. Kartoffeln ohne Schale und Tomatensoßen sind weitere Möglichkeiten für ballaststoffarme Ernährung.

Auch Frucht- und Gemüsesäfte, die kein Fruchtfleisch enthalten, sind ballaststoffarm.

Eine gute Auswahl ist zum Beispiel:

  • gelber Kürbis ohne Samen
  • Spinat
  • Kürbis
  • Rüben
  • Grüne Bohnen

Fleischprodukte und Proteine

Hauptgerichte mit Huhn, Truthahn und Fisch neigen dazu, gut verdaut zu werden. Zarte Teile von Rind- oder Schweinefleisch und Hackfleisch sind auch eine gute Möglichkeit, sich ballaststoffarm zu ernähren. Vegetarier können versuchen, Eier, cremige Nussbutter oder Tofu als Eiweißzusatz zu verwenden.

Auch wie du das Fleisch zubereitest kann die Verdaulichkeit beeinflussen. Anstatt es zu braten, versuch es zu grillen oder zu kochen.

Getreide

Vielleicht hast du davon gehört, dass herzhaftes Vollkorngetreide am gesündesten ist. Wenn du nach leicht verdaulichem Getreide suchst, musst du dich jedoch daran halten:

  • weiße oder raffinierte Brote oder Brötchen
  • einfache Bagels
  • Toast
  • Cracker

Du kannst auch ballaststoffarme, trockene oder gekochte Getreidesorten im Lebensmittelgeschäft finden – such einfach nach Sorten, die weniger als 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion haben.

Molkereiprodukte

Wenn du laktoseintolerant bist, können Milchprodukte deine Verdauung stören oder Durchfall verursachen. Achte auf laktosefreie oder laktosearme Produkte. Ansonsten sind Milchprodukte leicht verdauliche Kost und können für viele Menschen hilfreich sein. Versuche, einfache Milch zu trinken oder Käse, Joghurt und Hüttenkäse zu naschen.

Leicht verdauliche Desserts auf Milchbasis sind z.B. Milchshakes, Pudding, Eis und Brause.

Andere Lebensmittel als leicht verdauliche Kost

Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen sollte mit Vorsicht erfolgen. Ganze Gewürze können nicht gut verdaut werden. Sorten, die gemahlen sind, sollten in Ordnung sein.

Die folgenden Lebensmittel sind ballaststoffarm:

  • Zucker, Honig, Gelee
  • Mayonaise
  • Senf
  • Sojasauce
  • Öl, Butter, Margarine
  • Marshmallows

Schneide alle Lebensmittel in kleine Stücke und kaue gut vor dem Schlucken. Nimm dir Zeit und genieße deine Mahlzeiten, in Hektik essen schadet der Verdauung.

Wenn du einer ballaststoffarmen Diät folgst, kannst du schnell feststellen dass dein Stuhlgang kleiner und weniger häufig ist. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über viel Flüssigkeit – wie Wasser und Kräutertee – trinkst, um Verstopfungen zu vermeiden.

Was du lieber vermeiden solltest

Zusätzlich zu den Ballaststoffen können bestimmte Kochmethoden, wie braten, den Magen stören. Karbonisierung und Koffein können ebenfalls Probleme verursachen.

Hier sind einige Lebensmittel welche du vermeiden solltest, da sie möglicherweise nicht so gut verdaut werden können:

Früchte

Die meisten frischen Früchte enthalten eine kräftige Menge an Ballaststoffen, besonders wenn sie Schalen oder Samen haben.

Zu den zu vermeidenden Früchten gehören:

  • getrocknete Früchte
  • Obstkonservencocktail
  • Ananas
  • Kokos
  • gefrorene oder aufgetaute Beeren

Halte dich von Frucht- und Gemüsesäften fern, die Fruchtfleisch enthalten. Tomaten und Zitrusfrüchte können auch bei manchen Menschen Probleme verursachen.

Gemüse

Rohes Gemüse sollte vermieden werden, da es viel mehr Ballaststoffe enthält als gekochtes oder konserviertes. Darüber hinaus sollte folgendes vermieden werden:

  • Körner
  • Champignons
  • gebratenes Gemüse
  • Schmortomaten
  • Kartoffelschalen
  • getrocknete Bohnen
  • Erbsen
  • Hülsenfrüchte

Fermentierte Lebensmittel

Einige Leute wollen vielleicht auch auf Sauerkraut, Kimchi und saure Gurken verzichten. Wenn diese fermentierten Lebensmittel dich nicht stören, haben sie das Potenzial die Verdauung zu fördern. Das liegt daran, dass einige Marken oder hausgemachte Versionen dieser Lebensmittel gute Bakterien wie Probiotika und hilfreiche Enzyme beinhalten. Dies hilft beim verdauen der Nahrung und unterstützt die Nährstoffaufnahme.

Überprüfe die Etiketten auf kommerziellen Produkten sorgfältig, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel tatsächlich Probiotika und andere gute Bakterien enthalten und nicht zu viel Salz oder Zucker enthalten.

Fleischprodukte und Proteine

Jedes Fleisch, das zäh oder faserig ist, kann schwer verdaulich sein. Dazu gehören:

  • Fleisch mit Därmen, wie Hot Dogs oder Wurst
  • Fleisch mit ganzen Gewürzen
  • Krustentiere

Bohnen, Erdnussbutter mit Stücken und ganze Nüsse sind andere Proteinquellen, die dir während der Verdauung Schwierigkeiten bereiten können.

Körner

Die meisten raffinierten Körner sind leicht verdaulich. Das bedeutet, dass Vollkornbrote, -brötchen und -bagels nicht unbedingt eine gute Wahl sind.

Achte auf Getreideprodukte, die Rosinen, Nüsse und Samen enthalten, wie z.B. Mehrkorncracker. Vermeide auch Getreide, das Nüsse, Trockenfrüchte und Kleie enthält.

Müsli, brauner oder wilder Reis und Vollkornnudeln sind ebenfalls nicht leicht verdaulich.

Molkereiprodukte

Menschen, die unter Laktoseintoleranz leiden, sollten Milchprodukte größtenteils vermeiden. Sie können Joghurt oder Kefir aber meistens vertragen. Die gesunden Bakterien in diesen Lebensmitteln helfen, den Laktosezucker abzubauen und erleichtern die Verdauung.

Achte aber trotzdem auf die Inhaltsstoffe. Viele Milchprodukte wurden in einem Prozess, der Pasteurisierung, auf eine hohe Temperatur erhitzt. Dieser Prozess tötet gesunde Bakterien ab, so dass nicht alle Milchprodukte gleich sind. Vermeide auch Milchprodukte, die mit frischem Obst, Samen, Nüssen oder künstlichen Süßstoffen vermischt sind.

Andere Lebensmittel

Andere Lebensmittel die du vermeiden solltest, sind zum Beispiel Marmeladen und Gelees, die Samen, Popcorn und ganze Gewürze enthalten.

Kohlensäurehaltige Getränke (wie Soda), koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee) und Alkohol sind alle Getränke, die Probleme verursachen können.

Würziges oder gebratenes Essen kann Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen.

Und zum Schluss

Es ist eine gute Idee, mit deinem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, solltest du deine Ernährung erheblich ändern wollen. Bevor du alle potentiell schwer verdaulichen Lebensmittel ausschließt, kann es hilfreich sein, ein Nahrungsmitteltagebuch zu führen.

Schreibe auf, was du gegessen hast, zu welcher Tageszeit du es gegessen hast und wie sich das Essen anfühlt. Auf diese Weise kannst du Lebensmittel vermeiden, die Blähungen, Magenschmerzen oder andere Beschwerden verursachen.

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