Die 12 besten Lebensmittel für eine schöne Haut

Lebensmittel für eine schöne Haut

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel

Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann den Stoffwechsel schädigen, zu Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber verletzen.

Aber was du isst, hat auch Auswirkungen auf ein anderes Organ – deine Haut.

Da Wissenschaftler immer mehr über Ernährung und den Körper erfahren, wird immer deutlicher, dass das, was du isst, die Gesundheit und Alterung deiner Haut erheblich beeinflussen kann.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf die 12 besten Lebensmittel für eine schöne Haut.

Die 12 besten Lebensmittel für eine schöne Haut

1. Fettiger Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und feucht zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen.

Die Omega-3-Fette in Fischen reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können deine Haut sogar weniger empfindlich gegen die schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen.

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen entzündliche und autoimmune Zustände auf der Haut bekämpfen können, wie Psoriasis und Lupus.

Fettiger Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für deine Haut. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E ist unerlässlich, um die Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen.

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das für die Aufrechterhaltung der Stärke und Integrität der Haut benötigt wird.

Schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung von Entzündungen, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Hautgesundheit unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen.

Zusammenfassung Fettige Fischarten, wie z.B. Lachs, enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Haut feucht halten können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

2. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette nutzen vielen Funktionen in deinem Körper, einschließlich der Gesundheit deiner Haut.

Eine ausreichende Menge an diesen Fetten ist unerlässlich, um die Haut flexibel und feucht zu halten.

Eine Studie an über 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere die in Avocados vorkommenden Arten von gesunden Fetten – mit einer geschmeidigeren, elastischeren Haut verbunden war.

Erste Erkenntnisse zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an deiner Haut können Falten und andere Anzeichen der Hautalterung verursachen.

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans ist, das deine Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Deutschen bekommen durch ihre Ernährung nicht genug Vitamin E.

Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C effektiver zu sein.

Vitamin C ist auch für eine gesunde Haut unerlässlich. Deine Haut braucht es, um Kollagen zu bilden, das das wichtigste Strukturprotein ist, das deine Haut stark und gesund hält.

Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu blauen Flecken neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das deine Haut vor oxidativen Schäden – verursacht durch Sonne und Umwelt – schützt, die zu Anzeichen von Alterung führen können.

Eine 100-Gramm-Dosis oder etwa 1/2 Avocado liefert 10% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin E und 17% der RDI für Vitamin C.

Zusammenfassung Avocados sind reich an wertvollen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie enthalten auch Verbindungen, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Walnüsse

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für eine gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, das sind Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Tatsächlich sind sie reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Eine Ernährung, die zu viel Omega-6-Fett enthält, kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Zustände der Haut wie Psoriasis. Andererseits reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen im Körper – auch in der Haut.

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind die Quellen von Omega-3-Fettsäuren selten. Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie die entzündliche Reaktion auf übermäßige Omega-6-Fettsäuren bekämpfen.

Außerdem enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die deine Haut braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

28 Gramm Walnüsse enthält 6% des RDI für Zink, das für die Funktion der Haut als Barriere, für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen unerlässlich ist.

Walnüsse enthalten auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen sowie 4-5 Gramm Protein pro 28 Gramm.

Zusammenfassung Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Vitamin C, Selen und Eiweiß – alles Nährstoffe, die deine Haut braucht, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumenkerne

Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautfördernde Nährstoffe.

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

28 Gramm Sonnenblumenkerne verpacken 37% des RDI für Vitamin E, 32% des RDI für Selen, 10% des RDI für Zink und 5,4 Gramm Protein.

Zusammenfassung Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Er funktioniert als Provitamin A, d.h. es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle – eine 1/2-Tassen-Portion (100 g) gebackene Süßkartoffel enthält genügend Beta-Carotin, um fast das Vierfache des RDI von Vitamin A zu liefern.

Carotinoide wie Beta-Carotin halten deine Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Nach dem Verzehr wird dieses Antioxidans in die Haut aufgenommen und schützt die Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockener, faltiger Haut vorzubeugen.

Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin auch eine warme, orangefarbene Farbe auf die Haut bringen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt.

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

6. Rote oder gelbe Paprika

Wie Süßkartoffeln sind Paprika eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Paprika enthält das Äquivalent von 92% des RDI für Vitamin A.

Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C, notwendig für die Bildung des Proteins Kollagen, das die Haut fest und stark hält. Eine einzige Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 317% des RDI für Vitamin C.

Eine große Beobachtungsstudie an Frauen verband die Einnahme von viel Vitamin C mit einem reduzierten Risiko für faltige und trockene Haut im Alter.

Zusammenfassung Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C – beides sind wichtige Antioxidantien für deine Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu bilden, das strukturelle Protein, das die Haut stark hält.

7. Brokkoli

Brokkoli ist voll von vielen für die Hautgesundheit wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C.

Er enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt deine Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass deine Haut trocken und faltig wird.

Aber Brokkoliröschen enthalten auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile bietet. Es kann sogar krebshemmende Wirkungen haben, auch bei einigen Arten von Hautkrebs.

Sulforaphan ist auch ein starker Schutz gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: durch Neutralisierung schädlicher freier Radikale und Einschalten anderer Schutzsysteme in deinem Körper.

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht getöteten Hautzellen um bis zu 29% bei einer Schutzdauer von bis zu 48 Stunden. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch den Kollagenspiegel in deiner Haut aufrechterhalten kann.

Zusammenfassung Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Er enthält auch Sulforaphan, das helfen kann, Hautkrebs zu verhindern und deine Haut vor Sonnenbrand zu schützen.

8. Tomaten

Tomaten sind eine große Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen nachweislich deine Haut vor Sonneneinstrahlung. Sie können auch helfen, Faltenbildung zu vermeiden.

Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, sind sie ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für die Erhaltung einer gesunden Haut.

Erwäge, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden.

Zusammenfassung Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen deine Haut vor Sonnenschäden und können helfen, Faltenbildung zu vermeiden.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogen im Körper nachahmen oder blockieren können.

Isoflavone können mehreren Teilen deines Körpers zugute kommen, einschließlich deiner Haut.

Eine kleine Studie an Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8-12 Wochen feine Falten reduziert und die Hautelastizität verbessert.

Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch die Trockenheit der Haut verbessern und das Kollagen erhöhen, was hilft, die Haut glatt und stark zu halten.

Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in deinem Körper vor Schäden, sondern auch die Haut vor UV-Strahlung – was dazu beitragen kann, einige Hautkrebsarten zu verhindern .

Zusammenfassung Soja enthält Isoflavone, die nachweislich Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und deine Haut vor UV-Schäden schützen.

10. Kakao

Wenn du noch einen weiteren Grund brauchst, Schokolade zu essen, hier ist sie: Die Wirkung von Kakao auf die Haut ist ziemlich phänomenal.

Nach 6-12 Wochen des täglichen Verzehrs eines Kakaopulvers mit hohem Gehalt an Antioxidantien erleben die Teilnehmer einer Studie eine dickere, hydratisiertere Haut.

Die Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung – was der Haut mehr Nährstoffe bringt.

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm hochantioxidativer dunkler Schokolade pro Tag es deiner Haut ermöglichen könnte, mehr als doppelt so viel UV-Strahlung zu widerstehen, bevor sie verbrannt wird, als der Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidantiengehalt.

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erbracht, darunter die Verbesserung des Erscheinungsbildes von Falten. Beachte jedoch, dass mindestens eine Studie keine signifikanten Effekte gefunden hat.

Achte darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu wählen, um die Vorteile zu maximieren und den Zusatz von Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

Zusammenfassung Kakao enthält Antioxidantien, die deine Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

11. Grüner Tee

Grüner Tee kann deine Haut vor Schäden und Alterung schützen.

Die starken Verbindungen, die im grünen Tee enthalten sind, werden als Katechine bezeichnet und wirken auf verschiedene Weise, um die Gesundheit deiner Haut zu verbessern.

Wie viele andere antioxidanshaltige Lebensmittel kann grüner Tee helfen, deine Haut vor Sonnenschäden zu schützen.

Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee die Rötung durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren könnte. Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut.

Während grüner Tee eine gute Wahl für eine gesunde Haut ist, solltest du deinen Tee nicht mit Milch trinken. Es gibt Hinweise darauf, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien des grünen Tees reduzieren könnte.

Zusammenfassung Die Katechine im grünen Tee sind starke Antioxidantien, die deine Haut vor Sonnenschäden schützen und Rötungen reduzieren sowie ihre Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität verbessern können.

12. Rotwein

Rotwein ist bekannt dafür, dass er Resveratrol enthält, eine Verbindung, die von der Schale der roten Trauben stammt.

Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es auch die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die Hautzellen schädigen und Anzeichen von Alterung verursachen.

Leider gibt es nicht viele Beweise dafür, dass die Menge an Resveratrol, die du aus einem Glas Rotwein erhältst, ausreicht, um deine Haut zu beeinflussen. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, gibt es negative Auswirkungen, wenn man ihn im Übermaß trinkt.

Es wird nicht empfohlen, Rotwein zu trinken, nur wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen trinken, können Sie Rotwein als alkoholisches Getränk Ihrer Wahl genießen.

Zusammenfassung Resveratrol, das berühmte Antioxidans aus Rotwein, kann den Alterungsprozess deiner Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale beeinträchtigt, die deine Haut schädigen.

Zusammengefasst

Was du isst, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit deiner Haut haben.

Stelle sicher, dass du genügend essentielle Nährstoffe erhältst, um deine Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Möglichkeiten, um deine Haut gesund, stark und attraktiv zu erhalten.

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