Länger leben? Du kannst es beeinflussen!

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Du möchtest länger leben?

Es gibt eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um deine biologische Uhr zu „verlangsamen“ und länger zu leben. Egal ob du in den 20ern oder 30ern bist, bis hin zu den 60ern, 70ern und mehr. Tatsächlich hat die Forschung ergeben, dass es nie zu spät ist, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.

Aber wie sieht es mit den Sachen aus, die du im Namen deiner Langlebigkeit aufgeben könntest?

10 Dinge die du tun kannst, um länger zu leben

1. Hör auf verarbeitete Lebensmittel zu essen

Eine der wichtigsten Veränderungen, die in den letzten 30 Jahren in vielen Ländern stattgefunden haben, ist die Umstellung auf den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Mit der Verarbeitung kommt eine Zunahme von zugesetztem Natrium. Mehr gesättigte Fettsäuren, mehr Zucker und weniger Ballaststoffe. Das Ergebnis? Mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Diabetes.

So empfiehlt beispielsweise das National Institutes of Health (NIH), für viele Senioren und andere Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie z.B. Bluthochdruck, nicht mehr als 2.300 mg (weniger als 2,4 g) Natrium pro Tag einzunehmen. Dennoch haben die Centers for Disease Control (CDC) in einer Umfrage bei mehr als 7.000 Amerikanern festgestellt, dass Menschen durchschnittlich 3.300 mg Natrium pro Tag verbrauchen. Der größte Teil des Salzes stammt aus Restaurants und Convenience-Produkten, wie Backwaren, Wurstwaren und Suppen.

Tue deinem Körper einen Gefallen und versuche öfter “ clean “ zu essen. Darunter fallen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (die mit einer höheren Langlebigkeit verbunden sind) und andere Zutaten, die du kaufst und selbst zubereitest. Wenn du wenig Zeit hast (und wer nicht?), koche in großen Mengen voraus oder probiere fertige Salate und anderes frisches oder gefrorenes Gemüse. Achte dabei auf den Natrium- und Zuckergehalt auf dem Etikett.

2. Hör mit dem Rauchen auf

Wenn du rauchst, weißt du, wie schwer es sein kann, aufzuhören. Hier ist eine Inspiration: Die NIH sagt, dass Tabakkonsum nach wie vor die vermeidbarste Todesursache ist. Einige Schätzungen besagen, dass das Rauchen dich um ein Jahrzehnt deines Lebens bringen kann.

Egal, ob du abrupt aufhörst, dein Körper verzeiht erstaunlich gut!! Dein Blutdruck und deine Durchblutung verbessern sich bald nach dem Rauchen und das Risiko, Krebs zu bekommen, nimmt jährlich ab. Denk daran, dass deine Familienmitglieder auch davon profitieren werden. Wenn du tabakfrei bleibst, werden sie nicht mehr dem schädlichen Rauch aus zweiter Hand ausgesetzt sein. Du wirst auch jünger aussehen.

3. Schluss mit dem Stillsitzen

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Zeit zum Sport hast, solltest du darüber nachdenken: Möglicherweise musst du die globalen Mindestempfehlungen von 30 Minuten pro Tag, fünf oder mehr Mal pro Woche, nicht erreichen, um dein Leben zu verlängern. Eine 2011 in The Lancet veröffentlichte Studie, die die Lebensgewohnheiten von mehr als 416.000 Männern und Frauen in Taiwan untersuchte, ergab, dass es den Probanden half, drei zusätzliche Jahre zu leben, wenn sie jeden Tag nur 15 Minuten Bewegung mittlerer Intensität praktizierten. Der Anstieg der Lebensdauer ging bis zu vier Jahre länger, wenn Menschen die Schwelle von 30 Minuten pro Tag erreichten. Die Ergebnisse betrafen auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und übergewichtige Menschen, die durch ihre Aktivität keine Pfunde verloren haben.

Zügiges Gehen war eine der in der taiwanesischen Forschung zitierten „moderaten Intensität“. Du musst dich wohl bewusst anstrengen, um es in deinen Alltag zu integrieren, aber 15 Minuten Aktivität für weitere drei Jahre Leben klingen wie ein Langzeitschnäppchen.

4. Schluss mit Wut und Ärger

Ärger kann eine heftige emotionale Belastung sein, die es zu lösen gilt. Besonders wenn du dich in deiner Entrüstung gerechtfertigt fühlst. Möglicherweise ist die beste Frage, zum sich zu fragen dieses ist – ist es das Cortisol wert? Die Konzentration dieses Stresshormons steigt, wenn du gestresst oder wütend bist, mit negativen Auswirkungen auf dein Herz, Stoffwechsel und Immunsystem. Ein hohes Cortisol wurde in einer Reihe von Studien mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate in Zusammenhang gebracht.

5. Du musst aufhören, dich nur mit dir selbst zu beschäftigen

Soziale Kontakte sind ein guter Förderer für eine lange Lebensdauer. Insbesondere durch die Stressbewältigung und die Stärkung des Immunsystems. Gute Beziehungen halten dich stark, während schlechte Beziehungen dich in einem negativen Gemütszustand lassen können und dich dem Risiko von Depressionen und sogar Herzinfarkten aussetzen.

In Kontakt zu bleiben kann schwierig sein, wenn du dich bedrückt fühlst. Wenn du jemanden verlierst, der dir nahe steht, oder wenn du weit weg von der Großfamilie und Freunden lebst. Es gibt Möglichkeiten, sich wieder zu engagieren und neue Menschen kennenzulernen. Hierzu gehören Freiwilligenarbeit und die Unterstützung von anderen mit ähnlichen Interessen durch Netzwerke wie Geschäftsgruppen und Buchclubs.

6. Nicht nur große Veränderungen zählen

Schwindelerregende, radikale Veränderungen im Lebensstil mögen inspirierend sein, aber sie können auch zu gewagt und damit für gewöhnliche Sterbliche von kurzer Dauer sein. Wenn du das nächste Mal beschließt, dich gesünder zu ernähren oder mehr zu trainieren, versuche, niedrig zu zielen! Versuchs mal mit nur einer kleinen Änderung, wie z.B. 10 Minuten früher am Morgen aufzustehen, um sich ein gesundes Mittagessen für die Arbeit zu besorgen, anstatt eine große Lebensveränderung. Wie der Trainingstipp oben zeigt, kannst du selbst bei kurzen Aktivitäten jeden Tag große Vorteile für dein Leben erzielen.

Kleine Veränderungen können unter deinem eigenen Ruder fahren und mit der Zeit große Vorteile bringen. Ohne Stress in deiner arbeitsintensiven Welt zu verursachen. Kontinuität ist wichtiger als eine kurzfristige, große Geste. Außerdem kann der Blick auf das, was bereits in Ihrem Alltag funktioniert, dir helfen, Dich energiegeladen und motiviert zu fühlen. So kannst du ein wenig mehr in eine gesunde Richtung investieren.

7. Hab‘ keine Angst gesund zu sein.

Von allen Charaktereigenschaften, die sich auf deine Lebenserwartung auswirken könnten, zählt Gewissenhaftigkeit immer zu den wichtigsten. In diesem Zusammenhang ist sie vielleicht die wichtigste. Warum? Nun, gewissenhafte Menschen neigen dazu, sich an gesunden Verhaltensweisen zu orientieren, wie z.B. gut essen, Sport treiben und den Ratschlägen ihrer Ärzte folgen, während sie riskante Verhaltensweisen wie Rauchen und zu schnelles Fahren vermeiden.

Verwechsle jedoch nicht, gewissenhaft oder fleißig zu sein, mit neurotisch über deine Gesundheit zu sein. Ein Charakterzug, der mit negativen Emotionen wie Angst, Wut und Depression verbunden sein mag. Ein vereinfachtes Beispiel könnte sein, dass eine neurotische Person sich Sorgen macht, dass sie Krebs hat und das Schlimmste fürchtet, nicht zu ihrem Arzt geht. Im Gegensatz dazu kann sich eine gewissenhafte Person immer noch Sorgen machen, wird aber geprüft oder getestet, erfährt von der Krankheit und wird rechtzeitig behandelt.

8. Gesundes Schlafzimmer, gesunde Schlafdauer

Deine Schlafdauer kann sich auf deine Lebenserwartung auswirken, und zwar nicht nur, weil ein müder Fahrer ein Unfallrisiko hat. In epidemiologischen Studien hat sich gezeigt, dass zu wenig (weniger als 6 Stunden) oder wesentlich mehr (über 9 Stunden) Schlaf ein höheres Todesrisiko für Menschen darstellt. Auch die Lebensqualität steht auf dem Spiel: Eine gute Nachtruhe kann dir helfen, Stress, Depressionen und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Du kannst lernen, schneller einzuschlafen und geeignete Maßnahmen ergreifen, wie z.B. dein Schlafzimmer im Dunkeln halten, ohne Ablenkungen und mit der richtigen Zimmertemperatur. Meditationsübungen können die Voraussetzungen für einen guten Schlafrhythmus schaffen, und eine preiswerte Geräuschmaschine kann mit erholsamen Klängen dienen. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, in den Schlaf zu kommen oder einzuschlafen, wende dich an deinen Arzt für weitere Unterstüzung.

9. Weg mit Stress

Wie die Wut fordert auch Stress seinen Preis von deinem Körper und kann dein Leben verkürzen. Durch den Abbau von Stress kannst du deine Gesundheit langfristig stärken und deine persönliche Lebensqualität verbessern.

Ein Tagebuch zu schreiben, zu meditieren und zu lernen, sich zu entspannen, sind wunderbare Möglichkeiten, Stress abzubauen. Wenn du täglich ein paar Minuten lang meditierst – auch am Schreibtisch – kannst du deinem Gehirn einen Miniurlaub von Ängsten und Spannungen geben, die der Mensch braucht.

10. Deine Gene sind nicht verantwortlich

Eltern, Großeltern oder andere Familienmitglieder zu haben, die bis in die 90er Jahre und darüber hinaus leben, könnte darauf hinweisen, dass du es auch wirst. Verlasse dich aber nicht zu sehr auf deine familiäre Geschichte. Studien, die an Zwillingen in Skandinavien durchgeführt wurden, weisen darauf hin, dass die Genetik nur für etwa ein Drittel deines Lebenserwartungspotentials verantwortlich sein kann.

Das ist natürlich eine gute Nachricht für diejenigen von uns, die keine außergewöhnliche Abstammung haben. Umwelt- und Lebensgewohnheiten wie Ernährung, wie viel Bewegung du hast (was Forscher als veränderliche Risikofaktoren bezeichnen). Ob du arbeitsgefährdeten Toxinen ausgesetzt bist, wie viel Stress du erlebst, wie gewissenhaft du mit medizinischen Tests und Vorsorgeuntersuchungen umgehst und sogar die Stärke deiner sozialen Beziehungen spielen eine große Rolle. Könntest du entscheiden, wie schnell du alt wirst und wie lange du leben wirst? Außerdem, warum sollte man sich auf die Genetik konzentrieren, die man nicht kontrollieren kann? Gibt es Faktoren, die man von seiner Wahrnehmung aus profitieren kann?