Ist Kurkuma gesund? Vorteile, Nebenwirkungen, Dosen

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Was ist Kurkuma?

Exotische Dinge sind faszinierend und es gibt nichts Spektakuläreres als den leuchtend gelben Farbton der Kurkuma, ein Gewürz, das von alten Lebensmitteln aus dem Mittleren Osten und Südosten Asiens, der Gesellschaft und der Medizingeschichte geprägt ist.

Während du vielleicht Kurkuma in Curry oder gelbem Senf bereits probiert hast (Kurkuma verleiht ihnen die schöne Farbe), ist es Zeit, deinen Horizont zu erweitern. Wir erklären dir nun, warum.

Fakten zu Kurkuma

Ein Esslöffel gemahlener Kurkuma bietet

  • 29 Kalorien,
  • fast ein Gramm Protein,
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • und 6 Gramm Kohlenhydrate.

Er enthält zudem Mineralien wie Mangan, Phosphor und Kalium. Kurkuma enthält auch magische Nährstoffe – die Art, die praktisch Zauber wirken, um dich stark und gesund zu halten.

Kurkuma wird in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Entzündungen verwendet – sowohl innen als auch außen. Zu den Anwendungen gehören die Krebsvorsorge und -behandlung sowie die Behandlung von rheumatoider Arthritis und Infektionen.

Curcumin, eine Substanz in Kurkuma, wird zur Krebsvorsorge und -behandlung erforscht und hat sich in Tierversuchen als vielversprechend erwiesen. Bleibe bei frischen oder getrockneten und pulverisierten Versionen, bis mehr Forschung durchgeführt wird und wir die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln besser verstehen.

In der westlichen Welt wurde Kurkuma zunächst als Stofffärbung angenommen. Spätestens jetzt untersuchen wir die Kurkuma wegen ihrer Rolle bei der Prävention, dem Management und der Behandlung von Mukoviszidose sowie verschiedener kardiovaskulärer und neurologischer Erkrankungen (z.B. Alzheimer). Gib mir das Curry, Puh-lease.

Anwendungen und Vorteile von Kurkuma

Kurkuma ist sehr gesund und seine Ergänzungen sind heute für den medizinischen Gebrauch weit verbreitet, aber zu wissen, wie viel zu nehmen ist, kann verwirrend sein.

Hier ist ein Blick auf die Anwendungen und Vorteile von Kurkuma, effektive Dosen und Sicherheitsbedenken.

1. Entzündungshemmend

Curcumin, eine potente Pflanzenchemikalie in Kurkuma, soll eine starke entzündungshemmende Wirkung haben.

Viele Studien deuten darauf hin, dass chronische, minderwertige Entzündungen ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs sein können.

In Reagenzglas- und Tierstudien hat sich gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Wege blockiert, die zu Entzündungen führen.

2. Schmerzlindernd

Die Auswirkungen von Kurkuma und Kurkumin wurden auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) untersucht, dem Goldstandard der Forschung.

Während einige nicht schlüssig waren, brachten viele signifikante Ergebnisse.

So fanden mehrere Studien heraus, dass Kurkuma bei Menschen mit Arthrose Knieschmerzen lindern und die Funktion verbessern kann – eine davon deutet sogar darauf hin, dass sie ebenso gut wirkt wie Ibuprofen zur Schmerzlinderung.

3. Senkt schlechtes Cholesterin und Triglyceride

In einem weiteren RCT nahmen 120 übergewichtige Personen Kurkuma-Ergänzungen für drei Monate ein. Im Durchschnitt wurde der Gesamtcholesterinspiegel um 32%, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 42% und die Triglyceride um 39% gesenkt.

4. Verringert Juckreiz

Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen verbessern, die unter Juckreiz leiden. In einem RCT hatten die Kurkuma-Einnehmer die Entzündungsmarker verringert und berichteten über weniger Juckreiz.

5. Positive Auswirkungen bei verschiedenen Krankheiten

Obwohl weniger schlüssig, zeigen andere RCTs an, dass Kurkuma eine positive Rolle bei Herzkrankheiten, Diabetesprävention, Genesung und Reizdarmsyndrom spielen kann.

6. Hilfreich bei Pickeln und Akne

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Kurkuma ist ein großartiger Anti-Akne-Reiniger und Gesichtsreiniger. Es wird auch angenommen, dass es das Wachstum von unerwünschten Gesichtsbehaarung reduziert. Wir versprechen: Du wirst nicht gelb werden, wenn du es richtig machst!

Zusammenfassung Kurkuma enthält Curcumin, eine potente Pflanzenchemikalie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Viele der vorgeschlagenen Vorteile von Kurkuma werden durch Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien unterstützt – der Goldstandard der Forschung.

Ist zu viel Kurkuma schädlich?

Studien verwenden typischerweise Dosen von 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag, oft in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die Mengen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen.

So liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000-2.500 mg Kurkuma (60-100 mg Curcumin) pro Tag. Die gleiche Menge in Extraktform kann bis zu 1.900-2.375 mg Curcumin enthalten.

Mit anderen Worten, Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3% Curcumin, verglichen mit 95% Curcumin in Extrakten.

Dennoch kann Kurkuma bei der Verwendung als Gewürz noch Vorteile haben.

Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen verband den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit.

Während es keinen offiziellen Konsens über effektive Kurkuma- oder Curcumindosen gibt, wurden die folgenden in der Forschung mit vielversprechenden Ergebnissen verwendet:

  • Für Arthrose: 500 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 2-3 Monate.
  • Für hohen Cholesterinspiegel: 700 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 3 Monate.
  • Für juckende Haut: 500 mg Kurkuma dreimal täglich für 2 Monate.

Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden langfristig nicht empfohlen, da die Forschung, die ihre Sicherheit bestätigt, fehlt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch 0-3 mg/kg Körpergewicht als eine akzeptable Tagesdosis bestimmt.

Denke daran, dass alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwendet werden sollten. Informiere deinen Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die du einnimmst, einschließlich Kurkuma und Curcumin.

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass Kurkuma-Dosen von 500-2.000 mg pro Tag wirksam sein können. Hohe Dosen werden jedoch nicht langfristig empfohlen.

Wer Kurkuma lieber vermeiden sollte

Obwohl Kurkuma für die meisten Menschen als sicher gilt, müssen bestimmte Personen es möglicherweise vermeiden.

Diese Bedingungen erfordern äußerste Vorsicht:

  • Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genügend Forschung, um festzustellen, ob Kurkuma-Ergänzungen für schwangere oder stillende Frauen sicher sind.
  • Gallenblasenerkrankung: Kurkuma kann dazu führen, dass sich die Gallenblase zusammenzieht und sich die Symptome verschlimmern.
  • Nierensteine: Es ist reich an Oxalat, das sich mit Kalzium verbinden und die Bildung von Nierensteinen verursachen kann.
  • Blutungsstörungen: Es kann die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verlangsamen, was die Blutungsprobleme verschlimmern kann.
  • Diabetes: Es kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig sinkt.
  • Eisenmangel: Es kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Darüber hinaus können Kurkumaergänzungen mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetespräparaten interagieren.

Kurkuma scheint unter diesen Umständen jedoch in den typischen Mengen in der Nahrung sicher zu sein.

Zusammenfassung Kurkuma-Ergänzungen sind unsicher, wenn du schwanger bist, stillst oder bestimmte Bedingungen hast. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten interagieren. Kurkuma scheint jedoch sicher zu sein, wenn es als Gewürz in Lebensmitteln verwendet wird.

Nebenwirkungen von Kurkuma

In der Forschung wurden für kurze Zeiträume Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag ohne toxische Wirkung eingesetzt.

Dennoch wurden Nebenwirkungen gemeldet.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen.

In einem schweren Fall erlebte eine Person, die zweimal täglich hohe Dosen von 1.500-2.250 mg einnahm, einen abnormen Herzrhythmus.

Weitere Studien sind erforderlich, um mögliche zusätzliche unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit der Langzeitanwendung zu ermitteln.

Zusammenfassung Es wurden minimale Nebenwirkungen der kurzfristigen Einnahme von Kurkumaergänzungsmitteln berichtet, aber es sind mehr Langzeitstudien erforderlich.

Das richtige Kurkuma kaufen

Extrakte sind die wirksamste Form der Kurkumaergänzung.

Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95% Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3% Curcuminoide enthalten.

Darüber hinaus ist es unwahrscheinlicher, dass Extrakte mit anderen Stoffen wie Schwermetallen kontaminiert sind.

Welche Form von Kurkuma du auch wählst, erwäge, deine Ergänzung mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren. Schwarzer Pfeffer enthält das zusammengesetzte Piperin, das die Absorption von Curcumin nachweislich um 2.000% erhöht.

Und wie immer solltest du sicherstellen, dass du von einer renommierten Marke kaufst.

Berücksichtige Ergänzungen, die von Dritten getestet wurden, wie NSF International, Informed Choice oder die US Pharmacopeial Convention.

Diese Unternehmen stellen sicher, dass du das bekommst, was auf dem Etikett steht und dass dein Produkt frei von Verunreinigungen ist.

Zusammenfassung Kurkuma-Extrakte sind hochkonzentriert mit Curcumin und weniger wahrscheinlich mit anderen Substanzen kontaminiert. Alle Nahrungsergänzungsmittel sollten von einer seriösen Quelle bezogen werden.

Was du bei der Zubereitung beachten solltest

Kurkuma, ein Verwandter von Ingwer, hat leuchtend gelbes Fleisch, das dauerhaft fleckig wird, also pack die Plastikhandschuhe und das alte Schneidebrett heraus, wenn du mit frischem Zeug arbeitest.

Kurkuma-Blätter, die in Asien und auf Spezialmärkten erhältlich sind, können über das Gemüse gestreut oder zum Dämpfen von Fisch verwendet werden.

Zusammengefasst

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben können, insbesondere in Extraktform.

Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die du Hilfe suchst, obwohl offizielle Dosierungsempfehlungen nicht verfügbar sind.

Das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal, aber Kurkumaergänzungen sind für einige Menschen ungeeignet.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung sollte Kurkuma mit Vorsicht eingenommen werden und du solltest seine Anwendung mit deinem Arzt besprechen.

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