Ist Kokosmilch gesund? Gesundheitliche Vorteile + Nährstoffe

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Was hat es mit Kokosmilch auf sich?

Kokosnussmilch ist bei uns neuerdings sehr beliebt geworden. Es ist nicht nur eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch, sondern die Kokosmilch hat für uns eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Unser Artikel zeigt dir einige wissenswerte Details über Kokosmilch auf.

Unterschiede zwischen Kokosmilch und Kokoswasser

Die Kokosmilch stammt aus dem weißen Fruchtfleisch einer reifen braunen Kokosnuss, die die Frucht der Kokosnusspalme ist.

Die Milch hat eine dicke Konsistenz und eine reichhaltige, cremige Textur.

Thailändische und andere südostasiatische Küchen integrieren bei ihren Gerichten fast ausschliesslich Kokosmilch. Auch auf Hawaii, Indien und einigen südamerikanischen und karibischen Ländern ist die Kokosmilch beliebt.

Bitte verwechsle die Kokosmilch nicht mit dem Kokoswasser, welches natürlich und in unreifen grünen Kokosnüssen enthalten ist.

Im Gegensatz zu Kokosnusswasser kommt die Milch nicht aus der Natur. Das Kokosfleisch wird mit Wasser vermischt, um Kokosmilch herzustellen, die in etwa 50% Wasser enthält.

Im Gegensatz zur Kokosmilch besteht Kokoswasser aus etwa 94%Wasser und enthält viel weniger Fett und sehr viel weniger Nährstoffe als Kokosmilch.

Zusammengefasst:  Kokosmilch stammt aus dem Fruchtfleisch reifer brauner Kokosnüsse und wird in vielen traditionellen Küchen der Welt eingesetzt.

Arten der Kokosmilch

Kokosmilch unterscheidest du, je nach Konsistenz und Verarbeitungsmenge, als dicke oder dünne Kokosmilch.

  • Dick: Das feste Fruchtfleisch wird fein gerieben und entweder mit oder ohne Wasser gekocht. Die Mischung wird dann durch ein Käsetuch gesiebt, um die dickflüssige Kokosmilch herzustellen.
  • Dünn: Nach der Herstellung von dicker Kokosmilch werden die übriggebliebenen Kokosraspeln die im Käsetuch verbleiben in Wasser gekocht. Der Vorgan wird dann wiederholt, um die dünne Kokosmilch herzustellen.

In der traditionellen Küche wird dicke Kokosmilch in Desserts und dickflüssigen Soßen verwendet. Die dünne Kokosmilch hingegen wird in Suppen und dünnflüssigen Soßen eingesetzt.

Die meisten Kokosnussdosenmilchprodukte enthalten eine Kombination aus dünner und dicker Milch. Es ist auch sehr einfach, zu Hause eine eigene Kokosmilch herzustellen und die Dicke nach Belieben anzupassen.

Zusammenfassung Kokosmilch wird hergestellt, wenn du das Fruchtfleisch aus einer braunen Kokosnuss reibst, in Wasser einweichst und dann absiebst, um eine milchähnliche Konsistenz zu erhalten.

Nährstoffgehalt von Kokosmilch

Kokosmilch ist kalorienreich.

Etwa 93% der Kalorien stammen aus Fett, darunter gesättigte Fette, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden.

Die Milch ist auch eine gute Quelle von Vitaminen und Mineralien. Eine Tasse enthält:

  • Kalorien: 552
  • Fett: 57 Gramm
  • Proteine: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 13 Gramm
  • Fasern: 5 Gramm
  • Vitamin C: 11% der FEI
  • Folat: 10% der FEI
  • Eisen: 22% der FEI
  • Magnesium: 22% der FEI
  • Kalium: 18% der FEI
  • Kupfer: 32% der FEI
  • Mangnesium: 110% der FEI
  • Selenium: 21% der FEI

Darüber hinaus glauben einige Ernährungsexperten, dass Kokosnussmilch, für die Gesundheit, einzigartige Proteine enthält. Allerdings wird noch darüber geforscht.

Zusammenfassung Kokosmilch ist reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Sie enthält viele Nährstoffe.

Fette in der Kokosmilch

Es gibt Hinweise darauf, dass die MCT-Fette in Kokosmilch deine Gewichtsabnahme, deine Körperzusammensetzung und deinen Stoffwechsel verbessern können.

Laurinsäure macht etwa 50% des Kokosöls aus. Sie kann sowohl als langkettige Fettsäure als auch als mittelkettige Fettsäure klassifiziert werden, da Ihre Kettenlänge und metabolische Wirkung dazwischen liegt.

Kokosöl enthält 12% echte mittelkettige Fettsäuren – Caprinsäure und Caprylsäure.

Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gelangen MCTs aus dem Verdauungstrakt direkt in die Leber, wo sie zur Energie- oder Ketonproduktion umwandeln. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.

Die Forschung deutet darauf hin, dass MCTs helfen können, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienzufuhr im Vergleich zu anderen Fetten  zu verringern.

In einer kleineren Studie aßen übergewichtige Männer, die beim Frühstück 20 Gramm MCT-Öl konsumierten, beim Mittagessen 272 weniger Kalorien als diejenigen, die Maisöl konsumierten.

Darüber hinaus können MCTs den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung zumindest vorübergehend steigern.

Die geringen Mengen an MCTs in Kokosmilch dürften aber keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Stoffwechsel haben.

Einige kontrollierte Studien bei fettleibigen Personen und Menschen mit Herzerkrankungen deuten darauf hin, dass das Essen von Kokosöl den Taillenumfang reduziert. Aber Kokosöl hatte keine direkten Auswirkungen auf dessen Körpergewicht.

Keine der Studien haben direkt untersucht, wie Kokosmilch Gewicht und Stoffwechsel beeinflusst. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können.

Zusammenfassung Kokosmilch enthält geringe Mengen an MCTs. Obwohl MCTs den Stoffwechsel erhöhen und Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass der niedrige Gehalt an Kokosmilch die Gewichtsabnahme signifikant beeinflusst.

Cholesterin- und Triglyceridspiegel

Da die Kokosmilch sehr reich an gesättigten Fettsäuren ist, fragst du dich vielleicht, ob es sich um eine gesunde Wahl handelt.

Sehr wenige Forscher untersuchen speziell die Kokosmilch, aber eines der Studien weist darauf hin, dass sie Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel zugute kommen kann.

Eine 8-wöchige Studie an 60 Männern ergab, dass Kokosnussmilchbrei den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel mehr senkte als Sojamilchbrei. Kokosmilchbrei erhöhte auch den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 18%, verglichen mit nur 3% bei Soja.

Die meisten durchgeführten Studien mit Kokosöl oder Flocken ergaben Verbesserungen bei „schlechtem“ LDL-Cholesterin, „gutem“ HDL-Cholesterin und/oder Triglyceridwerten.

Obwohl bei einigen Studien der LDL-Cholesterinspiegel als Reaktion auf Kokosfett anstieg, nahm auch HDL zu. Triglyceride nahmen im Vergleich zu anderen Fetten ab.

Laurinsäure, die Hauptfettsäure im Kokosfett, kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigern, indem sie die Aktivität der Rezeptoren reduziert und LDL aus dem Blut entfernt.

Zwei Studien an ähnlichen Populationen wiesen darauf hin, dass die Cholesterinreaktion auf Laurinsäure von Person zu Person variieren kann. Es kann unter Anderem von der Menge deiner Ernährung abhängen.

In einer Studie an gesunden Frauen hatte der Ersatz von 14% der einfach ungesättigten Fette durch Laurinsäure den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um etwa 16% erhöht, während der Ersatz von 4% dieser Fette durch Laurinsäure in einer anderen Studie sehr wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel hatte.

Zusammenfassung Insgesamt verbessern sich der Cholesterin- und Triglyceridspiegel mit der Einnahme von Kokosmilch. In den Fällen, in denen das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt, steigt auch das „gute“ HDL.

Ist Kokosmilch gesund? Gesundheitliche Vorteile

Kokosnussmilch kann:

  • Entzündungen reduzieren: Tierversuche fanden heraus, dass Kokosnuss-Extrakt und Kokosöl Entzündungen und Schwellungen bei verletzten Ratten und Mäusen reduzieren.
  • Größe des Magengeschwürs verringern: In einer Studie reduzierte Kokosmilch die Magengeschwürgröße bei Ratten um 54% – ein Ergebnis, das mit der Wirkung eines Antiulkusmittels vergleichbar ist.
  • Viren- und Bakterienbekämpfung: Reagenzglasstudien ergaben, dass Laurinsäure den Gehalt an Viren und Bakterien, die Infektionen verursachen, reduzieren kann. Dazu gehören auch diejenigen, die sich in deinem Mund befinden.

Denk daran, dass nicht alle Studien genau über die Auswirkungen von Kokosmilch informierten.

Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien weisen auf, dass Kokosmilch Entzündungen reduzieren, die Größe eines Geschwürs verkleinern und Viren und Bakterien bekämpfen kann, die Infektionen verursachen – obwohl einige Forscher nicht nur Kokosmilch untersucht haben.

Allergien

Sofern du nicht allergisch gegen Kokosnüsse bist, ist es unwahrscheinlich, dass die Milch allergische Reaktionen provoziert. Im Vergleich zu Baumnuss- und Erdnussallergien sind Kokosnussallergien relativ selten.

Einige Experten für Verdauungsstörungen empfehlen, dass Menschen mit einer FODMAP-Intoleranz die Kokosmilch auf 1/2 Tasse (120 ml)  beschränken sollten.

Viele Konservensorten enthalten auch Bisphenol A (BPA), eine Chemikalie, die aus Dosenfutter in Lebensmittel auslaugen kann. BPA wurde mit Fortpflanzungsproblemen und Krebs in Tier- und Humanstudien in Verbindung gebracht.

Einige Marken verwenden BPA-freie Verpackungen, was empfohlen wird, wenn du Kokosnussdosenmilch trinkst oder zum kochen benutzt.

Zusammenfassung Kokosmilch ist wahrscheinlich sicher für die meisten Menschen, die nicht allergisch gegen Kokosnüsse sind. Um sicher zu gehen, ist es am besten, BPA-freie Dosen zu wählen.

Verwendung von Kokosmilch bei Rezepten

Kokosmilch ist zwar nahrhaft, aber auch kalorienreich. Denke daran, wenn du sie an Lebensmitteln beimischst oder in Rezepten verwendest.

Hier einige Ideen, wo du Kokosmilch bei deiner Ernährung integrieren könntest:

  • Gib ein paar Esslöffel (30-60 ml) in deinen Kaffee
  • Füge eine halbe Tasse (120 ml) in deinen Smoothie- oder Protein-Shake bei
  • Giesse eine kleine Menge über Beeren oder geschnittene Papaya
  • Ein paar Esslöffel (30-60 ml) zu Haferflocken oder anderem gekochten Getreide

So wählst du für dich die beste Kokosmilch aus

Ein paar Tipps zur Auswahl der besten Kokosmilch:

  • Lies unbedingt das Etikett: Wenn immer möglich, wähleein Produkt, das ausschliesslich aus Kokosnuss und Wasser besteht.
  • Wähle BPA-freie Dosen aus: Kaufe die Kokosmilch von Unternehmen, die BPA-freie Dosen verwenden
  • Verwende Kartonverpackungen: Ungesüßte Kokosmilch in Kartons enthält in der Regel weniger Fett und weniger Kalorien als Konserven.
  • Lightversion: Für eine kalorienreduzierte Option wähle  Light-Kokosnussdosenmilch. Sie ist dünnfüssiger und enthält etwa 125 Kalorien pro 1/2 Tasse (120 ml).
  • Stelle deine eigene Kokosmilch her: Die frischeste, gesündeste Kokosmilch ist die eigenhergestellte.  Einfach 1,5-2 Tassen (355-470 ml) ungesüßte Kokosraspel mit 04 Tassen heißem Wasser mischen und dann durch ein Käsetuch sieben. Fertig.

Zusammengefasst: Kokosmilch wird bei Kochrezepten verwendet. Im Allgemeinen ist es am besten, Kokosmilch mit Kartonverpackung zu wählen oder sie zu Hause selbst herzustellen.

Zusammengefasst

Kokosmilch ist ein schmackhaftes, nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das sehr bekannt ist. Kokosmilch kannst du Zuhause herstellen.

Sie ist voller wichtiger Nährstoffe wie Mangan und Kupfer. Der Verzehr von moderaten Mengen in deiner Ernährung kann, dein Herz, deine allgemeine Gesundheit verbessern und dir andere Vorteile bieten.

Um diese leckere alternative Milch zu geniessen, versuche heute noch mit Kokosmilch zu kochen.