Das Hungerhormon Ghrelin – Nimmst du ab oder zu?

Ghrelin kontrollieren Bild

Was macht das Hungerhormon Ghrelin mit dir?

Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, das dir vor den Mahlzeiten Hunger macht, aber nach den Mahlzeiten abnimmt, damit du dich zufriedener fühlen. Wie kann man es kontrollieren?

Laut Endokrinologen sind Ghrelin und Leptin zwei der wichtigsten Hormone, auf die man sich für die natürliche Gewichtsabnahme und Energiebilanz konzentrieren und kontrollieren müsse. Viele Experten nennen Ghrelin und Leptin die „Hungerhormone“, weil sie entweder unseren Appetit anregen erhöhen oder verringern.

Obwohl bestimmte Abnehmprogramme, die die Einnahme künstlicher Hormone beinhalten – wie diejenigen, die menschliches Choriongonadotropin (HCG) zur Steigerung der Fettverbrennung verwenden – gefährlich sein können, gibt es sichere und wirksame Schritte, die wir unternehmen können, um unsere natürlichen Hungerhormone zu manipulieren und uns zu helfen, unsere Ziele der Gewichtsabnahme zu erreichen.

Es mag sich anfühlen, als ob alles gegen dich konspiriert, wenn es darum geht, nachhaltig abzunehmen. Du musst verstehen, dass wir eine große Kontrolle über unsere Hormone haben. Sie reagieren zuverlässig auf Veränderungen in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Stress, der von uns beeinflusst wird. Wir müssen nicht auf unnatürliche, schädliche Methoden zurückgreifen, um schnell abzunehmen und unser Idealgewicht zu erreichen. Stattdessen müssen wir uns auf den Aufbau einer gesunden Lebensmittelumgebung konzentrieren, die nährstoffreiche Ernährung fördert, Stress bewältigt, unseren Körper konsequent bewegt und langfristig intelligente Entscheidungen trifft.

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, das seinen Namen hat, weil es als „Wachstumshormon-freisetzendes Peptid“ (oder GHR) gilt. Da Ghrelin dich hungrig macht, ist es sinnvoll, dass die Werte vor den Mahlzeiten steigen und nach den Mahlzeiten fallen. Wie wird Ghrelin ausgeschieden? Es wird im Magen hergestellt und schwankt den ganzen Tag über, je nach Nahrungsaufnahme. Als Peptidhormon wird es von ghrelinergischen Zellen im Magen-Darm-Trakt produziert, die mit dem zentralen Nervensystem, insbesondere dem Gehirn, kommunizieren.

Einmal im Magen produziert, sendet ein steigender Ghrelinspiegel ein Signal an das Gehirn, das bewirkt, dass du dich hungriger fühlst. Ghrelin gilt als das einzige appetitstimulierende Hormon beim Menschen und ist einer der Hauptbeteiligten, wenn es darum geht, den Menschen die „Knabbereien“ zu verschaffen und sie möglicherweise dazu zu bringen, zu viel zu essen.

Wie wirkt Ghrelin auf Wachstumshormon und Stoffwechsel?

Ghrelin und verwandte Sekrete des Wachstumshormons erhöhen das Körpergewicht und die Fettmasse. Eine Möglichkeit, wie sie dies tun, ist die Aktivierung von Rezeptoren in einem Teil des Gehirns, dem so genannten bogenförmigen Kern, der die Leptin- und Insulinempfindlichkeit steuert. Ghrelin kann manchmal Signale übersteuern, die vom Magen-Darm-Trakt an das Gehirn gesendet werden, das dir befiehlt, mit dem Essen aufzuhören, wie z.B. solche, die durch Magenversteifung verursacht werden (Druck auf den Magen, wenn er sich ausdehnt). Ghrelin scheint auch in der Lage zu sein, zu Veränderungen in den Zellen beizutragen, einschließlich Veränderungen in den endothelialen Zellen, die die Blutgefäße auskleiden.

Laut einer Studie, die veröffentlicht wurde, reduziert Ghrelin den Fettgebrauch und ist ein wichtiger Bestandteil der Belohnungskaskade für Lebensmittel, die durch das Belohnungssystem des Gehirns gesteuert wird. Der Ghrelinspiegel ist negativ mit dem Gewicht korreliert, so dass eine Diät (insbesondere eine starke Kalorieneinschränkung) dazu führt, dass der Ghrelinertrag steigt. Es wurde festgestellt, dass Ghrelin eine wichtige Rolle bei der Induzierung von kurzfristiger Ernährung und langfristiger Gewichtszunahme spielt, aber das Hormon hat auch andere Rollen, wie zum Beispiel der Beeinflussung von:

  • Regulierung von Wachstumshormonen und Insulinsekretion
  • Glukose- und Lipidstoffwechsel
  • Magen-Darm Beweglichkeit
  • Blutdruck und Herzfrequenz
  • Und Neurogenese (der Prozess, bei dem Neuronen aus neuronalen Stammzellen erzeugt werden).

Darüber hinaus wird mehr Ghrelin direkt als Reaktion auf Stresssituationen freigesetzt, was erklärt, warum so viele Menschen die Tendenz haben zu essen, wenn sie unter Stress stehen. Durch die Aufrechterhaltung des Stresszyklus trägt Ghrelin zur Gewichtszunahme bei, indem es das Stressniveau einer Person beibehält und starke Dränge zum Snacken oder übermäßigen Essen verursacht.

Worin besteht der Unterschied zwischen Leptin und Ghrelin?

Ghrelin und Leptin arbeiten zusammen, um die Ernährung, die Energiebilanz und die Gewichtskontrolle zu erleichtern. Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen gebildet wird, das den Appetit verringert. Es tut im Wesentlichen das Gegenteil von Ghrelin, was den Appetit erhöht. Beide Hormone spielen eine Rolle bei der Erhaltung des Körpergewichts. Im Gehirn hält der gleiche Bereich, der die Rezeptoren für Ghrelin enthält (genannt Ghrelin/Wachstumshormon-Sekretagogue-Rezeptoren, oder GHS-Rs), auch die Rezeptoren für Leptin.

Da der Körper Leptin basierend auf dem Körperfettanteil produziert, führt die Gewichtszunahme dazu, dass der Leptinspiegel im Blut steigt. Auch das Gegenteil ist der Fall: Eine Gewichtsabnahme führt zu einem Rückgang des Leptinspiegels (und oft zu mehr Hunger). Leider wird allgemein angenommen, dass übergewichtige und fettleibige Menschen „leptinresistent“ sind, was zu einer weiteren Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen von Übergewicht beiträgt, da sie mehr Nahrung benötigen, um sich „voll“ oder gesättigt zu fühlen. Es gibt jedoch noch viel zu lernen, wie Leptin-Resistenz und erhöhter Ghrelin zu Fettleibigkeit beitragen können.

Zusammenfassung der Hauptrollen von Ghrelin. Das solltest du wissen:

  1. Ghrelin ist ein schnell wirkendes Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Appetits, der Nahrungsaufnahme und der Gewichtszunahme spielt.
  2. Ghrelin arbeitet mit einem anderen Hormon namens Leptin, um das Körpergewicht zu kontrollieren. Leptin vermittelt in der Regel eine langfristige Regulierung des Energiehaushalts, weil es den Appetit und die Nahrungsaufnahme unterdrückt und damit eine Gewichtsabnahme bewirkt (allerdings nicht bei Fettleibigkeit).
  3. Beide Hormone können auf natürliche Weise kontrolliert werden, vor allem durch intelligente Ernährungsentscheidungen, Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.

Wie du Ghrelin, dein Hungerhormon, für dich arbeiten lässt.

Wie kannst du deinen Ghrelinspiegel senken? Hier sind die 6 Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Ghrelin zu reduzieren. Außerdem kannst du die Kontrolle über deinen Appetit erlernen:

1. Kalorien nicht zu stark einschränken

Das Niveau von Ghrelin steigt, wenn du ständig zu wenig isst, was ein Grund dafür ist, warum Diäten die meisten Menschen dazu bringen, sich ziemlich hungrig zu fühlen. Auf der anderen Seite führt übermäßiges Essen dazu, dass der Ghrelin-Spiegel sinkt, aber das sollte auch nicht das Ziel sein (es sei denn, du versuchst zuzunehmen).

Die Tatsache, dass man sich im Kalorien-Defizit hungriger fühlt, ist eine der größten Herausforderungen beim Versuch, eine Diät zur Gewichtsreduktion zu machen. Zum Glück wurde jedoch festgestellt, dass bestimmte Arten von Ernährungsgewohnheiten helfen können, Ghrelin zu kontrollieren. Dazu gehören viele nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und der Verzehr von genügend Ballaststoffen und Proteinen.

Der Ghrelinspiegel sollte nach einer Mahlzeit deutlich sinken und etwa drei Stunden oder länger liegen bleiben, bevor du anfängst, dich wieder hungrig zu fühlen. Wenn du bemerkst, dass du kurz nach dem Essen hungrig wirst oder häufig den ganzen Tag über einen Snack willst, solltest du darüber nachdenken, ob du im Allgemeinen genügend Kalorien zu dir nimmst. Es ist möglich, dass du es dir leisten kannst, deine Aufnahme von Protein, gesunden Fetten oder Ballaststoffen aus komplexen (unraffinierten) Kohlenhydraten zu erhöhen, wenn du einen der Makronährstoffe stark einschränkst. Wenn du genug gesunde Nahrung isst, um dein Bewegungsverhalten aufrechtzuerhalten und dich energiegeladen zu fühlen, wirst du nicht in den „Hungermodus“ eintreten oder dich dort aufhalten, was deinen Appetit nur noch steigert.

2. Iss genug Eiweiß

Selbst wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, kannst du mit einem höheren Anteil an Eiweißnahrung deinen Appetit kontrollieren.

Eine 2006 veröffentlichte Studie, die sich auf die Auswirkungen einer eiweißreichen Mahlzeit auf die Reaktion auf die postprandiale Ghrelin-Antwort konzentrierte, lautet: „Der sättigendste Makronährstoff scheint Nahrungsprotein zu sein“. Als die Studienteilnehmer ein proteinreiches Frühstück aßen, erlebten sie im Laufe der Zeit eine geringere postprandiale Ghrelin-Konzentration, als wenn sie ein Frühstück mit mehr Kohlenhydraten zu sich nahmen.

Die Forscher fanden Hinweise darauf, dass die eiweißreichen Mahlzeiten einen Einfluss auf glukoseabhängige insulinotrope Polypeptide hatten, die die Ghrelinreaktion vermittelten. Darüber hinaus waren die proteinreichen Mahlzeiten effektiver, die Magenentleerung zu verlangsamen, was das Gefühl der Fülle verlängert. Andere Studien weisen auf ähnliche Ergebnisse hin, wie Protein zur Gewichtsabnahme beitragen kann: Protein neigt dazu, Hunger abzuwehren, den Verlust von Muskelmasse während der Diät zu verhindern, erhöht die Sekretion von Sättigungshormonen, erhöht die thermische Wirkung der Nahrungsverdauung und verbessert die Glukosehomöostase.

3. Sport, Burst-Training und High Intensity Intervalltraining (HIIT)

Seit Jahren konzentriert sich die allgemeine Gewichtsabnahme-Beratung der meisten Anbieter im Gesundheitswesen auf niedrige bis mittlere aerobe Aktivitäten, wie z.B. tägliches Gehen oder Laufen von 30-60 Minuten. Forschung aus dem letzten Jahrzehnt berichtet weiterhin, dass Ghrelin zunimmt (und somit der Appetit steigt) und auch, dass Leptin nach diesen Arten von Übungen abnimmt, was diesen Begriff überflüssig macht.

Anstatt „steady state cardio“ zu machen, ist das Burst-Training eine der besten Möglichkeiten, Hunger und Essverhalten zu kontrollieren. Es verbrennt Bauchfett und manipuliert Ghrelin und Leptin, um die Chancen auf Gewichtsverlust zu verbessern. Burst-Training kann auch die Muskelmasse erhöhen, was bedeutet, dass du, wenn du mehr isst, die zusätzlichen Kalorien besser nutzen kannst, ohne Fett zu sammeln.

In einer Studie zeigten verschiedene Hormonspiegel bei Personen, die an einem Burst-Training teilnahmen (d.h. 30-Sekunden-Sprint auf einem Fahrradergometer, das für niedrige oder hohe Intensität steuert), dies:

  • Die Gesamtkonzentration von Ghrelin sank nach dem hochintensiven Sprinten und war nach 30 min. der Regeneration deutlich niedriger als vor der Übung, was darauf hindeutet, dass das Burst-Training nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen kann, sondern auch dazu beiträgt, den Appetit langfristig zu dämpfen.
  • Die Konzentrationen des Wachstumshormons zu Gunsten der Gewichtsabnahme waren in der hohen Intensität größer als in der Gruppe mit niedriger Intensität. Das deutet darauf hin, dass das Burst-Training neben Ghrelin auch andere Hormone beeinflusst.

Die Zeitschrift Sports Science veröffentlichte kürzlich ähnliche Ergebnisse über Burst-, hochintensive Trainingseinheiten und blutlösliche Leptinrezeptor-(sOB-R)-Konzentrationen. Die Ergebnisse verknüpfen niedrige sOB-R-Werte mit Fettleibigkeit, da weniger Rezeptoren für die Aufnahme des Hormons verhindern, dass sich Leptin an Zellen anlagert. Dadurch werden die Auswirkungen auf den Hunger und die Gewichtsabnahme unterdrückt. Nach der Auswertung von 18 gesunden männlichen Freiwilligen, die entweder eine Routine mit niedriger oder hoher Intensität absolviert haben, entdeckten die Forscher dies:

  • Nach Ablauf von 24 Stunden nach der sportlichen Betätigung hatte die hochintensive Gruppe wesentlich höhere sOB-R-Konzentrationen und deutlich niedrigere Leptin-Konzentrationen als die niedrigintensive Gruppe. Dies deutet darauf hin, dass das Burst-Training nicht nur die Empfindlichkeit der Zelle gegenüber Leptin, sondern auch den Gesamtblutspiegel des Hormons verbessert.
  • Zusätzlich waren die Leptinwerte nach 48 Std. nach dem Training auch für die hochintensive Gruppe signifikant niedriger, was darauf hindeutet, dass Burst-Training, wie Ghrelin, langfristige Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat, die lange nach dem Training von Vorteil sind.

Dies sind nur einige Beispiele aus einer Vielzahl von Forschungsstudien, die belegen, dass ein hochintensives Intervalltraining nicht nur den Appetit drosselt und die Gewichtszunahme kurz-, sondern auch langfristig kontrolliert.

4. Gut und ausreichend schlafen 

Genügend Schlaf zu bekommen (normalerweise etwa 7-9 Std. pro Nacht für die meisten Erwachsenen) ist mit einem besseren Umgang mit Ghrelin und Leptin verbunden. Schlafmangel wurde in einer Studie mit 12 jungen Männern gezeigt, die mit einem Anstieg des Ghrelinspiegels, des Appetits und des Hungers im Vergleich zu einer längeren Schlafdauer (bis zu 10 Std. pro Nacht) verbunden war.

Um deine Übungsroutine (besonders wenn deine Workouts intensiv sind), und beste Steuerung Ghrelin und Leptin bestmöglich zu maximieren, zeigt Forschung, dass es eine gute Idee ist, wenn möglich, jeden Morgen als erstes zu trainieren. Laut einer veröffentlichten Studie kann das Training auf nüchternen Magen die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit verbessern, die beide an die Ghrelinproduktion gekoppelt sind.

Es ist bekannt, dass das Training zu Beginn des Tages zur Regulierung des Appetits beiträgt, insbesondere zur Eindämmung der Knabbereien und des Wunsches, ungesunde Snacks zu essen. Eine im Asiatischen Fachmagazin für Sportmedizin veröffentlichte Studie ergab, dass „Morgensport im Vergleich zum Nachmittagssport ein höheres Maß an Sättigung verursachen kann“.

5. Stressbewältigung in der Praxis

Neben der Ernährungsumstellung und der ausreichenden Bewegung ist es wichtig, die Aufmerksamkeit auf den Grad des Stresses zu richten, mit dem du es zu tun hast. Die Zeitschrift Adipositas Review hat kürzlich einen Artikel veröffentlicht, in dem sie die Auswirkungen von kombinierter Bewegung, Schlaf und Stressmanagement auf die Hormone untersucht. Forscher der Studie kamen zu dem Schluss, dass “ verhaltensbedingte Maßnahmen eine praktische, kostengünstige Methode zur Reduzierung oder Stabilisierung des Ghrelinspiegels nach anfänglicher Gewichtsabnahme bieten könnten, um die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu verbessern „.

Mit anderen Worten, der Stress-Rhythmus muss gestoppt werden, um zuerst deine Ziele zur Gewichtsabnahme zu erreichen und dann effektiv ein gesundes Gewicht über die Zeit zu halten. Chronischer Stress wird wahrscheinlich deinen Appetit erhöhen, besonders auf „Komfortnahrungsmittel“, und zu anderen ungesunden Gewohnheiten. Dazu gehören zu viel Essen, Snacks, keine Zeit zum kochen Zuhause, vielleicht sogar mehr Alkohol konsumieren, Schlaf vernachlässigen und mehr Sitzen.

Ein Vorschlag ist es, den Tag positiv abzuschließen, indem man abends Tai Chi oder Yoga praktiziert, was dem Körper hilft, die Stimmung für einen guten Schlaf zu bestimmen und ihn auch auf das morgendliche Training am nächsten Tag vorbereitet. Es gibt viele Möglichkeiten, Stress zu bewältigen, aber letztendlich werden verschiedene Techniken für verschiedene Menschen funktionieren. Meditation, Gebet, Schreiben, Zeit im Freien verbringen, positive soziale Kontakte aufrechterhalten, genügend Ruhe und Auszeit bekommen. Eine entzündungshemmende Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, um den Druckpegel niedrig zu halten und den bösartigen Gewichtszunahme-Stresszyklus zu umkehren.

6. Vermeide „sehr genussvolle“ verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel, die nach außergewöhnlich gutem Geschmack verfeinert und verarbeitet wurden, sind in der Regel kalorienreich und oft auch arm an Nährstoffen. Diese werden von Adipositas- und Ernährungsexperten als „sehr genussvoll“ bezeichnet, weil sie aufgrund der Art und Weise, wie sie die Belohnungszentren im Gehirn aktivieren, dazu neigen, übermäßiges Essen zu verursachen.

Normalerweise, wenn du eine Mahlzeit isst, werden chemische/hormonelle Nachrichten von unserem Verdauungstrakt an unser Gehirn und verschiedene andere Teile unseres Körpers gesendet, um uns zu sagen, dass wir genug haben und nicht mehr essen sollen. Aber die Forschung deutet darauf hin, dass, wenn wir die Möglichkeit haben, hochverarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, dieses Feedback-System nicht so gut funktioniert. Im Wesentlichen scheint es, dass das menschliche Gehirn „fest verdrahtet“ ist, um kalorienreiche Lebensmittel zu finden und zu genießen, so dass die Einbeziehung vieler von ihnen in deine Ernährung die Appetitregelung behindert.

Welche Lebensmittel steigern eher den Appetit und das Risiko, dass du zu viel isst? Beispiele hierfür sind:

  • Kuchen, Donuts, Kekse, Teigwaren, Brownies, Süßigkeiten
  • Kohlensäurehaltige süße Getränke
  • Weißbrot, Brötchen, Wraps, Pita, etc.
  • Schokolade, Eiscreme
  • Salzige Snacks wie Chips, Brezeln und Pommes frites
  • Frittierte Lebensmittel

Es ist für dich einfach, Kalorien zu verbrennen und „hungrig“ zu bleiben, wenn du Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, Fett und synthetischen Zutaten isst. Diese verlockenden Eigenschaften werden vor allem dann kombiniert, wenn du sie miteinander kombinierst. Das Essen einer Vollwertkost hingegen, eine mit viel Gemüse, Obst, Proteinen wie Eiern oder Fisch, gesunden Fetten wie Avocado oder Kokosnuss usw., ist der beste Weg, um den Appetit auf natürliche Weise zu regulieren. Diese Lebensmittel sind volumenstark, ballaststoffreich, kalorienreduziert, nährstoffreicher und machen dich insgesamt fähiger, den Verlangen nach weiterem Essen zu unterdrücken.

Maßnahmen bezüglich Hungerhormonen & Abnehmen

Obwohl wir empfehlen, Maßnahmen zu ergreifen, um den Ghrelin- oder Leptinspiegel auf natürliche Weise auszugleichen, warnen wir davor, andere Abnehmprogramme zu versuchen, die den Einsatz künstlicher Hormone beinhalten.

Die Manipulation von Hormonen zur Steigerung der Gewichtsabnahme ist kein neues Konzept. In den 1950er Jahren begannen medizinische und wissenschaftliche Gemeinschaften, eine künstliche Hormontherapie anzubieten, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Das Führen der Liste dieser Programme zur Gewichtsabnahme ist eines der umstrittensten und am heftigsten diskutierten Beispiele ist: Der Einsatz von humanem Choriongonadotropin (HCG), einem während der Schwangerschaft produzierten Hormon, das hilft, die Fettspeicher einer Frau freizusetzen, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.

HCG stimuliert den Hypothalamus, den Fettstoffwechsel zu starten, der dem Baby Nährstoffe liefert. Nimm das Baby aus der Gleichung und die fettverdünnten Nährstoffe müssen irgendwo hingehen. Die HCG-Diät soll Männern und Frauen helfen, durch eine Kombination aus der Einnahme von HCG und einer auf nur 500-800 Kalorien pro Tag beschränkten Ernährung eine „wundersame“ Gewichtsabnahme zu erreichen. Im Grunde genommen ist dies eine Hungerkur. Die Theorie hinter diesem fehlgeleiteten Gebrauch der Hormontherapie ist, dass das zusätzliche Fettgewebe (Fett), das im Blutkreislauf freigesetzt wird, die Kalorien ergänzt, die die Menschen nicht jeden Tag konsumieren, und den Diätern hilft, bis zu 1 Kilo pro Tag zu verlieren. Leider, seit Dr. Oz seine Meinung über HCG offen geäußert und 2012 einen Sonderbericht darüber veröffentlicht hat, sind mehr Menschen auf Diät als je zuvor.

Nach Angaben der Mayo-Klinik sind zwei wichtige Fakten entscheidend für das Verständnis dieser Art von Hormontherapie zur Gewichtsabnahme:

  1. Die HCG-Diät ist nicht sicher und funktioniert nicht langfristig, da die meisten Menschen das anfängliche Gewicht, das sie verlieren, wieder zulegen werden.
  2. Gesundheitsbehörden haben den Menschen tatsächlich geraten, „sich von rezeptfreien Gewichtsabnahmeprodukten, die HCG enthalten, fernzuhalten“

Zusammengefasst

  • Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, das dir das Gefühl gibt, vor den Mahlzeiten hungrig zu sein, aber nach den Mahlzeiten abnimmt, damit du dich zufriedener fühlst.
  • Das Hormon Ghrelin wirkt mit einem anderen Hormon namens Leptin, um Hunger, Nahrungsaufnahme und Körpergewicht zu kontrollieren. Ghrelin erhöht den Hunger, während Leptin (von Fettzellen ausgeschieden) den Hunger verringert.
  • Beide Hormone können auf natürliche Weise kontrolliert werden, vor allem durch intelligente Ernährungsentscheidungen, Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung