50 gesunde Lebensmittel – die musst du kennen!

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Gesund und lecker essen ist ganz einfach

Gesundes Essen muss NICHT langweilig sein.

Es gibt eine große Menge an Lebensmitteln, die beides sind – gesund und lecker.

In diesem Artikel zeigen wir dir 50 gesunde und leckere Lebensmittel. Sei gespannt!

50 gesunde Lebensmittel

Obst und Beeren

Obst und Beeren gehören zu den beliebtesten Naturkostprodukten der Welt.

Das ist nicht verwunderlich, denn sie schmecken unglaublich. Früchte lassen sich auch sehr einfach in die Ernährung integrieren, da sie wenig bis gar keine Zubereitung benötigen.

1. Avocados

Avocados sind anders als die meisten Früchte, weil sie mit gesunden Fetten statt mit Kohlenhydraten angereichert sind. Sie sind cremig, lecker und reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C.

2. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch eine der stärksten Quellen für Antioxidantien auf der Welt.

3. Erdbeeren

Erdbeeren sind sehr nahrhaft und enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Kalorien.

Sie sind mit Vitamin C, Ballaststoffen und Mangan angereichert und gehören wohl zu den köstlichsten Lebensmitteln, die es gibt.

4. Bananen

Bananen gehören zu den weltweit besten Kaliumquellen. Sie sind auch reich an Vitamin B6 und Ballaststoffen. Bananen sind super praktisch und tragbar.

5. Orangen

Orangen sind bekannt für ihren Vitamin-C-Gehalt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und schmecken unglaublich.

6. Äpfel

Der Apfel ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und zahlreichen Antioxidantien. Äpfel sind sehr sättigend und perfekt als Snack, wenn du zwischendurch Hunger hast.

Andere gesunde Früchte

Es gibt viele andere gesunde Früchte und Beeren, die hier nicht aufgeführt sind.

Einige Beispiele: Kirschen, Trauben, Grapefruit, Kiwi, Zitronen, Mango, Melonen, Oliven, Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen und Himbeeren.

Fleisch

Es ist ein Mythos, dass jedes Fleisch schädlich ist. Unverarbeitetes, schonend gekochtes Fleisch ist eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel, die man essen kann.

7. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist fettarm und kalorienarm, aber extrem proteinreich. Es ist eine große Quelle für viele Nährstoffe.

8. Lamm

Lämmer werden in der Regel mit Gras gefüttert, und ihr Fleisch ist tendenziell reich an Omega-3-Fettsäuren.

9. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch gehört zu den besten Proteinquellen, die es gibt, und ist mit hoch bioverfügbarem Eisen beladen. Die Wahl der fetthaltigen Schnitte ist in Ordnung, wenn du dich in einer Low-Carb-Diät befindest.

Nüsse und Samen

Obwohl sie reich an Fett und Kalorien sind, deuten Studien darauf hin, dass Nüsse und Samen dir helfen können, Gewicht zu verlieren.

Diese Lebensmittel sind knackig, sättigend und mit wichtigen Nährstoffen angereichert, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, einschließlich Magnesium und Vitamin E.

Sie benötigen auch keine Vorbereitung, was wichtig ist, da es einfacher ist, sie in die Ernährung aufzunehmen.

10. Chiasamen

Chiasamen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. 28 Gramm enthalten 11 Gramm Ballaststoffe und einen großen Teil der empfohlenen Aufnahme für Magnesium, Mangan, Kalzium und verschiedene andere Nährstoffe.

11. Mandeln

Die Mandel ist eine beliebte Nussart. Sie ist mit Vitamin E, Antioxidantien, Magnesium und Ballaststoffen gefüllt. Studien zeigen, dass Mandeln dir helfen können, Gewicht zu verlieren, und beeindruckende Vorteile für die metabolische Gesundheit bieten.

12. Macadamia-Nüsse

Macadamianüsse sind sehr lecker. Sie sind viel höher in einfach ungesättigten Fetten und niedriger in Omega-6-Fettsäuren als die meisten anderen Nüsse.

13. Kokosnüsse

Kokosnüsse sind mit Ballaststoffen und starken Fettsäuren, den mittelkettigen Triglyceriden, beladen.

14. Erdnüsse

Erdnüsse (technisch gesehen Hülsenfrüchte, nicht Nüsse) sind unglaublich lecker und reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Mehrere Studien zeigen, dass Erdnüsse dir helfen können, Gewicht zu verlieren.

15. Walnüsse

Walnüsse sind sehr nahrhaft und mit Ballaststoffen und allen möglichen Vitaminen und Mineralien belastet.

16. Chashews

Obwohl Cashewnüsse eine der ballaststoffärmsten Nüsse sind, sind sie mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt. Dazu gehören die Vitamine E, K und B6 sowie Mineralien wie Kupfer, Phosphor, Zink, Magnesium, Eisen und Selen, die alle für die Aufrechterhaltung einer guten Körperfunktion wichtig sind.

Gemüse

Gemüse gehört zu den weltweit konzentriertesten Nährstoffquellen.

Es gibt eine große Auswahl, und es ist am besten, jeden Tag viele verschiedene Arten von Gemüse zu essen.

17. Paprika

Paprika gibt es in verschiedenen Farben, darunter rot, gelb und grün. Sie sind knusprig und schmecken sehr süß und sind eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin C.

18. Spargel

Spargel ist ein beliebtes Gemüse. Er ist sowohl in Kohlenhydraten als auch in Kalorien niedrig, aber mit Vitamin K belastet.

19. Karotten

Die Karotte ist ein beliebtes Wurzelgemüse. Sie ist extrem lecker und knackig und mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitamin K beladen. Karotten sind auch sehr reich an Carotin-Antioxidantien, die zahlreiche Vorteile haben.

20. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das sowohl roh als auch gekocht hervorragend schmeckt. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin C und enthält im Vergleich zu anderen Gemüsesorten eine angemessene Menge an Proteinen.

21. Gurke

Die Gurke ist eines der beliebtesten Gemüse der Welt. Sie ist sowohl in Kohlenhydraten als auch in Kalorien sehr niedrig und besteht hauptsächlich aus Wasser. Sie enthält jedoch eine Reihe von Nährstoffen in kleinen Mengen, darunter Vitamin K.

22. Knoblauch

Knoblauch ist unglaublich gesund. Er enthält Allicin, eine bioaktive Verbindung mit starken biologischen Wirkungen, einschließlich einer verbesserten Immunfunktion.

23. Tomaten

Tomanten werden in der Regel als Gemüse eingestuft, obwohl sie technisch gesehen eine Frucht sind. Sie sind lecker und mit Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C angereichert.

24. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein sehr vielseitiges Kreuzblütlergemüse. Es kann verwendet werden, um alle möglichen gesunden Rezepte herzustellen, und schmeckt auch alleine ziemlich gut.

25. Zwiebeln

Zwiebeln haben einen sehr starken Geschmack und sind sehr beliebt für die Verwendung in Rezepten. Sie enthalten eine Reihe von bioaktiven Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie gesundheitliche Vorteile haben.

26. Grünkohl

Grünkohl war in den letzten Jahren aus gutem Grund sehr beliebt. Er ist unglaublich reich an Vitamin K, Vitamin C, Ballaststoffen und einer Reihe anderer Nährstoffe. Er ist perfekt, um Salaten und Rezepten eine leckeren Crunch zu verleihen.

Anderes gesundes Gemüse

Diese wurden nicht aufgeführt, sind aber auch sehr gesund: Artischocken, Rosenkohl, Kohl, Sellerie, Aubergine, Porree, Salat, Pilze, Rettich, Kürbis, Mangold, Rüben, Zucchini.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte sind in der Regel sehr gesund und nahrhaft.

Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod, zwei Nährstoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten Lebensmittel aus dem Meer essen (vor allem Fisch), dazu neigen, länger zu leben und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben, einschließlich Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen.

27. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehören, die man essen kann. Sie enthalten große Mengen der meisten Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt.

28. Garnelen

Garnelen sind eine Art von Tieren, die im Meer vorkommen. Sie neigen dazu, fettarm und kalorienarm zu sein, aber reich an Proteinen. Sie sind auch mit verschiedenen anderen Nährstoffen belastet, darunter Selen und Vitamin B12.

29. Schalentiere

Schalentiere werden nicht sehr oft gegessen, was schade ist, denn sie enthalten mehr Nährstoffe als fast alle anderen Lebensmittel. In Bezug auf die Nährstoffdichte rangiert es ähnlich wie Organfleisch. Zu den essbaren Schalentieren gehören Muscheln, Weichtiere und Austern.

30. Lachs

Der Lachs ist eine Art öliger Fisch, der wegen seines ausgezeichneten Geschmacks und seines hohen Nährstoffgehalts, einschließlich Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, unglaublich beliebt ist. Er enthält auch etwas Vitamin D.

31. Thunfisch

Thunfisch ist in den westlichen Ländern sehr beliebt und neigt dazu, fettarm und kalorienarm, aber proteinreich zu sein. Er eignet sich perfekt wenn du mehr Protein zu deiner Ernährung hinzufügen möchtest, während gleichzeitig die Kalorien niedrig gehalten werden sollen.

32. Forelle

Forelle ist eine weitere Art von köstlichem öligem Fisch, ähnlich wie Lachs.

Getreide

Getreide hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt, da Glutenunverträglichkeiten zugenommen haben.

Es ist jedoch ein Fehler, alle Körner in einen Topf zu schmeißen. Es gibt viele verschiedene Arten von Getreide, und einige von ihnen sind sehr gesund.

Denke nur daran, dass sie immer noch ziemlich hoch in Kohlenhydraten sind, so dass sie nicht für eine Low-Carb-Diät empfohlen werden.

33. Hafer

Hafer ist unglaublich gesund. Er ist mit Nährstoffen angereichert und enthält auch leistungsstarke Ballaststoffe, die sogenannten Beta-Glucane, die nachweislich zahlreiche Vorteile haben.

34. Quinoa

Quinoa ist in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden. Es ist ein leckeres Getreide, das reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Magnesium ist. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein.

35. Brauner Reis

Reis ist eines der ältesten Getreidekörner und ist heute ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Menschen auf der Welt. Brauner (Vollkorn)-Reis ist ziemlich nahrhaft, mit einer ordentlichen Menge an Ballaststoffen, Vitamin B1 und Magnesium.

Gesundes Brot

Die meisten Menschen essen viel Brot.

Für diejenigen, die zum ersten Mal eine gesündere Ernährung anstreben, kann es sehr schwierig sein, eine Alternative für Brot zu finden.

Glücklicherweise gibt es mehrere gesunde (oder zumindest „weniger schlechte“) Optionen.

36. Hausgemachte Low-Carb-Brote mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Die sicherste Wahl für gesundes Brot ist etwas, das man sich selbst macht. Schau online nach vielen verschiedenen Brot-Rezepten, die du ganz einfach zu Hause machen kannst.

37. Hesekieler Brot

Hesekiel-Brot ist vielleicht das gesündeste Brot, das du im Laden kaufen kannst. Es wird aus biologischem, gekeimtem Vollkorn hergestellt und enthält auch verschiedene Arten von Leguminosen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere Nahrungsmittelgruppe, die in den letzten Jahren zu Unrecht verteufelt wurde.

Es ist wahr, dass Hülsenfrüchte Anti-Nährstoffe enthalten, Substanzen, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können.

Diese Anti-Nährstoffe können jedoch beseitigt werden, indem man die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweicht und richtig vorbereitet.

Was uns bleibt, ist eine unglaublich günstige Quelle für hochwertige Ernährung, einschließlich einer großartigen pflanzlichen Proteinquelle.

38. Linsen

Linsen sind eine weitere beliebte Leguminose. Sie sind ballaststoffreich und gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein. Linsen schmecken auch köstlich und haben eine sehr bissfeste Textur. Sie können zum Beispiel super als Ersatz für Hack in der Bolognese verwendet werden.

39. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien beladen und haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Achte nur darauf, sie richtig zu kochen, da sie roh giftig sind.

40. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen, auch Strangbohnen genannt, sind unreife Sorten der gewöhnlichen Bohne. Sie sind in den westlichen Ländern sehr beliebt.

Milchprodukte

Viele Menschen können Milchprodukte nicht vertragen.

Für Menschen, die sie vertragen, sind sie jedoch eine gesunde Quelle für verschiedene wichtige Nährstoffe.

Vollfett-Milchprodukte scheinen die besten zu sein, und Studien zeigen, dass Menschen, die die vollfettigste Milchprodukte essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes haben.

Wenn die Milchprodukte von grasgefütterten Kühen stammen, dann kann das noch besser sein, da sie in einigen bioaktiven Fettsäuren wie CLA höher sind.

41. Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die durch Zugabe von lebenden Bakterien fermentiert wird. Es hat viele der gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie Milch, außer mit den zusätzlichen Vorteilen der freundlichen probiotischen Bakterien.

42. Vollmilch

Vollmilch ist sehr reich an Vitaminen, Mineralien, hochwertigem tierischem Eiweiß und gesunden Fetten. Es ist eine der besten Kalziumquellen.

43. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft, und eine einzige Scheibe davon enthält etwa die gleichen Nährstoffe wie eine ganze Tasse Milch. Für viele ist es auch eines der köstlichsten Lebensmittel, die man essen kann.

Fette und Öle

Der „Krieg“ gegen Fett ist verloren, und viele Fette und Öle haben als gesunde Lebensmittel ein Comeback erlebt.

44. Natives Olivenöl Extra

Natives Olivenöl extra ist das gesündeste Fett der Welt. Es enthält herzgesunde, einfach ungesättigte Fette und ist sehr reich an Antioxidantien mit hohem gesundheitlichem Nutzen.

45. Butter von grasgefütterten Kühen

Butter von Kühen, die mit Gras gefüttert wurden, ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter das sehr wichtige Vitamin K2.

46. Kokosnussöl

Kokosöl ist mit starken Fettsäuren beladen, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden. Kokosöl kann bei der Alzheimer-Krankheit von Nutzen sein und hilft nachweislich, Bauchfett zu verlieren.

Kartoffeln

Kartoffeln sind die Speicherorgane einiger Pflanzen. Sie neigen dazu, eine Reihe von nützlichen Nährstoffen zu enthalten.

47. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln gehören zu den leckersten stärkehaltigen Lebensmitteln, die man essen kann. Sie sind mit Antioxidantien und allen möglichen gesunden Nährstoffen belastet.

48. Kartoffeln

Kartoffeln sind weltweit ein sehr beliebtes Lebensmittel. Sie sind mit Kalium beladen und enthalten ein wenig von fast allen Nährstoffen, die wir benötigen, einschließlich Vitamin C.

Sie sind auch unglaublich sättigend. Eine Studie ergab, dass Salzkartoffeln bei weitem die meiste Sättigung von 38 getesteten Lebensmitteln erhielt.

Andere gesunde Lebensmittel

49. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade ist nicht nur das köstlichste Lebensmittel auf dieser Liste, sondern sie kann auch das gesündeste sein.

Zartbitterschokolade ist mit Ballaststoffen und Magnesium gefüllt und ist eine der stärksten Quellen für Antioxidantien, die es gibt.

50. Apfelesseig

Apfelessig ist unglaublich beliebt in der natürlichen Gesundheitsgemeinschaft. Studien zeigen, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und eine leichte Gewichtsabnahme zu verursachen.

Es ist großartig in Salatdressings zu verwenden und den Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.

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