Gesunde Ernährung für Kinder – diese Mahlzeiten sind super!

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Gesunde Ernährung für Kinder

Mal ehrlich, die am häufigsten gestellte Ernährungsfrage von Eltern ist diese: „Was soll ich meinem Kind zu essen geben?“

Ob es sich nun um Bedenken über die Wahl des Essens, die Sorge um zu viel Junk Food oder einfach nur um die Unterstützung des Wachstums handelt – viele Eltern denken, dass ihr Kind sich nicht 100% optimal ernährt (manchmal begründet, oft nicht).

Ein Teil davon hat vielleicht mit den heutigen Social Media und dem Blogging-Hype zu tun. Leute lieben es, Fotos von den gesunden Lunchboxen ihrer Kinder zu posten oder sich damit zu rühmen, wie ihre Kinder Smoothies aus Löwenzahngrün und Ingwer lieben. Ob das alles so stimmt, ist eine andere Frage…

Auf der anderen Seite hilft die Lebensmittelindustrie der richtigen Ernährung sicherlich nicht, indem sie ca. 1 Milliarde Euro pro Jahr für die Vermarktung von hoch verarbeitetem Junk Food an Kinder und Jugendliche verschwendet – einschließlich gesüßter Müslis, fertigen Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch, Süßigkeiten und Saftgetränken.

Die richtigen Lebensmittel

Nachdem wir den Ärger darüber hinter uns lassen, ist es wichtig zu beachten, dass für Kinder und Erwachsene in der Ernährung die gleichen Regeln gelten, wenn auch in anderen Mengenangaben. Während der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 2.000 Kalorien benötigt, liegt der Kalorienbedarf eines Dreijährigen zwischen 1.000 und 1.400. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren benötigen je nach Wachstum und Aktivität zwischen 1.400 und 2.200 Kalorien.

Wie bei den Erwachsenen ist es auch für Kinder sinnvoll, Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zu konsumieren: Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Eine Anmerkung zu Milchprodukten: Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eiweiß und Vitamin D können auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Die Ernährungswissenschaft hat gezeigt, dass Kinder in der Lage sind den Nährstoffbedarf ohne Milchprodukte oder tierische Produkte zu decken – solange ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthält.

Die tägliche Ernährung

Um zu veranschaulichen, wie ein Tag mit gesunder Ernährung aussieht, findest du unten zwei Ernährungspläne – einen für einen 6-Jährigen und einen weiteren für einen 14-Jährigen. Wie bei der Erwachsenenernährung ist es wichtig, Vollkorn über raffinierte Körner und Vollfrüchte über Fruchtsaft zu sich zu nehmen und den Zusatz von Zucker auf ein Minimum zu beschränken. Es gibt keine spezifischen Kalorienempfehlungen pro Mahlzeit oder Snack; die Kaloriensumme für den Tag ist am wichtigsten.

Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen

Frühstück:

30 g Körner (z.B. 1 Scheibe Vollkorntoast)

30 g Protein (z.B. 1 EL Nuss/Kernbutter)

1 Tasse Milch oder Milchäquivalent (z.B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

Snack:

1 Tasse Obst (z.B. eine Banane)

15 g. Körner (z.B. 1/2 Tasse Getreide auf Haferbasis)

Mittagessen:

60 g Protein + 1 TL Öl (z.B. 60 g Protein nach Wahl, gekocht in 1 TL Olivenöl)

1/2 Tasse Gemüse + 1 TL Öl (z.B. 1/2 Tasse Karotten in 1 TL Öl geröstet)

30 g Körner (z.B. 1/2 Tasse gekochter Reis)

Wasser

Snack:

1/2 Tasse Gemüse (z.B. 1/2 Tasse Selleriestangen)

30 g Protein (z.B. 2 EL Hummus)

Wasser

Abendessen:

60 g Körner (1 Tasse gekochte Pasta)

30 g Protein der Wahl

1/2 Tasse Gemüse

Wasser

Dessert:

1 Tasse Molkerei/Milchäquivalent (z.B. 1 Tasse Joghurt nach Wahl)

1/2 Tasse Obst (z.B. 4 Erdbeeren)

Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen

Frühstück:

30 g Körner + 1 Tasse Molkerei/Milchäquivalent (z.B. Haferflocken: 1/3 Tasse trockener Hafer + 1 Tasse Milch)

30 g Protein (z.B. Mandeln)

1/2 Tasse Obst (z.B. 1/2 Tasse Apfel)

1 Tasse Milch/Milchäquivalent (z.B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

Snack:

30 g Körner (1 oz. Vollkorn-Cracker)

30 g Protein (1 EL Nuss/Kernbutter)

Wasser

Mittagessen:

Sandwich:

  • 60 g Körner (z.B. 2 Scheiben 100 Prozent Vollkornbrot)
  • 60 g Protein der Wahl
  • 1 Tasse Gemüse (z.B. Tomaten, Salat, Gurken, etc.)
  • 1/4 Tasse Avocado

1 Tasse Obst (z.B. eine Banane)

Wasser

Snack:

1 Tasse Molkerei/Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt nach Wahl)

Abendessen:

Chili, gekocht in 1 EL Olivenöl:

  • 60 g Protein (z.B. 1/2 Tasse Bohnen nach Wahl)
  • 1/2 Tasse Gemüse (z.B. 1/2 Tasse rote und grüne Paprika)
  • 1 1/2 Tasse Gemüse (z.B. 1/2 Tasse Mais, 1/2 Tasse rote und grüne Paprika, 1/2 Tasse Tomatenmark)
  • 60 g Körner (z.B. 1 große Scheibe Maisbrot)

Wasser

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