Gesund zunehmen: so geht’s – schnell und nachhaltig!

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Abnehmen oder Zunehmen?

Für einige Menschen kann die Gewichtszunahme oder das Hinzufügen von Muskeln genauso schwierig sein wie das Abnehmen für andere.

Jedoch kann das einfache Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu deiner Ernährung deine Bemühungen um Gewichtszunahme sowohl gesund als auch effektiver machen.

Hier sind 17 der besten Lebensmittel, mit denen du gesund zunehmen oder Muskeln aufbauen kannst.

Gesund zunehmen – 17 Lebensmittel

1. Smoothies

Das Trinken von hausgemachten Protein-Smoothies kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg zur Gewichtszunahme sein.

Du solltest die Herstellung eigener Smoothies bevorzugen, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker und ohne Nährstoffe sind. Es gibt dir auch die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind nur einige leckere Variationen, die du ausprobieren kannst. Du kannst jede mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

  • Schoko-Bananen-Nuss-Shake: Kombiniere 1 Banane, 1 Löffel Schokoladenmolkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss oder eine andere Nussbutter.
  • Vanille-Beerenshake: Mische 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen Naturjoghurt und 1 Löffel Vanillemolkenprotein.
  • Schokoladen-Haselnuss-Shake: Kombiniere 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Löffel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
  • Karamell-Apfel-Shake: Mische 1 Apfelscheiben, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
  • Vanille Heidelbeer-Shake: Mische 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Heidelbeeren, 1 Löffel Vanille-Molkenprotein, 1 Tasse (237 ml) Vanillejoghurt und ggf. Süßstoff.
  • Super grüner Shake: Mische 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Löffel unaromatisiertes oder Vanille-Molkenprotein.

Alle diese Smoothies liefern etwa 400-600 Kalorien, zusammen mit einem hohen Anteil an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Zusammenfassung Es gibt viele köstliche Protein-Smoothie-Rezepte. Vermeide die meisten kommerziellen Versionen, die zusätzlichen Zucker enthalten können und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten zur Gewichtszunahme oder für den Muskelaufbau verwendet.

Sie bietet ein gutes Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien.

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein als auch Molkenproteine liefert.

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Milch oder Molke und Kasein zusammengenommen zu einem größeren Massegewinn führen können als andere Proteinquellen.

Versuche, ein oder zwei Gläser als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach einem Training zu trinken, wenn du trainierst.

Zusammenfassung Trinkmilch ist eine gute Möglichkeit, um deiner Ernährung Protein hinzuzufügen. Sie enthält sowohl Kasein als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine praktische, preiswerte Vergaserquelle, die dir hilft, Gewicht zuzulegen. Nur 1 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Er ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass du leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion beziehen kannst. Dies hilft dir, mehr zu essen, besonders wenn du einen schlechten Appetit hast oder schnell voll bist.

Wenn du unterwegs oder in Eile bist, kannst du zweiminütige Packungen mikrowellengeeigneten Reises problemlos zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzufügen.

Eine weitere beliebte Methode ist die Zubereitung eines großen Topfes Reis für die Woche und die Kombination mit einigen Proteinen und gesunden Fetten.

Allerdings sind extrem große Mengen aufgrund ihres potenziellen Arsen- und Phytinsäuregehalts möglicherweise nicht sinnvoll. Arsen kann Toxizität verursachen und Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen reduzieren.

(Pssst! Kennst du schon die super gesunde Alternative zu Reis? Lies doch mal hier nach!)

Zusammenfassung Reis ist eine große Quelle von Kohlenhydraten, die leicht zu verzehren und zu verdauen sind. Allerdings sind einige Reissorten reich an Arsen.

4. Nüsse

Nüsse und Nussbutter sind eine perfekte Wahl, wenn du Gewicht zulegen willst.

Nur eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm gesunde Fette.

Da sie sehr kalorienreich sind, können nur zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Nussbutter können auch zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurt und vielem mehr hinzugefügt werden.

Achte jedoch darauf, dass du 100% Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle verwendest.

Zusammenfassung Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie sind ideal für dich und lassen sich leicht zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzufügen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, die es gibt.

Zum Beispiel enthält Steak etwa 3 Gramm Leucin pro 170 Gramm. Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die dein Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe hinzuzufügen.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Nahrungskreatin, das möglicherweise das weltweit beste Muskelaufbaupräparat ist.

Erwäge die Wahl fetterer Schnitte, die mehr Kalorien liefern als mageres Fleisch, was dir hilft, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Gewicht zuzulegen.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 170 Gramm rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten sechs Wochen lang an sechs Tagen in der Woche Krafttraining durch.

Die Frauen gewannen an Masse, hatten einen Kraftzuwachs von 18% und einen Anstieg des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1.

Sowohl mageres als auch fettiges Fleisch sind eine große Proteinquelle, obwohl fettiges Fleisch mehr Kalorien liefert, was dir helfen kann, Gewicht zuzulegen.

Bitte beachte! Fleisch aus schlechter Haltung ist sehr gefährlich. Tiere werden mit verschiedenen Medikamenten gespritzt und diese sind teilweise sehr schädlich für den Menschen. Versuche rotes Fleisch auf 1-2 mal die Woche zu beschränken und kaufe ausschließlich Bio-Fleisch.

Zusammenfassung Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die dir hilft, Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Synthese von Muskelproteinen stimuliert. Je fetter das Fleisch, desto mehr Kalorien wirst du aufnehmen. Beschränke dich beim Fleischverzehr ausschließlich auf Bio-Fleisch.

6. Kartoffeln

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuche, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

  • Quinoa (Toller Artikel dazu hier)
  • Haferflocken (Noch besserer Artikel dazu hier)
  • Körner
  • Buchweizen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Winterwurzelgemüse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um Gewicht zuzulegen – sie erhöhen auch die Glykogenspeicher der Muskeln.

Glykogen ist die wichtigste Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten.

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die helfen können, deine Darmbakterien zu ernähren.

Zusammenfassung Gesunde Stärken sind eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhöhen.

7. Lachs und öliger Fisch

Wie rotes Fleisch sind Lachs und öliger Fisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und öliger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten.

Sie bieten zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und bekämpfen Krankheiten.

Nur ein einziges 170 Gramm schweres Lachsfilet liefert etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fette. Die gleiche Portion enthält 34 Gramm hochwertiges Protein, das dir hilft, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zuzulegen.

Zusammenfassung Lachs und andere ölige Fische sind eine große Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Sie liefern auch hochwertiges Protein, das dir beim Muskelaufbau hilft.

8. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält.

Du kannst viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten kaufen.

Sie haben jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt und sind nicht ideal für eine Diät zur Gewichtsabnahme.

Auf der anderen Seite macht sie das großartig, um Gewicht zuzulegen, zumal sie bequem zu essen und gut zu schmecken sind.

Während viele Menschen denken, dass Früchte beim Trocknen die meisten Nährstoffe verlieren, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralien bleiben intakt.

Versuche, einige Trockenfrüchte mit einer Proteinquelle zu kombinieren, wie z.B. Fleischstücke oder einen Molkenprotein-Shake. Sie vermischen sich auch gut mit Nüssen und Naturjoghurt und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Zusammenfassung Trockenfrüchte sind vollgepackt mit Kalorien, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.

9. Vollkornbrote

Vollkornbrote sind eine weitere gute Vergasungsquelle, die dir hilft, Gewicht zuzulegen.

Du kannst sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem du Brot mit Eiweißquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinierst.

Achte beim Kauf von Brot auf natürliche Vollkorn- und Saatbrote. Gesunde Versionen, wie beispielsweise Hesekiel-Brot, sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zusammenfassung Vollkornbrote können effektiv sein, um Gewicht zuzulegen, besonders wenn sie mit einer guten Proteinquelle kombiniert werden.

10. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten beladen.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher eine gute Nahrung, um dir zu helfen, Gewicht zuzulegen.

Nur eine einzige große Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe.

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuche, Avocados zu deinen Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omelett oder Sandwich hinzuzufügen.

Zusammenfassung Avocados sind voll von gesunden Fetten und Nährstoffen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können zu vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt oder allein gegessen werden.

11. Getreide

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während du verarbeitetes, zuckerreiches Getreide vermeiden solltest, können gesündere Formen wie Haferflocken eine gute Vergasungsquelle sein, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst.

Getreide und Hafer enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien.

Beim Kauf von Getreide solltest du dich auf diese gesunden Entscheidungen konzentrieren:

  • Haferflocken
  • Müsli
  • Multigrains
  • Haferkleie

Achte darauf, das Etikett zu lesen und vermeide Getreide mit raffinierten Körnern oder Zuckerzusatz.

Zusammenfassung Der Verzehr von Getreide kann eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zuzulegen und mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Bleibe jedoch bei gesünderen Formen wie Haferflocken.

12. Müsliriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger Snack sein, wenn du unterwegs bist.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einem Training, da sie eher eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.

Wie bei Getreide – versuche, dich an Riegel aus gesundem Vollkorn zu halten. Du kannst auch Riegel finden, die andere gesunde Zutaten enthalten, wie z.B. Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen.

Als Snack oder Mahlzeit für unterwegs kombiniere einen Müsliriegel mit anderen Eiweißquellen wie Naturjoghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake.

Zusammenfassung Halte dich an Müsliriegel mit Vollkorn und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.

13. Dunkle Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.

Die meisten Forscher empfehlen, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% zu verwenden.

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat auch dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel hat etwa 600 Kalorien und ist mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien gefüllt.

Zusammenfassung Zartbitterschokolade ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen, zusammen mit vielen Kalorien, die dir helfen, Gewicht zuzulegen.

14. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie die dunkle Schokolade ist er kalorien- und fettreich. Wenn du ihn in größeren Mengen isst, ist er auch eine sehr gute Proteinquelle.

Da Käse unglaublich lecker ist, kannst du ihn in die meisten Gerichte integrieren und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zusammenfassung Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Füge es den Mahlzeiten hinzu, wenn du eine Kalorien- und Geschmacksverstärkung brauchst.

15. Eier

Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Planeten. Sie bieten eine hervorragende Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Dotter enthalten.

Solange du keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern hast, brauchst du deinen Eierkonsum nicht einzuschränken – du kannst problemlos drei Eier pro Tag essen, wenn du willst.

Viele Athleten oder Bodybuilder essen sechs Eier oder mehr täglich.

Zusammenfassung Eier sind eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung der Anzahl, die du an einem Tag essen solltest, und sie sind voll von Nährstoffen.

16. Joghurt

Vollfettjoghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Er hat ein hervorragendes Nährwertprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.

Es gibt zahlreiche Snacks und gesunde Weight-Gain-Rezepte auf Joghurtbasis. Hier sind ein paar davon:

  • Joghurt und Obst: Kombiniere 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Du kannst auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosraspeln hinzufügen.
  • Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mische 1-2 Tassen Joghurt mit 100% Kakaopulver, Erdnüssen oder einer beliebigen Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Du kannst auch einen Löffel Molke für mehr Protein hinzufügen.
  • Perfekter Joghurt: Kombiniere 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu kreieren.
  • Smoothies: Joghurt ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu praktisch jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeartige Dicke zu verleihen.

Zusammenfassung Vollfettjoghurt ist ein weiterer Bestandteil, der dir helfen kann, gesunde Fette und Proteine in deine Ernährung aufzunehmen. Er ist allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten verwendet wird, hervorragend.

17. Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt.

Durch einfaches Hinzufügen eines Esslöffels (15 ml) Öl zu Saucen, Salaten und beim Kochen können schnell 135 Kalorien hinzugefügt werden.

Zu den gesunden Ölen gehören natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosöl.

Zusammenfassung Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in die Ernährung aufzunehmen, besonders wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen. Vermeide verarbeitete Pflanzenöle und halte dich an gesunde Öle wie Oliven-, Avocado- und Kokosöl.

Zusammengefasst

Das Geheimnis, wie du gesund zunehmen kannst, ist, immer mehr Kalorien zu essen, als du tatsächlich benötigst.

Das Anheben des Gewichts ist ebenfalls wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien zum Muskelaufbau genutzt werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Integriere die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten, die du genießt und langfristig einhalten kannst.

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