Ernährung bei Bluthochdruck – 13 gesunde Lebensmittel!

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Was ist Bluthochdruck?

Hypertonie, oder hoher Blutdruck, bezieht sich auf den Blutdruck gegen deine Arterienwände. Mit der Zeit kann Bluthochdruck zu Gefäßschäden führen, die zu Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen Schlaganfall und anderen Problemen führen. Ein zu hoher Blutdruck wird manchmal als stiller Tod bezeichnet, weil er kaum Symptome hervorruft und lange Zeit unbemerkt – und unbehandelt – bleiben kann.

Viele Risikofaktoren für einen hohen Blutdruck liegen außerhalb deiner Kontrolle, wie Familiengeschichte, Alter, Rasse und Geschlecht. Aber es gibt auch Faktoren, die du kontrollieren kannst, wie z.B. Bewegung und Ernährung. Eine Ernährung, die helfen kann, den Bluthochdruck zu kontrollieren, ist reich an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium und niedriger an Natrium.

Lies weiter, um zu erfahren, welche Ernährung dir helfen können, Bluthochdruck zu bekämpfen.

Ernährung bei Bluthochdruck – 13 gesunde Lebensmittel!

1. Blattgemüse

Kalium hilft deinen Nieren, mehr Natrium durch den Urin loszuwerden. Dies wiederum senkt den Blutdruck.

Zu den Blattgemüsen, die einen hohen Kaliumgehalt haben, gehören:

  • römischer Salat
  • Rauke
  • Grünkohl
  • Rübengrün
  • Kohlblätter
  • Spinat
  • Rübengrün
  • Mangold

Dosengemüse wird oft Natrium hinzugefügt. Eingefrorenes Gemüse enthält jedoch so viele Nährstoffe wie frisches Gemüse und ist leichter zu lagern. Du kannst diese Gemüse auch mit Bananen und Nussmilch mischen, um einen süßen, gesunden, grünen Saft zu erhalten.

2. Beeren

Besonders Heidelbeeren sind reich an natürlichen Verbindungen, den Flavonoiden. Eine Studie ergab, dass der Konsum dieser Substanzen hohen Blutdruck verhindern und Bluthochdruck senken kann.

Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren können leicht in die Ernährung aufgenommen werden. Du kannst sie morgens auf dein Müsli geben oder gefrorene Beeren für ein schnelles und gesundes Dessert bereithalten.

3. Rote Rüben

Rüben enthalten viel Stickoxid, was helfen kann, die Blutgefäße zu öffnen und somit den Blutdruck zu senken. Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate im Rote-Beete-Saft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senken.

Du kannst Rüben entsaften oder einfach kochen und die ganze Wurzel essen. Rote Beete schmeckt köstlich, wenn sie geröstet oder zu Pfannengerichten und Eintöpfen hinzugefügt wird. Du kannst sie auch zu Chips backen. Sei vorsichtig beim Essen von Rüben – der Saft kann deine Hände und Kleidung einfärben.

4. Haferflocken

Haferflocken sind eine gute Wahl für eine ballaststoff-, natrium- und fettarme Methode zur Senkung des Blutdrucks. Das Essen von Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu füllen.

Haferflocken sind eine beliebte Frühstücksoption. Um sie herzustellen, tränke 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Nussmilch in einem Glas. Umrühren und Beeren, Müsli und Zimt nach Belieben hinzufügen.

5. Magermilch und Joghurt

Magere Milch ist eine gute Kalziumquelle und fettarm. Beides sind wichtige Faktoren einer Ernährung zur Senkung des Bluthochdrucks. Du kannst auch Joghurt essen, wenn du keine Milch magst.

Nach Angaben der American Heart Association erlebten Frauen, die 5 oder mehr Portionen Joghurt pro Woche aßen, eine 20-prozentige Verringerung ihres Risikos für die Entwicklung von zu hohem Blutdruck.

Versuche, Mandeln, Müsli und Früchte in deinen Joghurt zu integrieren, um zusätzliche gesunde Vorteile für dein Herz zu erzielen. Achte beim Kauf von Joghurt darauf, dass du auf zugesetzten Zucker verzichtest. Je niedriger die Menge an Zucker pro Portion, desto besser.

6. Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele)

Fische sind eine tolle Quelle für mageres Protein. Fettige Fische wie Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und Blutdruck und Triglyceride senken können. Ergänzend zu diesen Fischquellen enthält die Forelle Vitamin D. Selten enthalten Lebensmittel Vitamin D, welches Eigenschaften hat, die den Blutdruck senken können.

Ein Vorteil der Fischzubereitung ist, dass sie leicht zu kochen und zu würzen ist. Zum Probieren ein Lachsfilet mit Kräutern, Zitrone und Olivenöl würzen. Den Fisch im bereits vorgeheizten Backofen bei 220°C 13-16 Minuten backen.

7. Bananen

Kaliumreiche Lebensmittel sind besser als Nahrungsergänzungsmittel. Schneide eine Banane in Müsli oder Haferflocken für eine kaliumreiche Ergänzung.

8. Knoblauch und Kräuter

Eine Studie stellte fest, dass Knoblauch helfen kann, den Bluthochdruck zu reduzieren, indem er die Menge an Stickoxid im Körper erhöht. Stickoxid fördert die Vasodilatation oder die Erweiterung der Arterien, um den Blutdruck zu senken.

Die Aufnahme von würzigen Gewürzen und Kräutern in deine tägliche Ernährung kann dir auch helfen, die Salzaufnahme zu mindern. Beispiele für Gewürze und Kräuter, die du hinzufügen kannst, sind, Zimt, Basilikum, Rosmarin, Thymian und mehr.

9. Samen

Samen enthalten viel Kalium, Magnesium und andere Mineralien, die bekanntermaßen den Blutdruck senken. Genieße ¼ Tasse ungesalzene Sonnenblumen- oder Kürbiskerne als Zwischenmahlzeit.

10. Pistazien

Pistazien sind eine gesunde Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, indem sie den peripheren Gefäßwiderstand oder die Gefäßverengung und die Herzfrequenz reduzieren. Eine Studie ergab, dass eine Diät mit einer Portion Pistazien pro Tag hilft, den Blutdruck zu senken.

Du kannst Pistazien in deine Ernährung aufnehmen, indem du sie zu Krusten, Pesto-Soßen und Salaten hinzufügst oder sie einfach als Snack isst.

11. Zartbitterschokolade

Forschung aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Essen von dunkler Schokolade mit einem niedrigerem Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen (CVD) verbunden ist. Die Studie deutet darauf hin, dass bis zu 100 g dunkle Schokolade pro Tag mit einem niedrigeren Risiko für CVD verbunden sein können.

Zartbitterschokolade enthält mehr als 60 % Kakaofeststoffe und weniger Zucker als normale Schokolade. Du kannst Joghurt mit dunkler Schokolade verfeinern oder mit Früchten wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren als gesundes Dessert essen.

12. Granatapfel

Der Granatapfel ist eine gesunde Frucht, die du roh oder als Saft genießen kannst. Eine Studie fand heraus, dass das Trinken einer Tasse Granatapfelsaft einmal täglich für vier Wochen hilft, den Blutdruck zu senken.

Granatapfelsaft schmeckt zu einem gesunden Frühstück. Achte darauf, den Zuckergehalt in im Laden gekauften Säften zu überprüfen, da der zugesetzte Zucker die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann.

13. Olivenöl

Olivenöl ist ein Beispiel für ein gesundes Fett. Es enthält Polyphenole, die als entzündungshemmende Verbindungen zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Olivenöl kann dir helfen, deine 2 bis 3 täglichen Portionen Fett im Rahmen der DASH-Diät zu erhalten (siehe unten für mehr über diese Diät). Es ist auch eine gute Alternative zu Rapsöl, Butter oder handelsüblichem Salatdressing.

DASH Diät

Empfehlungen zur Senkung des Bluthochdrucks, wie zB. die Diät „Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)“, beinhalten die Aufnahme von weniger Fett, Alkohol und Natrium. Wenn du die DASH Diät für zwei Wochen befolgst, kannst du deinen systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Blutdruckmessung) um 8-14 Punkte senken.

Serviervorschläge für die DASH Diät sind unter anderem:

Im Allgemeinen solltest du mehr Vollkorn, fettarme Proteinquellen und viel Gemüse und Obst essen. Die DASH-Richtlinien empfehlen auch, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalzium, Magnesium und Kalium sind.

Durch eine herzgesunde Ernährung kannst du dein Risiko für Bluthochdruck reduzieren und insgesamt eine gute Gesundheit fördern.

Lieber vermeiden

Nun haben wir dir eine Menge Lebensmittel vorgestellt, die dir bei Bluthochdruck zu Gute kommen können. Die Lebensmittel die du lieber vermeiden solltest findet du in diesem Artikel!