13 entzündungshemmende Lebensmittel

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Sind Entzündungen schlecht?

Entzündungen können sowohl gut als auch schlecht sein.

Auf der einen Seite helfen sie deinem Körper, dich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Auf der anderen Seite kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheit führen.

Stress, entzündliche Lebensmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch verstärken.

Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.

Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.

13 entzündungshemmende Lebensmittel

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, sind diese die häufigsten:

  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die dein Krankheitsrisiko verringern können.

Dein Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass dein Immunsystem richtig funktioniert.

In einer Studie produzierten Männer, die täglich Heidelbeeren konsumierten, deutlich mehr NK-Zellen als Männer, die dies nicht taten.

In einer anderen Studie hatten übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, einen niedrigeren Gehalt an bestimmten Entzündungsmarkern, die mit einer Herzkrankheit verbunden sind.

Zusammenfassung Beeren enthalten Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

2. Fetthaltige Fische

Fetthaltige Fische enthalten viel Proteine und langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie EPA und DHA.

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören die fetten Fische zu den besten Quellen:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu einem metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können.

Dein Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die Resolvine und Proteine genannt werden und entzündungshemmend wirken.

In klinischen Studien hatten Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumierten, einen Rückgang des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP).

In einer anderen Studie erfuhren Menschen mit einem unregelmäßigen Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, jedoch keinen Unterschied in den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten.

Zusammenfassung Fetthaltige Fische enthalten hohe Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken.

3. Brokkoli

Brokkoli ist hat einen hohen Nährwert.

Es ist zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl ein Kreuzblütlergemuse.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist.

Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB reduziert, die die Entzündung anregen.

Zusammenfassung: Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.

4. Avocados

Avocados  sind vermeintliche Superfoods, die diesen Titel auch verdienen.

Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und  einfach ungesättigten Fetten gefüllt, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit  des Herzens haben.

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem reduzierten Krebsrisiko verbunden sind.

Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados die Entzündung junger Hautzellen reduzieren.

In einer Studie, bei der Menschen eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, hatten diese niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger ohneAvocado aßen.

Zusammenfassung: Avocados bieten verschiedene nützliche Inhaltsstoffe, die vor Entzündungen schützen und das Krebsrisiko reduzieren können.

5. Grüner Tee

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die du trinken kannst.

Es reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen.

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in deinen Zellen reduziert.

Zusammenfassung: Der hohe EGCG-Gehalt des grünen Tees reduziert Entzündungen und schützt die Zellen vor Schäden, die zu Krankheiten führen können.

6. Paprika

Paprika und Chilipfeffer sind enthalten viel Vitamin C und Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben).

Paprika liefert das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen mit Sarkoidose, einer Entzündungskrankheit, einen Marker für oxidative Schäden reduzieren kann.

Chilipaprika enthält Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Altern führen können.

Zusammenfassung: Paprika und Chilipfeffer sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.

7. Bestimmte Pilzsorten

Während es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobellopilze und Shiitake.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten.

Eine spezielle Pilzart, die Löwenmähne genannt wird, kann möglicherweise die minderwertige Entzündung bei Fettleibigkeit reduzieren.

Eine Studie ergab jedoch, dass Kochpilze ihre entzündungshemmenden Verbindungen deutlich gesenkt haben – daher kann es am besten sein, sie roh oder leicht gekocht zu essen.

Zusammenfassung: Einige Speisepilze weisen Verbindungen auf, die Entzündungen vermindern können. Wenn Sie sie roh oder leicht gekocht gegessen werden, können Sie ihr entzündungshemmendes Potenzial voll ausschöpfen.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko für mehrere Krankheiten verringern, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen.

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

In einer Studie erlebten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, einen Rückgang der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB.

Außerdem stieg ihr Adiponectinspiegel an. Niedrige Werte sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.

Zusammenfassung: Mehrere Pflanzenstoffe in Trauben, darunter Resveratrol, können Entzündungen reduzieren. Sie können auch dein Risiko für mehrere Krankheiten verringern.

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat wird hoch geschätzt für seinen hohen Gehalt an dem stark entzündungshemmenden Nährstoff Curcumin.

Kurkuma ist wirksam bei der Reduzierung von Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten.

Ein Gramm Curcumin täglich in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer führte bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einem signifikanten Rückgang des Entzündungsmarkers CRP.

Es kann jedoch schwierig sein, genügend Curcumin zu bekommen, um eine spürbare Wirkung allein durch Kurkuma zu erzielen.

In einer Studie hatten übergewichtige Frauen, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Kurkumin ist viel effektiver. Kurkuminpräparate werden oft mit Piperin kombiniert, das die Absorption von Kurkumin um 2.000% erhöhen kann.

Zusammenfassung: Kurkuma verfügt über eine starke entzündungshemmende Substanz namens Curcumin. Der Verzehr von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin deutlich verbessern.

10. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, du zu dir nehmen kannst.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Hirnkrebs und andere schwerwiegende Gesundheitszustände.

In einer mediterranen Diätstudie nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab.

Die Wirkung von Oleocanthal, einem Antioxidans im Olivenöl, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen.

Beachte, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von nativem Olivenöl extra viel größer sind als bei raffinierteren Olivenölen.

Zusammenfassung Natives Olivenöl extra bietet starke entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und anderen schweren Gesundheitszuständen verringern können.

11. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade ist köstlich, reich und befriedigend.

Sie enthält sehr viele Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können dein Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen.

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung der Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden, gesund.

In einer Studie erlebten Raucher zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion.

Achte jedoch darauf, dass du eine dunkle Schokolade wählst, die mindestens 70% Kakao enthält – mehr ist noch besser -, um die entzündungshemmenden Eigenschaften zu nutzen.

Zusammenfassung: Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren. Sie kann auch dein Risiko für mehrere Krankheiten verringern.

12. Tomaten

Die Tomate ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.

Tomaten enthalten viel Vitamin C, Kalium und Lycopin, ein Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften.

Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei übergewichtigen – aber nicht fettleibigen – Frauen deutlich reduziert. Beachte,  dass Kochtomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin, die du aufnimmst, maximieren können.

Denn Lycopin ist ein Carotinoid oder ein fettlöslicher Nährstoff. Carotinoide werden mit einer Fettquelle besser aufgenommen.

Zusammenfassung: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, das Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien, wie Anthocyane und Catechine, die Entzündungen bekämpfen.

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als andere Sorten untersucht wurden, bieten auch Süßkirschen Vorteile.

In einer Studie, bei der die Probanden 280 Gramm Kirschen pro Tag für einen Monat konsumierten, sank deren Gehalt an dem Entzündungsmarker CRP – und blieb 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen.

Zusammenfassung: Süß- und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und Ihr Krankheitsrisiko reduzieren.

Zusammengefasst

Schon geringe Entzündungen, die chronisch verlaufen, können zu Krankheiten führen.

Versuche dein Bestes zu tun, um Entzündungen in Schach zu halten, indem du eine große Auswahl an köstlichen, antioxidativ wirksamen Lebensmitteln wählst.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige wenige entzündungshemmende Lebensmittel, die dir helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und dein Krankheitsrisiko zu verringern.