Eiweißreiches Gemüse – diese Sorten enthalten viel Protein!

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Gibt es eiweißreiches Gemüse?

Nein, wir sprechen bei eiweißreichem Gemüse nicht davon, dein Gemüse mit einem Löffel Proteinpulver zu bestreuen. Ob du es glaubst oder nicht, es gibt Gemüse, das Teil eines eiweißreichen Gerichts sein kann – und nicht nur, weil es mit einem mittelgroßen Steak oder Grill-Huhn kombiniert ist. Lies hier, welches Gemüse viel Eiweiß oder Protein enthält und staune!

8 Gemüsesorten, die viel Eiweiß enthalten

1. Sojabohnen

Mit mehr Protein als jede andere Bohnensorte haben gekochte Sojabohnen etwa 28 Gramm pro Tasse, ungefähr die Menge an Protein, die in 150 Gramm Huhn enthalten ist. Noch wichtiger ist, dass Sojabohnen eines von nur zwei vollständigen pflanzlichen Proteinen sind, das andere ist Quinoa.

Eine Portion Sojabohnen enthält auch 17 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fette, von denen 58 Prozent essentielle Fettsäuren sind. Die unlöslichen Ballaststoffe in diesen Bohnen fördert die Verdauung, während das ungesättigte Fett die kardiovaskuläre Gesundheit fördert.

Eiweißgehalt: 28,6 g pro Tasse (gekocht)

2. Edamame

Diese kleinen, proteingefüllten Hülsen haben wahrscheinlich irgendwann ihren Weg auf den Teller gefunden oder wurden zumindest zu einer Bestellung von Sushi in deinem Lieblingsrestaurant in Japan serviert. Möglicherweise hast du ihre proteinreiche Kapazität gar nicht bemerkt, aber lass sich von der kleinen Größe nicht täuschen – diese Hülsen enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß.

Edamam-unreife Sojabohnen, die mit der Schale gekocht oder gedünstet werden, enthalten 22 Gramm Eiweiß pro Tasse. Kombinieren das mit deinem Hauptproteingericht, und du bist auf dem besten Weg zu den empfohlenen 30 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Eiweißgehalt: 16,9 g pro Tasse (gekocht)

3. Linsen

Von Stangenbohnen bis hin zu Kichererbsen sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Bei den Hülsenfrüchten gehören Linsen zu den Gewinnern. Sie enthalten etwa 18 Gramm Protein pro Tasse, wenn sie gekocht werden, und mit 230 Kalorien pro Portion sind sie ideal für jeden, der seine Kalorienzufuhr beachtet.

Linsen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und sie enthalten einen hohen Anteil der Mikronährstoffe Folsäure, Thiamin, Phosphor und Eisen. Geb die Linsen zu einem Salat, oder in eine Suppe. Du kannst sogar einen eiweißreichen, fleischfreien Teig daraus machen.

Eiweißgehalt: 17,9 g pro Tasse (gekocht)

4. Brokkoli

Bist du auf der Suche nach fettfreiem Eiweiß? Vielleicht solltest du dir das grüne Gemüse ansehen, das wie ein Miniaturbaum aussieht. Oft als einfache Beilage zu Rindfleisch oder Huhn serviert, enthält eine Tasse gehackter Brokkoli 2,6 Gramm Eiweiß . Und im Gegensatz zu deinem tierischen Standardeiweiß beinhaltet eine Tasse dieser grünen Röschen auch über 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und K.

Brokkoli ist reich an für Folat, ein weiteres wichtiges Vitamin, das nachweislich das Risiko für bestimmte Krebsarten verringert.

Eiweißgehalt: 2,6 Gramm pro Tasse

5. Erbsen

Erbsen enthalten knapp 5 Gramm Eiweiß je 100 g. Sie sind reich an Vitamin A, C, Thiamin, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus können die großzügigen Mengen an B-Vitaminen und Folat in Erbsen dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Jede Portion enthält auch 5,5 Gramm Ballaststoffe. Gib die Erbsen zu einem Salat, serviere sie zusammen mit einer Portion Hühnerbrust oder an einem kohlenhydratreichen Tag zu einer herzhaften Pasta Primavera.

Eiweißgehalt: 5 g pro 100 g

6. Spargel

Wenn du dich jemals auf einen Wettkampf vorbereitet hast, sind dir die positiven Eigenschaften des Spargel bestimmt kein Fremdwort. Vielleicht sind diese dünnen, grünen Stäbe wahrscheinlich sogar schon oft auf deinem Teller gewesen. Abgesehen davon, dass Spargel entwässernd wirkt, wenig Kalorien besitzt ist Spargel sehr eiweißreich.  100 Gramm Spargel enthalten 2,4 Gramm Protein.

Spargel ist auch die wichtigste pflanzliche Quelle für Vitamin K, sowie eine gute Quelle für Kalium und Antioxidantien.

Eiweißgehalt: 2,4 Gramm Protein pro 100 Gramm

7. Kürbiskerne

Sobald du diesen Kürbis zu einem köstlichen Kuchen verarbeitet hast, wirst du dich vielleicht fragen, was du mit den Samen machen sollst. Das Rösten bietet eine gute Snack-Alternative zu Chips, aber wusstest du, dass Kürbiskerne 19 g Eiweiß je 100 g liefern? Das ist mehr als die Hälfte des Proteins in einem Ei.

Neben der Tatsache, dass es sich um eine pflanzliche Proteinbombe handelt, wurden Diäten, die reich an Kürbiskernen sind, mit niedrigeren Werten von Magen-, Brust-, Lungen- und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien, die helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Das L-Tryptophan in Kürbiskernen soll bei Schlaflosigkeit helfen.

Eiweißgehalt: 19 g pro 100 g

8. Mungobohnensprossen

Ob in einer Gemüsepfanne, als Belag auf einem Truthahn-Käse-Sandwich oder als Zusatz zu einer Salatplatte, Mungobohnensprossen sind eine gute Wahl zusätzliches pflanzliches Eiweiß.

Mungobohnensprossen enthalten 24g Eiweiß jef 100 g und können durch das Lecithin deinen Cholesterinspiegel senken. Sie enthalten zudem Zink, das eine wichtige Rolle bei der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt.

Eiweißgehalt: 24 g pro 100 g