Darmflora aufbauen – 10 natürliche Möglichkeiten

darmflora aufbauen bild

Gute Bakterien

Es gibt etwa 40 Billionen Bakterien in deinem Körper, von denen sich die meisten in deinem Darm befinden.

Zusammenfassend sind sie als Darmmikrobiota bekannt, und sie sind von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Aber bestimmte Bakterienarten im Darm können auch zu vielen Krankheiten beitragen.

Interessanterweise beeinflusst die Nahrung, die du isst, stark die Arten von Bakterien, die in dir leben. Ob nach einer Antibiotika Kur, wegen anderen Medikamenten oder einfach nur so – die Darmflora aufbauen ist immer eine gute Idee!

Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um deine Darmflora aufzubauen.

Darmflora aufbauen – 10 Möglichkeiten

1. Abwechslungsreiche Ernährung

Es gibt Hunderte von Bakterienarten in deinem Darm. Jede Art spielt eine andere Rolle für deine Gesundheit und benötigt für das Wachstum unterschiedliche Nährstoffe.

Im Allgemeinen wird eine vielfältige Mikrobiota als eine gesunde betrachtet. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie dazu beitragen.

Eine Ernährung, die aus verschiedenen Lebensmittelarten besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen.

Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. Schätzungen zufolge werden 75% der Welternährung aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt.

Allerdings sind die Ernährungsgewohnheiten in bestimmten ländlichen Regionen vielfältiger und reich an verschiedenen Pflanzenquellen.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Vielfalt der Darm-Mikrobiota bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus Europa oder den USA.

Unterm Strich: Die Einnahme einer abwechslungsreichen, an Vollwertkost reichen Ernährung kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen, was für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.

2. Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die vom Körper nicht verdaut werden können. Allerdings können Ballaststoffe von bestimmten Bakterien in deinem Darm verdaut werden, was ihr Wachstum stimuliert.

Auch Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen.

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind, beinhalten:

  • Himbeeren
  • Artischocken
  • Grüne Erbsen
  • Brokkoli
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Bohnen (Niere, Schecke und Weiß)
  • Vollkorngetreide

Eine Studie ergab, dass die Befolgung einer Ernährung mit hohem Anteil an Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitsverursachender Bakterien verhinderte.

Äpfel, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien haben Bifidobakterien bei Menschen erhöht.

Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie helfen können, Darmentzündungen zu verhindern und die Darmgesundheit zu verbessern.

Unterm Strich: Viele Früchte und Gemüse sind ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien.

3. Fermentiere Nahrungsmittel

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Mikroben verändert werden.

Der Prozess der Fermentierung beinhaltet in der Regel Bakterien oder Hefen, die den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

  • Joghurt
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, eine Art von Bakterien, die deiner Gesundheit zugute kommen können.

Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen zu haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae (Enterobakterien) ein Bakterium, das mit einer Entzündung und einer Reihe von chronischen Krankheiten verbunden ist.

Ebenso haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Joghurtkonsum Darmbakterien positiv verändern und die Symptome der Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann.

Bestimmte Joghurtprodukte können auch die Häufigkeit bestimmter krankheitsverursachender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduzieren.

Zwei Studien zeigten, dass Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung der Mikrobiota verbessert.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurtarten, insbesondere aromatisierte Joghurtarten, einen hohen Zuckergehalt aufweisen.

Daher ist der beste Joghurt, den man konsumieren kann, einfacher, natürlicher Joghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch- und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal auch als „Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Darüber hinaus kann fermentierte Sojamilch das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern, wie z.B. Bifidobakterien und Laktobazillen, während gleichzeitig die Mengen einiger anderer krankheitsverursachender Bakterien reduziert werden. Kimchi kann auch die Darmflora aufbauen.

Unterm Strich: Fermentierte Lebensmittel, insbesondere einfacher, natürlicher Joghurt, können der Mikrobiota zugute kommen, indem sie ihre Funktion verbessern und den Überfluss an krankheitserregenden Bakterien im Darm reduzieren.

4. Keine künstlichen Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können.

Eine Studie an Ratten zeigte, dass Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, die Gewichtszunahme reduzierte, aber auch den Blutzuckerspiegel erhöhte und die Insulinreaktion beeinträchtigte.

Die Ratten, die mit Aspartam gefüttert wurden, hatten auch höhere Werte an Clostridium und Enterobacteriaceae (Enterobakterien) in ihrem Darm, die beide mit einer Krankheit verbunden sind, wenn sie in sehr großer Zahl vorhanden sind.

Eine weitere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei Mäusen und Menschen. Sie zeigte Veränderungen in der Mikrobiota, die künstliche Süßstoffe haben negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Unterm Strich: Künstliche Süßstoffe können den Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmmikrobiota negativ beeinflussen.

5. Präbiotika

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Mikroben im Darm fördern.

Es sind hauptsächlich Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet.

Viele Früchte, Gemüse und Vollkorn enthalten Präbiotika, sind aber auch einzeln zu finden.

Resistente Stärke kann auch präbiotisch sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht aufgenommen. Vielmehr gelangt es in den Dickdarm, wo es von der Mikrobiota abgebaut wird.

Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können, einschließlich Bifidobakterien.

Viele dieser Studien wurden an gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Präbiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein können.

So können beispielsweise bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei fettleibigen Menschen senken.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, reduzieren können.

Unterm Strich: Präbiotika fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien, insbesondere von Bifidobakterien. Dies kann helfen, die Symptome des metabolischen Syndroms bei fettleibigen Menschen zu reduzieren.

6. Für mindestens sechs Monate stillen

Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein können.

In den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich die Mikrobiota eines Säuglings ständig weiter und ist reich an nützlichen Bifidobakterien die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.

Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit einer Formel gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota haben, die weniger Bifidobakterien aufweist als Säuglinge, die gestillt werden.

Das Stillen ist auch mit einer geringeren Rate von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darm-Mikrobiota zurückzuführen sein können.

Unterm Strich: Das Stillen hilft einem Säugling, eine gesunde Mikrobiota zu entwickeln, die im späteren Leben zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann.

7. Vollkorn

Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. Beta-Glucan.

Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm.

Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vollkorn kann das Wachstum von Bifidobakterien, Laktobazillen und Bakteroidetes bei Menschen fördern.

In Studien haben Vollkorngetreide auch das Sättigungsgefühl erhöht und die Entzündungs- und Herzerkrankungsrisikofaktoren reduziert.

Unterm Strich: Ganze Körner enthalten nicht verdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum nützlicher Bakterien in der Darmmikrobiota fördern können. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der metabolischen Gesundheit verbessern.

8. Kein Fleisch

Diäten, die tierische Lebensmittel enthalten, fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien als pflanzliche Lebensmittel.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung dir Darmflora aufbauen kann. Dies kann auf ihren höheren Fasergehalt zurückzuführen sein.

Eine kleine Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung zu einem reduzierten Gehalt an krankheitserregenden Bakterien bei adipösen Menschen sowie zu einem reduzierten Gewichts-, Entzündungs- und Cholesterinspiegel führte.

Eine weitere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung die krankheitserregenden Bakterien, wie z.B. E. coli minderte.

Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung auf der Darmmikrobiota einfach auf einen Mangel an Fleischaufnahme zurückzuführen sind. Außerdem neigen Vegetarier dazu, einen gesünderen Lebensstil zu führen als Fleischesser.

Unterm Strich: Vegetarische und vegane Ernährung kann die Mikrobiota verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die positiven Auswirkungen dieser Diäten auf eine mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind.

9. Lebensmittel mit viel Polyphenole

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Senkung von Blutdruck, Entzündungen, Cholesterinspiegel und oxidativem Stress.

Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient absorbiert werden, machen sich die meisten auf den Weg zum Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können.

Gute Quellen für Polyphenole sind unter anderem:

  • Kakao und Zartbitterschokolade
  • Rotwein
  • Traubenschalen
  • Grüner Tee
  • Mandeln
  • Zwiebeln
  • Heidelbeeren
  • Brokkoli

Polyphenole aus Kakao können die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen beim Menschen, sowie die Menge an Clostridien erhöhen.

Darüber hinaus sind diese Veränderungen in der Mikrobiota mit einem niedrigeren Gehalt an Triglyceriden und C-reaktivem Protein, einem Marker für Entzündungen, verbunden.

Die Polyphenole im Rotwein haben eine ähnliche Wirkung.

Unterm Strich: Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, aber sie werden von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können die Gesundheitsergebnisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Entzündungen verbessern.

10. Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben.

Probiotika kolonisieren den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch deiner Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und deinen Stoffwechsel unterstützen.

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika wenig Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota bei gesunden Menschen haben. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmmikrobiota bei bestimmten Krankheiten verbessern können.

Eine Überprüfung von 63 Studien ergab gemischte Beweise für die Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung der Mikrobiota. Ihre stärksten Auswirkungen schienen jedoch die Wiederherstellung der Mikrobiota in einen gesunden Zustand nach einer Beeinträchtigung zu sein.

Einige andere Studien haben auch gezeigt, dass Probiotika keinen großen Einfluss auf das allgemeine Gleichgewicht der Bakterien im Darm gesunder Menschen haben.

Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien sowie die Art der von ihnen produzierten Chemikalien verbessern können.

Unterm Strich: Probiotika verändern die Zusammensetzung der Mikrobiota bei gesunden Menschen nicht wesentlich. Bei kranken Menschen können sie jedoch die Funktion der Mikrobiota verbessern und helfen, die Mikrobiota wieder gesund zu machen.

Zusammengefasst

Deine Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit von großer Bedeutung.

Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.

Der beste Weg, eine gesunde Mikrobiota zu erhalten, ist, eine Reihe von frischen, vollständigen Lebensmitteln zu essen, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkorn.

About the Author Kira