Cortisol senken – 13 Tipps für ein ausgeglichenes Leben!

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Was ist Cortisol?

Wenn eine Person gestresst ist, setzen die Nebennieren das Steroidhormon Cortisol frei.

Cortisol ist das primäre Stresshormon des Körpers und spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Der Cortisolspiegel im Blut ist in der Regel morgens höher und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab.

Cortisol spielt auch eine Rolle bei:

  • Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers
  • Steuerung der Nutzung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen durch den Körper
  • reduziert Entzündungen
  • Kontrolle des Blutdrucks

In diesem Artikel betrachten wir einige praktische Möglichkeiten, um Cortisol zu senken und somit sicherzustellen, dass der Körper mit Stress angemessen umgeht.

Warum ist ein höheres Cortisol ein Problem?

Der Körper ist auf eine effektive Kommunikation zwischen den folgenden drei Teilen des Körpers angewiesen, um die richtige Menge an Cortisol freizusetzen:

  • die Nebenniere
  • die Hypophyse
  • der Hypothalamus, der Teil des Gehirns ist.

Zwischen ihnen stimulieren sie die Produktion von Cortisol, wenn der Körper es braucht, und blockieren es, wenn die Werte wieder sinken müssen.

Sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol kann sich negativ auf den Körper auswirken.

Symptome von hohen Cortisolwerten

Überschüssiges Cortisol kann durch einen Tumor oder als Nebenwirkung einiger Medikamente entstehen.

Zu viel Cortisol kann zum Cushing-Syndrom führen. Zu den Symptomen gehören:

  • Bluthochdruck
  • ein errötetes Gesicht
  • Muskelschwäche
  • erhöhter Durst
  • häufigeres Wasserlassen
  • Stimmungsschwankungen, wie z.B. Reizbarkeit oder Niedergeschlagenheit
  • schnelle Gewichtszunahme im Gesicht und Bauchbereich
  • Osteoporose
  • blaue Flecken oder lila Schwangerschaftsstreifen auf der Haut
  • verminderter Sexualtrieb

Einige Menschen können auch feststellen, dass ihre Periode unregelmäßig wird oder ganz aufhört.

Zu viel Cortisol kann auch andere Erkrankungen und Symptome verursachen, einschließlich:

  • Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Müdigkeit
  • beeinträchtigte Gehirnfunktion
  • Infektionen

Symptome von niedrigen Cortisolwerten

Zu wenig Cortisol könnte die Addison-Krankheit verursachen. Zu den Symptomen dieser Erkrankung gehören:

  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühl
  • Muskelschwäche
  • allmähliche Gewichtsabnahme
  • Stimmungsschwankungen
  • Hautareale werden dunkler
  • niedriger Blutdruck

Natürliche Wege um Cortisol zu senken

Wenn die Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Nebenniere richtig funktioniert, sollte der Körper in der Lage sein, die Cortisolproduktion bei Bedarf zu erhöhen und zu reduzieren.

Allerdings kann der Cortisolspiegel auch nach der Lösung einer Stresssituation manchmal hoch bleiben. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Die folgenden einfachen Tipps können helfen, Cortisol zu senken:

1. Stressabbau

Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten darauf abzielen, Stress abzubauen.

Sie können dies tun, indem sie sich, wo immer möglich, aus Stresssituationen herausnehmen oder lernen, wie man mit Stress besser umgeht.

Menschen können lernen, die Auslöser für ihren Stress zu erkennen und versuchen, diese proaktiv zu managen, um Sorgen oder Ängste zu reduzieren und Spannungsgefühle abzubauen.

Wenn du lernst, wie man mit stressigen Gedanken umgeht, werden sich deine Cortisolwerte verbessern. In Fällen, in denen sich dies als zu schwierig erweist, können einige Medikamente zu einer verbesserten Stresstoleranz und einem niedrigeren Cortisolspiegel beitragen.

2. Eine gute Ernährung

Eine Person, die versucht, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren und auf ihre Zuckerzufuhr achten.

Einige Lebensmittel, die helfen können, den Cortisolspiegel stabil zu halten, sind unter anderem:

  • Zartbitterschokolade
  • Bananen und Birnen
  • schwarzer oder grüner Tee
  • Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt
  • Probiotika in Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten

Das Trinken von viel Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden, hilft auch, den Cortisolspiegel niedriger zu halten.

3. Gut schlafen

Die Schlafmenge, die eine Person hat, kann ihren Cortisolspiegel beeinflussen.

Eine schlechte Nachtruhe oder längerer Schlafmangel kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Blutkreislauf führen.

Daher ist es für dich unerlässlich, auf die Menge und Qualität des Schlafes zu achten und zu versuchen, die Gefahr von Störungen zu begrenzen.

4. Entspannungstechniken

Menschen, die Stress haben, können versuchen, ihn zu bewältigen, indem sie mit Entspannungstechniken experimentieren.

Meditation, Yoga und sogar einfache Atemübungen können dir helfen, mit Stress effektiver umzugehen.

5. Hobbys

Hobbys können eine lohnende und befriedigende Möglichkeit sein, ein erfüllteres und gesünderes Leben zu führen, und sie können zu einem erhöhten Wohlbefinden führen.

Eine Studie über Drogenmissbrauchsbehandlungen ergab, dass Gartenarbeit zu einem verminderten Cortisolspiegel führte. Es schien auch die Lebensqualität mehr zu verbessern als die konventionelle Ergotherapie.

6. Lernen, sich zu entspannen

Menschen entspannen sich auf verschiedene Weise, so dass es von Vorteil sein kann, zu verstehen, was auf persönlicher Ebene funktioniert.

Die Forschung hat gezeigt, dass Entspannungsübungen und das Hören von entspannender Musik sowohl den Cortisolspiegel senken können, aber was auch immer einem Einzelnen hilft, seinen Stress zu bewältigen, wird von Vorteil sein.

7. Lachen und Spaß haben

Es ist schwer, sich gestresst zu fühlen, wenn man eine gute Zeit hat, so dass das Finden von Zeit zum Spaß auch den Cortisolspiegel senken kann. Eine Studie zeigte, dass der Cortisolspiegel als Reaktion auf das Lachen abnimmt.

Glücklich zu sein und eine positive Einstellung zu haben, scheint mit einem niedrigeren Cortisolspiegel zusammenzuhängen, und Glück hat auch andere Vorteile, wie zum Beispiel einen niedrigeren Blutdruck und ein stärkeres Immunsystem.

8. Sport

Körperliche Aktivität ist gesundheitsfördernd und kann die Stimmung eines Menschen verbessern.

Intensive Übung kann jedoch eine Erhöhung der Cortisolwerte auslösen, da dies die Art und Weise des Körpers ist, mit dem zusätzlichen Stress umzugehen, den die Übung auf ihn ausübt.

Die angemessene Menge an Bewegung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der körperlichen Fitness einer Person, und diese Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie viel Cortisol der Körper während des Trainings freisetzt.

9. Vermeidung von Koffein in der Nacht

Menschen, die versuchen, ihren Cortisolspiegel zu senken, sollten den Konsum von koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken am Abend vermeiden. Koffein kann eine gute Nachtruhe stören, und ein guter Schlaf kann den Cortisolspiegel niedrig halten.

10. Aufrechterhaltung einer guten Schlafenszeit Routine

Eine gute Schlafenszeit führt in der Regel zu längerem und höherwertigem Schlaf. Du solltest es dir zur Gewohnheit machen, alle Bildschirme auszuschalten und dich einfach zu entspannen, bevor du ins Bett gehst.

Es wird in der Regel auch helfen, das Handy zur Seite zu legen, und alle anderen möglichen Ablenkungen ausgeschaltet zu halten. Die Begrenzung der Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen kann auch die Wahrscheinlichkeit einer Schlafstörung minimieren.

11. Gute Beziehungen haben

Stabile, liebevolle Beziehungen zu Partnern, Freunden und Familie können entscheidend sein, wenn es darum geht, ein glückliches und erfülltes Leben zu führen, und sie können einer Person helfen, stressige Zeiten zu überstehen.

Wenn Beziehungen jedoch unglücklich und ungesund sind, können sie viel Stress verursachen.

Eine Studie zeigte, dass der Cortisolspiegel einer Person nach einem Streit mit ihrem Partner steigen kann. Ein anderer berichtete, dass Kinder mit einem glücklichen und sicheren Familienleben einen niedrigeren Cortisolspiegel haben als Kinder in Häusern, in denen es regelmäßig Konflikte gibt.

12. Ein Haustier kaufen

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Haustier den Cortisolspiegel senken kann.

In einer Studie wurde der Cortisolspiegel bei Kindern gemessen, die sich einem medizinischen Standardverfahren unterziehen. Diejenigen, die einen Hund während des Eingriffs dabei hatten, hatten einen niedrigeren Cortisolspiegel als diejenigen, die es nicht taten.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Kontakt mit einem Hund für den Cortisolspiegel vorteilhafter war als ein unterstützender Freund in einer stressigen Situation.

13. Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Sowohl Fischöl als auch ein asiatisches Kräuterergänzungsmittel namens Ashwagandha haben die Fähigkeit gezeigt, den Cortisolspiegel zu senken, so dass die Einnahme dieser Ergänzungsmittel neben einer gesunden Ernährung von Vorteil sein könnte.

Zusammengefasst

Zu viel Cortisol im Blut kann gesundheitsschädlich sein, insbesondere wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt.

Der Versuch, den Stresspegel zu senken, ist der beste Weg, um das Cortisol zu senken. Durch einfache Lebensstiländerungen, um ein gesünderes, aktiveres Leben zu führen, können Menschen die Menge an Stress, die sie erleben, reduzieren und ihren Cortisolspiegel normal halten.

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