Cholesterin senken ohne Medikamente – 10 natürliche Wege

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Cholesterin senken ohne Medikamente?

Wenn du an hohem Cholesterinspiegel leidest, hast du auch ein höheres Herzkrankheitsrisiko. Aber die gute Nachricht ist, es ist ein Risiko, das du kontrollieren kannst. Du kannst dein „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken und dein „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen. Du musst nur einige einfache Änderungen vornehmen. Aber kann man Cholesterin senken ohne Medikamente?
„Ich sage den Patienten, dass man irgendwo anfangen und einfach weitermachen muss“, sagt Suzanne Steinbaum, eine behandelnde Kardiologin am Lenox Hill Hospital in New York City. „Wenn man den Lebensstil ändert, beginnt sich alles zu verändern.“Möglicherweise musst du immer noch Medikamente einnehmen, um dein Cholesterin wieder auf dem richtigen Weg zu bringen. Aber wenn du nur ein paar kleine Änderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil vornimmst, kannst du deine Dosis und die Wahrscheinlichkeit für Nebenwirkungen senken.

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Vermeide Transfette

„Sie erhöhen deinen LDL, senken deinen HDL und erhöhen das Risiko zur Entwicklung von Herzerkrankung“, sagt Steinbaum. Aber es ist schwer, ihnen auszuweichen. Man findet sie in frittierten Lebensmitteln, Backwaren (Kuchen, Tiefkühlpizza und Kekse) und Margarinen. Lies die Inhaltsangaben wenn du einkaufen gehst. Sei vorsichtig, wenn du „teilweise hydriertes Öl“ auf der Verpackung siehst. Das ist nur ein ausgefallener Name für die Transfette.

Abnehmen

Du musst nicht viel Gewicht verlieren, um deinen Cholesterinspiegel zu senken. Wenn du übergewichtig bist musst du nur 5 Kilo abnehmen, um deinen LDL-Wert um bis zu 8% zu senken. Aber um deine Werte wirklich und auf längere Zeit zu verbessern, solltest du mehr abnehmen. Ein vernünftiges und sicheres Ziel sind 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Sport

“Mindestens 2 1/2 Stunden Training pro Woche ist genug, um HDL zu erhöhen und LDL und Triglyceride zu verbessern“sagt Sarah Samaan, eine Kardiologin aus Texas. Wenn du bis jetzt nicht aktiv warst, beginne langsam – sogar 10-Minuten-Workouts zählen. Wähle einen Sport an dem du Spaß hast. Ein Übungspartner kann dir helfen, dich zu motivieren.

Ballaststoffe

Lebensmittel wie Haferflocken, Äpfel, Pflaumen und Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die deinen Körper davon abhalten, Cholesterin aufzunehmen. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die täglich 5 bis 10 Gramm mehr davon aßen, einen Rückgang ihrer LDL vermerken konnten. Wenn du mehr Ballaststoffe isst fühlst du dich länger satt, so dass man sich nicht so sehr nach Snacks sehnt. Aber Vorsicht: Zu viel Ballaststoffe auf einmal können Bauchschmerzen, Verkrampfungen oder Blähungen verursachen.

Fisch

Versuche zwei- bis viermal die Woche Fisch zu essen. „Nicht nur die Omega-3-Fettsäuren in Fisch sind gesund, das Ersetzen von rotem Fleisch durch Fisch senkt auch deinen Cholesterinspiegel“, sagt Samaan. Der Haken? Einige Arten wie Schwertfisch und Königsmakrele sind reich an Quecksilber. Das kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wähle stattdessen Wildlachs, Sardinen und Thunfisch.

Olivenöl

„Der Ersatz von Olivenöl durch Butter kann den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 15% senken, was der Wirkung einer niedrigen Dosis von Medizin entspricht“sagt Samaan. Die „guten“ Fette in Olivenöl unterstützen dein Herz. Wähle natives Olivenöl extra. Es ist weniger verarbeitet und enthält mehr Antioxidantien, die helfen, Krankheiten vorzubeugen.

Nüsse

Die meisten Nüsse können LDL senken. Der Grund: Sie enthalten Sterine, die wie Ballaststoffe den Körper davon abhalten, Cholesterin aufzunehmen, sagt Steinbaum. Aber behalte im Kopf: Nüsse sind kalorienreich (ca. 30 g Mandeln = ca. 164 Kalorien!).

Entspannung

Wusstest du, dass dein Cholesterin durch die Decke gehen kann, wenn du Stress hast? Entspanne dich. Verliere dich in einem guten Buch, triff einen Freund auf einen Kaffee oder gehe zum Yoga. Es wird dir helfen, deinen Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.

Aufpeppen

Wenn du deinen Cappuccino nicht schon mit Zimt oder deine Pasta mit Pfeffer aufpeppst, ist das vielleicht interessant für dich: Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Koriander und Zimt verbessern mehr als nur den Geschmack der Nahrung, sie können auch den Cholesterinspiegel optimieren. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer halben bis einer Knoblauchzehe pro Tag den Cholesterinspiegel um bis zu 9% senken kann. Bonus: Die Zugabe von extra Gewürzen zu deinem Essen reduziert auch den Appetit.

Rauchen

“Rauchen kann LDL erhöhen und HDL senken und das Aufhören verbessert diese Zahlen oft“, sagt Samaan. In einer Studie haben Leute, die aufhörten zu rauchen, ihren „guten“ Cholesterinspiegel in einem Jahr um 5% erhöht. Aber auch wenn du regelmäßig in der Nähe von Rauchern bist, solltest du aufpassen: Jeden Tag Passivrauchen kann auch den Cholesterinspiegel erhöhen.

PS: Wenn du einen Überblick über Cholesterinwerte nach Alter erhalten möchtest, ist das der richtige Artikel für dich!

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