Chia Samen – Nährwerte, Gesundheit, Zubereitung

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Chia Samen

Chia Samen gehören zu den gesündesten Nahrungsmitteln der Welt. Sie sind mit wichtigen Nährstoffen beladen, die viele Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn bieten.

10 bewiesene gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

1. Hoher Nährstoffgehalt

Chiasamen sind kleine schwarze Samen aus der Pflanze Salvia hispanica, die auch mit der Minze verwandt ist. Chiasamen waren damals ein wichtiges Nahrungsmittel für die Azteken und Mayas.

Sie schätzten sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie zu liefern. Tatsächlich ist „Chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“.

Trotz ihrer alten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chia Samen erst vor kurzem als moderne Supernahrung anerkannt.

In den letzten Jahren sind sie explodiert und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

Lasse dich von der Größe nicht täuschen – diese winzigen Samen haben einen starken Nährstoffgehalt.

Eine Portion (28 Gramm) Chiasamen enthält:

  • Ballaststoffe: 11 Gramm.
  • Protein: 4 Gramm.
  • Fett: 9 Gramm (davon 5 Omega-3-Fettsäuren).
  • Calcium: 18% des RDI.
  • Manganese: 30% des RDI.
  • Magnesium: 30% des RDI.
  • Phosphor: 27% des RDI.
  • Sie enthalten auch eine anständige Menge an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.

Das ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass 28 Gramm eine sehr kleine Menge ist. Dabei liefern sie nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

Außerdem sind Chiasamen ein Vollkornnahrungsmittel, das in der Regel aus biologischem Anbau stammt. Außerdem sind sie gentechnikfrei und natürlich glutenfrei.

Zusammenfassung Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel der Welt. Sie sind beladen mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. Antioxidantien

Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien.

Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen vor dem Ranzigwerden.

Obwohl die Vorteile von Antioxidantien-Ergänzungen diskutiert werden, sind sich die Forscher einig, dass das Erhalten von Antioxidantien aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Vor allem aber bekämpfen Antioxidantien die Produktion von freien Radikalen, die Zellmoleküle schädigen und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können.

Zusammenfassung Chia Samen sind reich an Antioxidantien, die helfen, die empfindlichen Fette in den Samen zu schützen. Sie haben auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit.

3. Viele Ballastsoffe

28 Gramm Chia Samen enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings sind 11 dieser Gramm Ballaststoffe, die dein Körper nicht verdauen kann.

Aufgrund ihres hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen, können Chia Samen bis zum 10- bis 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, gelartig werden und sich im Magen ausdehnen.

Theoretisch sollte dies das Sättigungsgefühl erhöhen, die Aufnahme der Nahrung verlangsamen und dir helfen, automatisch weniger Kalorien zu essen.

Ballaststoffe ernähren auch die freundlichen Bakterien in deinem Darm, was wichtig ist – eine gute Ernährung deiner Darmflora ist für die Gesundheit absolut entscheidend.

Chiasamen bestehen zu 40 % aus Fasern, was sie zu einer der besten Faserquellen der Welt macht.

Zusammenfassung Fast alle Kohlenhydrate in Chia Samen sind Ballaststoffe. Dies gibt ihnen die Fähigkeit, das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufzunehmen. Ballaststoffe haben auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

4. Proteine

Chiasamen enthalten eine anständige Menge an Protein.

Nach Gewicht sind sie etwa 14% Protein, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.

Sie haben auch ein gutes Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren, so dass dein Körper in der Lage sein sollte, ihren Proteingehalt zu nutzen.

Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der am stärksten gewichtsreduzierende Nährstoff.

Eine hohe Proteinzufuhr senkt den Appetit und reduziert nachweislich die obsessiven Gedanken an Nahrung um 60% und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50%.

Chiasamen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle – besonders für Menschen, die wenig oder gar keine tierischen Produkte essen.

Zusammenfassung Chiasamen sind hochwertiges Eiweiß, viel höher als die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel. Protein ist der am stärksten gewichtsreduzierende Makronährstoff und kann Appetit und Verlangen drastisch reduzieren.

5. Ideal zum Abnehmen

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Die löslichen Ballaststoffe nehmen große Mengen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, was das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme verlangsamt.

Auch das Protein in Chiasamen könnte helfen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Tatsächlich fand eine Studie, dass das Essen von Chiasamen zum Frühstück die Sättigung erhöhte und die Nahrungsaufnahme kurzfristig reduzierte.

In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil können Chiasamen definitiv zur Gewichtsabnahme beitragen.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen.

6. Vorbeugen von Herzerkrankungen

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Ihr Nutzen wurde in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht eindeutig.

Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren wie Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett senken können. Sie können auch „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, einem starken Risikofaktor für Herzerkrankungen, signifikant senken.

Insgesamt ist es möglich, dass Chiasamen der Gesundheit des Herzens zugute kommen, aber sie werden wahrscheinlich keine große Wirkung haben, wenn sie nicht von anderen nützlichen Lebensstilen und Ernährungsumstellungen begleitet werden.

Zusammenfassung Studien über die Auswirkungen von Chiasamen auf die Risikofaktoren von Herzerkrankungen sind nicht eindeutig.

7. Knochengesundheit

Chiasamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eiweiß.

Der Kalziumgehalt ist besonders beeindruckend – 18% des RDI in 28 Gramm.

Gramm für Gramm, ist das höher als bei den meisten Milchprodukten. Folglich können Chiasamen als eine ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen.

Chiasamen enthalten aber auch Phytinsäure, die die Kalziumaufnahme etwas reduziert.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Alle diese Nährstoffe sind essentiell für die Knochengesundheit.

8. Blutzucker

Hohe Nüchternblutzuckerwerte sind ein typisches Symptom des unbehandelten Typ-2-Diabetes.

Konstant hohe Nüchtern-Blutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden, darunter Herzkrankheiten.

Aber auch vorübergehende Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten können gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, wenn sie regelmäßig zu hoch sind.

Tierversuche haben ergeben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können.

Einige Humanstudien belegen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu Brot, das kein Chia enthält, verringert.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Chiasamen den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt senken können, was möglicherweise Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

9. Reduktion von Entzündungen

Entzündungen sind die normale Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel.

Obwohl Entzündungen deinem Körper helfen, Bakterien, Viren und andere Infektionserreger zu heilen und abzuwehren, können sie manchmal Schaden anrichten.

Dies gilt vor allem für chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden sind.

Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können aber durch Messung von Entzündungsmarkern im Blut beurteilt werden.

Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen das Risiko einer chronischen Entzündung, einschließlich Rauchen, Bewegungsmangel oder schlechter Ernährung.

Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel die Blutwerte von Entzündungsmarkern senken.

Eine 3-monatige Studie an 20 Menschen mit Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen täglich den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% reduziert. Diejenigen, die Weizenkleie bekamen, hatten dagegen keinen signifikanten Vorteil.

Zusammenfassung Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen einen Entzündungsmarker namens hs-CRP reduzieren kann. Der Nutzen für die Gesundheit ist jedoch ungewiss, und es sind weitere Studien erforderlich.

10. Einfach in die Ernährung zu integrieren

Chiasamen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung zu integrieren. Die Samen selbst schmecken eher fade, so dass man sie zu so ziemlich allem hinzufügen kann.

Sie müssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was die Zubereitung wesentlich erleichtert. Chia Samen können roh gegessen, in Saft eingeweicht, zu Brei, Pudding, Smoothies oder zu Backwaren gegeben werden.

Man kann sie auch auf Getreide, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zur Verdickung von Saucen und als Eiersatz in Rezepturen verwendet werden.

Sie können auch mit Wasser gemischt und in ein Gel verwandelt werden.

Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten wird ihren Nährwert drastisch erhöhen. Wenn du Chiasamen kaufen möchtest, gibt es eine ausgezeichnete Auswahl bei Amazon mit Tausenden von Kundenbewertungen.

Sie werden normalerweise sehr gut vertragen, aber wenn du nicht daran gewöhnt bist, viel Ballaststoffe zu essen, dann könnte es anfangs zu Verdauungsnebenwirkungen kommen, wenn du zu viel auf einmal isst.

Eine gängige Dosierungsempfehlung sind 20 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) Chiasamen, zweimal täglich.

Zusammenfassung Chiasamen sind einfach zuzubereiten und werden oft zu Brei oder Smoothies gegeben.

Zusammengefasst

Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fett, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten. Wir fügen sie gewöhnlich ihrem Brei oder Smoothies hinzu.

Studien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von Gewichtsverlust bis hin zu verminderter Entzündung reichen.

Wenn du nicht schon Chiasamen isst, solltest du auf jeden Fall erwägen, diese zu deiner Ernährung hinzuzufügen. Sie gehören zu den wenigen Superfoods, die diesen Titel verdienen.

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