9 gesunde Hausmittel um Blutzucker zu senken

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Was bedeutet zu hoher Blutzucker?

Wenn jemand an Diabetes leidet, produziert sein Körper entweder nicht genügend Insulin oder er kann das Insulin nicht richtig verwerten, so dass sich Glukose im Blut ansammelt. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann eine Reihe von Beschwerden verursachen, von Erschöpfung bis hin zu Herzerkrankungen.Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken, besteht darin, dich gesund zu ernähren. Im Allgemeinen sind Lebensmittel und Getränke, die der Körper langsam aufnimmt, am besten, weil sie keine Einbrüche und Spitzen deiner Blutzuckerwerte verursachen.

Der Glykämische Index (GI) erfasst die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf deinem Blutzuckerspiegel. wenn du deine Werte überwachen willst, solltest du Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI-Wert wählen.

Du kannst auch Lebensmittel mit niedrigem und hohem GI-Wert kombinieren, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ausgewogen ist.

Nachfolgend findest du einige der beliebtesten Lebensmittel für Menschen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wollen.

9 Hausmittel um Blutzucker zu senken

1. Vollkorn- oder Pumpernickelbrot

Viele Brotsorten enthalten viel Kohlenhydrate und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Daher sollten viele Brotarten vermieden werden.

Pumpernickelbrot und 100 Prozent gemahlenes Vollkornbrot haben jedoch einen niedrigen GI-Wert von 55 oder weniger auf der GI-Skala.

Pumpernickel- und steinmahlene Vollkornbrote haben niedrigere GI-Werte als normales Vollkornbrot, da die Zutaten weniger verarbeitet werden.

Bei der Verarbeitung werden die faserigen Außenschalen von Getreide und Cerealien entfernt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und tragen dazu bei, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 haben Wissenschaftler festgestellt, dass Dinkel und Roggen beide eine geringe anfängliche glykämische Reaktion bei Ratten auslösten. Sie fanden auch heraus, dass diese alten Weizenarten, sowie Emmer und Einkorn, Gene unterdrückt haben, die den Glukosestoffwechsel fördern.

2. Früchte

Mit der Reifung der Früchte steigen jedoch deren GI-Werte. Fruchtsäfte haben auch sehr hohe GI-Werte, da durch die Entsaftung die faserigen Schalen und Kerne entfernt werden.

Eine große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die ganze Früchte konsumierten, insbesondere Heidelbeeren, Trauben und Äpfel, ein deutlich geringeres Risiko hatten, Typ-2-Diabetes zu bekommen.

Die Forscher haben berichtet, dass das Trinken von Fruchtsaft das Risiko erhöht, die Krankheit zu verursachen.

3. Süßkartoffeln und Yamswurzeln

Normale Kartoffeln haben einen hohen GI-Wert, aber Süßkartoffeln und Yamswurzeln haben einen niedrigen Wert und sind sehr nahrhaft.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Fleisch der Süßkartoffel mehr Ballaststoffe enthält als die Haut, was darauf hindeutet, dass das gesamte Gemüse für Diabetiker von Vorteil sein könnte.

Die Wissenschaftler, die über die Ergebnisse einer Tierstudie berichten, stellten auch fest, dass der Konsum von Süßkartoffeln einige Marker für Zuckerkrankheit senken kann.

Es gibt zwar immer noch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Süßkartoffeln dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel beim Menschen zu stabilisieren oder zu senken, aber sie sind zweifellos ein gesundes, nahrhaftes Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert.

Menschen können Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln durch Kartoffeln in einer Vielzahl von Gerichten ersetzen, von Pommes frites bis Aufläufe.

4. Haferflocken und Haferkleie

Hafer weist einen GI-Wert von 55 oder niedriger auf, so dass sie weniger wahrscheinlich zu Einbrüchen oder Impulse im Blutzuckerspiegel verursachen.

Hafer enthält auch B-Glucane, die Folgendes bewirken können:

  • Verringerung der Glukose- und Insulinreaktionen nach den Mahlzeiten
  • Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
  • helfen, die glykämische Kontrolle aufrechtzuerhalten
  • Blutfette (Fette) reduzieren

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 16 Einzelstudien ergab, dass Hafer einen positiven Einfluss auf die Glukosekontrolle und die Fettverhältnisse bei Typ-2-Diabetikern hat. Die Bestimmung der Auswirkungen des Haferverbrauchs auf den Typ-1-Diabetes bedarf weiterer Forschung.

Ärzte empfehlen immer noch, dass Menschen mit Diabetes den Verzehr von Haferflocken beschränken, da 1 Tasse etwa 28 Gramm Kohlenhydrate enthält.

5. Nüsse

Nüsse sind sehr ballaststoffreich und haben einen GI-Wert von 55 oder weniger.

Sie enthalten einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen, einschließlich:

  • Antioxidative Vitamine
  • Phytochemikalien, wie z.B. Flavonoide
  • Mineralien, einschließlich Magnesium und Kalium

Eine Systemanalyse aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen Patienten mit Diabetes zugute kommen könnte.

Wie bei anderen Lebensmitteln in unserem Artikel ist es am besten, Nüsse zu essen, die so vollständig und unverarbeitet wie möglich sind. Nüsse mit Überzug oder Aromen haben höhere GI-Werte als reine Nüsse.

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, haben sehr niedrige GI-Werte.

Sie sind auch eine gute Quelle für Nährstoffe, die helfen können, den Blutzuckerspiegel gesund zu halten. Zu diesen Nährstoffen gehören:

  • Ballaststoffe
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Eiweiß

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat ergeben, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung die glykämische Kontrolle verbessert und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Typ-2-Diabetikern verringert.

Vermeide Hülsenfrüchteprodukte, die Zusatzzucker und simple Stärken enthalten, wie z.B. in Sirup, Saucen oder Marinaden. Diese Zusätze können den GI-Wert eines Produktes deutlich erhöhen.

7. Knoblauch

Knoblauch ist eine beliebte Zutat bei traditionellen Medikamenten gegen Diabetes und eine Vielzahl anderer Erkrankungen.

Die Inhaltsstoffe im Knoblauch können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinempfindlichkeit und -sekretion verbessern.

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2013 nahmen 60 Probanden mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit 12 Wochen lang entweder Metformin allein oder eine Kombination aus Metformin und Knoblauch zweimal täglich nach den Mahlzeiten ein. Menschen, die Metformin und Knoblauch einnahmen, sahen eine deutlichere Senkung ihres Fastens und ihres Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit.

Du kannst Knoblauch roh essen, ihn in Salate geben oder ihn in gekochten Speisen verwenden.

8. Tiefseefische

Bei Fisch und anderem Fleisch gibt es keine GI-Werte, da es keine Kohlenhydrate enthält.

Tiefseefische können jedoch bei der Kontrolle oder Vorbeugung von Diabetes besser als herkömmliches Fleisch helfen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 umfasste Daten von 33.704 norwegischen Frauen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 75-100 Gramm Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Seelachs das Risiko für die Entstehung von Typ-2-Diabetes reduziert.

Die Wissenschaftler waren sich jedoch nicht sicher, ob die Verringerung des Risikos eine direkte Folge des Fischkonsums war oder ob andere gesunde Lebensfaktoren, wie z.B. Bewegung, die Ergebnisse hätten beeinflussen können.

9. Joghurt

Der tägliche Verzehr von Naturjoghurt kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

Die Verfasser einer großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 kamen zu dem Schluss, dass Joghurt das einzige Milchprodukt sein könnte, das das Risiko einer Erkrankung senkt. Sie stellten auch fest, dass andere Milchprodukte das Risiko von Personen nicht zu erhöhen scheinen.

Die Forschung ist sich noch nicht sicher, warum Joghurt das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.

Normaler Joghurt ist jedoch in der Regel ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die meisten ungesüßten Joghurts haben einen GI-Wert von 50 oder weniger.

Es ist am besten, gezuckerte oder mit Geschmacksstoffen versetzte Joghurts zu vermeiden, die oft zu viel Zucker für Personen enthalten, die ihren Blutzuckerspiegel senken wollen. Joghurt nach griechischer Art kann eine gesunde Alternative sein.

Andere Wege zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der entscheidende Faktor. Weitere Maßnahmen zur Senkung oder Kontrolle des Blutzuckerspiegels umfassen:

  • Trinken von viel Wasser
  • regelmäßige Bewegung
  • häufiger kleine Portionen essen
  • keine Mahlzeiten auslassen
  • Stressbewältigung oder -abbau
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts oder Gewichtsabnahme, falls erforderlich.

Menschen mit Diabetes können auch Medikamente einnehmen und ihren Blutzucker regelmäßig messen müssen, um das Risiko für potenziell gefährliche Symptome und Komplikationen zu minimieren. Sprich mit deinem Arzt darüber, wie du eine gesunde Ernährung in einen Diabetes-Plan integrieren kannst.