Blutdruck senken – 10 Methoden zur Senkung ohne Medikamente

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Hoher Blutdruck

Der richtige Lebensstil spielt eine wichtige Rolle wenn du Blutdruck senken möchtest. Mit einer gesunde Lebensweise kannst du die Einnahme von Medikamenten vermeiden, verzögern oder reduzieren.

Hier sind 10 Dinge die du in deinem Leben ändern kannst, um deinen Blutdruck zu senken und ihn unten zu halten.

Blutdruck senken

1. Verliere zusätzliche Pfunde

Der Blutdruck steigt oft mit zunehmendem Gewicht. Übergewicht kann auch dazu führen, dass die Atmung im Schlaf gestört wird (Schlafapnoe), was den Blutdruck weiter erhöht.

Gewichtverlust ist eine der effektivsten Lebensstiländerungen für die Kontrolle des Blutdrucks. Der Verlust von nur 4,5 Kilogramm kann helfen den Blutdruck zu senken.

2. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität – an ca. 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten – kann den Blutdruck um 4 bis 9 Millimeter Quecksilber (mm Hg) senken. Es ist wichtig, konsequent zu sein, denn wenn du aufhörst zu trainieren, kann dein Blutdruck wieder ansteigen.

Wenn du einen leicht erhöhten Blutdruck hast (Prähypertonie), kann Bewegung dir helfen, die Entwicklung einer ausgewachsenen Hypertonie zu vermeiden. Wenn du bereits an Bluthochdruck leidest, kann regelmäßige körperliche Aktivität deinen Blutdruck auf ein sicheres Niveau senken.

Die besten Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Krafttraining kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Sprich mit deinem Arzt über die Entwicklung eines Trainingsprogramms.

3. Gesunde Ernährung

Eine Ernährung, die reich an Vollkorn, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist, sowie die Abschöpfung von gesättigten Fetten und Cholesterin kann deinen Blutdruck um bis zu 14 mm Hg senken.

Es ist nicht einfach, Essgewohnheiten zu ändern, aber mit diesen Tipps kannst du dich gesünder ernähren:

  • Führe ein Essenstagebuch.

Schreibe auf, was du isst. Nur eine Woche kann überraschendes Licht auf deine Essgewohnheiten werfen. Überwache, was du isst, wie viel, wann und warum.

  • Kalium zu erhöhen.

Kalium kann die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck mindern. Die beste Kaliumquelle sind Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse. Sprich mit deinem Arzt über den Kaliumspiegel, der für dich am besten ist.

  • Sei ein intelligenter Käufer.

Lies Lebensmitteletiketten, wenn du einkaufst und halte dich auch an deine gesunde Ernährung, wenn du auswärts essen gehst.

4. Reduziere Natrium in deiner Ernährung

Schon eine kleine Reduzierung des Natriumgehalts in deiner Ernährung kann den Blutdruck um 2 bis 8 mm Hg senken.

Die Wirkung der Natriumzufuhr auf den Blutdruck variiert von Personengruppe zu Personengruppe. Im Allgemeinen solltest du Natrium auf weniger als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag oder weniger begrenzen. Jedoch ist eine niedrigere Natriumzufuhr – 1.500 mg pro Tag oder weniger – für Menschen mit einer höheren Salzempfindlichkeit geeignet.

Um Natrium in deiner Ernährung zu verringern, beachte diese Tipps:

  • Lebensmitteletiketten lesen.

Wähle natriumarme Lebensmittel und Getränke.

  • Iss weniger verarbeitete Lebensmittel.

Nur eine geringe Menge Natrium kommt in der Natur in Lebensmitteln vor. Der größte Teil des Natriums wird während der Verarbeitung zugegeben.

  • Nicht salzen.

Nur 1 gestrichener Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Verwende Kräuter oder Gewürze, um deinem Essen Geschmack zu verleihen.

  • Langsam in die Sache einsteigen.

Wenn du nicht das Gefühl hast, dass du Natrium in deiner Ernährung von heute auf morgen reduzieren kannst, reduziere es allmählich. Dein Gaumen wird sich mit der Zeit anpassen.

5. Weniger Alkohol

Alkohol kann sowohl gut als auch schlecht für die Gesundheit sein. In kleinen Mengen kann es deinen Blutdruck potenziell um 2 bis 4 mm Hg senken. Aber diese Schutzwirkung geht verloren, wenn du zu viel Alkohol trinkst.

Das Trinken von mehr als mäßigen Mengen Alkohol kann den Blutdruck um mehrere Punkte erhöhen. Es kann auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten verringern.

6. Mit dem Rauchen aufhören

Jede Zigarette, die du rauchst, erhöht deinen Blutdruck für einige Minuten. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, wird dein Blutdruck wieder normalisiert. Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, unabhängig vom Alter, haben eine erhebliche höhere Lebenserwartung.

7. Reduzierung des Koffeins

Die Rolle, die Koffein beim Blutdruck spielt, wird immer noch diskutiert. Koffein kann bei Menschen, die es selten konsumieren, den Blutdruck um bis zu 10 mm Hg erhöhen, aber bei gewöhnlichen Kaffeetrinkern gibt es wenig bis gar keinen starken Einfluss auf den Blutdruck.

Obwohl die Auswirkungen der chronischen Koffeinaufnahme auf den Blutdruck nicht klar sind, besteht die Möglichkeit einer leichten Erhöhung des Blutdrucks.

Um zu sehen, ob Koffein den Blutdruck bei dir erhöht, überprüfe deinen Blutdruck innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken eines koffeinhaltigen Getränks. Wenn der Blutdruck um 5 bis 10 mm Hg ansteigt, könnest du empfindlich auf die blutdrucksteigernden Effekte von Koffein reagieren. Sprich mit deinem Arzt über die Auswirkungen von Koffein auf deinen Blutdruck.

8. Reduziere Stress

Chronischer Stress ist ein wichtiger Faktor bei Bluthochdruck. Gelegentlicher Stress kann auch zu hohem Blutdruck beitragen.

Nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was genau dich gestresst fühlen lässt, wie z.B. Arbeit, Familie, Finanzen oder Krankheit. Sobald du weißt, was deinen Stress verursacht, überlege wie du ihn beseitigen oder reduzieren kannst.

Wenn du nicht alle Stressauslöser beseitigen kannst, kannst du zumindest auf eine gesündere Art und Weise mit ihnen fertig werden.

Versuche folgendes:

  • Erwartungen. Gib dir Zeit, um Dinge zu erledigen. Lerne Nein zu sagen und in überschaubaren Grenzen zu leben. Versuche zu lernen, Dinge zu akzeptieren, die du nicht ändern kannst.
  • Kenne deine Stressauslöser. Vermeide alle möglichen Stressauslöser. Verbringe z.B. weniger Zeit mit Leuten, die dich belästigen oder vermeide es, im Berufsverkehr zu fahren.
  • Zeit für dich. Nimm dir täglich 15 bis 20 Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen und tief durchzuatmen. Versuche, das, was du tust, bewusst zu genießen, anstatt dich in einem stressigen Tempo durch deine „Entspannungsaktivitäten“ zu beeilen.
  • Übe Dankbarkeit. Dankbarkeit gegenüber anderen auszudrücken, kann helfen, belastende Gedanken abzubauen.

9. Überwache deinen Blutdruck zu Hause und gehe regelmäßig zum Arzt

Home Monitoring kann dir dabei helfen, deinen Blutdruck im Auge zu behalten und sicher zu stellen, dass deine Lebensstiländerungen funktionieren. Blutdruckmessgeräte sind weit verbreitet und ohne Rezept erhältlich. Sprich mit deinem Arzt über die Überwachung zu Hause, bevor du damit anfängst.

Regelmäßige Besuche bei deinem Arzt sind auch der Schlüssel zur Kontrolle des Blutdrucks. Wenn dein Blutdruck unter Kontrolle ist, musst du deinen Arzt möglicherweise nur alle sechs bis zwölf Monate aufsuchen, je nachdem, welche anderen Bedingungen du hast. Wenn dein Blutdruck nicht gut kontrolliert wird, wird dein Arzt dich wahrscheinlich häufiger sehen wollen.

10. Unterstützung anfordern

Unterstützung von Familie und Freunden kann helfen, deine Gesundheit zu verbessern. Du kannst sie dazu ermutigen, sich um dich zu kümmern, wenn du zum Arzt zu fährst oder ein Trainingsprogramm mit dir zu beginnen, um deinen Blutdruck niedrig zu halten.

Wenn du feststellst, dass du über deine Familie und Freunde hinaus Unterstützung benötigst, solltest du in Erwägung ziehen, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Dies kann dich in Kontakt mit Menschen bringen, die dir einen emotionalen oder moralischen Schub und praktische Tipps geben können, um mit deinem Zustand fertig zu werden.

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