Bauchfett verlieren – tolle Tipps für Frau und Mann!

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Der lästige Speck am Bauch

Du fragst dich also, wie du Bauchfett loswerden kannst?

Unglücklicherweise gibt es (immer noch) keine Möglichkeit gezielt an einer Stelle abzunehmen. Aber halt! Nicht gleich verzweifeln und weg klicken. Die nächsten Abschnitte möchtest du bestimmt lesen! 😉

Viszerales Fett – eine Art von Fett, das tief in deinem Bauch liegt und deine inneren Organe umgibt – ist mit einer ganzen Reihe von schrecklichen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden, so die Mayo-Klinik. Noch beängstigender: Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) steigt dein Risiko für diese Gesundheitsprobleme noch mehr, wenn deine Taillenweite mehr als 88 cm für Frauen und 100 cm für Männer beträgt.

So ja, die Gründe, Bauchfett zu verlieren, gehen weit über deinen Wunsch nach einem Six-Pack (okay, fein, Zwei-Pack) hinaus. Versuche diese Strategien, um Pfunde abzubauen und dabei Bauchfett zu verlieren – das gilt für Frau und Mann!

Bauchfett verlieren – Tipps für Frau und Mann

1. Bewege dich so viel du kannst.

Laufen, Radfahren oder Schwimmen – im Grunde genommen alles, was die Herzfrequenz erhöht und den Körper zum Schwitzen bringt – wird helfen, das viszerale Fett zu reduzieren.

Noam Tamir, C.S.C.S.S., Gründer von TS Fitness, sagt auch, dass metabolisches Widerstandstraining und hochintensives Intervalltraining eine solide Möglichkeit ist, Fett überall abzubauen, einschließlich Bauchfett. „Diese [Arten von Bewegung] helfen, während des Trainings Kalorien zu verbrennen, und sie geben dir auch diesen Nachverbrennungseffekt“, sagt er. „Außerdem helfen sie, die Körperzusammensetzung zu verändern, indem sie die Muskelmasse erhöhen.“

Die Forschung unterstützt die großen Vorteile von HIIT beim Fettabbau. Eine Meta-Analyse 2017 in der Zeitschrift Sportmedizin stellte fest, dass die Arbeit in starken Einheiten, gefolgt von Ruhezeiten – insbesondere während des Laufens – Fett reduziert, einschließlich Bauchfett.

2. Iss mehr Protein.

Du weißt, dass du mehr Protein essen sollst, um Gewicht zu verlieren, aber du weißt vielleicht nicht genau, warum. Nun, es hat eigentlich damit zu tun, wie dein Körper mit Insulin umgeht. „Dein Körper beginnt im Alter mehr Insulin zu produzieren, da deine Muskel- und Fettzellen nicht richtig darauf reagieren“, erklärt Dr. Louis Aronne, Direktor der Adipositasklinik an der Cornell University.

Das ist die so genannte Insulinresistenz. Wenn dein Körper im Allgemeinen nicht gut auf Insulin reagiert, bildet er wirklich mehr von dem Material, entsprechend dem nationalen Institut von Diabetes und Verdauungs- und Nierekrankheiten. Und das kann zu einer Fettspeicherung führen, besonders in der Mitte des Körpers. An dieser Stelle kommt das Protein ins Spiel: Eine proteinreiche Ernährung kann dich vor Insulinresistenz schützen, sagt Aronne.

Zeratsky schlägt vor, magere Fleischstücke zu wählen und sich für Geflügel und Fisch zu entscheiden, um die Proteinfüllung zu erhalten. Noch besser: pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen, die auch Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate liefern.

3. Füge mehr (gesunde) Fette zu deiner Ernährung hinzu.

Denke nach: Olivenöl (ungesättigtes Fett) anstelle von Butter (gesättigtes Fett). Abgesehen von der Erhöhung des Cholesterinspiegels, enthalten gesättigte Fette auch mehr viszerales Fett als ungesättigte, so eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Diabetes.

Wenn die Probanden sieben Wochen lang 750 Kalorien mehr täglich aßen – entweder in Form von Palmöl (gesättigt) oder Sonnenblumenöl (mehrfach ungesättigt) -, gewannen die ersteren mehr viszerales Fett, während die letzteren mehr Muskelmasse und weniger Körperfett erhielten. Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen und Fisch vor.

Plus: „Lebensmittel mit Fett schmecken gut und fühlen sich gut an, so dass man diese Sättigung und den Genuss einer Mahlzeit bekommt“, sagt Zeratsky. Denke aber daran, dass Fette höher in Kalorien sind, so dass du immer noch deinen Portionen in Schach halten musst.

4. Achte mehr darauf, wie gut (und wie viel) du schläfst.

Halte deinen Schlaf nicht zu kurz. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift PLOS EINS habenTeilnehmer, die nachts sechs Stunden Schlaf erhielten, eine Taille, die im Durchschnitt drei Zentimeter größer war als diejenigen, die neun Stunden bekamen.

Die Einhaltung eines Schlafplans kann auch helfen, Bauchfett zu reduzieren: Frauen, die jeden Abend zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, haben einen niedrigeren Körperfettanteil, so eine aktuelle Studie der Brigham Young University.

Und noch eine weitere Studie – von 2018, veröffentlicht in der Zeitschrift Amerikanisches Journal of Physiologyfand heraus, dass nur eine Nacht wenig Schlaf den Stoffwechsel deines Körpers beeinträchtigen kann. Selbst wenn du also eine Nacht der Ruhe unter der Woche überspringst, wird das Wochenende das nicht ausgleichen.

5. Spare nicht an der Faser.

Sowohl Tamir als auch Zeratsky schlagen vor, mehr lösliche Ballaststoffe zu essen, um dich länger satt zu halten, was dich vor übermäßigem Essen bewahrt. „ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung und können dir helfen, den Hunger zu lindern“, sagt Zeratsky.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 in der Zeitschrift Obesity haben Probanden, die ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm pro Tag erhöhten – das Äquivalent von zwei kleinen Äpfeln, einer Tasse grünen Erbsen und einer halben Tasse Pinto-Bohnen – nach fünf Jahren das viszerale Fett um 3,7 Prozent reduziert. Mehr noch, Teilnehmer, die sich auch mäßig bewegen (zwei- bis viermal pro Woche kräftig trainieren), erlebten im gleichen Zeitraum einen Rückgang des viszeralen Fetts um 7,4 %.

6. Denke daran, ein Gleichgewicht zu finden.

Der Verlust von Bauchfett sollte keine strenge Diät oder Entbehrung bedeuten. „Die Menschen denken oft, dass man bestimmte Lebensmittel essen oder vermeiden muss, um abzunehmen, und in Wirklichkeit geht es darum, mehr eine ausgewogene Ernährung zu essen, die portions- und kaloriengesteuert ist“, sagt Zeratsky. „Das gibt deinem Körper genug Energie, um das zu tun, was er tun will, während er sein Gewicht hält.“

Wenn du deine Ernährung ändern willst, konzentriere dich nicht auf die Idee der Einschränkung, sagt Zeratsky. Denke stattdessen an die Lebensmittel, die du essen kannst und wie du deinen Hunger lindern kannst. „Iss Lebensmittel, die fülliger sind und mehr Wasser haben, wie Früchte und Gemüse, die deinem Magen helfen, auf das Gewicht des Essen zu reagieren“, sagt sie. Zudem sind sie kalorienarm und du benötigst dieses Kaloriendefizit, um Bauchfett zu reduzieren.

Das Fazit: „Es geht darum, herauszufinden, was für dich funktioniert, damit du dich wohl fühlst“, sagt Zeratsky. „Iss eine Vielzahl von Lebensmitteln und bekomme genug Ballaststoffe und Wasser.“

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