Achtsamkeitsmeditation: Praxis + Integration in den Alltag

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Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, die darin besteht, deinen Geist auf deine Erfahrungen (wie deine eigenen Emotionen, Gedanken und Empfindungen) im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. „Es ist einfach der Akt, auf das zu achten, was man erlebt, wie man es erlebt“, erklärt Kate Hanley, Autorin von „A Year of Daily Calm“. „Indem du dich entscheidest, deine Aufmerksamkeit weg vom alltäglichen Gerede des Geistes und hin zu dem, was dein Körper tut, zu wenden, gibst du deinen Gedanken die Zeit sich zu beruhigen.“

Wie sieht die Praxis der Achtsamkeitsmeditaton aus?

Eines der ursprünglichen standardisierten Programme für Achtsamkeitsmeditation ist das Achtsamkeits-basierte Stress-Reduktionsprogramm (MBSR), das von Jon Kabat-Zinn, PhD, entwickelt wurde (ein Schüler des buddhistischen Mönchs und Gelehrten Thich Nhat Hanh). MBSR konzentriert sich auf das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit für die Gegenwart. Andere vereinfachte, weltliche Achtsamkeitsmeditationsmaßnahmen wurden zunehmend in die medizinische Umgebung integriert, um Stress, Schmerzen, Schlaflosigkeit und andere Gesundheitsprobleme zu behandeln.

Das Erlernen der Achtsamkeitsmediation ist einfach, aber ein Lehrer oder ein Programm kann dir als Anfänger helfen (besonders aus gesundheitlichen Gründen). Einige Leute paktizieren es für 10 Minuten, aber schon ein paar Minuten jeden Tag können einen Unterschied machen. Hier ist eine Grundtechnik, mit der du beginnen kannst:

Grundtechnik der Achtsamkeitsmeditation

1. Suche dir einen ruhigen und angenehmen Ort. Setz dich in einen Stuhl oder auf den Boden, halte Kopf, Hals und Rücken gerade, aber nicht steif.

2. Versuche, alle Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft beiseite zu legen und in der Gegenwart zu bleiben.

3. Werde dir deines Atems bewusst und konzentriere dich auf das Gefühl, dass sich Luft in deinen Körper hinein und heraus bewegt, während du atmest. Spüre, wie dein Bauch auf und ab steigt und fällt, und die Luft in deine Nasenlöcher strömt und deinen Mund verlässt. Achten Sie darauf, wie sich jeder Atemzug ändert und unterschiedlich ist.

4. Beobachten Sie, wie jeder Gedanke kommt und geht, sei es eine Sorge, Ängste oder  eine Hoffnung. Wenn Gedanken in deinem Kopf auftauchen, ignoriere oder unterdrücke sie nicht, sondern notiere sie einfach, bleibe ruhig und benutze deine Atmung als Anker.

5. Wenn du dich in deinen Gedanken mitreißen lässt, beobachte, wohin dein Verstand gegangen ist, ohne zu urteilen, und kehre einfach zu deiner Atmung zurück. Denke daran, nicht zu hart zu dir selbst zu sein, wenn das passiert.

6. Wenn die Zeit zu Ende geht, setze dich für ein oder zwei Minuten hin und werde dir bewusst, wo du bist. Steh langsam auf.

Achtsamkeitsmeditation in dein Leben integrieren

Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass man auf einem Kissen in einem ruhigen Raum sitzen muss, um Achtsamkeit zu üben, sagt Hanley. Achtsamkeitsmediation ist eine Technik, aber das tägliche Leben bietet viele Möglichkeiten zum Üben.

Beim Abspülen. Hast du jemals bemerkt, dass niemand versucht, deine Aufmerksamkeit zu erregen, während du abwäschst? Die Kombination aus einsamer Zeit und körperlicher Aktivität macht das Aufräumen nach dem Abendessen zu einer großartigen Zeit, um ein wenig Achtsamkeit auszuprobieren.

Genieße das Gefühl des warmen Wassers auf deinen Händen, das Aussehen der Blasen, die Geräusche der Pfannen, die auf dem Boden der Spüle klirren. Der Zen-Lehrer Thich Nhat Hanh nennt diese Übung „Abwaschen, um zu Reinigen“- und nicht,es hinter sich zu bringen, damit man zum Fernsehapparat gehen kann.

Wenn du dich dem Erlebnis hingibst, erhältst die mentale Erfrischung einer Geist-Körper-Praxis und einer sauberen Küche. Es ist Multitasking vom Feinsten!

Beim Zähneputzen. Man kann keinen Tag ohne Zähneputzen verbringen, was diese tägliche Aufgabe zur perfekten Gelegenheit macht, Achtsamkeitsmeditation zu üben. Spüre deine Füße auf dem Boden, die Bürste in der Hand, deinen Arm der sich auf und ab bewegt. Einstein sagte, dass er sein Bestes tat, während er sich rasierte – ich würde argumentieren, dass das, was er in diesen Momenten wirklich tat, die Achtsamkeit war!

Beim Fahren. Es ist einfach, während der Fahrt herunter zu kommen und darüber nachzudenken, was man zum Abendessen zu sich nehmen sollte oder was man an diesem Tag bei der Arbeit vergessen hat. Nutze deine Achtsamkeitskraft, um deine Konzentration im Inneren deines Autos zu festigen.

Schalte das Radio aus (oder suche etwas Beruhigendes, wie z.B. Klassik), finden die Mitte zwischen dem Entspannen deiner Hände und dem  festen Greifen des Lenkrads, und lenke deine Aufmerksamkeit wieder darauf, wo du und dein Auto sich im Weltraum befinden, und du wirst merken, wie sich deine Wahrnehmung positiv verändert.

Beim Sport. Ja, fernsehen beim Laufen auf dem Laufband wird deinTraining leichter erscheinen lassens , aber es wird nicht viel dazu beitragen, deinen Geist zu beruhigen. Mach dir deine Übungen bewusst, übe dich in Achtsamkeitsmeditation, indem du alle Bildschirme ausschaltest und dich auf deine Atmung konzentrierst und wo sich deine Füße im Raum sind, während du dich bewegst.

Schlafenszeit für deine Kinder: Beobachte, wie dein Kampf mit der Schlafenszeit mit den Kindern verschwindet, wenn du aufhörst, sie schnell zu Bett zu bringen und  stattdessen einfach versuchst, das Erlebnis zu genießen. Gehe auf die gleiche Ebene wie die deiner Kinder, schauen durch ihre Augen, höre mehr zu, als du redest. Wenn du dich entspannst, werden sie das auch tun.