Abnehmen ohne Sport oder Diät – Es funktioniert!

Abnehmen ohne Sport oder Diät

Wie abnehmen?

Das Festhalten an einem konventionellen Diät- und Sportplänen, um abzunehmen, kann schwierig sein. Allerdings gibt es mehrere bewährte Tipps, die dir helfen können, leicht abzunehmen.

Wir listen in diesem Artikel effektive Möglichkeiten auf, wie du dein Gewicht reduzieren und eine Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern kannst.

Hier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Diät oder Sport. Sie alle sind wissenschaftlich fundiert.

Abnehmen ohne Sport oder Diät

1. Iss langsam und nimm dir Zeit

Dein Kopf braucht etwas Zeit, um zu realisieren, dass du genug zu essen hattest.

Wenn du deine Nahrung gründlich kaust, isst du langsamer, was mit verminderter Nahrungsaufnahme, erhöhtem Sättigungsgefühl und kleineren Portionsgrößen verbunden ist.

So kann also die Schnelligkeit deines Essverhaltens auch dein Gewicht beeinflussen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser.

Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es dir helfen zu zählen, wie oft man jeden Bissen kaut.

Zusammenfassung Langsames Essen kann dir helfen, dic mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Es ist ein einfacher Weg, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

2. Kleinere Teller

Der typische Teller ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten.

Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Teller dir helfen kann, weniger zu essen, indem sie die Portionen viel größer aussehen lässt.

Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller die Portionen kleiner aussehen lassen, wodurch du mehr Essen hinzufügst.

Nutze diese Tatsache zu deinem Vorteil, indem du gesundes, ausgewogenes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes, fetiiges Essen auf kleineren Tellern servierst.

Zusammenfassung Kleine Teller können dein Gehirn dazu bringen, zu denken, dass du mehr isst, als du es tatsächlich tust. Daher ist es klug, ungesunde Lebensmittel von kleinen Tellern zu konsumieren, was dazu führt, dass du weniger isst.

3. Viele Proteine

Protein hat eine starke Wirkung auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren und dir helfen, weniger Kalorien zu essen.

Das ist so, weil Protein einige Hormone beeinflußt, die eine Rolle beim Hunger und Sättigungsgefühl spielen.

Eine Studie ergab, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen und über 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund zu verlieren, ohne absichtlich irgendwelche Nahrungsmittel einzuschränken.

Wenn du derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis zu dir nimmst, solltest du vielleicht auf eine proteinreiche Mahlzeit, wie z.B. Eier, umsteigen.

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, beim Mittagessen weniger Kalorien als diejenigen, die ein Getreidefrühstück aßen.

Außerdem hast du für den Rest des Tages und die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien gegessen.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hühnerbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Zusammenfassung Das Hinzufügen von Protein zu deiner Ernährung wurde mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorieneinschränkung.

4. Verstecke Ungesundes

Wenn du ungesunde Lebensmittel dort aufbewahrst, wo du sie immer sehen kannst, können Hunger und Verlangen zunehmen, was dazu führt, dass du mehr isst.

Dies hängt auch mit der Gewichtszunahme zusammen.

Eine neuere Studie ergab, dass, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus sichtbarer sind, die Bewohner eher mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schale mit Früchten sichtbar halten.

Bewahre ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf, z. B. in Schränken oder Schränken, so dass sie weniger ins Auge fallen, wenn du Hunger hast.

Auf der anderen Seite, halte gesunde Lebensmittel sichtbar auf den Arbeitsplatten und lege sie vor und in die Mitte deines Kühlschrankes.

Zusammenfassung Stehen ungesunde Lebensmittel auf dem Tresen oder in sichtbarer Umgebung, hast du eher einen ungeplanten Snack. Dies ist mit einem erhöhten Gewicht und Fettleibigkeit verbunden. Stelle lieber die gesunden Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – in dein Blickfeld – sie sehen zudem auch viel ästhetischer aus 😉

5. Iss viel Ballaststoffe

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Sättigung erhöhen und dir helfen, dich länger voller zu fühlen.

Studien zeigen auch, dass eine Faserart, die viskose Faser, besonders hilfreich bei der Gewichtsabnahme ist. Sie erhöht die Fülle und reduziert die übermäßige Aufnahme von Nahrung.

Viskose Fasern bilden ein Gel, sobald sie mit Wasser in Berührung kommen. Dieses Gel erhöht die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Magenentleerung.

Viskose Fasern sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Beispiele sind Haferflocken, Bohnen, Rosenkohl, Orangen, Leinsamen und Spargel.

Ein Gewichtsverlust Ergänzung genannt Glucomannan ist auch sehr hoch in viskosen Fasern.

Zusammenfassung Viskose Fasern sind besonders vorteilhaft bei der Reduzierung des Appetits und der Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet ein Gel, welches die Verdauung verlangsamt.

6. Genug trinken

Trinkwasser kann dir helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn du es vor einer Mahlzeit trinkst.

Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger reduzierte und die Kalorienzufuhr verringerte.

Personen, die vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser tranken, rdduzierten über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als die Probanden, die es nicht taten.

Wenn du kalorienreiche Getränke – wie Soda oder Saft – durch Wasser ersetzt, kannst du eine noch größere Wirkung erzielen.

Zusammenfassung Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen. Ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen, ist besonders vorteilhaft.

7. Kleinere Portionen

Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, vor allem in den Restaurants.

Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen und sind mit einer Zunahme der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.

Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass die Verdoppelung der Größe einer Vorspeise die Kalorienzufuhr um 30% erhöhte.

Wenn du deine Portionen nur ein wenig verkleinerst, kannst du  deutlich weniger Kalorien zu dir nehmen. Und du wirst wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied bemerken.

Zusammenfassung Größere Portionsgrößen sind mit Fettleibigkeit verbunden und können sowohl Kinder als auch Erwachsene ermutigen, mehr zu essen.

8. Elektronik vermeiden

Wenn du darauf achtets, was du isst, kannst du weniger Kalorien verbrauchen.

Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, können den Überblick verlieren, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann zu übermäßigem Essen führen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen.

Darüber hinaus hat die Geistesabwesenheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf die spätere Einnahme. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen 25% mehr Kalorien bei späteren Mahlzeiten als diejenigen, die anwesend waren.

Wenn du regelmäßig Mahlzeiten einnimmst, während du fern siehst oder elektronische Geräte benutzt, kannst du versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und wirken sich langfristig massiv auf dein Gewicht aus.

Zusammenfassung Menschen, die abgelenkt essen, essen eher zu viel. Das Achten auf deine Mahlzeiten kann dir helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.

9. Mehr Schlaf, weniger Stress

Wenn es um die Gesundheit geht, unterschätzen Menschen oft die Konsequenzen von zu wenig Schlaf und zu viel Stress. Beides haben in der Tat starke Auswirkungen auf deinen Appetit und dein Gewicht.

Ein Mangel an Schlaf kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn du gestresst bist.

Diese Hormone können deinen Hunger und dein Verlangen nach ungesunder Nahrung erhöhen, was zu einer höheren Kalorienzufuhr führt.

Darüber hinaus können chronischer Schlafmangel und Stress das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes und Adipositas.

Zusammenfassung Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können einige wichtige appetitregulierende Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was dazu führt, dass du mehr isst.

10. Zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Soda sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden.

Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da flüssige Kalorien das Sättigungsgefühl nicht beeinflussen wie feste Nahrung.

Der Verzicht auf diese Getränke kann langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachte jedoch, dass du Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen solltest, da dieser genauso viel Zucker enthalten kann.

Gesunde Getränke zum Trinken sind Wasser, Kaffee und grüner Tee.

Zusammenfassung Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und vielen Krankheiten verbunden.

11. Farbentrick

Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Teller zu verwenden, um dir zu helfen, weniger zu essen. Forschungen zeigen, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks funktioniert.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Platten aßen als von weißen oder blauen Platten.

Die Erklärung kann sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppzeichen und anderen künstlichen Warnungen assoziieren.

Zusammenfassung Teller in der Farbe Rot können dir helfen, weniger ungesunde Zwischenmahlzeiten zu essen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Reaktion von „Stopp“ bei uns auslöst.

Zusammengefasst

Viele simple Lebensgewohnheiten können beim Abnehmen ohne Sport oder Diät helfen. Es gibt einige Möglichkeiten, die nichts mit konventioneller Ernährung oder Trainingsplänen zu tun haben.

Nutze kleinere Teller, iss langsamer, trinke mehr Wasser und iss nicht vor dem Computer oder Fernseher. Die Priorisierung von Lebensmitteln, die reich an Proteinen und viskosen Fasern sind, kann ebenfalls helfen.

Allerdings ist es wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge auf einmal zu versuchen. Experimentiere eine Weile mit einer Technik, und wenn das für dich gut funktioniert, probiere eine andere aus.

Ein paar einfache Änderungen können sich langfristig massiv auf dein Gewicht auswirken.

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