Abnehmen nach der Schwangerschaft – Tipps und Tricks

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Dein Körper nach der Schwangerschaft

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, weil ein Baby das Leben – und den Körper – verändert. Du kannst überrascht sein und wunderst dich, warum es so lange dauert, bis dein Bauch schrumpft, wie man das Babygewicht verliert und ob dein Körper jemals derselbe sein wird.

Wenn du dir einige Prominenten-Mütter ansiehst, denkst du vielleicht, dass du aus dem Krankenhaus entlassen werden solltest, als ob du nie schwanger gewesen wärst. Aber die Realität sieht etwas anders aus. Ein Baby hat Auswirkungen auf jeden Teil des Körpers und trotz allem, was in Hollywood passiert, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich der Körper vollständig erholt hat. Erfahre, was du tun kannst, um deinem Körper zu helfen, wieder auf die Beine zu kommen um dein Ausgangsgewicht wieder zu erlangen.

Wieso sehe ich immer noch aus, als wäre ich schwanger?

Eines der ersten Dinge, die neue Mütter bemerken, nachdem sie ein Baby bekommen haben, ist die Tatsache, dass sie nach der Geburt noch eine Weile (mehrere Monate) schwanger aussehen können. Das ist völlig normal. Denke daran, dass du neun Monate lang ein Baby im Bauch ausgetragen hast. Von dem Moment an, in dem du entbindest, beginnt dein Körper zu arbeiten, um deinen Bauch wieder in seinen Zustand vor der Schwangerschaft zu versetzen, oder etwas, das ihm nahe kommt, aber es ist ein langsamer Prozess. Es dauert etwa vier Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter auf ihre normale Größe zusammenzieht, und viele Frauen werden in den ersten zwei Wochen etwa 8 bis 20 Pfund verlieren, da der Körper eingespeicherte Flüssigkeit verliert.

Es braucht auch Zeit, bis sich deine Hüften und dein Beckenbereich wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückversetzen, so dass es normal ist, dass die Dinge nach der Geburt aus dem Gleichgewicht geraten.

Wie kann ich nach der Schwangerschaft wieder abnehmen?

Obwohl du bestrebt sein kannst, in ein Trainingsprogramm oder eine Diät einsteigen zu wollen, ist die Entspannung bei leichten Übungen entscheidend, um deinen Körper sicher und verletzungsfrei zu halten. Selbst die fittesten Mütter können Schwierigkeiten haben, wieder Sport zu treiben. Schließlich ist die Geburt eines Babys eine große Herausforderung und etwas, von dem du Zeit brauchst, um dich zu erholen. Du brauchst die Erlaubnis deines Arztes und je nachdem, welche Art von Geburt du hattest, kann es 4 bis 8 Wochen dauern, bis du wieder trainieren kannst.

Das Stillen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem es 500 zusätzliche Kalorien von dir pro Tag benötigt und hilft, einen Teil des Fettes zu reduzieren, das du während der Schwangerschaft angesammelt hast. Wenn du stillen willst, vergewissere dich, dass du deinem Körper den Nährboden gibst, den er für diesen zusätzlichen Energiebedarf benötigt. Jetzt ist nicht die Zeit, eine Diät zu machen; die Einschränkung deiner Kalorien kann deine Milchversorgung reduzieren, und das Abnehmen von zu viel Gewicht (mehr als zwei Pfund pro Woche) kann tatsächlich Giftstoffe freisetzen, die in deiner Milch enden.

Die gute Nachricht ist, dass man auch während des Stillens noch Sport treiben kann. Studien zeigen, dass moderate Bewegung die Milchproduktion nicht beeinträchtigt, solange du deinem Körper genügend Kalorien zuführst.

Was kann das Abnehmen nach der Schwangerschaft behindern?

Du kannst noch so viel versuchen, das Abnehmen nach der Schwangerschaft zu beschleunigen, indem du deine Aktivität steigerst, aber Bewegungungen können in den ersten Monaten nach der Geburt sehr anstrengend sein. Hier sind nur einige der Probleme, mit denen du konfrontiert sein könntest:

  • Erschöpfung und Müdigkeit – Diese sind nach der Geburt häufig, besonders wenn du stillst, was deine Energie verbrauchen könnte. Achte auf dein Energieniveau und erlaube dir nur das zu tun, was du kannst.
  • Unregelmäßiger Zeitplan – In den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt kann sich der Ernährungs- und Schlafplan deines Babys ständig ändern, was es schwierig macht, jeder Art von normaler Routine zu folgen.
  • Zeitliche Einschränkungen – Möglicherweise hast du hier und da nur wenige Minuten Zeit für Bewegung. Wenn das der Fall ist, nutze  die Zeit, die du hast, und hab keine Befürchtungen, wenn du deine Trainingseinheiten über den Tag verteilst.
  • Stimmungsschwankungen – Wenn dein Hormonspiegel wieder normal wird, kannst du einige Höhen und Tiefen erleben, vielleicht sogar mit postpartaler Depression. Bewegung kann deine Stimmung verbessern, aber du solltest mit deinem Arzt darüber sprechen, wie du am besten mit deiner Situation umgehen solltest.
  • Schuldgefühle – Viele neue Mütter fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für sich selbst und für ihr Bewegungsprogramm nehmen. Es ist manchmal in dieser Situation schwer, sich klar zu machen, dass man tatsächlich eine bessere Mutter sein wird, wenn man sich darauf konzentriert, stärker zu werden. Dies wird auch für dein Kind ein gutes Beispiel sein.

Abnehmen nach der Schwangerschaft durch mögliche Fittnessprogramme

Training kann bei einigen dieser Probleme tatsächlich helfen, und es gibt Möglichkeiten, auf einfache Art und Weise die Bewegung in dein Leben zu integrieren:

  • Teile deine Trainingseinheiten auf – Kurze, über den Tag verteilte Trainingseinheiten sind genauso effektiv wie kontinuierliche Trainingseinheiten.
  • Halte das Training einfach – Wenn du ein paar Minuten Zeit hast, während das Baby schläft, lauf durch das Haus oder renne die Treppe rauf und runter. Bewegung muss nicht kompliziert sein, du musst dich nur dazu bringen.
  • Unterstützung finden – Sprich mit Freunden, Verwandten oder Nachbarn darüber, wie du mit der Geburt eines Babys umgegangen bist und dass du wieder fit werden möchtest.
  • Konzentriere dich auf das Wesentliche – Es ist leicht, sich über das Abnehmen nach der Schwangerschaft Stress zu machen. Du möchtest unbedingt wieder so aussehen wie vor der Schwangerschaft, auch wenn dein Körper jetzt nicht mehr genau derselbe ist. Sei lieb zu dir selbst und erlaube dir, dein Baby zu genießen und auch deinen Körper, auch wenn er nicht mehr genauso aussieht wie vorher.

Das American College of Obstetrics and Gynecology schlägt vor, dass du, wenn du vor der Schwangerschaft aktiv warst und eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen hattest, in der Lage sein könntest, erst mit Gehen beginnen kannst und eine grundlegende Stärkung der Bauchmuskeln, des Rückens und des Beckens vorzunehmen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, musst du möglicherweise mehrere Wochen warten, bevor du irgendeine Art von Aktivität beginnen kannst.

Wenn du mit einem Training startest, solltest du dich auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren :

1. Kernübungen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft kann einige Bereiche der Bauchmuskeln schwächen, was nicht überraschend ist, wenn man bedenkt, dass dort neun Monate lang ein Baby herangewachsen ist. Du wirst dich nach Bauchmuskeltraining sehen, aber du solltest immer auch auf den Rat deines Arztes hören, ob es für dich unbedenklich ist.

Du frägst dich vielleicht auch, welche Übungen du nach deiner Schwangerschaftmachen sollst, damit das Abnehmen auch gelingt, um den Bauchumfang zu reduzieren. Es ist wichtig, dass du dich daran erinnerst, dass du den Fettabbau an bestimmten Stellen deines Körpers nicht durch gezielte Übungen erreichen kannst. Schmaler zu werden bedeutet, das gesamte Körperfett mit einer Kombination aus Cardio, Krafttraining und einer gesunden Ernährung zu verlieren. Aber auch dann kann es sein, dass du noch etwas Fett um den Unterbauch herum hast. Dies ist ein Bereich, in dem viele Frauen überschüssiges Fett speichern, besonders nach der Schwangerschaft. Also versuche, nicht zu viel Druck auf dich auszuüben, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Das bedeutet nicht, dass du keine Bauchmuskelübungen machen solltest, denn du musst die Muskeln stärken, die sich während der Schwangerschaft gedehnt und möglicherweise geschwächt haben. Einige grundlegende Übungen, mit denen du beginnen solltest, beinhaltet:

  • Beckenkippung
  • Übungen mit einem Gymnastikball
  • Liegestützen
  • Bauchmuskel-Schulter-und Beckenübungen

Frage vorher deinen Arzt, bevor du diese Übungen machst, und starte mit 10 bis 16 Wiederholungen  bei jeder Übung, 2 bis 3 mal pro Woche und passe dich selbst an, indem du spürst, was gut für dich ist. Du kannst Sets hinzufügen oder im Laufe der Zeit anspruchsvollere Übungen ausprobieren.

2. Cardioübungen (Ausdauer)  zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Zusammen mit den Kernübungen, könntest du Cardio in deinen täglichen Alltag integrieren wollen, aber du wirst nicht in der Lage sein, die gleichen Aktivitäten oder Intensitäten wie vor deiner Schwangerschaft durchzuführen – zumindest nicht für eine Weile. Anstrengende Übungen, wie z.B. Laufen oder Aerobic, sind möglicherweise nicht so zu empfehlen, wenn sich dein Körper erholen muss. Hier sind einige Tipps dazu:

  • Starte langsam und einfach. Viele neue Mütter finden, dass ihnen das Gehen gut tut, beginnend mit etwa 20 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche. Wenn du die Möglichkeit dazu hast,  dann versuche, jeden Tag aktiv zu werden.
  • Halte dich an einfache Aktivitäten. Wenn sich hochwirksame Übungen nicht gut anfühlen, versuche zu gehen, zu schwimmen oder andere Aktivitäten, die deinen Körper und die Gelenke nicht belasten. Im Laufe der Zeit wird es dir leichter fallen, in Aktivitäten mit höherer Auswirkung überzugehen.

Wenn du mehr Kraft bekommst,  kannst du die Intensität mit Intervalltraining etwa einmal pro Woche erhöhen, was dir dabei helfen kann, nach deiner Schwangerschaft abzunehmen, indem du mehr Kalorien verbrennst. Du kannst auch versuchen mit deinem Kinderwagen zu joggen, der Idealfall zum Trainieren ohne von deinem Baby getrennt zu sein.

Experten haben herausgefunden, dass du 18 bis 20% mehr Kalorien verbrennen kannst, wenn du beim Gehen einen Kinderwagen schiebst. Eine gute Nachricht, für alle die nach der Schwangerschaft abnehmen wollen. Das Schieben bergaufwärts verbrennt sogar noch mehr Kalorien.

3. Krafttraining zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Krafttraining ist ein wichtiger Teil deines Gewichtsabnahmeprogramms und hilft dir dich zu erholen. Muskelgewebe wird dadurch aufgebaut, dein Stoffwechsel angeregt und gibt dir Kraft, die du jetzt benötigst, für dein Baby zu jeder Zeit dazu sein.

Wie die anderen Aktivitäten, solltest du damit langsam anfangen, auch wenn du vor der Geburt Gewichte gehoben hast. Dein Körper erholt sich immer noch, und er kann sich durch die Schwangerschaft verändert haben. Sie können mit Übungen beginnen, die deine Kern- und Stabilisierungsmuskeln  stärken und gleichzeitig an deinem Gleichgewicht und deiner Flexibilität arbeiten.

Wenn du ein Training zusammenstellst, wähle Übungen, bei der mehrere Muskeln arbeiten, so dass du deinen ganzen Körper stärkst und gleichzeitig Zeit sparst. Eine einfache Routine könnte Folgendes beinhalten:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Beckenübungen
  • Liegestützen

Beginnen mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen. Wenn du Schmerzen oder Unannehmlichkeiten dabei hast, dann verringere die Anzahl oder mach leichtere Übungen. Solltest du keine Probleme damit haben, kannst du die Übungen noch steigern.

Wenn es für dich unmöglich erscheint, diese Übungen direkt nach der Schwangerschaft zu machen, dann denke daran, dass du viel Zeit hast, wieder abzunehmen und nimm dir auch die Zeit dafür. Mach was du machen kannst und erlaube dir selbst dein neues Leben mit deinem Baby zu genießen.