Abnehmen in den Wechseljahren – Tipps für einen gesunden Lebensstil!

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Gewichtsabnahme in der Menopause

Eine Gewichtsabnahme während und nach der Menopause kann unmöglich erscheinen.

Hormonelle Veränderungen, Stress und der Alterungsprozess können gegen dich wirken.

Es gibt jedoch mehrere Schritte, die du unternehmen kannst, um die Gewichtsabnahme in dieser Zeit zu erleichtern.

Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Frau seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hat.

Um diese Zeit kann es für sie sehr schwer sein, Gewicht zu verlieren.

Viele Frauen bemerken, dass sie tatsächlich beginnen, Gewicht zuzulegen während der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann.

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle bei der Gewichtszunahme in der Menopause, einschließlich:

  • Hormonschwankungen: Sowohl erhöhte als auch sehr niedrige Östrogenspiegel können zu einer erhöhten Fettspeicherung führen.
  • Verlust von Muskelmasse: Dies geschieht aufgrund von Alter, hormonellen Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität.
  • Unzureichender Schlaf: Viele Frauen haben in der Menopause Schlafprobleme, und schlechter Schlaf ist mit einer Gewichtszunahme verbunden.
  • Erhöhte Insulinresistenz: Frauen werden im Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann.

Darüber hinaus verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln zum Bauch. Dies erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in diesem Lebensabschnitt einer Frau besonders wichtig.

Kalorienzufuhr

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Während und nach der Menopause sinkt der Energieverbrauch einer Frau oder die Anzahl der Kalorien, die sie in der Pause verbrennt.

Obwohl es verlockend sein kann, eine sehr kalorienarme Ernährung auszuprobieren, um schnell abzunehmen, ist dies eigentlich das Schlimmste, was du tun kannst.

Die Forschung zeigt, dass die Beschränkung von Kalorien auf ein niedriges Niveau den Verlust von Muskelmasse und einen weiteren Rückgang des Stoffwechsels verursacht.

Während also eine sehr kalorienarme Ernährung zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen kann, wird es ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und den Stoffwechsel schwer machen, das Gewicht fernzuhalten.

Darüber hinaus kann eine unzureichende Kalorienzufuhr und eine verminderte Muskelmasse zu Knochenschwund führen. Dies kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass „diätetische Zurückhaltung“, wie z.B. die Beobachtung von Portionsgrößen anstelle von drastisch reduzierten Kalorien, für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann.

Die Einführung eines gesunden Lebensstils, der langfristig aufrechterhalten werden kann, kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die du mit zunehmendem Alter verlierst.

Unterm Strich: Ein Kaloriendefizit ist für die Gewichtsabnahme erforderlich. Allerdings erhöht das Auslassen von Kalorien zu viel den Verlust von mageren Muskeln, was den Rückgang der Stoffwechselrate beschleunigt, der mit dem Alter auftritt.

Gesunde Diäten

Hier sind drei gesunde Diäten, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme die beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen;

Die Low-Carb-Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind und auch Bauchfett reduzieren können.

Obwohl peri- und postmenopausale Frauen in mehrere Low-Carb-Studien einbezogen wurden, gab es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Population beschäftigten.

In einer solchen Studie verloren postmenopausale Frauen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung innerhalb von 6 Monaten 9,5 kg, 7% ihres Körperfetts und 9,4 cm von ihrer Taille.

Außerdem muss die Kohlenhydrataufnahme nicht extrem niedrig sein, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

In einer anderen Studie produzierte eine Paläo-Diät, die etwa 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefert, eine stärkere Reduktion von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät nach 2 Jahren.

Die mediterrane Diät

Obwohl die mediterrane Ernährung am besten dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, zeigen Studien, dass sie auch helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Wie kohlenhydratarme Diätstudien haben die meisten mediterranen Diätstudien sowohl Männer als auch Frauen und nicht ausschließlich peri- oder postmenopausale Frauen untersucht.

In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter hatten diejenigen, die eine mediterrane Ernährung einnahmen, einen signifikanten Rückgang des Bauchfetts.

Die vegetarische Diät

Vegetarische und vegane Diäten haben auch ein vielversprechendes Potenzial zur Gewichtsabnahme gezeigt.

Eine Studie an postmenopausalen Frauen berichtete über eine signifikante Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit in einer Gruppe, die einer veganen Ernährung zugeordnet war.

Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier umfasst, bei älteren Frauen gut funktioniert.

Sportlich aktiv werden

Die meisten Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv.

Allerdings kann Bewegung während und nach der Menopause wichtiger denn je sein.

Es kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Muskeln und Knochen schützen.

Das Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern kann sehr effektiv sein, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, die normalerweise mit hormonellen Veränderungen und Alter abnimmt.

Obwohl alle Arten von Widerstandstraining von Vorteil sind, legen die jüngsten Forschungsergebnisse nahe, dass die Durchführung von mehr Wiederholungen besser ist, insbesondere zur Reduzierung des Bauchfetts.

Aerobic (Cardio) ist auch für Frauen in den Wechseljahren geeignet. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig den Muskel während der Gewichtsabnahme erhalten kann.

Eine Mischung aus Krafttraining und Aerobic kann die beste Strategie sein (43).

Unterm Strich: Widerstand und Aerobic können helfen, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise in den Wechseljahren stattfindet.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Hier sind mehrere Möglichkeiten, um deine Lebensqualität zu verbessern und die Gewichtsabnahme während der Menopause zu erleichtern.

Erhole dich und schlafe in bester Qualität

Für die Erreichung und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist es wichtig, genügend hochwertigen Schlaf zu erhalten.

Menschen, die zu wenig schlafen, haben einen höheren Ghrelinspiegel des „Hungerhormons“, einen niedrigeren Leptinspiegel des „Mehrwerthormons“ und sind eher übergewichtig.

Leider haben viele Frauen in den Wechseljahren aufgrund von Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen des Östrogenmangels Schlafstörungen.

Psychotherapie und Akupunktur

Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen zugute kommen, die Symptome eines niedrigen Östrogens aufweisen.

Akupunktur kann auch hilfreich sein. In einer Studie wurden Hitzewallungen um durchschnittlich 33% reduziert. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was die Symptome reduzieren und einen besseren Schlaf fördern kann.

Finde einen Weg, um Stress abzubauen

Der Stressabbau ist auch während des Übergangs in den Wechseljahren wichtig.

Zusätzlich zur Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen führt Stress zu erhöhten Cortisolwerten, die mit erhöhtem Bauchfett verbunden sind.

Glücklicherweise haben mehrere Studien ergeben, dass Yoga Stress abbauen und Symptome bei Frauen in den Wechseljahren lindern kann.

Die Ergänzung mit 100 mg Pycnogenol, auch bekannt als Pinienrindenextrakt, reduziert nachweislich Stress und lindert Wechseljahrsbeschwerden.

Weitere Tipps zur Gewichtsabnahme

Hier sind ein paar weitere Tipps, die bei dem Abnehmen in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können.

  1. Iss viel Protein. Protein hält dich satt und zufrieden, erhöht den Stoffwechsel und reduziert den Muskelabbau bei Gewichtsverlust.
  2. Nimm Milchprodukte in deine Ernährung auf. Die Forschung deutet darauf hin, dass Milchprodukte dir helfen können, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Halte dich an regionale, bio Milchprodukte.
  3. Iss Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen, den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern.
  4. Trink grünen Tee. Das Koffein und das EGCG im grünen Tee können bei der Fettverbrennung helfen, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.
  5. Übe achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress abzubauen und deine Beziehung zur Nahrung zu verbessern, so dass du am Ende weniger isst.

Unterm Strich: Achtsames Essen und der Verzehr von gewichtsreduzierenden Lebensmitteln und Getränken kann dir helfen, während der Menopause Gewicht zu verlieren.

Zusammengefasst

Obwohl die Gewichtsabnahme dein Hauptziel sein kann, ist es wichtig, dass du Änderungen vornimmst, die du langfristig beibehalten kannst.

Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren, und nicht auf die Zahl auf der Skala.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils kann dir helfen, während der Menopause und darüber hinaus ein gesundes Leben zu führen.

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